Kreatiin: miks on vaja kedagi võtta, kasu saada ja kahjustada, vastuvõtureeglid

Kreatiin on üks populaarsemaid toidulisandeid fitnessis ja erinevates vastupidavusspordialades (samuti teiste spordialade esindajad, näiteks sportlased, jalgpallurid, võimlejad jne). Avage see aine oli ammu, XIX sajandi esimesel poolel. Spordimaailmas „murdis“ alles eelmise sajandi 90-ndatel aastatel võitnud kreatiin aga sportlaste kaastunnet.

See pole üllatav, sest kreatiin (erinevalt paljudest muudest reklaamitud toidulisanditest) tõesti toimis. Koolitatavad said kiire ja positiivse efekti suurenenud lihaste ja jõu näol. Kuigi kreatiin on teatatud kui kahjutu lisaaine, millel praktiliselt pole kõrvaltoimeid. Spordimaailm on juba ammu ihaldanud tõhusat, legaalset ja turvalist Fredericki, nii et kreatiini edu on arusaadav. Selles artiklis püüame kreatiini põhiteavet "läbi murda".

Üldine teave kreatiini kohta

Kreatiin on lämmastikku sisaldav karboksüülhape - looduslik aine, mis mängib olulist rolli keha ainevahetuses. Kehas sünteesitakse seda kõhunäärmes, maksas ja neerudes kolmest aminohappest: glütsiin, arginiin ja metioniin ning see sisaldab loomade ja inimeste lihaseid. Tegelikult pärineb nimi ise kreeka sõnast kreas - "liha".

Kreatiini avas 1832. aastal prantsuse teadlane Chevrelet. Hiljem avastati kreatiniin - uriiniga erituv aine. Veelgi enam, teadlased suutsid mõista seost nende ainete ja asjaolu vahel, et kogu kreatiin ei muutu kreatiiniks, uriiniks. Seetõttu jääb kreatiini osaks dieet kehasse. Tundub, et sellistes kätes on kreatiini kui sportliku toidulisandi tulevik ette määratud. Sportlaste jaoks tõhusalt müüdi võimalusi massiliselt alles 90ndate keskel - teisel poolel.

Mis kreatiin?

Lihastööks ja vähenenud vajaduseks on aine ATP (adenosiinitrifosfaat)mis annab energiat nendeks vähendusteks. Kui ATP molekul "töötab", kaotab see ühe kolmest fosfaatrühmast, muutudes ADP-ks (adenosiindifosfaat). Kreatiin kombineeritakse ühes aines ka fosfaadiga (fosfokreatiin), suudab "parandada" molekuli ADP, muutes selle taas ATP-ks, mis jällegi annab energiat töötavatele lihastele.

On selge, et mida rohkem kreatiini, seda rohkem ATP-d kehas ning seda tugevamad ja tugevamad on tema lihased. Kreatiini kogus, mida saab tavalisest toidust, on piiratud - siin tuleb appi kreatiinispordilisandid. Keskmine kreatiini tarbimine umbes 2 g päevas on selge, et kõrge füüsilise koormusega sportlastel on see väärtus suurem.

Samuti aktiveerib kreatiin glükolüüsi ja vähendab piimhappe füüsilise tegevuse käigus vabanevat kahjulikku mõju, kiirendades seeläbi lihaste taastumisprotsessi pärast treeningut.

Kreatiini eelised ja mõju

Järgnevas loendis on toodud kreatiini peamised mõjud, peaaegu kõiki neid võib pidada tõestatuteks

