Soojendus enne treeningut on harjutuste komplekt keha ettevalmistamiseks füüsiliseks tegevuseks, mis aitab teil vigastusi vältida ja võimalikult tõhusalt treenida. Soojenduse peamine eesmärk on kehatemperatuuri järk-järguline tõstmine ja lihaste soojendamine passiivses seisundis.
Pakume teile valikuharjutustsoojenduseks ja koostas nende rakendamiseks ühtse kava. Need harjutused sobivad võrdselt treeningu sooritamiseks kodus, staadionil või jõusaalis.
Miks end enne treeningut soojendada?
Enne treeningut soojenemine on oluline osa treeningtundidest. Hea soojenemine suurendab järk-järgult südame löögisagedust, suurendab vereringet lihastes, kõõlustes ja sidemetes ning valmistab teid vaimse vaatenurgaga treenimiseks ette. Sõltumata sellest, kas kavatsete enne treeningut soojeneda jõu- või kardioharjutustega, on kohustuslik.
Kasutage soojendust enne treeningut:
- Soojendate lihaseid, sidemeid ja kõõluseid, see parandab nende paindlikkust ning vähendab vigastuste ja nikastuste tekkeriski.
- Enne treeningut soojenemine aitab treeningu ajal rasket koormust saavate liigeste välja sirutada. Teie liigesed on vigastuste ohus, kui te ei tee ettevalmistavaid harjutusi.
- Soojendatud lihased surutakse treeningu ajal paremini kokku ja lõdvestuvad, nii et teie treeningu ajal on teie jõud ja võimalused suuremad.
- Soojenduseks mõeldud harjutused optimeerivad südame-veresoonkonna süsteemi tegevust: see aitab vähendada südamekoormust treeningu ajal.
- Enne treeningut soojenemine parandab vereringet, mis küllastab teie lihaseid hapniku ja toitainetega. See aitab parandada vastupidavust seansside ajal.
- Treeningu ajal suurendab keha energia tootmise eest vastutavate hormoonide tootmist.
- Treening on kehale omamoodi stress, seetõttu valmistab hea soojendus teid füüsiliseks vaimseks vaatenurgaks, suurendab koordinatsiooni ja tähelepanu.
- Enne treeningut on kergete soojendusharjutuste käigus adrenaliini vabanemine vereringesse, mis muudab teie keha füüsilise koormusega paremini toime.
Hea treeningueelne soojendus aitab teil mitte ainult vältida vigastusi ja probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga, vaid ka õppetunni tõhusamalt läbi viia. Kui soovite treeningu vahele jätta ja säästa aega, et kiirete tulemuste saavutamiseks rohkem tähelepanu pöörata toitekoormustele, on see vale tee. Pärast treeningut töötab teie keha paremini, olete jõulisem ja vastupidavam, mis annab tulevikus palju parema tulemuse.
Dünaamiline soojendus tuleks läbi viia enne treeningut, olenemata koormustest: jõutreening raskustega, jooksmine, kardiotreening, jalgrattasõit, kickboxing, tantsutrennid, venitused, poolitused, crossfit ja muud spordialad. Enne treeningut on vaja soojendada nagu ruumi või maja (tänaval) tehes.
Miks inimesed ei tee soojendust enne treeningut?
Paljud inimesed ei tee enne treeningut sooja-UPSi, pidades seda tarbetuks ajaraiskamiseks. Tõenäoliselt pidite kuulma sõprade või tuttavate käest: "Ma käin regulaarselt jõusaalis ja kardiotreeningutes ning ei tee kunagi soojendust ja haakimist. Iseenesest pole kahju tunda ”. Ärge kunagi keskenduge kellegi teise küsitavale kogemusele!
Esiteks on igal inimesel oma individuaalne jõutase, teie keha varud, mida keegi ei tea. See ei pruugi ebaõnnestuda kuu, kaks, aasta ja isegi paar aastat, järk-järgult kandes, kuid kui kaua see võib jätkuda, pole teada. Teiseks, lubades liigset ja sageli vastuolulist teavet treenimisvõimaluste kohta, lubavad paljud meist nii palju vigu, mis võivad tervist mõjutada. Nii et proovige järgida vähemalt Canoni soovitusi - sooritage enne iga treeningut ainult üks neist.
