Sisu
Inimese esimesi eluaastaid iseloomustavad kiired füüsilised muutused organismis, mis nõuavad toitumisele erilist lähenemist. Raseduse ja rinnaga toitmise ajal, imiku-, lapsepõlve- ja noorukieas on meie vajadus paljude toitainete järele suurem kui mis tahes muul ajal elus.
Täiskasvanueas on peamine eesmärk krooniliste haiguste ennetamine. Ehk siis toit peaks sisaldama vähem rasva ja rohkem kiudaineid ning esimestel eluaastatel tuleks rohkem tähelepanu pöörata organismi kasvule ja arengule ehk siis kontsentreeritud energia- ja toitainete allikatele. Arvestades neid põhimõttelisi erinevusi teie keha toitumisvajadustes, saate täielikult mõista taimetoidu positiivset mõju teie tervisele.
Rasedus ja imetamine
Võib tekkida küsimus – kas teie taimetoit on piisav, et toetada seda pisikest meest, kes teiega toitu jagab? Võta rahulikult. Väikese mõistusega saate kätte kõik olulised toitained, mida teie ja teie laps vajavad. Taimetoitlastele on raseduse ja rinnaga toitmise ajal mitmeid eeliseid, sealhulgas rasvumise ja hüpertensiooni riski vähenemine. Lisaks on taimetoitlane tavaliselt rikas erinevate toitainete poolest täisteratoodetes, puuviljades ja köögiviljades ning väga vähe kõrgelt töödeldud rasvastes toitudes.
Lakto-ovo-taimetoitlastel ei ole toitainete ebapiisava omastamise oht kehas suurem kui "kõigesööjatel". Raseduse perioodi toitumist planeerides tuleks erilist tähelepanu pöörata rauale, tsingile ja võib-olla ka valkudele. Võrreldes raseda mittetaimetoitlasega on lakto-ovo-taimetoitlasel vähem probleeme organismi varustamisega foolhappe ja kaltsiumiga.
Ka oma toitumist hoolikalt planeerivad vegannaised suudavad ilma probleemideta rahuldada kõik oma keha vajadused. Lisaks tsingile, rauale ja valkudele, mis võivad olla rasked nii lakto-ovo taimetoitlastele kui veganitele, tuleks hoolitseda ka nende toitainete eest, mida organism tavaliselt piimatoodetega varustatakse – eelkõige kaltsiumi, D-vitamiini ja vitamiiniga. B12.
Toidu planeerimise näpunäited taimetoitlastele ja veganitest rasedatele naistele
1. Sea endale ülesandeks võtta raseduse ajal juurde 11-16 kg.
Kaalutõus 11-16 kg viib nii ema kui ka lapse kõige tervislikuma arenguni. Suured naised peaksid keskenduma ülemisele piirile (16 kg) ja miniatuursed naised alumisele piirile (11 kg). Kehakaalu puudumisega on soovitatav kaalus juurde võtta 13-18 kg ja ülekaalulistele lapseootel emadele, kes ei pea rinnapiima moodustumiseks koguma “rasvavarusid”, kaalutõus 7-11 kg. on tavaliselt piisav. Tuleb märkida, et enamik inimesi, kes usuvad, et neil on ülekaalulisusega probleeme, eksivad ja nende kaal on üsna tervislike raamide piires. Enne kui proovite raseduse ajal kaalutõusu piirata, pidage kindlasti nõu dietoloogiga. Võib-olla jätate ennast ja oma sündimata last asjatult ilma olulistest toitainetest. Ärge kunagi proovige raseduse ajal kaalust alla võtta – see on liiga riskantne!
Kaalutõusuks lisage oma dieeti 100 lisakalorit päevas esimese kolme raseduskuu jooksul ja 300 lisakalorit päevas ülejäänud kuue kuu jooksul. Sada kalorit on veidi rohkem kui kolm värsket viigimarja või kümmekond mandlit päevas ja 300 kalorit saab ühest maapähklivõivõileivast banaaniga. Kui olete alakaaluline või ei võta kaalus juurde piisavalt kiiresti, peate suurendama oma päevast kalorikogust.
Kui esimesel kolmel raseduskuul tunnete end hommikul halvasti, isu pole, proovige kindlasti lisada oma dieeti liitsüsivesikuid ja valke. Ärge laske end magusast ja rasvasest toidust meelitada, sööge mitu korda päevas veidi ja jooge võimalikult palju vett.
2. Söö mitmekesist toitvat taimetoitu.
Raseduse ajal suureneb teie toitainete vajadus järsult, kuigi teie kalorivajadus suureneb vaid veidi. See tähendab, et peate loobuma paljudest "kasututest" toitudest, millel puudub toiteväärtus. Parem keskenduda täistoidule.
3. Tee endale iga päev oaroog.
Raseduse ajal tuleks regulaarselt pöörduda kaunviljade poole, mis aitavad suurendada organismi normaalseks ja tervislikuks raseduseks vajalikke valke, rauda ja tsinki. Need toitained on olulised emaka kasvuks ja veremahuks, samuti loote arenguks.
4. Söö rohkem toitu piimast ja piimatoodetest.
Kaltsiumi tarbimise suurendamine raseduse ajal aitab tagada luude ja hammaste õige moodustumise ning avaldab soodsat mõju teie lapse närvisüsteemile, lihastele ja verele. Kaltsium on oluline ka teie enda keha jaoks.
