Sisu
Kas soovite saavutada õhuke toonides jalgu, kuid reie siseküljel olev rasv ei vii teid soovitud eesmärgile lähemale? Pakume teile ainulaadset valikut reie siseharjutusi ilma varustuseta + valmis tunniplaan, mida saate täita ka kodus.
Reie sisemiste harjutuste skeem
Reie siseküljel asuvad reie lisalihased (adductor), mis on kõige tõhusamalt välja töötatud isolatsiooniharjutuste abil. Kuid kehakaalu langetamiseks reie siseküljel lisaks lisandite tugevdamisele peate eemaldama keharasva, mis asub lihaste kohal.
Pakkuge ringtreeningut, mis aitab teil mitte ainult treenida lihaseid, vaid tugevdada kaalu vähendamise protsessi.
See skeem hõlmab kolme tüüpi reie siseharjutusi:
- Harjutused, mida tehakse seisvas asendis (kükid ja kopsud)
- Kardiharjutused (rõhuasetusega reie siseküljele)
- Harjutused põrandal (tõuseb ja tõstab jalgu)
See tähendab, et teie koolitus tuleks jagada kolmeks osaks, mis on ajaliselt ligikaudu võrdsed. Näiteks kui treenite 45 minutit, siis võtke iga harjutuste rühm 15 minutit. Kui treenite 30 minutit, kestab iga segment 10 minutit. Tänu sellele reie sisemiste harjutuste skeemile tõmbate oma lihaseid, vähendate keha rasva, parandate jalgade joont.
Selle visuaalsete piltide all on harjutused reie siseküljele ja lõppenud vooluringile. Võite osaleda meie tundides ja moodustada tema enda programmi. Kuid enne harjutuste juurde asumist selgitame reie siseküljel treeningu eripära kohta mõningaid punkte.
50 parimat treenerit YouTube'is: meie valik
Küsimused ja vastused reie siseosa harjutuste kohta
1. Mis saab siis, kui ma olen uus?
Kui hakkate seda alles tegema, siis valige treening mitte rohkem kui 15-20 minutit päevas. Tehke pause, hoidke mõõdukat tempot ja suurendage järk-järgult tundide aega, korduste arvu ja harjutuste keerukust.
2. Mis siis, kui mulle ei meeldi kardiotreening?
Kardiharjutused aitavad lisaks lisakaloritele põletada, vaid suurendavad ka keha rasvapõletusprotsessi, nii et nende ignoreerimine pole seda väärt. Ilma südameta väheneb reie sisemise efektiivne treening märkimisväärselt. Võib-olla ei taha teha viimaste jõudude kardiotreeninguid, hoidke mõõdukat tempot, mida saate endale lubada.
3. Mida teha, kui haiged liigesed ja veenilaiendid?
Sellisel juhul hüppab, lööb ja kükitab teid ebasoovitavalt. Kui treeningu ajal on vastunäidustusi või ebamugavust, on kõige parem teha ainult põrandal lamavaid harjutusi - need on kõige ohutumad.
4. Kas reie siseküljel on võimalik eemaldada toitumist muutmata rasva?
Nagu teate, hakkab keha rasva tarbima siis, kui ta saab toitu vähem kui energiat vajab. Seetõttu tugevdate ilma mõistliku dieedita ainult lisalihaseid, kuid reie siseküljel olev rasv jääb terveks.
PARIM TOITUMINE: kuidas alustada samm-sammult
5. Kuna saate kavandatava harjutuse keerulisemaks muuta?
Reie siseosa harjutusi saate hõlpsasti keeruliseks muuta, kui võtate pahkluu raskused või hantli (kuigi hantel ei sobi kõigi harjutuste jaoks). Võite kasutada ka spordirihma, mis on üks tõhusamaid seadmeid jalgade lihaste tugevdamiseks.
