Minu unistus on teha lõhesid või otsida kodus sügavat venitamist? Pakume teile ainulaadne ja väga tõhus valikuvalmis video lõhede venitamiseks! Nende harjutuste abil saate kodus lõhesid õppida.
See ei ole ainult üksikud videod, millel on harjutused piki- ja põiki nööril ning kogu õppetükk venitusest. Kokku oleme valinud teile 7 treenerit erinevatelt treeneritelt, mida saate omavahel kombineerida ja vaheldumisi kasutada või tegeleda ainult ühe kompleksiga. Nende jagatud videote hulgast leiab igaüks endale sobiva meetodi nööride arendamiseks.
Kuidas teha jaotusi: valik harjutusi
Põhireeglid lõhede venitamiseks
Enne nööri video üksikasjaliku kirjelduse jätkamist peate uuesti teadma peamisi punkte:
- Ärge kunagi pöörake tähelepanu pealkirjade videole: tee jaotused 1 päeva, nädala, kuu jooksul. Maagilised võtted ei! Jah, hea loomuliku paindlikkusega inimesed, võib teil olla vaja vaid paar nädalat või kuud, et jaotada. Kuid paljud inimesed õpivad ainult ühte tüüpi nööri, mis võib võtta kuus kuud, aasta või isegi rohkem.
- Paindlikkuse ja venitamise määravad suuresti individuaalsed anatoomilised omadused ja geneetika. Samuti, kui te venitasite oma lapsepõlves või oma vanuses hetkel, vähemalt 16-aastaselt, on teil lihtsam jagada.
- Enne venitamist soojendage ja soojendage kindlasti. Mida paremini te enne venitamist soojendate, seda sügavam on teie nöör. Kuuma kehani jõudmiseks (pärast 10-15 minutit südame tööd) on palju lihtsam.
- Harjutage 5–6 korda nädalas 30–60 minuti pikkuste lõhede venitamist ühe puhkepäevaga nädalas. Kui teil on võimalus teha 2 korda päevas - see aitab teil eesmärgi saavutamiseks kiiremini. Kuid ärge üle pingutage.
- Harjutuste tegemine nööril on lihtsam õhtul kui hommikul. Hommikune venitamine annab aga tugevama tulemuse.
- Rohkem kui ühe päeva venitamiseks on soovitatav mitte teha pause. Muidu olge valmis tulemustes tagasilöögiga silmitsi seisma.
- Kui teil on venitusajal kodus jahe kleit, hoidke sooja ja hoidke külmi lihaseid ja liigeseid.
- Kui teile meeldib jooga, siis lisage see oma treeningkavasse, see aitab teil vahet teha kiiremini. Võite näiteks hommikul joogat harjutada õhtul - lõhesid venitades.
- Pidage meeles, et nööri venitades peaksite olema lõdvestunud. Mida rohkem on teie keha pinges, seda tugevam on lihaste ja liigeste vastupanu ning seda raskemini te lõhesid teete.
- Igal juhul on võimatu läbi valu jõuda, kuid ebamugavus on olemas. Nööriharjutuste ajal tõmbate oma lihaseid, sidemeid, liigeseid, nii et valmistuge selleks, et see ei oleks meeldiv ja mugav kogemus. Ja arvestades, et venitamine peaks toimuma peaaegu iga päev, loobuvad paljud unistusest nöörist ja eesmärgini jõudmisest.
- Tavaliselt antakse tüdrukutele ja naistele kergemini lahku, poistele ja meestele rist. Kuid on ka erandeid.
- Pikisuunalised lõhed võivad tabada absoluutselt kõiki ja igas vanuses. Ristnööri kohta arvatakse, et üksikjuhtudel võib puusaliigese anatoomia takistada nööride täielikku täitmist (see oli täis).
- Kui soovite kiiremini jaotusteni jõuda, saate tõhusaks venitamiseks osta täiendavaid tööriistu. Näiteks jagurite venitamise simulaator. Simulaatoril välja sirutada on väga mugav ja mugav - te ei vaja välist survet ja kinnipidamist. Lihaste venitamise simulaator on lõdvestunud ja venitamisel paindlikum.
Enne lõhenemist soojendage: videote koostamine
1. Harjutuste kava soojenduseks pakume siin: Soojendus enne treeningut: treening + kava. Ainus lisand on see, et lõplikku südame soojendust saab pikendada kuni 7-10 minutini.
2. Suurepärane soojendus enne nööri 10 minutit. Programm on tihe, kuid enne poolitamist on teil hea soojenemine. Tüdruk näitab harjutusi paljajalu, kuid soovitame treenida ainult tossudes.