Oluline on märkida, et isegi personaaltreenerite ja treenerite rühmatundidele ei pruugi minimaalset soojendusaega anda. Kuid oma tervise eest vastutate iseenda eest, nii et ärge olge laisk, tulge 10 minutit enne treeningut ja sooritage treening. Isegi kui kuni tänaseni läbisite vigastuse, pidage meeles, et kõõluse külm pisar või muu vastik vigastus võib juhtuda igal ajal.
Sarnane olukord on ka koduste treeningutega, mida toodetakse nüüd suures koguses. Tavaliselt on programmid mõeldud 20–30 minutiks, kõrge tööhõive tingimustes on paljude inimeste jaoks väga oluline. Ja muidugi, sellistes lühikestes programmides antakse parimal juhul soojenduse stsenaariumiks 2–3 minutit ja halvimal juhul soojendust ei tehta.
50 parimat treenerit YouTube'is: meie valik
Millised on soojenduse puudumise ohud?
Uuringud näitavad, et ainult 5% inimestest teeb enne treeningut korralikult sooja, see on väga kurb statistika. Paljud praktikud usuvad, et see on ajaraisk ja jõusaalis nii piiratud. Tuletagem veel kord meelde, mis võib tundide tõhususe vähendamise kõrval olla ohtlik soojenduse puudumine enne treeningut?
- Kõige tavalisem probleem, mis tekib enne treeningut soojenduse puudumisel, see on nikastus. Väga ebameeldiv ja valus sündroom, mis peab treeningutes pausi tegema.
- Veelgi tülikam probleem on liigeste vigastus. Kui teete külma liigese peal, on suur oht seda kahjustada. Liigese trauma oht pole mitte ainult taastumise kestus, vaid see, et pärast vigastust tuletab ta ennast pidevalt meelde. Ebaõige koormuse tõttu mõjutab see kõige sagedamini põlve-, pahkluu-, õla- ja puusaliigese liigesed.
- Ilma korraliku soojendamiseta südame suure koormuse tõttu võib tekkida pearinglus või isegi minestamine.
- Äkiline järsk koormus ilma ettevalmistava soojendusosata võib põhjustada järsk rõhuhüpe, mis on hüpertensiooni ja hüpotensiooniga inimestele võrdselt ohtlik.
Soojenduse struktuur enne treeningut
Enne treeningut on soovitav soojendus tasuda minimaalselt 7-10 minutit. Alustage keha soojendamiseks jalutuskäigu abil paremini soojenemist. Seejärel tehke lihaste venitamiseks liigeseharjutusi ja dünaamilisi harjutusi. Lõpetas mõõduka intensiivsusega soojenduskardioharjutused. Soojenduse lõpus taastuv hingamine, sügavalt sisse ja välja hingates.
Soojenduse struktuur enne treeningut 7-10 minutit:
- Kohapeal kõndimine: 1 minuti
- Liigendharjutused: 2-3 minutit
- Dünaamiline venitus: 2-3 minutit
- Südame soojendus: 2-3 minutit
- Taastav hingamine: 0,5 1-minutilise
Liigeste harjutused aktiveerib liigeseid, kõõluseid ja sidemeid, parandab nende liikuvust ja aitab välja töötada periartikulaarseid lihaseid. Dünaamiline venitamine muudab teie lihased elastsemaks, mis aitab neil treeningu ajal võimalikult tõhusalt töötada. Südame soojendus tõstab kehatemperatuuri, parandab vereringet, valmistab teie lihaseid ette edasiseks venitamiseks.
Selle treeninguga sunnite südant kiiremini tööle, kiirendate vereringet, äratage õrnalt keha lihased. Pärast korralikku soojendamist levitab keha meeldivat soojust, tunnete end vormis ja energiast pakatavana. Kui treening, mille olete kavandanud poolitamiseks venitamiseks või venitamiseks, võib südame lõplikku soojendust pikendada 5–7 minutini.