1. Lihaste tugevuse arendamine ja erinevates vormides: tavaline jõud, plahvatusliku jõu vastupidavus jne, mis on tingitud eelmises lõigus kirjeldatud mehhanismi toimimisest, ATP taastamisest kreatiini abil.
2. Lihasmassi suurenemine tänu jõudluse suurenemisele, mis viib lihastele suurema stimuleeriva toimeni. Kreatiini põhjustatud veepeetuse tõttu võib suureneda ka lihasmass (ja lihaste mulje) välimus, kuna selle molekulid seonduvad veega. Kuid pärast selle võtmise lõpetamist läheb vesi ära.
3. Nagu eelmises lõigus mainitud, "aeglustab" kreatiin piimhappe kogunemist. See tagab kiirema taastumise ja viib ka eelmises lõigus kirjeldatud mõjudeni.
4. On tõendeid selle kohta, et kreatiin suurendab mitmesuguste mehhanismide kaudu, sageli kaudselt, anaboolsete hormoonide sisaldust organismis: testosteroon, kasvuhormoon, insuliinitaoline kasvufaktor.
5. Samuti pärsib kreatiin müostatiini, spetsiifilise peptiidi, mis pärsib lihaste kasvu, tootmist. Pealegi on kreatiin peaaegu ainus müostatiini blokaator, mille mõju inimesele tuleb tõestada (väärib märkimist, et mõned „müostatiini blokaatoritena” müüdavad toidulisandid on tavaliselt ebaefektiivsed).
6. Eelmistes lõikudes esitatud teave võimaldab meil iseloomustada kreatiini toimet nagu "Testosteronemale". Mõiste, mida mõnikord leidub spordiajakirjanduses.
7. Aruannete kohaselt võib kreatiini lisamine avaldada kasulikku mõju kardiovaskulaarsele ja närvisüsteemile.
8. Kreatiinil on kerge põletikuvastane toime (see aspekt nõuab siiski põhjalikumat uurimist ja tõendeid).
9. Jällegi võib oletada, et kreatiinil võib olla kasvajavastane toime (see aspekt nõuab ka veel põhjalikumat uurimist ja tõendeid).

Kahju, kõrvaltoimed ja vastunäidustused

Võib kindlalt öelda, et kreatiin on üks ohutumaid spordilisandeid. Kõrvaltoimete esinemissagedus on väike ja need on tavaliselt pöörduvad.

1. Kreatiini võtmise ajal ja pärast vastupidise protsessi lõpetamist (dehüdreeritud) veepeetus (tuntud kui hirmutav sõna "hüdratsioon"). Need protsessid pole oma olemuselt ohtlikud, nende ulatus kehas ei kahjusta tervist. Võime öelda, et veepeetust peetakse sageli valesti kreatiini kahjulikeks kõrvaltoimeteks.
2. Krampe ja spasme nimetatakse mõnikord kreatiini kõrvaltoimeteks. Kuid praktikas pole nende otsest suhet veenvalt tõestatud.
3. Seedeprobleemid on koht, kus kreatiini tarbijad saavad olla väga väikeses osas. Väljund - võtke kasutusele kõrgekvaliteedilised kreatiini tootjad ja ärge kasutage režiimi “laadimisfaasiga”, kui kreatiinmonohüdraati kasutatakse eriti palju.
4. Mõnikord akne ja halb nahk. Kreatiin ei ole tõenäoline ja selle kaudse toime tõttu suureneb testosterooni tootmine (mis on lihaste kasvu jaoks tõesti suurepärane!).
5. Neeruhaigusega kreatiinilisandiga inimeste suhtes peaksite olema ettevaatlik, eriti pikaajalisel ilma pausideta kasutamisel. Siin on kreatiini tegelik oht, mida ei uurita lõpuni, vaid see on paremini ohutu.
6. Traditsiooniline vastunäidustus naistel raseduse ja imetamise ajal. Ükskõik, mis võimalik tegelik kahju on, pigem ettevaatusabinõuna.

Kreatiini igapäevane vajadus

Selgroogsete lihas sisalduv looduslik kreatiin. See on lihastes, mis moodustavad üle 90% kogu kreatiinist kehas. Erinevad lihaliigid (eelistatavalt punane) ja kala - loomulik kreatiini allikas. Huvitav on see, et selle aine väga kõrge sisaldus heeringas 2-2. 5 korda rohkem kui veiseliha.

Piimatoodetes kreatiinisisaldus veidi – see on küll olemas, aga kümme korda vähem kui lihas. Kummalisel kombel sisaldab mõni taimne toit ka seda "liha" ainet minimaalselt. Looduslikele toodetele sama palju kreatiini kui spordilisanditele füüsiliselt võimatu. 8-10 kg veiseliha ei söö keegi päevas.

Kreatiini päevane vajadus, nagu eespool mainitud, on umbes 2 g. See on keskmise inimese kaal umbes 70 kg. on selge, et üle saja kaalu kaaluv sportlane nõuab palju rohkem. Naistel vajavad füsioloogia ja keha tõttu vähem kreatiini kui mehed. Kuid see ei eita nende jaoks kreatiini lisamise kasulikkust treeningu ajal.