6. Kui sageli teha reie sisekülje harjutusi?
Võtab mitte rohkem kui 2-3 korda nädalas. Keskmiselt piisab probleemsele alale umbes 1 tund nädalas. Samuti on väga oluline treenida mitte ainult lisalihaseid, vaid ka nelipealihaseid, hamstringuid, lihaseid ja tuharalihaseid. Ainult teatud lihasgrupiga tegelemisel pole mõtet - peate treenima kogu keha tervikuna. Peab nägema:
- 30 parimat reie välimist harjutust
- 50 parimat harjutust tuharate jaoks kodus
- Harjutused algajatele kodus
Treeningu esimene segment: harjutused reie sisekülgedele seistes
Kükitamise ja kopsude ajal rühti järgides peaks selg jääma sirgeks, põlved ei tohiks sokke ületada. Samuti proovige selga mitte ette kallutada ja alaselga mitte painutada, vastasel juhul väheneb jalgade lihaste koormus. Kui teil on reite osavõtupuudus (põlved ei vaata vastupidises suunas), ära muretse. Valige enda jaoks kõrgeim stabiilses asendis. Reie sisemise osa võimlemine selle võimaluste raames.
Kui teil on plie-kükis tasakaalu tekkimisega probleeme (laiad jalad ja lamedad jalad), Siis saate kasutada tooli rekvisiidina. See harjutuste kogu aitab teil töötada mitte ainult reie sisekülgedel, vaid ka tuharalihases Maximus ja nelipealihasel.
1. Plie-kükid
2. Plie-kükid ühe varba tõstmisega
3. Plie-kükid sokkide tõusuga
4. Pulseerivad plie-kükid
5. Pulseerivad plie-kükid varvastel
6. Plie-kükitab ühe jala varvastel
7. Külgmine kreen
8. Külgmine varbadele kukkumine
9. Diagonaalsed kopsud
10. Jalgade loksumine
Sõiduomadused
Pakume teile 3 valikuvõimaluse kombinatsiooni, mille vahel valida. Harjutuse kõrval näitab korduste arvu. Kui olete algaja, tehke minimaalne korduste arv.
Teie treening koosneb 6 harjutusest, mida korratakse 2-3 ringis. Iga treeningu vahel tuleb puhata 15–30 sekundit. Puhake 1. vooru vahel.
Näide 1:
- Plie-kükid: 25-35 korda
- Külgmine (parem jalg): 15-25 korda
- Pulseerivad plie-kükid varvastel: 20-30 korda
- Külgmine (vasak jalg): 15-25 korda
- Plie-kükid sokkide tõusuga: 20-30 korda
- Diagonaalsed kopsud: 10-15 korda mõlemal küljel
Näide 2:
- Plie-kükid ühe varba (parem jalg) tõstmisega: 20-30 korda
- Diagonaalsed kopsud: 10-15 korda mõlemal küljel
- Plie-kükid ühe varba (vasak jalg) tõstmisega: 20-30 korda
- Külgedel varbad (parem jalg): 10-20 korda
- Pulseerivad plie-kükid varvastel: 20-30 korda
- Varbade külgmine külgmine (vasak jalg): 10-20 korda
Näide 3:
- Pulseerivad plie-kükid: 20-30 korda
- Külgmine (parem jalg): 15-25 korda
- Plie-kükid sokkide tõusuga: 20-30 korda
- Külgmine (vasak jalg): 15-25 korda
- Plie-kükid ühe jala varvastel: 10-15 korda mõlemal küljel
- Pliijala: 25-35 korda
Saate vaheldumisi reie sisekülgedele mõeldud kolme harjutuste kombinatsiooni, valida ainult ühe variandi või luua oma treeningkava. Pärast segmendi teostamist koos kükkide ja kopsudega, liikudes edasi reie sisemise osa südameharjutustele.