Ärge segage enne treeningut soojendamist ja pärast treeningut venitamist. Treeningus on teie eesmärk lihaseid ja liigeseid soojendada, suurendada vereringet ja valmistada keha stressiks. Soojendus peaks olema aeglane ja staatiline, teil peaks olema hea soojendus. Pärast treeningut peate vastupidi hingama, aeglustama mu pulssi ja sooritama staatilisi venitusharjutusi.
Venitamisharjutused pärast treeningut
![Универсальная разминка перед тренировкой: 7 минут [Фитнес Подруга]](https://healthy-food-near-me.com/wp-content/plugins/wp-youtube-lyte/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2F8uLfgnjOmQU%2F0.jpg)
Venitusharjutused
Soojenduse tähtsust on raske üle hinnata, see on koolituse põhiline osa. Esiteks vähendab korralik soojendus enne treeningut vigastuste ohtu. Teiseks, soojendatud lihased töötavad tõhusamalt. Soojendus peaks sisaldama täielikku ja läbimõeldud harjutuste komplekti, mis aitab teie keha treenimiseks ette valmistada.
1. samm: kõndige oma kohale
Soojendust on parem alustada maa peal käimisest, pisut keha soojendamiseks ja mitte dünaamilise venitamise ajal lihaseid tõmmata. Jalutuskäigu ajal on teie pulss veidi tõusnud ja kehatemperatuur tõuseb. Tehke kahte harjutust kumbki umbes 30 sekundit.
1. Kõndimine põlvede tõstmisega
Alustage soojenduskäiguga kohapeal. Tõstke oma põlv üles, libistades samal ajal käed mööda keha. Ärge pingutage, alustage treeningut, lõõgastavat tempot.
Kuidas esineda: Mõlemal jalal 10 põlvetõstet.
2. Käte ja põlvede tõstmine
Ja veel üks pehme soojendusharjutus. Jätkake põlvede tõstmist, kuid pöörduge nüüd käte töö poole. Tõstke käed üle pea ja langetage küünarnukkidest painutades alla.
Kuidas esineda: Mõlemal jalal 10 põlvetõstet.
2. etapp: ühine võimlemine
Liigvõimlemine on enne treeningut oluline soojenduse osa, kui te ei soovi tulevikus liigeseprobleeme. Ühisharjutused sooritati tavaliselt ülalt alla, alustades kaelast ja lõpetades jalgadega, kuid harjutuste järjekorra peamine roll ei ole mängimine. Pöörlemisharjutused peavad meeles pidama proovimist nii päripäeva kui ka vastupäeva.
Liigendiharjutused on muide kasulikud, nagu tavalised hommikused harjutused.
1. Pea pöörded
Alustage soojendust enne kaelaga treenimist. Pöörake oma pead paremale-vasakule-ettepoole, püüdes mitte teha ühtegi äkilist liigutust. Ago pea tagasi ei viska.
Kuidas esineda: 5 pööret mõlemas suunas.
2. Õlgade pöörlemine
Pange oma käed külgedelt alla ja alustage õlgade pöörlevat liikumist ringikujuliselt. Suurendage amplituudi järk-järgult, proovides korralikult oma õlaliigeseid venitada.
Kuidas esineda 5 kordust kummaski suunas (päripäeva ja vastupäeva)
3. Küünarnukkide pöörlemine
Enne treeningut soojendage kindlasti küünarliigeseid, mis tekitavad ülakeha treenimisel tugevat survet. Selleks tõstke käed põrandaga paralleelselt ja sooritage tema käsivarte pöörlevat liikumist.
Kuidas esineda 5 kordust kummaski suunas (päripäeva ja vastupäeva)
4. Käte pöörlemine
Enne treenimist jätkake käte pöörlemisega soojendamist. Tõstke käed üle pea ja hakake neid pöörama, hea painduv õlaliiges. Liigutage oma käsi laia ja amplituudiga, pöörlemine ei tohiks olla aeglane.
Kuidas esineda 5 kordust kummaski suunas (päripäeva ja vastupäeva)
5. Randmete pöörlemine
Kui treenite käsi või sooritate planke ja push-UPS-i, ärge unustage enne rasket koormust kandvate randmeliigeste treenimist hästi venitada. Selleks painutage käed küünarnukist ja hakake randmeid ringikujuliselt pöörama.