Kreatiinmonohüdraadi (kõige levinum müügil olev vorm) puhul on tootja soovitatav päevane annus tavaliselt 5 g Kas teelusikatäis, kui me räägime pulbrilisest vormist. Kui palju sellest annusest organism metaboliseerib - see on teine ​​küsimus.

Levinud küsimused kreatiini vastuste kohta

1. Kas kreatiin kasvatab lihasmassi?

Jah, see aitab juba eespool kirjeldatud põhjustel. Töötab tegurite kombinatsiooni - suurenenud tugevus ja sellest tulenevalt treeningu tõhusus, vee edasilükkamine lihastes, suurendab anaboolsete hormoonide sekretsiooni. Lisaks toimib kreatiin piimhappe puhvrina, kiirendades nii treeningujärgset taastumist.

2. Kas peate lõikamise ajal kreatiini võtma?

Jah, kreatiini võtmine kuivatamise ajal, kuna see soodustab rasvapõletust, aitab säilitada võimsust süsivesikuteta dieedi ajal. Kreatiini positiivne mõju lihasmassile vähendab kuivatamise ajal kukkumise ohtu. Paljud valvavad kreatiini võtmise ajal hüdratsioonilihaseid, kuid me ei peaks seda kartma. Vee kogunemine lihastesse, parandab nende välimust, muudab need täiuslikumaks ja üksikasjalikumaks. Lisaks muudab vesi lihased elastsemaks - see on kindlustus vigastuste vastu.

3. Kas vastab tõele, et kreatiin hoiab kehas vett?

Jah, see on tõsi, seda on juba eespool selgitatud. Kreatiini molekulid seovad vett, seega koguneb lihastesse teatud kogus, mis "sulandub" mitu päeva pärast kreatiini peatamist. Tavaliselt on elanike meelest “veepeetus” seotud inimese ja silmade all olevate kottide ebatervisliku, ödeemilise väljanägemisega. Niisiis, veepeetus veepeetus tülid. Lihaste jaoks on mõõdukas vee kogunemine kreatiini mõjul ainult kasulik: lihased muutuvad tugevamaks ja paindlikumaks ning ootamatu koormuse korral saavad “vedru” efekti. Parandab välimust ja lihaseid.

4. Kas vastab tõele, et kreatiin kahjustab neere?

Praegu pole veenvaid tõendeid kreatiini negatiivse mõju kohta neerudele tervetel inimestel. Kuid negatiivsete tagajärgede vältimiseks neeruhaigusega inimestele ei saa. See küsimus nõuab endiselt, et uuring oleks täielik ja objektiivne (eelistatavalt mitte sportliku toitumise tootjate rahal). Neeruprobleemidega on parem mitte riskida ja hoiduda kreatiini lisamisest.

5. Kas ma pean kreatiini võtmisel pause tegema?

Kreatiini tarbimise katkestamine pole rangelt vajalik, kuid siiski on see soovitatav, et minimeerida kõrvaltoimete teoreetilist riski ja säilitada tolerantsus kreatiini suhtes. Võite kreatiini võtta 1.5-2 kuud ja seejärel teha 2-4 nädala pikkune paus.

6. Kas peate algajatele kreatiini võtma?

Jah, algajatele on soovitatav võtta kreatiini, see aitab neil jõuda edasijõudnud sportlaste füüsiliste normideni. Võib teha erandi, välja arvatud see, et esimesed 2-3 kuud koolitust - nn "neuroloogilise arengu periood". Algajad sel ajal ja nii kasvavad peaaegu igas treeningsüsteemis ja mis tahes jõus. Kuigi neuroloogiline areng pole läbitud, ei tööta algaja tõstja endiselt täie jõuga, vastavalt täiendava kreatiiniga, mida ta lihtsalt ei vaja.

7. Kas peate võtma kreatiini tüdrukuid?

Tüdrukud võivad võtta ka kreatiini toidulisandeid, nagu meessportlased, ei ole põhimõttelist erinevust kreatiini mõjudest naissoost ja meesorganismidel pole. Kehatüübi erinevuste tõttu (vähem lihaseid) on meestel väiksem tüdrukute nõudlus kreatiini järele. Samuti täheldati mõnevõrra madalamat efektiivsust, kui arvestada sporditulemustega (võib-olla pole see kreatiin ja et põhitõusutreeningutel osalevad tüdrukud on ikkagi vähem rasked). Ja loomulikult peaksite raseduse ja imetamise ajal hoiduma kreatiini võtmisest.

