Sisu
Triitseps on triitsepsi lihas, mis asub käte tagaküljel ja vastutab nende pikendamise eest. Käte visuaalse välimuse ja nutikuse määravad suuresti triitseps, nii et ilma treenimiseta ei saa see lihas hakkama. Paku teile 6 parimat tricepsi jaoks mõeldud hantlitega harjutust tüdrukutele, mida saate teha kodus ja jõusaalis.
Tugevad triitsepsid on vajalikud push-UPS-i, pull-UPS-i jaoks, mitmesugused alused ja harjutused rinnale. Lisaks sellele ei lange ka käe siseküljega lõtvumine triitsepsi korral isegi esteetilisest vaatenurgast tõenäoliselt alla. Triitsepsi tüdrukuid saab treenida kodus ja jõusaalis ning tema koormuse kvaliteedi tagamiseks piisab ainult hantli olemasolust.
Tüdrukute triitsepsi treeningreeglid
Paljud tüdrukud väldivad tricepsi harjutusi, kardavad kätt suruda või mahu suurendamiseks. Kiirustan teid rahustama, kui teete väikese kehakaaluga (5 kg) käteharjutusi, ei juhtu lihaste “kogunemist”. Ja lihasmassi mis tahes märgatava kasvu korral on see suurem kaal - kõrge põhjustab lihased väikeses toonis ja muudab käed paremini nähtavaks. Kuid miks teeb tüdruk tricepsi harjutusi?
Miks peavad tüdrukud alati triitsepsi pumpama:
- Tricepsi raputades toonite käte tagaküljel olevad lihased ja vabanete koledast lõtvumisest ja lõtvumisest.
- Triitseps, mis on seotud enamiku rindkere harjutustega, nii et ilma triitsepsi tugevate lihasteta ei saa te tema rinnal olevates harjutustes edasi liikuda.
- Tugevaid triitsepse on vaja push-UPS-i, pull-UPS-i, sammaste ja enamiku rihma staatiliste harjutuste sooritamiseks.
- Tugevaid triitsepse on vaja ka paljude asanade kvaliteetseks sooritamiseks joogas, kui kavatsete selles suunas areneda.
Millised on põhireeglid, mida peate tüdrukute teadmiseks tegema, et tricepsi treenimine oleks olnud tõhus, tulemuslik ja kasulik?
Mis kaaluga hantlid triitsepsi treenimiseks võtta:
- Lihaste kasvu jaoks: hantlite maksimaalne kaal, et saaksite korraliku tehnikaga teha 10–12 kordust kuni ebaõnnestumiseni (tüdrukutele tavaliselt kuni 8–10 kg)
- Lihaste toonuse ja rasva põletamiseks: piisavalt raskust, et koormust tunda, kuid see võib teha 15–20 kordust (tüdrukutele tavaliselt kuni 4-5 kg)
- Algajatele: hantlid 1-2 kg, järk-järgult suurendades kaalu
Üle päeva tricepsi harjutuste treenimiseks:
- Klassikaline versioon: ühendage tricepsi harjutused rinnalihaste harjutustega. Rindkere harjutused hõlmavad kaalu pigistamist, kuid selle funktsiooni jaoks on käte lihastes triitseps. Seetõttu on ta otseselt seotud rinnalihaste treenimisega. Alustage treeningut rinnalihaste harjutustega, seejärel jätkake tricepsi harjutustega.
- Alternatiivne võimalus: kombineerige harjutused triitseps harjutused biitseps. Biitseps ja triitseps on lihaste antagonistid, nii et paljud inimesed peavad nende ühistreeningut kõige tõhusamaks lihaste tugevdamise viisiks. Mõned tüdrukud valivad selle võimaluse, kuna ühe päeva jooksul on mugav treenida kahte lihasrühma (biitseps ja triitseps). Neile, kes teevad intervalltreeninguid 3-4 korda nädalas, samal päeval, saate Delta juurde lisada harjutusi.
Valmis jõutreening hantlitega:
8 tüdrukute triitsepsi harjutuste reeglitest:
- Tavaliselt tüdrukud triitsepsi treenimiseks piisavalt kord nädalas. Aga kui teete jõutreeninguid 5-6 korda nädalas ja soovite käte lihastega tegeleda, võite tricepsi treenida kaks korda nädalas.
- Kui te ei soovi pikka aega vigastada saada ja treeninguid edasi lükata, siis enne tricepsi harjutuste tegemist tehke soojendussoojendus. Pärast tricepsi harjutuste lõpetamist ärge unustage lihaseid venitada, see muudab treenimise tõhusamaks. Täiendava soojenduse saamiseks vahetult enne konkreetsete harjutuste sooritamist võite sellele harjutusele läheneda ilma hantliteta (või väga väikese kaaluga). Vaadake meie valikut soojendusharjutusi ja valikut harjutusi venitamiseks.