Kuidas esineda 5 kordust kummaski suunas (päripäeva ja vastupäeva)
6. Vaagna pöörlemine
Pange oma käed vöökohale, jalad laiemad kui õlad. Nüüd pöörake oma puusasid ringi, nagu prooviksite tõmmata ringi tuharad. Jalgu ei tõsteta põrandalt, pöörlemine toimub vaagna liikumise ja mitte juhtumi tõttu.
Kuidas esineda 5 kordust kummaski suunas (päripäeva ja vastupäeva)
7. Jalgade pöörlemine
Käed asuvad vööl, jalad üksteisele lähemal. Tõstke üks jalg põrandalt maha ja hakake teda ringikujuliselt pöörlema, painutades puusaliigest. Põlvesarnane kirjeldab ringi, kere jääb stabiilseks.
Kuidas esineda 5 kordust mõlemas suunas (päripäeva ja vastupäeva) paremal ja vasakul jalal.
8. Põlvede pöörlemine
Kallutage keha kergelt põlvi painutades ja asetage need peopesale. Pöörake nüüd põlvi, kannaid põrandalt ei tõsta. See on suurepärane harjutus põlveliigeste soojendamiseks, mis saavad treeningu ajal suurt koormust.
Kuidas esineda 5 kordust kummaski suunas (päripäeva ja vastupäeva)
9. Pööramise peatamine
Seisa sirgelt, pane ta käed vöökohale. Tõstke põlv üles. Nüüd pöörake oma jalga, hea painduv hüppeliiges. Püüdke pöörata ainult jalga, hoides jalga ja reie paigal.
Kuidas esineda 5 kordust mõlemas suunas (päripäeva ja vastupäeva) paremal ja vasakul jalal.
3. etapp: dünaamiline venitus
Pärast ühisharjutusi on etapp erinevate lihasrühmade dünaamiliseks venitamiseks. Siin ootate enne treeningut soojendamiseks jõulisemat treeningut, mis valmistab teie keha stressiks ette.
1. Aretuskäed õlgadele, seljale ja rinnale
Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses. Käed ulatuvad põrandaga paralleelselt. Seejärel risti käed, hoides neid rinnal. Selle treeningu ajal enne treeningut soojendamiseks tunnete meeldivat venitust seljas abaluude vahel.
Kuidas esineda: 10 kordust
2. Aretus küünarnukid delta- ja õlaliigestele
Jää püsti püsti, painuta küünarnukid täisnurga all ja tõsta need põrandaga paralleelselt. Pange oma käed kokku. Seejärel levitage käsi laiali külgedele, ilma et küünarnukid langeksid. Tehke tööd õlaliigestega ja pingetega deltsides (õlalihastes) ja triitsepsis (käte taga olevad lihased).
Kuidas esineda: 10 kordust
3. Käte painutamine biitsepsi ja triitsepsi jaoks
See on enne treeningut soojendamiseks väga lihtne harjutus, mis aitab teil sirutada käelihaseid - biitsepse ja triitsepse. Selleks võtke otse käsi kaugemale tahapoole ja hakake käsi painutama ja lahti laskma maksimaalses amplituudis.
Kuidas esineda: 10 kordust
4. Keerdjooned kõhulihaste ja kaldus lihaste jaoks
Seisa sirgelt, jalad laiali. Käed sirutusid põrandaga paralleelselt. Alustage vaheldumisi keha vasakule ja paremale pööramiseks. Pöörlemine peab olema tingitud keha keerdumisest, mitte vaagna pöörlemisest. See harjutus on kõhulihaste soojendamiseks väga kasulik.
Kuidas esineda 5 kordust kummaski suunas
5. Kallutage kõhulihaseid ja kaldus lihaseid küljele
Veel üks tõhus harjutus kõhulihaste ja kaldus lihaste jaoks. Pange oma käed vööle ja alustage vaheldumisi kallutusi paremale ja vasakule, sirutades oma sirutatud käe. Ka see harjutus on hea seljapinge leevendamiseks ja selgroo sirgendamiseks.
