Hantlid (see on venekeelne sõna tuletatud saksa keelest “hantel”) - omamoodi vabaraskused peamiselt võimule orienteeritud treenimiseks. Hantel on paaritud tagatised pallide, ketaste või kuusnurkade kujul ja ühendavad need "pulgaga". Selline pealtnäha lihtne ja keerukas disain muudab varustuse jõutreeningu jaoks lihtsaks ja väga tõhusaks.
Pakume teile üksikasjalikku materjali selle kohta, kuidas valida hantele kodus treenimiseks. Kasutage lihaste arenguks vabu raskusi, rasva põletamine ja jõu juurdekasv on vähesed, kes kahtlevad. Hantlid on mitmekülgne, tõhus ja väga kasutajasõbralik varustus kodus treenimiseks ja lihaste kasvatamiseks.
Trenni jaoks mõeldud hantlite ostmise eelised:
- hantlid - see on tegelikult kõige tõhusam varustus kehalihaste arendamiseks
- on universaalne inventuur: paari hantlitega saate sooritada vähemalt paar tosinat harjutust ja nende sorte
- hantlid on kompaktsed, mis muudab need kodutreeninguteks sobivaks
- hantlid on mõistlik hind, millel on väga pikk kasutusiga
- hantlid on piisavalt mobiilset inventari, võite võtta need uude korterisse kolides suvilasse, reisile, et jätkata eluoludest hoolimata tõhusat treenimist
- hantlid on tõhusad lisaks jõutreeningutele ka rasvade põletamiseks mõeldud intervall- ja kardiotreeninguteks
FITNESS-SEADMED: üksikasjalik ülevaade
Vormitud (valatud) hantlid
Enne hantlite valimist peaksite tutvuma nende disainifunktsioonidega. Kõik need tagatised on jagatud kahte suurde rühma: lahutamatud (valatud) ja kaasaskantavad koos kaalu muutmise võimalusega.
Kokkupandava hantli peamine omadus on püsiv kaal, mis ei saa muutuda. Pluss vormitud hantlid on asjaolu, et treeningu ajal on kehakaalu muutmise kaalude jaoks vaja aega, peate lihtsalt hankima teise paari ja jätkama. Vajalikud raskused saab enne lähenemise teostamist ette valmistada, koos temaga. Kokkupandavate hantlitega peate kulutama aega pannkookide eemaldamiseks ja lisamiseks.
Lahutamatud kaalud lähenevad kahele praktikantide rühmale:
- Neile, kes treenivad lihastoonuse või kehakaalu langetamiseks. Kestade kaalu muutmine sellises treeningrežiimis pole eriti vajalik. Võite valida keskmise kaaluga hantlid, mis on mugavad peaaegu kõigi sooritatud harjutuste jaoks. Ja see on piisav, et korraldada koolitus väikeste lihastoonuste ja rasvade põletamiseks kodus. Neis ametites ei tohiks lihaste märkimisväärne kasv oodata, kuid hea vormi ja hea maastiku saab osta ka ilma raskuste kaalu suurendamata.
- Need, kellel on võimalus osta väike “hantlirida”. Kui keskendute lihaste kasvule ja tõsisele treeningule, võib vormitud hantel sobida ainult mitme erineva kaaluga paari (vähemalt 3-4 paari) juuresolekul. Ja edenedes peab jõud tõenäoliselt suuremat kaalu ostma. Enne koduseks treenimiseks sarnase disainiga hantli valimist peaksite kainelt hindama mitte ainult nende rahalisi vahendeid, vaid ka korteris vaba ruumi olemasolu: nii palju „rauda” (5-6 paari hantleid ja palju muud) ) võib oluliselt vähendada kodu kasutatavat pinda.
Mittekokkupandavate hantlite tüübid
Tahked ja muud tüüpi vormitud hantlid on valmistatud erinevatest materjalidest, millest kõigil on oma omadused:
- Metallist hantlid. Metallist hantlid võivad olla alnaimi ja rahvuskoondised (kaalu muutmise võimalus teisel juhul on endiselt puudu). Need kaalud on väga vastupidavad ja suhteliselt odavad. Mõne koolitatava suhteline puudus väitis, et metallkaaludega on kergem vigastada. Kuid see on väga vastuoluline väide, erinevat tüüpi hantlite trauma umbes sama, kuid selle kogemata jalale laskmine võib iga hantli.
