Taimetoidu püramiid

See on omamoodi vihje, mida saate ja peaksite oma dieedi planeerimisel aktiivselt kasutama. Lisaks sisaldab see mitte ainult soovitatavate toodete loendit, vaid ka nõuandeid nende kasutamise sageduse kohta, isegi nende skemaatilise paigutuse kujul. Tõsi, tuleb meeles pidada, et selle traditsiooniline versioon on keskendunud rohkem keskmisele lakto-ovo taimetoitlasele. Aga soovi korral leiab valikuid veganitele ja muudele sortidele.

Kõiki neid töötasid korraga välja erinevad organisatsioonid ja täiendati üksikasjalike selgitustega, millel oli üks eesmärk - aidata inimesel varustada oma keha vajalike mikro- ja makroelementidega piisavas koguses ning minimeerida tsivilisatsioonihaiguste tekkimise riski. Aga kõigepealt kõigepealt.

Traditsiooniline taimetoidupüramiid

See loodi 1998. aastal Cornelli ja Harvardi ülikoolide teadlaste ühisel jõul. On teada, et nad võtsid Vahemere dieedi aluseks lihtsalt seetõttu, et Vahemere elanikke peetakse õigustatult üheks kõige tervislikumaks planeedil. Lisaks toitumisalastele nõuannetele lisatakse püramiidile ka nõuandeid vedeliku tarbimise ja treenimise kohta.

See koosneb järgmistest tooterühmadest:

• … Koos teiste karastusjookidega peaks see olema dieedi aluseks. Samal ajal peab inimene päevas jooma umbes 2 liitrit vedelikku.
• ... Toores või värskelt keedetud sobib, peamine on see, et taimetoitlane sööks vähemalt 400 g päevas, eelistatult kolme toidukorrana. Saate need asendada köögiviljamahladega.
• … Tervise ja heaolu huvides vajate vähemalt 2 portsjonit puuvilju või vähemalt 300 g. Võite need asendada mahlade või kuivatatud puuviljadega.
• Teravili ja. Ärge alahinnake neid toite, sest lisaks komplekssetele süsivesikutele sisaldavad need vitamiine, eriti B -rühma, kiudaineid, mineraalaineid (raud, tsink, magneesium) ja valke. Seetõttu tuleb neid tarbida vähemalt 2-3 korda päevas.
• Valgud. Taimetoitlase jaoks on need kaunviljad, sojatooted ja looduslikud lihaasendajad (seitan). Nendest valmistatud roogasid on vaja oma dieeti lisada iga päev, sest keha vajab päevas 50–150 g valku.
• ja. Nende peamine eelis on see, et need sisaldavad asendamatuid rasvhappeid, mida saab enamasti ainult kalast. Ja ka foolhapet, E -vitamiini, rauda ja tsinki, mille puuduse tõttu taimetoitlased mõnikord kannatavad. Need sisaldavad ka valku, kuigi väikestes kogustes. Neid võib tarbida mõõdukalt, 30–60 g päevas.
• … Mingil juhul ei tohi neist keelduda, sest need on asendamatute rasvhapete ja rasvlahustuvate vitamiinide A, D, E, K allikas. Peaasi on valida looduslikud tooted ja täita nendega sageli oma lemmikroogasid. Teadlaste sõnul tuleks päevas tarbida umbes 2–4 supilusikatäit õli.
• … Kuna need rikastavad keha kaltsiumi, B -rühma vitamiinidega, sealhulgas B12 -vitamiinidega, samuti valguga, soovitavad arendajad tungivalt neid oma dieeti lisada, isegi väikestes kogustes. Kuigi ideaaljuhul tuleks päevas süüa kuni 50 g juustu või juua kuni 250 g piima või keefirit.
• … Lisaks valgule sisaldavad need vitamiine A, D ja B12 ning rauda. Nende saamiseks piisab, kui tarbida kuni 2 muna nädalas.
• Alkohol ja maiustused. Punane vein, rasvased suupisted ja maiuspalad, mis pakuvad naudingut, kuigi mõnikord kahjustavad tervist, on lubatud mõõdukalt.

Hoolimata asjaolust, et kehalist aktiivsust ja päikese käes jalutamist ei peeta eraldi veeruks, on need siiski tervisliku taimetoidu eluviisi lahutamatu osa. Pealegi saab keha tänu viimasele vastu. Seetõttu tuleb neile anda vähemalt 30 minutit päevas.

Loma Linda püramiid

Selle lõid samanimelise ülikooli teadlased 1997. aastal. See püramiid erineb eelmisest soovitatud toidugruppide asukoha poolest. Lisaks võetakse need, mille kasutamine on vabatahtlik, väljapoole tavapärast joont.

• See põhineb mitmesugustel täisteratoodetel, aga ka teraviljadel, teraviljadel, kaunviljadel ja sojatoodetel. Taimetoitlase keha kiudainete ja taimse valguga rikastades on neil siiski üks oluline puudus – puudulik aminohapete koostis. Kuid see ei ole pettumuse põhjus, pigem on see lihtsalt vajadus neid sama roa sees sagedamini kombineerida. Päevas peaks inimene saama 5–12 portsjonit teravilju ja teravilju ning 1–3 portsjonit kaunvilju. Huvitaval kombel peetakse üheks portsjoniks mitte ainult 50 g kõva nisu pastat, vaid ka viilu täisteraleiba.
• Puuviljad ja köögiviljad. Tervislikud, maitsvad ja samal ajal madala kalorsusega toidud on ühendatud taimetoitlaste jaoks kõige olulisemaks toiduainete rühmaks. Lisaks saate neid süüa peaaegu piiramatutes kogustes - umbes 9 portsjonit köögivilju ja 4 portsjonit puuvilju päevas. Muide, isegi väikest puuvilja peetakse üheks portsjoniks.
• Pähklid ja seemned. Nende kasulike omaduste kohta on palju räägitud. Lisada on vaid üks asi: õnne saamiseks peab taimetoitlane sööma 1-2 peotäit päevas.
• Taimeõlid. Teadlaste sõnul saab elada ka ilma nendeta, kuid kui väga tahta, siis piisab, kui lisada neid tassi mõõdukalt. Vaid ühe päeva jooksul peaks kehasse jõudma maksimaalselt 2 supilusikatäit õli.
• Piimatooted ja munad. Kuid veel üks "valikuline" dieedi element, mis sõltub vitamiinide komplekside ja toidulisandite sissevõtmisest kehasse. Kui neid pole, on parem süüa umbes 50 g juustu ja muid piimatooteid ning vähemalt 1 muna päevas.
• Maiustused. Suure suhkrusisalduse tõttu tuleks neid süüa mõõdukalt või üldse mitte.