3. Viie minuti pikkune kardiotreening, mis sobib suurepäraselt enne lõhenemist soojenduseks, pakub meeskonnale FitnessBlenderit:
4. Kui teil pole palju aega ja soovite enne lõhenemist kiiresti soojeneda, vaadake seda videot 3 minutit (siiski on soovitatav tasuda soojendus enne nöörist vähemalt 10 minutit):
5. Üks parimatest videotest enne köie pakkumist pakub Katerina Buydat. Tund kestab 15 minutit, kuid see esindab kõige terviklikumat komplekti harjutusi keha venitamiseks ja soojendamiseks enne venitamist.
Kuidas jagada: 7 kompileeritud videot
Ja nüüd läheme otse programmide juurde, mis aitavad teil jaotusi teha. Selleks, et mitte valida ainult ühte videokompleksi, on parimate tulemuste saavutamiseks võimalik paralleelselt erinevate treeneritega tegeleda.
Täieliku video esitusloendi avamiseks klõpsake video paremas ülanurgas horisontaalsel ribal.
1. Splitide venitamine koos Elena Malovaga
Elena Malova, populaarne youtube'i blogija ja joogaekspert, pakub teile nädalaid, mil saate end lõhestada. Selle programm sisaldab 5 treeningut 20-25 minutit. Elena pakub võimalust teha viis korda nädalas igal nädalal kaks puhkepäeva. Kui nädala jooksul ei jõuta soovitud tulemuseni, siis korrake kompleksi nii palju aega kui vaja, järk-järgult edasi liikudes ja süvendades jaotust.
Selles kompleksis koos Elena Malovaga 2 videot edasilõigul, 2 videot külgjaotuse jaoks, saate vaheldumisi a ja 1 video mõlemal poolitub korraga. Soovi korral on võimalik ühendada pikisuunalises ja põiknööris venitamine ühe päevaga. Kui teil on vaja õppida ainult ühte stringi, saate valida ainult vajaliku video ja neid vaheldumisi vahetada. Muide, Elena ise ütles, et esimest korda istus ta 28 aasta pärast lahus ja see ei olnud kiire.
Ülevaade:
- Nööri video sisaldas 5 treeningut 20-25 minutit
- Programm on mõeldud 7 päevaks: 5 treeningut + 2 puhkepäeva nädalas
- Koolitus vene keeles
- Programm sobib algajatele
- Te töötate põiki- ja pikisuunaliste jaotustega
2. Jagub 30 päeva jooksul veebisaidilt onlinefitnesstv
Suurepärane põhjalik nööriprogramm pakub Ukraina koolitajate meeskonda onlinefitnesstv. Nad on loonud kursuse, mis on ette nähtud 30-päevaseks treeninguks, raskuste järkjärgulise suurenemisega. Programm sobib isegi algajatele ja inimestele, kellel pole head looduslikku venitust. Kursus on loodud nii, et isegi absoluutselt paindumatud inimesed.
Tunde õpetavad mitmed erinevad treenerid, enamasti esitatakse kava ukraina keeles, kuid on venekeelseid subtiitreid. Mõned venekeelsed videod. Koolitus on väga samm-sammult ja lihtne, kuid järk-järgult kasvab tundide keerukus. Mitte asjaolu, et 30 päeva jooksul saate lõhesid teha, vaid venituste suurendamiseks ja lõhede süvendamiseks kindlasti.
Ülevaade:
- Selles keerulises nöörivideos on 25 treeningut 25–45 minutit
- Programm kestab 30 päeva, valmis ajakavaga
- Koolitus vene ja ukraina keeles
- Programm sobib absoluutselt algajatele ja paindumatutele inimestele
- Te töötate põiki- ja pikisuunaliste jaotustega
3. Laiskade tantsijate näpunäidete sirutamise sirutamine
Välja on töötatud veel üks hea valik videotest profibaleriin Inglismaalt. Of Alessia pakub 4 lühikest videot lõikudes ja ühte 25-minutilist videot külgedel. Treeningu Lazy Dancer näpunäited ei sisalda soojendust, kuid Alessia pakub videoid, mis aitavad teil soojendada: Active Warm Up. Soojenduseks enne nööril harjutusi saate esitada video, mille pakkusime välja artikli alguses.