- Kummist (kummist) hantlid. Kummiga kaetud raskused on metallist mugavamalt kokku puutuda. Arvatakse, et koduseks harjutamiseks on see valik mugavam ja vähem kahjustab põrandakatet. Kummist kest võib olla metall (see on hea võimalus) või bituumen (selliste toodete vastupidavus võib olla masendav).
- Vinüül (plastist) kangid. Liiva või mõne muu materjaliga täidetud vinüülhantlid. See kest on tavaliselt väikese kaaluga (5 kg). Need on mõeldud peamiselt teismelistele ja naistele. Nende eesmärkide kontekstis võime öelda, et sellistel valikutel puuduvad märgatavad puudused. Kuid loomulikult ei meeldi meestele väike hantlite kaal tõsiste jõutreeningute jaoks.
- Neopreenist hantlid. Neopreenkattega hantlid on ka kõige tavalisem kerge kaal. Mugavus neopreenist hantlid on see, et nad ei libise higises käes, kuid nende kestade pind võib aja jooksul kahjustuda.
Enne hantli valimist omandamiseks määratlege selgelt koolituse olemus ja eesmärgid, siis on probleemi lihtsam lahendada kaalude, paaride arvu jms valimisega. Oluline on mõista, et treeningu välimus hantel on teisejärguline, peamine on ikkagi kvaliteet ja jõudlus.
Mis suletud hantel on parem valida?
Mis puudutab jõutreeningu kasutamise lihtsust, siis soovitame osta kroomitud hantlid kuusnurkne kuju (kuusnurkade kujul). Mittekokkupandavate hantlite hulgas on mugava klassiruumi jaoks üks populaarsemaid ja mugavamaid võimalusi.
Hantlite valiku soovitame teil valida neljal põhjusel:
- Kaalud kuusnurkade kujul (kuusnurkne kuju) mitte põrandal veeremine, mis ei tekita treeningu ajal täiendavaid ebamugavusi. Lisaks on need hantlid stabiilsemad, kui sooritate harjutusi baaris olevate põhjal (nagu ülaltoodud GIF-is).
- Sellistes gantelavarredel on madal sälk või teisisõnu „anatoomiline” kuju, keskelt veidi paksem.
- Kummitud kattekiht on meeldiv ja põrandakatte jaoks ohutu (võrreldes näiteks metallkaaludega).
- Need hantlid tekivad ja neil on suur kaal (30 kg +), nii et ma saan osta terve komplekti erinevaid raskusi.
Mis kaaluga hantlid ühekordselt valida?
Tüdrukutele
Tüdrukud, on soovitatav kasutada kaalu 2 kuni 10 kg, sammud 2 kg. Ära pea ostma kogu komplekti (näiteks 2 kg, 4 kg, 6 kg, 8 kg, 10 kg), on võimalik treeningutel edenedes järk-järgult rohkem raskusi osta. Kui 8-10 kg oleks vaja eelkõige alakeha (jalgade ja tuharate) arenguks. Väga väikestel hantlitel-1 kg osta pole mõtet - koorem on nii väike, et vaevalt annaks see märgatavat mõju isegi treeningu algstaadiumis.
Raskuste komplekt 2–10 kg sobib intervalltreeninguteks kehakaalu langetamiseks ja kergeks lihaste leevendamiseks. Nendele tüdrukutele, kes soovivad jätkata jõudude arengut, võib vaja minna suuremat kaalu - kuni 15-20 kg (sel juhul on parem kaaluda kokkupandavate hantlite ostmist).
Naiste jõutreening: treening + kava
Meeste
Meeste füsioloogia erineb naistest. Luu meestel on paksemad, tugevamad kõõlused, lihased tugevamad ja suurem testosteroon paistab rohkem silma. Sellest lähtuvalt vajavad treenivad mehed suuremat kaalu. Võtke hantlid kergemini kätte 5 kg, erilist tähendust pole - väiksem kaal lihtsalt ei anna koormust, millele lihased jõu ja lihasmassi suurendades reageerivad.