8. Keda peate kreatiini võtma?

• Kreatiin võib ja peaks tegema sportlasi, kui erialad, millega nad tegelevad, on ühel või teisel moel jõu elemendiks. Lisaks puhtale jõutõstmisele, jõuspordile jms vajab see liik, mis vajab dünaamilist “plahvatuslikku” jõudu - tõstmine, erinevad löövad võitluskunstid, sprint, sport (jalgpall, jäähoki jne)ja jõu vastupidavust (tõstmine, maadlus). Kreatiin annab eelise, et kui selline suhteliselt lühiajaline võimsus koormab.
• Kulturismi ja fitnessi esindajad, kes püüdlevad lihasmassi poole ja parandavad lihaste välimust. Kreatiini viivitav vesi muudab lihased “täidetumaks”.
• Need, kes mõistavad kaalulanguse järgi, on keharasva vähendamine, mitte kogu kehakaal, mida saate kasutada kreatiini. Kreatiin aitab vähendada nahaalust rasva. Kuid mitte otseselt, vaid kaudselt, muutes treeningu tõhusamaks, mis viib rasvade “põletamiseni”. Oluline on märkida, et keha kogumass võib lihaste ja veepeetuse suurenemise tõttu siiski suureneda.
• Need, kes peavad kinni taimetoidust (nagu sportlased, mitte sportlased). Nõudlus kreatiini järele on endiselt olemas igas organismis ning toidulisandi liha ja kala puudumine tema rahuldamiseks.
• Võite proovida võtta kreatiiniga inimesi, kes püüavad lihtsalt säilitada head elujõudu ja tervisliku eluviisi järgimist. Sobiva kehalise aktiivsuse puudumisel ei ole tuginemine mingile „vau-efektile“ eriti vajalik.

Kreatiin: kuidas valida ja teha?

Kreatiini kõige populaarsem (ja vääriliselt) vorm on monohüdraat. Tegelikult on see koos veega kreatiin, kuigi see on tahke pulbriline aine. Monohüdraati saab müüa lihtsalt pulbrina ja kapslitena. Kapslid on annuse osas mugavamad - pole vaja mõõta ja segada.

Soovitatav on osta ja kasutada monohüdraadiga tõestatud kaubamärke. Ja siin on liidrid mitu aastat samad – see on Ultimate Nutrition, Dymatize ja Optimum Nutrition. Ei tohiks olla odav kreatiin, Pakitud suurtesse pakenditesse – praktikas on selliste toodete efektiivsus peaaegu null. Muidugi, isegi hea kreatiini puhul peate õigesti kasutama seda, mida allpool arutatakse.

1. Ülim toitumine kreatiin

2. Dymatize kreatiin

3. Kreatiini optimaalne toitumine

Vähesed muud kreatiini vormid:

• Krealkalyn. Leelisega kreatiini, mida kirjeldatakse ime lisana, on efektiivsus palju parem kui monohüdraadil. Praktikas pole midagi sellist. Lekk, mis peaks kreatiini hävitamist mao happelises keskkonnas ära hoidma, pole eriti see ja on vajalik. Kreatiin ja nii vähe vastuvõtlik maohappe hävitamisele ning imendub seedetraktis hästi.
• Kreatiinmalaat. Samuti on reklaamitud toidulisand kreatiin koos õunhappega vees paremini lahustuv. Teoreetiliselt pole see võib-olla halb kreatiin, kuid siiski normaalne tõendusmaterjal.
• Kreatiinvesinikkloriid. Võite öelda sama mis eelmine punkt, palju reklaami, praktikas on ülevaated vastuolulised ja eelised monohüdraadi ees pole veenvalt tõestatud.
• Erinevad transpordisüsteemid, kreatiin, milles tavaliselt segatakse sama monohüdraat erinevate abiainetega - looduslikult esinevad BCAA-d ja muud aminohapped, suhkrud, vitamiinid jne. Teoreetiliselt on see võimalik ja mitte halb, kuid mitte kasulik rahaline. Lihtsam on seda kõike eraldi osta ja kreatiiniga kaasa võtta. Mõju on sama, kuid odavam.