Lisaks toitumissoovitustele keskenduvad teadlased vajadusele regulaarselt liikuda, päikese käes kõndida, vähemalt 10 minutit päevas ja korralikule joomise režiimile. Sel juhul räägime 8 klaasist vedelikust päevas.

Vegan toidupüramiid

Selle tutvustas 2010. aastal Ameerika Ühendriikide Dieetide Assotsiatsioon. See püramiid erineb eelmistest versioonidest oma välimuse poolest, kuna see on paigutatud eraldi pinnale.

Huvitav on see, et selle põhjas on endiselt teravilja ja teravilja, millest päevas peaks olema vähemalt 6 portsjonit. Järgmine samm on pähklid, kaunviljad ja valguga rikastatud toidud. Päevas peaks olema vähemalt 5 portsjonit. Toored või värskelt keedetud köögiviljad ja köögiviljamahlad peaksid olema 4 portsjonit päevas. Puuvilju, sealhulgas puuviljamahlu, on veganile veelgi vähem - 2 portsjonit päevas. Püramiidi ülaosas on tervislikke rasvu, mis võivad olla tuttavad taimeõlid (kuni 2 supilusikatäit päevas).

Püramiidi üks külg on kaltsiumirikkad toidud-puuviljamahlad, mandlid, kapsas, tofu, seega on oluline jälgida, et need oleksid alati toidus. Samuti juhtige tervislikku eluviisi ja pöörake piisavalt tähelepanu füüsilistele harjutustele.

Uus toidupüramiid

Selle võimaluse töötas USA põllumajandusministeerium välja 2005. aasta aprillis vastusena ülekaaluliste probleemide süvenemisele riigis. Muide, nad seostavad seda suure hulga toiduga, mida tuleb tarbida vastavalt traditsioonilisele püramiidile, ja vähese füüsilise koormusega. Seetõttu on selle täieõiguslik tahk trepiastmetel roniva inimese embleem, mis sümboliseerib just neid füüsilisi tegevusi. Muidu on kõik samad, kuid tooterühmad on näidatud värviliste triipudena:

• Apelsin tähistab teravilju ja teravilju, sealhulgas kaerahelbeid, riisi, maisi ja nisujahutooteid.
• Roheline - köögiviljad, kuid mitte ainult rohelised, vaid igasugused.
• Punane - kõik puuviljad ja värskelt pressitud mahlad.
• Kollane - taimsed rasvad, mida saab looduslikest õlidest, kalast, pähklitest, samuti suhkrust jne. Samuti on sümboolne, et see on üsna kitsas, sest see tähendab ainult ühte: mõõdukust nende kasutamisel.
• Sinine – piimatooted. Need on kaltsiumiallikad, seetõttu ei tohiks ekspertide sõnul end siin piirata.
• Lilla - kaunviljad, pähklid, seemned, kala ja lihaasendajad (seitan).

Muide, selle püramiidi ainulaadsus seisneb selle mitmekülgsuses. Lillale ribalt toidule liha lisades saate seda kasutada vastavalt lihasööjatele.

epiloogi asemel

Taimetoitlaste püramiidide variatsioone on teisigi. Kas dieedi planeerimisel neile tugineda või mitte, on isiklik küsimus. Peaasi on meeles pidada, et mõned neist on toitumisspetsialistide sõnul oma kasulikkuse osas üsna kahtlased.

Lisaks jääb kalorite sisalduse küsimus lahtiseks. Lõppude lõpuks on sellised püramiidid keskendunud enamasti keskmisele taimetoitlasele, kellele rasedad, lapsed või sportlased oma erilise elustiili tõttu ei kehti. Püramiidide arendajad ise räägivad sellest, keskendudes asjaolule, et portsjonite arvu valimisel tuleb arvestada ka:

• teie parameetrid (kaal, pikkus);
• vanus;
• kehalise aktiivsuse tase;
• üldine tervislik seisund jne.

Lõpuks on viimane tegur piirkondlikkus. Nende püramiidide loomisel töötanud teadlased võtsid arvesse teatud rahvusköökide, eriti Aasia ja Vahemere köökide iseärasusi. Seetõttu hõlmasid need peamiselt neid tooteid, mille kasutamine on nendele piirkondadele kõige tüüpilisem.

See aga ei tähenda sugugi, et taimetoidupüramiidist tuleks täielikult loobuda. Palju targem on lihtsalt valida oma versioon ja kohandada see enda ja oma elustiili järgi. Võimalik, et algul ei saa ilma toitumisspetsialistita hakkama, kuid peate arvestama tema abiga kui panusest tulevikku. Tõepoolest, tulevikus aitavad tema nõuanded vältida mitte ainult tsivilisatsiooni haigusi, vaid ka rauavaegust ja muid probleeme, millega taimetoitlased mõnikord kokku puutuvad.