Kuidas esineda 5 kordust kummaski suunas
6. Selja ja selgroo painutamine
See on väga lihtne ja ülitõhus harjutus mitte ainult enne treeningut soojenemiseks, vaid ka selgroo lõdvestamiseks. Seda saab teha, kui tunnete pinget ja jäikust seljas. Istu madalas poolkükis, käed puusale pandud, väikese läbipainde tagaosas. Rindkere ümmargune selgroog, kükki pisut tõstes. Siis jälle võlvige oma selg.
Kuidas teha: 7 kordust
7. Selja ja õlgade kükitamise kallutus
Laskuge sügavasse sumokükki, selg kergelt kallutatud, käed põlvili. Alustage kõigepealt ühe, siis teise jala painutamist. Enne dünaamika treenimist tehke seda harjutust soojenduseks.
Kuidas esineda 5 kordust kummaski suunas
8. Pöördega põrandale painutamine
Seisa sirgelt, sirutatud käed, jalad laiad. Alustage nõlvade tegemist põrandale, pöörake kere ja proovige põrandat puudutada kõigepealt ühe, siis teise käega. Hoidke selg sirge, ärge pingutage kaela, tõmmake õlad kõrvadest eemale.
Kuidas esineda: 5 painutust mõlemale küljele
9. Tõstekangidega kükid
Laiendage oma jalgu laiali ja tõstke käed üle pea. Langetage vaagen alla, tehes kükitamist, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Käed liiguvad sünkroonselt, vajudes koos kükiga alla. Kükki ajal ärge pange põlvi ette varba ja hoidke kanna põrandast.
Kuidas esineda: 10 kükki
Kui soovite seda treeningut enne treeningut hõlbustada või ei kavatse rasket treeningut, võite teha propriidaadi:
10. Külgmised kopsud jalgade soojendamiseks
Laiendage oma jalgu laiali, käed rinna lähedal kokku. Alustage kükitamist, nihutades parema jala kehakaalu paralleelselt põrandaga. vajumine külgvajutusse. Vasak jalg jääb täielikult välja sirutatud. Seejärel sirutage end üles ja tehke vasakule jalale viskamine. Enne treeningut tehke jalgade kvaliteetseks soojendamiseks külgsuunas lõhe.
Kuidas esineda 5 kordust kummaski suunas
11. Kopsud jalgade soojendamiseks
Seisa sirgelt, jalad veidi kitsamate õlgadega. Alustage tagasitõmbamist, tõstes samal ajal käed üle pea. Soovi korral langetage põlved täisnurga all, soojendusel enne kehtivate osaliste harjutuste treenimist. Kui teil on tasakaalu hoidmine keeruline, võite panna käed puusadele või kinni seina või tooli külge.
Kuidas esineda 5 kordust kummaski suunas
Kui soovite seda harjutust hõlbustada või ei kavatse raskeid treeninguid teha, võite sooritada polyvyany.
12. Kallutused reie tagaküljele
Seisa oma parema käega, mis on taljele pandud, tõsta vasak käsi üle pea. Parem jalg pange jalg kanna toel ettepoole ja sirutage täielikult. Seejärel kummarduge sirge seljaga paremale jalale, puudutades parema soki vasakut kätt. Vasak jalg põlvest kõverdatud. Tunnetage venitust reie tagaküljel, reieluu ja säärel.
Kuidas esineda 5 kordust kummaski suunas
13. Tuharate venitamiseks jalgade ettepoole tõstmine
Seisa sirgelt, kätekõverdus ja hoia teda lähedal. Tõstke ühe jala põlv üles ja tõmmake tema käed rinnale. Tunneta tuharalihaste pinget. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja pingutage tema teise jala külge.
Kuidas esineda 5 kordust kummaski suunas
14. Jalg tõuseb nelipealihase venitamiseks
Seisa sirgelt, käed piki pagasiruumi madalamal. Painutage üks jalg ja tõmmake käsi jalg tuharani. Hoidke sekundit, venitades nelipealihaseid (reie eesmine osa). Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja tõmmake teine jalg tuharani.