Selgub, et kreatiinmonohüdraat on praegu hinna + kvaliteedi + efektiivsuse poolest kreatiini kõige optimaalsem vorm.

Näpunäited kreatiini võtmiseks

Kreatiini võib võtta kahes põhiskeemis, laadimisfaasiga ja ilma selleta. Laadimisfaasi soovitatakse kasutada siis, kui kreatiin on spordilisanditena populaarsust kogumas. Selles režiimis esimesed päevad (tavaliselt 5–7 päeva) sportlane kasutab mitut üksikut annust (4-6) 5 g, seejärel igapäevast üksikannust 3-5 g.

Nüüd ei kasutata treeningu algfaasi ja võtke iga päev üks 5g annus ja kõik. Sellise vastuvõtu korral koguneb kreatiin ikkagi organismi ja nende kahe vastuvõtmise meetodi lõpptulemus on sama. Alglaadimise etapis on kreatiini kasutamise tulemus märgatav kiiremini, kuid see meetod on toote suurema tarbimise tõttu kallim. Seega töötavad mõlemad meetodid - kuidas teha sportlasele valik.

Mida on veel oluline teada?

• Vananenud müüti kreatiini ja kofeiini kokkusobimatusest võib pidada täiesti kummutatuks. Hea kange kohvi ja treeningueelsete kofeiinikomplekside armastajad saavad kergelt hingata.
• On teaduslikult tõestatud, et kreatiini tarbimine koos “kiirete” süsivesikutega suurendab selle lisaaine efektiivsust, mistõttu pulbrimonohüdraat lahustub viinamarjas või mõnes muus magusas puuviljamahlas. Kapslid võivad selle pesemiseks olla samast mahlast.
• Toimib hästi ja kreatiini + valgu või aminohapete (sh BCAA) kombinatsioon. Idee kreatiini transpordisüsteemi selles ja ehitatud - kreatiini kombinatsioon süsivesikute ja valkudega.
• On tõendeid selle kohta, et E -vitamiin võib suurendada kreatiini imendumist ja positiivset toimet. Saate osta tokoferoolatsetaati kapslites ja võtta seda koos kreatiiniga.
• Eeltoodust selgub, et kreatiini kasutamine koos sportliku toitumisega (valk ja võimendaja, aminohapped ja BCAA) pole mitte ainult võimalik, vaid ka väga soovitav.

Kreatiini lisamise reeglid

Enne sportlase võtmist peaks otsustama, kuidas see võtab laadimisfaasiga kreatiini või mitte. Oluline on meeles pidada, et pikaajaline tulemus ei muutu. Enamiku treeningute puhul tuleks kaaluda pulbrilise kreatiinmonohüdraadi optimaalset päevaannust 5 grammi on slaid ilma slaidideta. 5 g laadimisdoos võetakse 4-6 korda päevas.

Väikese oma kehakaaluga inimesed ja tütarlapsed võivad pärast 1-2-nädalast kasutamist vähendada kreatiini annust 3 grammini päevas (tüdrukud "töötavad" kreatiinidoosi objektiivselt mõnevõrra vähem kui mehed). Nagu eespool mainitud, ei tohiks raseduse ja imetamise ajal naised kreatiini võtta.

NetResidenti inimesed saavad põhimõtteliselt kreatiini võtta, sest lisaks lihasmassi ja jõu komplektile on sellel veel mitmeid kasulikke omadusi, nagu eelnevalt mainitud. Halvim, mis juhtuda võib, kuid mõju ilma spordi või muu füüsilise tegevuseta on vaevumärgatav. Need, kes tegelevad raske füüsilise tööga kreatiiniga, on kasulikud samamoodi kui sportlased.

Parim aeg kreatiini võtmiseks pärast treeningut. Sel ajal ihkavad lihased just seda täiendust. Kreatiini võite võtta korraga koos kehakaalu tõstja, valgu, aminohapetega - nii saab ainult paremaks.

Treeningust puhkepäevad, kreatiini võib võtta igal ajal.

Kas ma pean põhimõtteliselt kreatiini võtma?

Kreatiini jaoks võite kindlasti öelda jah. See töötab tõesti spordilisa, kasulik ja täiesti seaduslik. Sportlased saavad oma tulemusi tegelikult parandada, võttes kreatiini absoluutse minimaalse hulga kõrvaltoimetega.

Top 10 toidulisandit lihaste kasvu jaoks