Seetõttu on algajate treeningmeestel soovitatav omandada kaalude komplekt alates 5 kg kuni 20-25 kg. Kui jätkate kodus jõutreeninguid lihaste kasvu jaoks, siis vajate suuremaid raskusi, eriti istumis-UPSi teostamiseks. Alternatiiviks võib olla varras, mis sobib suurepäraselt jalgade treenimiseks kodus.
Teismelise jaoks
Alustage treeningut samade 2 või 4 kg hantlitega, lisades järk-järgult kaalu, kui arenete ja kasvate sporditulemusi. 15–16-aastased noormehed on regulaarselt treenides mõnikord tugevamad kui mõned täiskasvanud mehed - kõik sõltub isikust ja koolituse laadist. Teismelised ei peaks tugevustreeninguid kartma. Noortele sportlastele raskustega treenimine on kasulik, kuid tingimusel, et nad on pädeva mentori järelevalve all.
Kokkupandavad hantlid
Kui olete pikal treeningul, on mõttekas valida vahetatava kaaluga kokkupandavad hantlid. See valik võimaldab tulevikus raskuste kaalu raskeks tõsta (kuni 50 kg), piisab uute pannkookide ostmisest olemasolevatesse komplektidesse. Käepide on kokkupandav hantel, mida nimetatakse hantli kaelaks. Selle disain on väga sarnane Griffoniga, ainult pikkus on lühem.
Kokkupandavad hantlid on suurepärane võimalus neile, kes on mitu kuud (ja võib-olla ka aastaid) kodus tõsiseks treenimiseks valmis. Raske mustriga hantel suudab suuri lihasgruppe treenides osaliselt asendada varda ja on põhimõtteliselt väärtuslik ja asendamatu tööriist kodus lihaste ülesehitamiseks.
Hantli raisakotkad
Fingerboards on valmistatud tavaliselt tänapäevastest hantlitest kroomitud terasest on selliste elementide jaoks ideaalne materjal. See ei roosteta, ei karda päikesevalgust, kergesti puhastatav. Harva kohtab plastikust sõrmelaudadega tooteid, kuid seda võimalust osta ei soovita madala tugevuse ja hapruse tõttu.
Kas Venemaa ja välismaised raisakotkad on hantlit tootnud kahel läbimõõdul:
- 25 mm (tolli), see standard tuli meile USA-st
- 30 mm on Euroopa versioon
- 50 mm - mittestandardsed lühikesed kaelustega kaelad (see pole päris hantel, vaid pigem minibaar)
Kokkupandavate hantlite jaoks sõrmlaua valimisel tuleb arvestada järgmiste omadustega:
- Kas mugavama haarde jaoks on olemas fretboardi abrazivnie
- Kas kaela keskel on mõhk (anatoomiline vorm)
- Kui on sälke või mitte (ehkki variandid on sälguta raisakotkad, on see nüüd väga haruldane)
- Mis tüüpi lukke kasutatakse keermestatud või siledatega
- Mis on kaela pikkus (tavaliselt mida suurem on tempel, seda rohkem pannkooke saab riputada)
- Milline on istmete pikkus, st kohad, kuhu pannkooke panna (mida suurem see on, seda raskem on hantli maksimaalne võimalik kaal)
Kui plaanite kangit kodus kasutada, on enne hantlite valimist loogiline, imestama hantlivarda ja raisakotkaste ühendamise üle ehk omandama sama läbimõõduga raisakotkasid. Sellisel juhul võite kasutada pannkooke nagu kangid ja hantlid.
Pannkoogid hantlitele
Hantli pannkoogid, mis on struktuurilt sarnased varraste ja isegi läbimõõduga pannkookidega, on sageli samad (25 või 30 mm) ning erinevad vaid vähese kaalu ja geomeetriliste mõõtmetega. Tootmismaterjal, need võivad olla metallist või kummist (viimane on maja jaoks mugavam, kuna see ei kahjusta põrandakatet). Kaasaegsetes mudelites on näod üldiselt ümardatud.