- Pakume kuut tricepsi harjutust, kuid mitte tingimata, et neid kõiki ühe päeva jooksul rakendada. Tricepsi täielikuks treeninguks piisab 3-4 harjutuse tegemisest mitmel viisil (näiteks kaks isoleerivat harjutust ja üks või kaks mnogosloinykh). Võite neid harjutusi vaheldumisi kasutada või oma õppetükis harjutuste komplekti perioodiliselt muuta. Pidage siiski meeles, et keha erinevad asukohad, triitsepsi talad laaditi erineval viisil, seega on parem mitte keskenduda samadele harjutustele.
- Kui soovite kaalust alla võtta, pidage meeles, et sööte kalorite defitsiiti. Kui soovite lihaseid kasvatada, siis sööge kalorite ülejäägiga ja sööge piisavalt valke (2–2. 5 g valku 1 kg kehakaalu kohta). Loe ka toitumise kohta.
- Kui soovite kaalust alla võtta, tehke vähemalt kaks korda nädalas kardiotreeninguid, et saada rohkem kaloreid ja suurendada ainevahetust.
- Pidage meeles, et tõhusate tulemuste saavutamiseks on oluline treenida kogu keha, mitte ainult üksikuid probleemseid alasid. Kui vajate jõutreeningu jaoks üksikasjalikumat kava, vaadake meie artiklit: naiste jõutreening: treening + kava.
- Järgmised harjutused sobivad rakendamiseks kodus ja jõusaalis. Jõusaalis treenimise mugavus on hantlite mitmekesisus, nii et saate tulevikus hõlpsasti leida optimaalse kaalu ja suureneva koormuse. Kuid treenida kodus triitsepsit tulemusi ohverdamata. Esimest korda kodus triitsepsit treenides võite hantlite asemel kasutada isegi plastpudeleid.
- Oluline on mõista, et järk-järgult harjuvad teie lihased koormusega, mistõttu on soovitav aja jooksul hantlite kaalu suurendada. Koduseks harjutamiseks on mugav osta kokkupandav hantel, mis võimaldab teil kaalu reguleerida.
Triitsepsi eraldamise harjutused hantlitega
Enamik tricepsi harjutusi hantlitega - isoleeritud, nad ei osale teistes lihasgruppides. Seetõttu peaksite trenni tehes tundma, et koormus on triitsepsil. Kui ei, kasutate võib-olla liiga vähe kaalu või on tehnikas vigu. Pange tähele, et tricepsi harjutuste ajal hantlitega teie õlg (õlavarre küünarnukini) jääb paigale. Ainult käsivarre liigutamine. Kontrollige seda punkti kogu klassis. Tehke harjutusi sujuvalt, ilma jerkimiseta.
Mitu kordust sooritada:
- Lihaste kasvu jaoks: 10-12 kordust 4-5 seeriat mõlemal käel maksimaalse kaaluga
- Lihaste toonuse ja rasva põletamise jaoks: 15-20 kordust, 3-4 lähenemist mõlemale käele keskmise kaaluga
Kõik need harjutused saab rakendada kõigepealt ühe käega ja siis teise käega ning korraga kahe käega. Esimene võimalus võimaldab teil harjutust oskuslikumalt sooritada, kuna peate juhtima ainult ühte kätt (vaba käsi hoiab teise käe ülemist osa paigal hoidmiseks). Teine võimalus on keerulisem, kuid aja seisukohast ökonoomsem.
Täname gifide eest youtube'i kanal Live Fit Girl.
1. Pingi tõttu vajutage hantlit pea tõttu
Hantli pingil vajutamine pea tõttu - üks kõige tõhusamaid tricepsi harjutusi hantlitega. Seisa sirgelt kätega õlgade laiusel, selg sirge. Võtke hantlid pea taha, küünarnukid lakke vahtides. Väljahingamisel tõsta hantlid otse üles, küünarnuki kohal olev käeosa jääb paigale. Hoidke mõni sekund ja laske hantlid pea taha tagasi.
Seda harjutust saab teha ka istuvas asendis, see aitab vältida koormuse ülekandumist triitsepsist selga. Hantli pingipress, kuna istuvas asendis on pea isoleerivam, ja hantli pingil surumine seisvas asendis, et seljalihaseid osaliselt haarata.
2. Sirutage käed nõlvas tagasi
Seisa jalad õlgade laiuselt, painutage põlvi kergelt ja kallutage selga, nii et ärge libisege ega lülitage selgroogu. Võtke hantel käes, painutage küünarnukid alla hantlid olid rinna tasemel. Väljahingamisel sirutage käed küünarnukist, jättes õlavarred statsionaarseks. Käed on kehaga paralleelsed. Hoidke mõni sekund ja naaske algasendisse.
3. Prantsuse ajakirjandus hantlitega
Lama pingil, fitballil või põrandal. Võtke hantlid otse haardesse, käed ulatuvad õlgade laiuselt vertikaalselt ülespoole. Väljahingamisel laske käed alla õlani ja käsivarre moodustas sirge nurga. Hoidke mõni sekund ja viige käed tagasi algasendisse. Õlad jäävad kogu harjutuse ajaks paigale.