Kaltsiumi paremaks imendumiseks ja assimilatsiooniks raseduse ajal vajate piisavas koguses D-vitamiini, mille päevanormi saate päikese käes olles – heleda nahaga inimestele soovitatakse 20 minutit, tumeda nahaga inimestele 1 tund a. päeval. D-vitamiini saab ka rikastatud lehmapiimast või rikastatud piimaasendajast ja margariinist (lugege hoolikalt etikette). Inimestel, kellel on piiratud juurdepääs päikesevalgusele ja põhjapoolsetel laiuskraadidel elavatel inimestel, soovitatakse võtta D-vitamiini tablette (mitte rohkem kui 400 RÜ päevas).
5. Suurenda oma oomega-3 rasvhapete tarbimist vähemalt 1%ni kogu kaloritest.
Raseduse ja imetamise ajal vajate rohkem asendamatuid rasvhappeid, et tagada loote aju ja silmade normaalne areng. Seetõttu on vaja suurendada oomega-3 rasvhapete tarbimist vähemalt 1%ni kogu kaloritest. Toidud, mis sisaldavad piisavalt oomega-3 rasvhappeid 2400 kcal tarbiva inimese jaoks. päeva jooksul:
• 1 tl linaseemneõli • 1 spl rapsiõli ja 1 tass keedetud sojaube • 1,5 tassi keedetud brokolit, 4 sl kreeka pähkleid ja 100 g kõva sojatofut
6. Lisage oma igapäevasesse dieeti usaldusväärne B12-vitamiini allikas.
Keha vajadus B12-vitamiini järele suureneb raseduse ja imetamise ajal, kuna see on vajalik imiku suureneva veremahu, kasvu ja arengu toetamiseks. Lakto-ovo taimetoitlastele piisab 3 tassist lehmapiimast või 1 munast ja XNUMX tassist piimast.
7. Taimetoitlastel ja veganitel, keda ohustab alatoitumus, alatoitumus või kes ei suuda regulaarse toitumisega pidada, soovitatakse võtta spetsiaalseid sünnieelseid vitamiini-mineraalseid toidulisandeid. Kõigile rasedatele soovitatakse nii folaadilisandit kui ka rauda.
Vitamiinilisandid
Iivelduse, isukaotuse või mõne muu põhjuse tõttu ei saa te süüa nii palju toitu, kui soovitatakse. Võtke sünnieelseid vitamiini- ja mineraalaineid sisaldavaid toidulisandeid.
Pidage meeles, et toidulisandid ei suuda kompenseerida ebapiisavat toitumist, nii et kui te neid võtate, proovige oma dieeti koostada nii, et see oleks võimalikult terviklik ja tervislik. Ärge võtke suuremaid vitamiinide ja mineraalainete annuseid, kui on märgitud sildil (välja arvatud juhul, kui arst on teile seda öelnud).
Üksikud mineraal- ja vitamiinilisandid peale raua, folaadi, kaltsiumi ja vitamiini B12 võivad olla lapse kehale mürgised ja seetõttu ei tohi neid võtta ilma arsti juhisteta.
Täiendavad näpunäited rinnaga toitmise ja raseduse ajal dieedi kohta
Rinnaga toitmise ajal on teie toitainete vajadus endiselt suurem kui tavaliselt ja sarnane raseduse viimase kuue kuu omale. Normaalse kehakaaluga naised vajavad täiendavalt 400–500 kalorit päevas. Selle koguse saab 1 kausist läätsesupist, erinevatest teraviljaleibadest, klaasist apelsinimahlast. Kui olete alakaaluline, peaksite tarbima täiendavalt 800–1000 kalorit, lisades ühe toidukorra kohta umbes 200 kalorit (näiteks klaas apelsinimahla või kaltsiumiga sojapiima ja viil tahinileiba) ning korraldades lisaks igapäevasele pärastlõunasele suupistele. puder. Pidage meeles, et ebapiisava toitumise korral kannatab ennekõike rinnapiim!
Imetamise perioodil vajate täiendavat vedelikku. Proovige juua suur klaas vett iga kord, kui toidate last.
Peaksite ikkagi piirama oma kofeiini tarbimist. Alkohol imendub kiiresti rinnapiima ja seetõttu ei tohiks seda kuritarvitada. Mõned imikud on tundlikud küüslaugu, sibula ja kuumade vürtside suhtes ning seetõttu tuleb neid piirata. Kui teie lapsel on koolikud, ekseem või krooniline nohu, võib nende häirete põhjus peituda teie dieedis. Kui teie peres on esinenud allergiaid, on vaja jälgida reaktsioone toiduainetele, mis võivad põhjustada allergiat, ja püüda nende kasutamist piirata või täielikult lõpetada.
Naised, kes kannatavad teatud toitainete puuduse all, peavad mõnikord võtma toidulisandeid. Veenduge, et toidulisandid sisaldaksid B12-vitamiini, D-vitamiini, rauda ja tsinki. Vegannaised peaksid erilist tähelepanu pöörama B12-vitamiini piisavale saamisele imetamise perioodil. Mõned emad vajavad ka kaltsiumipreparaate.
K. Kanti “Taimetoitluse entsüklopeedia”.