Pannkookide kaal on vahemikus 0.5 kg kuni 5 kg. Mõned meessportlased kasutavad mõnikord parempoolse läbimõõduga latti pannkooke 7.5 kg ja 10 kg, kuid neid võib olla raske teostada suure välisläbimõõdu tõttu. Kokkupandavate hantlite valimine võib olenevalt tootjast erineda.
Kui ostate hantlite jaoks pannkooke tahvlilt eraldi, siis pange tähele, et kaela läbimõõt ja ketaste läbimõõt peaksid olema ühesugused.
Kinnitussüsteem
Hantlite lukke on kolme peamist tüüpi:
- Pähklid. Pähklid keritakse raisakotkade keermestatud otstele. Üldiselt on see kõige turvalisem kinnitusviis, kuigi sellised kaalud lähevad natuke aeglasemalt. Keeramine nõudis väärtuslikke sekundeid, mis võib vähendada piiskade tõhusust. Sellised lukud on kõige tavalisemad, odavamad ja mugavamad.
- Kuumad. Kääbuste abil tasandatakse raisakotkad. Struktuurselt on need erinevad. Kõige populaarsem variant - vedru kinnitusklamber. Need on ka head, kuid pähklist veidi vähem usaldusväärsed ja võivad olla kulunud. Lisaks ei ole tihedat rõngast alati mugav avada (eriti tüdrukud). Kasutamise hõlbustamiseks on soovitatav osta plastikust otsikutega klambrid (nagu allpool näidatud).
- Korgiga lukustuvad. Korgiga lukke kasutatakse ka raisakotkaste otste silumiseks. Nende eelised - kiire vahetamise ajam ja kõrge töökindlus. Klassikalised lukud on üsna vastupidavad, neid on lihtne panna ja maha võtta. Kuid hantli raisakotkaste jaoks on see paigaldussüsteem vähem populaarne.
Igal juhul tuleks enne uue komplekti alustamist kontrollida turvalukke. Kui meeskonna hantel treeningu ajal kokku kukub, võivad mõjud olla ebameeldivad.
Hantlite valik juhul
Väga huvitav ja mugav variant on hantlite komplekt juhul (erijuhtum). See võib olla kasulik neile, kes vahetavad sageli elukohta, elavad üürikorterites, puhkavad sageli maal või lahkuvad perioodiliselt mõneks nädalaks või kuuks pikale ärireisile. Sellise eluviisi korral hoiab spordikohver treeningrežiimi sõltumata asjaoludest. Ja üldiselt on hantli puhul kodus väga mugav hoida - need on alati kenasti ühte kohta laotud.
Sageli on selliste komplektide koosseisus lisaks paarile hantlitele ka varda jaoks väike kokkupandav kael. Enne hantlite valimist ostukastis võite pöörata tähelepanu nendele komplektidele: mitte ainult hantlite, vaid ka kangide olemasolu koolituse mitmekesistamiseks ja sooritatud harjutuste Arsenali laiendamiseks. Lisaks on parem osta komplekt, millel on suur kaalukomplekt. Väikeste hantliteni jõudmisel peate võib-olla ostma uued pannkoogid ja need kohvrisse panema.
Näpunäited kokkupandavate hantlite valimiseks:
- Kvaliteetseid hantleid ei pruugi tingimata valmistada tuntud Lääne kaubamärk - ärge makske selle nime eest üle.
- Ärge jätke tähelepanuta 0,5 kg pannkooke, isegi kui neid pole komplektis - ostke eraldi; paljude harjutuste vajadus on väikeste sammude kaalutõus kaalu 0.5-1 kg.
- Võimsuse osas saate uusi pannkooke 5–10 kg.
- Ühendage Grifoni läbimõõt (kui see on olemas) ja ostetud hantlid - nii palju lihtsam.
- Kontrollige kindlasti lukkude ja kaela kvaliteeti. Pähklid peaksid olema lihtsad, ilma et oleks vaja pettusi teha. Pingutatud klambrid on kohustatud istuma tugevalt tahvlil ilma libisemiseta, kuid hõlpsasti dekompressioonita, et kiiresti möödunud koolituse ajal pannkooke vahetada.