Harjutuse teine segment: reie sisekülgedele mõeldud südameharjutused
Plüomeetriline (hüpped) treeningud on üks tõhusamaid viise alakeha rasva põletamiseks ja saledate jalgade moodustamiseks. Kui teil pole vastunäidustusi, peab kardiotreening olema osa teie treeningkavast.
Esitatud reie sisemise osa jaoks mõeldud südameharjutused taseme järgi lihtsast keerukani. Saate valida ainult mõned harjutused, mis sobivad teie raskusastmega, või vaheldumisi harjutuste rühmi. Tehke harjutusi ainult tossudes!
1. Hüppab aretuskäed ja -jalad
2. Külgmine plyometric lunge
3. Hüppamine rihma sisse, tõstes jalgu
4. Hüppa laia kükki
5. Sumo kükitab hüppega
6. Hüppa täht
Sõiduomadused
Pakume teile 2 võimalust kombineerida kardiotreeningut reie siseküljele: algajatele ja edasijõudnutele.
Näide reie sisekülgede kardiotreeningust algajatele:
- Hüppab aretavaid käsi ja jalgu
- Külgmine plyometric lunge
- Rihma hüppamine jalgade tõstmisega
- Hüppa laia kükki
Ringrajal sooritatud harjutused: 30 sekundit tööd + 30 sekundit puhkust (näiteks hüpped, mida tehakse 30 sekundit käte ja jalgade lahjendusega, seejärel 30 sekundit puhkust, seejärel liikumine plüomeetrilisele külgsuunalisele langusele - 30 sekundit, seejärel 30 sekundit puhkust jne). Korrake harjutust 2 ringis, teises ringis sooritatakse külgviskamine teisel jalal. Voorude vahel 1 minut puhkust. See võimalus kardiotreening kestab 10 minutit.
Näide reie sisekülgede kardiotreeningust edasijõudnutele:
- Hüppa laia kükki
- Hüppa rihma, tõstes jalgu
- Sumo kükitab hüppega
- Hüppa täht
Harjutusi tehakse vastavalt skeemile: 45 sekundit tööd + 15 sekundit puhkust (näiteks sooritage Hüppa laiale kükitamisele 45 sekundit, seejärel puhake 15 sekundit, seejärel minge hüppe ribale, tõstes jalad 45 sekundini, seejärel 15 sekundit puhkust jne). Korrake harjutust kahes voorus, voorude vahel 2 minut puhkust. See võimalus kardiotreening kestab 1 minutit.
Pärast kardiotreeninguid minge reie sisepõranda harjutustele.
Treeningu kolmas segment: harjutused reie sisekülgedele põrandal
Need reie siseharjutused on põrandal. Nende mõju on väike ja see ei tekita liigestele ja anumatele stressi, nii et võite neid läbi viia, kui olete mures oma põlvede või veenilaiendite pärast. Treeningu ajal proovige hoida jalgade lihaseid pinges ja tema kõht pingul.
1. Puusa külili lamamine
2. Ringliikumine külili lamades
3. Tõstke jalad reie sisekülgedele
4. Jalalaba alandatud varvas
5. Jala tõstmine tooliga
6. V-tähe jalad
7. Kest
8. Kest on keeruline
9. Jalgade tõstmine sillas
10. Selili lamades jalgade tõstmine
11. Käärid
12. Jalgade tõstmine + käärid
13. Tagumine ringliikumine
14. Tõstke jalad istudes
Täname gifide youtube'i kanalite eest: mfitle, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Sõiduomadused
Pakume teile reie sisekülgedele 3 harjutuste kombinatsiooni valikut. Harjutuse kõrval näitab korduste arvu. Kui olete algaja, tehke minimaalne korduste arv.
Teie treening koosneb 8 harjutusest, mis viiakse läbi vahemikus 1-2. Iga treeningu vahel tuleb puhata 15–30 sekundit. Puhake 1. vooru vahel.