Lazy Dancer Tipsist pärit lõhede venitamise video kirjeldatakse kõige paremini meie abonendi Christine ülevaade:
4. Splitide venitamine Olga Sagaga
Olga Saga on mitu lühikest videot, mis võimaldavad 10-15 minuti vältel venitada. Selle programme iseloomustab pehme ja meeldiv teguviis, mis meeldib kõigile. Võite kombineerida mitu videot Olga Saga täis pikkadeks klassideks või täiendada seda mõne muu teie valitud venituskursusega.
Kogu youtube'i kanal Olga on pühendatud paindlikkuse ja venitamise arendamisele, nii et saate töötada mitte ainult nööriga, vaid ka kogu keha paindlikkusega. Muide, kui soovite istuda külgjaotuses, siis vaadake ka meie videovalikut puusaliigese jaoks Olga Sagaga. Puusaliigese avalikustamine on üks olulisemaid samme teel nöörini.
5. Jaotub Adee'ga 7 päeva
Teine terve 7-päevane kompleks, mis aitab teil jagada, pakub teie youtube'i kanalil joogaõpetaja Adee. Tema kavas on 7 videot 30–35 minuti kaupa, peate esinema igal nädalapäeval. Seejärel võite võtta 1 päeva puhkust ja jätkata seitsmepäevast perioodi uuesti. Töötate piki- ja põiki nööril.
Adee pakub palju venivaid liigutusi, sealhulgas joogat, et oma venitust süvendada ja aidata teil lühikese aja jooksul lõhesid teha. Kui armastate joogat, näete, et tal on ka algajatele suurepärane 30-päevane puhkepäev 30-päevase algaja joogasarjaga, mis aitab teil oma lõhesid lühikese aja jooksul parandada.
Ülevaade:
- Adee videonööriga programm sisaldab 7 treeningut 30–35 minutiga
- Juba terve nädala videote virn
- Vaja tegeleda iga päev või ühe puhkepäevaga nädalas
- Koolitus toimub inglise keeles
- Treenides nööril, saate lisada Adeele algajatele joogat
6. Jagamise venitamine Jekaterina Firsovaga
Youtube'is sai väga populaarseks treeneriks nööride venitamine Ekaterina Firsova. Ta pakub 60-minutilist videot, mis meeldib eriti neile, kellel on venitamise tundides piisavalt aega. Catherine'i treeningud Stuudios koos harjutustega demonstreerivad veel mõnda tüdrukut, nii et saate keskenduda nõrgematele venivatele inimestele. Koolitus toimub vene keeles.
Ainult youtube'i kanalil fitness timestudy_ru postitas Ekaterina Firsovaga paar tunnitundi lõhede venitamiseks, millest piisaks arenguks ning piki- ja põiknööri jaoks. Võite vaheldumisi vahetada kõiki 10 videot või valida endale kõige huvitavama. Aga kui teile meeldivad Catherine'i tunnid, saate kanali ametlikul veebisaidil osta täieliku valiku tasulisi tellimusi.
Ülevaade:
- Jekaterina Firsova pakub splitide sirutamiseks mitmeid tasuta videoid
- Klassid kestavad 1 tund, st venitus on sügav ja keeruline.
- Koolitus toimub vene keeles
- Programmi viib läbi kogu kaasatud meeskond, mis on mugav harjutuste erinevaid võimalusi demonstreerima.
7. Venitamine Katerina Buydaga
Katerina Buyda on veel üks populaarne joogaekspert Internetis, mis pakub mitu videot lõhede venitamiseks. Tema tunnid on väga kättesaadavad ja arusaadavad, nii et see sobib kõigile. Kõige populaarsemad olid kaks tema treeningut, mis venitasid põiki ja pikisuunas kuni 30 minutit. Kui suhtute joogasse positiivselt, pöörake tähelepanu programmile Yoganics from Catherine, tänu millele saate splitid kiiremini teha.
Lisaks on Catherine Bugy lühivideote kogum 5–10 minuti kaugusel Spagatiku sarjast. Nendes videotes näitab näiteks Katerina tema assistent (millel pole lõhesid) põhilised harjutused jaotuste jaoks ja juhib tähelepanu klassiruumis esinevatele vigadele ja olulistele hetkedele. Ainult Catherine Buyda kaalus väga hoolikalt enam kui 25 erinevat harjutust ja nende lihtsustatud versioone. Mitte asjaolu, et teete selle videosarja jaoks, kuid näete vähemalt nende väärtust.
Me tuletame meelde ka seda, et varem olid meie saidil väga kasulikud artiklid, milles oli jagatud harjutusi:
- Splits: 10 kõige tõhusamat harjutust
- Külgmised lõhed: 12 kõige tõhusamat harjutust
Jooga ja venitamise vähese mõjuga treening