Kuidas esineda 5 kordust kummaski suunas
4. samm: südame soojendamine
Soojenduse viimases etapis sooritame mõned kardioharjutused, et veelgi soojendada kehatemperatuuri tõstmiseks. Harjutuse kiirus ja intensiivsus, mida saate südame lõpliku soojenduse pikkuseks suurendada või vähendada, on 2-3 minutit. Harjutuste kiirus ja tempo vaatavad selle võimalusi.
1. Zahlest Shiniga paigal jooksmine
Seisa sirgelt, kätekõverdused küünarnukkidest, peopesad ettepoole. Hakka jooksma oma kohale, tõstes jalad kõrgele, käed liiguvad vabalt mööda keha. Jalad teevad sklektikat, nagu prooviksite talle kontsad tagumikule lüüa.
Kuidas joosta: 15 jalatõstega mõlemalt küljelt
Kui te ei jookse, kõndige oma kohale kiires tempos, tõstes põlvi tugevalt (esimese etapi harjutus nr 1).
2. Hüppenöör
Püsti sirgelt, kätekõverdus küünarnukist ja levige küljele, nagu hoides köit. Nautige kergeid ja pehmeid hüppedokse, simuleerides hüppenööri. Me ei tohiks liiga kiiresti hüpata, see on ikkagi soojendus enne treeningut, mitte treening.
Kuidas teha: 30 hüppamist
Kui te ei hüppa, siis jätkake kiires tempos kõndimist, tõstes põlved kõrgele. Pöörake tema käte töö poole, liigutades neid üles ja alla (esimesel etapil harjutus nr 2).
3. Hüppab aretuskäed ja -jalad
Peaksite sirgelt seisma, jalad koos. Põrkuvad, laiali sirutatud jalad ja pane käed üle pea. Hoidke põlved kergelt painutatud. Maanduge pehmelt varvastele, et vähendada liigeste stressi. Hinga hüpete rütmis. Selliseid hüppeid nimetatakse Jumping Jackiks ja need sobivad suurepäraselt soojenduseks ja igaks kardiotreeninguks.
Kui te ei hüppa, siis ostavlyaite vaheldumisi hüppamise asemel kõigepealt üks jalg, siis teine. Käed liiguvad sünkroonselt.
Kuidas teha: 30 hüppamist
5. samm: hingamise taastamine
Ärge unustage alati hingata pärast kardiotreeningute tegemist, tehes sügavat sisse- ja väljahingamist 30–60 sekundit. Valige üks järgmistest harjutustest või sooritage mõlemad.
1. Taastage hingamine kallutades
Tõstke sirged käed üle pea ja hinga sügavalt sisse. Väljahingamisel kallutage keha ja käed, hingates täie rinnaga sügavalt sisse. Tundke end nagu vähenenud pulss ja rahustaks kiiret hingamist.
Kuidas esineda 10 paindumist
2. Taasta hingamine koos kükiga
See harjutus sobib paremini neile, kes tunnevad pea põrandale kallutades peapööritust nagu eelmises harjutuses. Istu käega risti risti, sügavalt sisse hingates. Sügaval väljahingamisel sirutage täielikult ja tõstke käed pea kohal.
Kuidas esineda 10 paindumist
6. samm: spetsiaalne soojendus
Kui teete jõutreeninguid suurema kaaluga, siis pöörake kindlasti tähelepanu ka treeningule spetsiaalne treening. Selle eesmärk on soojendada lihaseid, kes aktiivselt treeningus osalevad. Spetsiaalse treeningu raames peaksite sooritama harjutusi põhikompleksist, kuid ilma raskusteta või kerge kaaluga (20–30% maksimumist).
Siin on näide spetsiaalsest treeningust. Oletame, et teil on kavandatud kükitamine 80 kg kaaluva kangiga. Niisiis, enne seda harjutust peaksite tegema 10-15 korduse sõtkumist tooriku või sõrmlauaga, mille kaal on 20-30% teie maksimaalsest kaalust.
Spetsiaalne soojendus tuleb läbi viia vahetult enne treeningut või enne lihasrühma treenimist. Tähelepanu, eriline soojendus ei asenda üldine soojendus enne treeningut! See on ainult üks tunni etappidest, kuid on ka väga oluline.
Rõhutame veel kord, et spetsiaalne soojendus tehakse pärast ühist, mitte selle asemel.