- Pange tähele, kokkupandav hantel kohvris on suurepärane võimalus kodus treenimiseks.
Mis kaalu kaasaskantavad hantlid valida?
Meeste
Mehed esimest korda, saate osta kokkupandavad hantlid 20–25 kg juures, kaal peaks olema piisav, et algajad saaksid seda kodus teha. Kestade kaalu edasine suurendamine on võimalik pannkookide omandamise teel 5 kg, 7.5 kg ja 10 kg kaalumisel (progresseeruv hantel 30-40-50kg ei tundu enam eksootiline).
Hantlite laadimine ja mugav, saate alati mürsu kaalu suurendada, omandades lihtsalt täiendavaid pannkooke. Muidugi peaksid raisakotid meeste hantlid olema piisavalt pikad, et pannkookidel oleks piisavalt ruumi. Mehed on parem võtta hantli kaela maksimaalne pikkus (35 cm või rohkem).
Tüdrukutele ja teismelistele
Tüdrukud omandavad tavaliselt a kaasaskantavad 10 kg hantlid, kaal peaks olema piisav, et algajad saaksid seda kodus teha. On soovitav, et komplektis oleksid väikesed pannkoogid 0.5-1 kg. Suuremad koormuste muutmise sammud võivad takistada naiste treenimist, muutes kestad liiga raskeks. Aja jooksul lihased kasvavad ja koormuse suurendamiseks võite osta 5 kg kaaluvaid pannkooke.
Soovitused tüdrukutele ja teismelistele. Kui noormeestel on mõtet osta hantli raisakotkasid „kasvu jaoks“, sest vananedes on kaalu küpsemine vaja üha raskemat. Treeningute alustamiseks noorukieas, eelistatavalt mugavate raskustega ja treeneri järelevalve all.
Trenn hantlitega
Kui olete kodus treenimiseks hantlid välja valinud, vaatame treeningut raskustega ise lähemalt.
Kuidas määrata harjutuste jaoks mõeldud hantlite kaalu?
Enamikus harjutustes kulturismi stiilis treenides peab kestade kaal leidma viisi, kuidas 6–12 kordust sooritada “peaaegu ebaõnnestumiseni”. See tuleb saavutada, koormuse all veedetud aeg, mis on vajalik lihaste kasvu mehhanismide käivitamiseks. Liiga vähe kordusi (<5) võivad küll suurendada võimsust, kuid ei too kaasa lihasmassi olulist kasvu.
Mõnes liikumises (hantli pingil vajutamine, kükitamine, biitsepsile tõstmine) annab häid tulemusi, läheneb skeem - 5 × 5 kordust - saate kaalu ja võimsuse osas korraliku kasvu. Ja muidugi peaks kaal olema valitud nii, et nõutava arvu korduste täitmine oleks tehniliselt puhas ja petmata.
Kas kodus on võimalik lihaseid üles pumbata? Jõutreeningutel on väga oluline motivatsioon - vajate kedagi, kelle sees on “tuli”, mis sunnib sportlast ikka ja jälle kaalu võtma ning tegema kogu komplekti komplekte ja kordusi, ületades laiskuse ja kiusatused. Isegi kõige lihtsamate seadmetega motivatsiooni olemasolul on võimalus koolitusel läbi lüüa, tingimusel muidugi pädevad ehitustreeningud, puhkus ja toitumine.
PARIM TOITUMINE: kust alustada
Hantlitega harjutuste üldreeglid:
- Enne peamist lähenemist sooritati tingimata soojendus.
- Töömeetodid peaksid olema piisava intensiivsusega, et käivitada keha anaboolne reaktsioon (kui töötate lihaste kasvu nimel).
- Suurte raskustega lihasharjutused 8-12 kordust 4-5 komplekti.
- Rasvade põletamiseks ja kerge lihastoonuse harjutus kergete raskustega 15-20 kordust, 3-4 lähenemist.
- Harjutusi ja nende variante tuleb aeg-ajalt muuta, et vältida lihaste harjumist stressiks.