Näide 1:
- Puusaliigese (parem jalg) toomine: 20-35 korda
- Puusaliigese (vasak jalg) toomine: 20-35 korda
- Kest (parem jalg): 20-30 korda
- Jalgade tõstmine sillas: 25-35 korda
- Kest (vasak jalg): 20-30 korda
- Jala tõstmine reie siseküljele (parem jalg): 15-25 korda
- Jala tõstmine reie siseküljele (vasak jalg): 15-25 korda
- Käärid: 30-40 korda
Näide 2:
- Ringliikumine külili (parem jalg): 15-30 korda
- Ringliikumine külili (vasak jalg): 15-30 korda
- Kest keeruline (parem jalg): 15-25 korda
- Tõstke jalad istudes: 20-25 korda mõlemal jalal
- Kest keeruline (vasak jalg): 15-25 korda
- Jalalaba alandatud varvas (paremal küljel): 10-20 korda
- Jala alandatud varvas (vasak külg): 10-20 korda
- Jalgade tõstmine + käärid: 15-25 korda
Näide 3:
- Puusaliigese (parem jalg) toomine: 20-35 korda
- Puusaliigese (vasak jalg) toomine: 20-35 korda
- Kest (parem jalg): 20-30 korda
- Ringliikumine tagaküljel: 15-25 korda
- Kest (vasak jalg): 20-30 korda
- Jala tõstmine tooliga (parem jalg): 15-25 korda
- Jala tõstmine tooliga (vasak jalg): 15-25 korda
- Jalade tõstmine selili lamades: 20-30 korda
Saate vaheldumisi reie siseosa jaoks kasutada kolme harjutuste kombinatsiooni, valida ainult ühe variandi või luua oma treeningkava.
Reie siseosa harjutuste põhireeglid
- Alustage treeningut alati soojendusega ja lõpetage venitamisega. Ärge kunagi treenige ilma soojendusteta, vastasel juhul on vigastuste oht!
- Reie siseharjutuste teostamise ajal peaksite tundma suunatud lihaseid. Hoidke keha keskendunud ja kontsentreeritud, ärge tehke harjutusi mõtlematult ja lohakalt.
- Proovige harjutusi perioodiliselt muuta, pole vaja pidevalt samu harjutusi sooritada. Ärge laske lihastel koormusega kohaneda.
- Kui kardiotreening on teie jaoks eriti raske, võite alustada treenimist just nendega, mitte kükituste ja kopsudega. Kuid te ei tohiks panna tunni lõpuni südameid, harjutusi kohalikus piirkonnas, et paremini toimida pärast aeroobset treeningut, et suurendada vereringet keha sihtpiirkonnas.
- Pidage meeles, et reie sisemine külg väheneb ainult siis, kui kogu keha kaal langeb, seega on selle piirkonna rasvast vabanemise kohustuslik tingimus dieedil mõistlikud piirangud.
- Üksikud harjutused teie adduktoritele on reie siseprobleemide kõrvaldamiseks väga kasulikud, kuid ärge unustage teiste jalgade ja koore lihaste harjutusi. Kõigi lihasrühmade tasakaalustatud töö saavutamiseks saavutate eesmärgi palju kiiremini.
- Pidage meeles, et rasv ei sulane kehaosas, mida teid on raske raputada. Keha kaotab kaalu tervikuna. Kuid võite aidata tal probleemse ala kõrvaldada, tehes intervalltreeninguid ja töötades keha tooniga.
- Kui teile meeldib valmis videotreeningul osaleda, vaadake kindlasti meie valikut: reie sisemise 25 parimat videot.
Reie siseosa videod vene keeles
1. Kuidas teha reide vahele ruumi
2. Harjutused reie siseküljele
3. Reie siseküljed
Vaata ka:
- TABATA treening: 10 valmis harjutust kaalulangetamiseks
- 50 parimat saledate jalgade harjutust
- FitnessBlender: kolm valmis treeningut
Jalad ja tuharad