Kuidas venitada enne jooksu või kardiot?
Kuidas soojendada enne jooksu või muud kardio trenirovki? Sellisel juhul on tegu absoluutselt sama skeemiga: kerge kardio soojeneb 2 minutit (joostakse paigal, kerge hüppenööriga hüppamine) ja seejärel liigeseharjutused + venitused. Ja alles pärast seda jätkake otse kardiotreeninguga, suurendades järk-järgult intensiivsust.
Paljud inimesed arvavad, et enne kardiotreeningut pole soojendust vaja teha. See on aga vale. Lihased, liigesed, süda saavad jooksmise ja hüppamise ajal tõsise koormuse, nii et ilma soojendusteta on see väga ohtlik. Lihtsalt kõndides ja suurendage intensiivsust järk-järgult, sooritamata piisavalt liigeste ja lihaste soojendusharjutusi! Enne kardiotreeningut tehke kindlasti ühiseid harjutusi ja venitusi.
Valmis soojenduseks ja haakimiseks jooksmiseks ja südameks
Sisaldab soojendust enne treeningut:
- Trenn kulgeb ülevalt alla (kael, õlad, käed, rind, selg, südamik, jalad). Kuid see on pigem traditsiooniline lähenemine soojendusharjutustele, harjutuste järjekorra peamine roll pole mängimine.
- Soojendus peaks toimuma dünaamilises, kuid õrnas tempos. Teie eesmärk on õrn soojenemine ja valmistumine intensiivsemateks koormusteks. Treeningust alates peaksite end kogu aeg soojana tundma, kuid ärge üle pingutage.
- Soojenduse alustamiseks peaks olema aeglane tempo ja väike liikumisruum, suurendades järk-järgult tempot ja amplituudi.
- Vältige pikaajalisi staatilisi sätteid, treeningueelne soojendus peaks sisaldama dünaamilisi harjutusi. Ei tohi segi ajada pärast treeningut venitamisega, mille käigus lihaste venitamiseks peaks see külmuma ühes asendis 30–60 sekundiks.
- Enne kodus või jõusaalis treenimist soojenduse ajal vältige äkilisi liigutusi, proovige harjutusi sujuvalt sooritada. Valu või ebamugavustunnet liigestes on võimatu vältida (krigistamine liigestes võib olla, see on hirmutav).
- Kui olete jahedas ruumis (või õues), siis palun riietuge kiiremaks kuumutamiseks soojalt või suurendage soojenemist 15–20 minutiks.
- Kui teate, et täna treenib mõni kehaosa eriti intensiivselt, pöörab see trenni tehes erilist tähelepanu. Näiteks alakehakoolituse päeval puder põhjalikult puusa- ja põlveliigeseid ning venitage jalgade ja tuharate lihaseid.
- Kui olete jõusaalis, saab südame soojenduseks kasutada jooksulinti või elliptilist treenerit. Alustage alati aeglase tempoga, pulss peaks järk-järgult tõusma.
Video soojendus enne treeningut
Kui vajate võimalusi enne treeningut soojeneda, siis paku teile 6 lühike videomis aitab teil soojeneda ja rasketeks koormusteks valmistuda. Programmid kestavad 5-10 minutit ja sobivad nii meestele kui naistele.
Video soojaks vene keeles
1. Universaalne treeningueelne treening 7 minutit
2. Soojendage enne treeningut 7 minutit
3. Soojendage enne treeningut 8 minutit
Video soojenduseks inglise keeles
1. 5-minutiline kogu keha soojendustreening
2. 5-minutiline kiire soojenduskardiotreening
3. 10-minutiline treeningueelne soojendus
Ükskõik kus sa ka ei oleks: kodus, tänaval või jõusaalis, tee enne treeningut kindlasti soojendus ja siis pakub füüsiline aktiivsus sulle naudingut, kasu ja tulemust.
Vaata ka:
- Universaalne soojendus enne treeningut 5-10 minutit
- Jõuprogramm meestele hantlitega
- 30 parimat harjutust õhukeste jalgade jaoks ilma varustuseta
- 30 parimat asanat algajatele: valik joogapoose
Jooga ja venitamine