- Treeningstress peaks olema vaheldumisi piisavate taastumisperioodidega, mis omakorda koosneb kahest “komponendist” - puhkusest ja toitumisest.
- Harjutus peaks olema regulaarne, kavandatud koormuskoormusega.
- Tähtis on jälgida harjutuste õiget tehnikat.
- Kehakaalu langetamiseks ja rasvade põletamiseks 1-2 korda nädalas peaksite tegema kardiotreeningut või HIIT-treeningut.
Jõutreening meestele:
- 1. päev: selg ja biitseps
- 2. päev: jalad
- 3. päev: rind ja triitseps
- 4. päev: õlad
Tüdrukute jõutreening:
- 1. päev: selg ja biitseps
- 2. päev: jalad + õlad
- 3. päev: rind ja triitseps
- 4. päev: jalad
Kui töötate lihasmassi kallal, ei soovitata treenimiseks sageli rohkem kui 4 korda nädalas. Kui tegelete rasva põletamisega ja plaanite treenida 5-6 korda nädalas, siis saab jõutreeninguid vaheldumisi kardiotreeningutega.
Harjutused rindkere ja triitsepsi jaoks
1. Hantli pingipress rinnalt
2. Käte aretamine hantlitega
3. Pullover triitseps ja rind
4. Triitsepsi jaoks pingipress
5. Pange käed triitsepsile
6. Triitsepsil lamavate käte sirgendamine
Harjutused seljale ja biitsepsile
1. Deadliftid
2. Tõukejõu hantel
3. Tõmmake hantlit ühe käega
4. Käte painutamine biitsepsi juures
5. Käte painutamine biitsepsi juures käte vahetusega
6. Vasarahaarega biitsepsil käte painutamine
Kui teil on baar, siis alustage pull-UPSiga tagasi ja bicepsi treenimist. Isegi kui te ei suuda järele jõuda ja pole seda kunagi teinud, vaadake kindlasti meie artiklit samm-sammult juhiste abil UPS-i kohta.
Harjutused õlgadele (deltalihased)
1. Õlgadele mõeldud hantli pingipress
2. Tõstab käed enda ette
3. Aretus käsikäes
4. Hantlite tõstmine rinnale
5. Aretus käsi nõlval
Harjutused jalgadele ja tuharatele
1. Kükita hantlitega
2. Sumo kükitama
3. Lunge kohale
4. Kopsud edasi
5. Kopsud tagasi
6. Bulgaaria kopsud
7. Külgmine kreen
8. Diagonaalsed kopsud
9. Pöörake jalg hantliga
10. Ühe jala sild
Täname gifide youtube'i kanalite eest: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.
Peamised järeldused:
- Mustriline vahetatava kaaluga hantel, ceteris paribus on kodutreeningutele soodsam ost kui monoliit.
- Hantlid on vähem traumaatilised kui varras. Kui kindlustusandja hantlitega töötamist ei nõua, on liikumiste trajektoor loomulikum tänu sellele, et kaks kestad liiguvad üksteisest sõltumatult.
- Hantlid on efektiivsed ülakeha treenimiseks. Kuid kükitamise ja rasketõstmise raskete hantlite sooritamiseks on 50 kg sportlased-mehed vahele jäänud: oleks hankimisvarras segadust tekitanud.
- Kodune treening raskustega on hea ajutine alternatiiv neile, kes sooviksid jõusaali külastada, kuid ühel või teisel põhjusel ei saa seda veel teha. Sellised kodus toimuvad treeningud on aga iseenesest tõhusad ja väärtuslikud.
- Mõni inimene ei käi jõusaalis, häbeneb tema keha (liigse kõhnuse või vastupidi lisaraskuse tõttu). Sellises olukorras on vaja kodus treenida vormi nimel töötamiseks ja seejärel jõusaali minna on väga mõistlik taktika.
Vaata ka:
- Crossfit: mis see on, kasu ja kahju, ringtreening ja kuidas valmistuda
- Südamelihased: mis see on, milleks seda vaja on, treening + tunniplaan
- TABATA treening: 10 valmis harjutust kaalulangetamiseks