Mnogocwetnye harjutused triitsepsile
Lisaks isolatsiooni harjutused triitseps soovitada mnohocwetnye harjutusi triitseps. Esiteks hõlmavad need suurema hulga lihaste tööd ja sunnivad teie keha tõhusamalt töötama. Teiseks pakuvad need funktsionaalset koormust.
Mitu kordust sooritada:
- Lihaste kasvu jaoks: 10-12 kordust, 3-4 lähenemist
- Lihaste toonuse lihaste ja rasvapõletuse jaoks: 15-20 kordust 2-3 komplekti
1. Push-UPS käte kitsa koostisega
Kui treenite ühel päeval rindkere ja triitsepsit, on push-UPS tavaliselt juba rinnal treenimise osa. Sellisel juhul võite vaheldumisi kasutada: üks lähenemine klassikalisele push-UPS-ile, üks lähenemisviisi push-UPS-ile, millel on triitsepsi käte kitsas formulatsioon.
Tricepsile keskenduva push-UPSi funktsioon on järgmine. Esiteks eeldab see käte kitsast formulatsiooni ja mida lähemale peopesa üksteisele asetamiseks, seda tugevam koormab triitsepsit. Teiseks, kui surute UPSi triitsepsi järele, on küünarnukid nii keha lähedal kui ka tagasi, mitte külje poole. Sellised push-UPS-id on tavaliselt raskemad, nii et saate harjutada neid põlvedel jooksma.
Kõik push UPSi kohta ja kuidas seda teha
Või siin selline variant, nn kolmnurga surumise UPS:
2. Pöörake UPS-i pingilt tagurpidi
Reverse push-UPS on küll lihtsam harjutus kui push-UPS, kuid need nõuavad ka triitsepsi tugevate lihaste sooritamist. Tagurpidi lükatavat UPS-i tehakse sageli pingilt, kuid kui soovite, saate neid põrandalt juhtida. Selle harjutuse keerukamaks muutmiseks võite oma jalgu sirutada ja mitte põlvedest painutada.
Kõik tagurpidi lükatava UPSi kohta
3. Käe sirutus rihmas
Seda harjutust saab sooritada isoleerimisharjutuste, “käte sirutamise nõlval” asemel. Mis on harjutuse „Käe sirutus rihmas” eelis? Esiteks töötab see harjutus veelgi kõhu- ja seljalihaseid. Teiseks aitab rihma ebastabiilne olukord kasutada rohkem ülemise ja alakeha lihaseid, nii et keha treenimine on palju tõhusam. Kolmandaks suurendab selline hea treening pulssi, mis on kasulik kalorite põletamiseks.
Seisa planguasendis, käed toetuvad põrandale, mitte peopesad ja hantlid. Pisut laiemad jalad stabiilsema asendi tagamiseks. Küünarnukki painutades tõmmake hantel rinnale, hoidke sekundi murdosa ja liigutage hantlit tagasi, kuni käsi on täielikult sirgendatud. Käe õla pikendusega (käe osa küünarnukist kõrgemal) jääb fikseeritud. Hoidke selles asendis paar sekundit ja painutage seejärel käsi küünarnukist. Seejärel pöörduge tagasi plangu asendisse. Pange tähele, et treeningu ajal jääb selg sirgeks, keha on staatiline, vaagen on sile (ei lähe ei üles ega alla).
Tricepsi treeningute versioonid
Pakume teile triitsepsi jaoks mitmeid harjutuste võimalusi. Võite valida ühe variandi, et vahetada kõiki kolme võimalust või luua oma tricepsi jaoks oma harjutuste kava. Kui tegelete rasvakaotusega väikeste raskustega (või lihtsalt ei pea raskeid hantleid hoidma), saate mõlemal käel sooritada 15–20 kordust.
Valik 1
- Käte kitsa koostisega Push-UPS: 8-10 kordust x 2-3 komplekti
- Pingipressiga hantel pea tõttu: 10-12 kordust x 4 komplekti
- Sirutage käed kallutades tagasi: 10-12 kordust x 4 komplekti
- Tagurpidi lükatav UPS pingil: 10-12 kordust x 3-4 lähenemine
Valik 2
- Käte kitsa koostisega Push-UPS: 8-10 kordust x 2-3 komplekti
- Prantsuse pingid hantlitega: 10-12 kordust x 4 komplekti
- Pingipressiga hantel pea tõttu: 10-12 kordust x 4 komplekti
- Käe pikendus rihmas: 10-12 kordust x 3 komplekti
Valik 3
- Tagurpidi lükatav UPS pingil: 10-12 kordust x 3-4 lähenemine
- Prantsuse pingid hantlitega: 10-12 kordust x 4 komplekti
- Pingipressiga hantel pea tõttu: 10-12 kordust x 4 komplekti
- Käe pikendus rihmas: 10-12 kordust x 3 komplekti
Artiklis on loetletud tüdrukute triitsepsi kõige põhilisemad harjutused, mida saate teha kodus või jõusaalis. Ärge unustage seda väikest, kuid esteetika ja jõulihase seisukohalt olulist.
Vaata ka: Parimad hantlitega harjutused kodus.
Tooni ja lihaste kasvu jaoks, käsivarred ja rind Hantlitega, jõutreening