10 lühikest treeningut algajatele Anna Tsukurilt vene keeles

Anna Tsukur, keda meie lugejad armastasid, on tänu Planki väljakutsele, kus treener pakub lühikese 8-minutilise video kõhulihaste tugevdamiseks ja kogu keha toniseerimiseks. Täna pakume teile valikut Anna Tsukuri lühikesi treeninguid vene keeles algajatele, millega saate hakata kodus tegelema.

Anna Tsukur pakub peamiselt oma keha raskusega lühikesi treeninguid 10-15 minutit. Tema tunnid aitavad teil kaalust alla võtta, tugevdada lihaseid, vabaneda lõtvumisest ja tselluliidist. Anna treenimise tõhususe saladus on see, et ta harjutab intervalltreeningu põhimõtet ja kasutab harjutusi, mis kasutavad mitut lihasrühma. Kavandatav valikuprogramm sobib algajatele ja kesktasemele.

Vaadake ka meie teisi kollektsioone:

  • Heather Robertsoni 20 parimat hantlitega lihastoonuse harjutust
  • 20 parimat kardiovaskulaarset harjutust kehakaalu langetamiseks youtube'i kanal Popsugar

Üldised koolitusreeglid:

  • Alustage treeningut alati soojendusega ja lõpetage venitamine
  • Tegelege kindlasti tossudega!
  • Püüdke treenida kogu keha ühtlaselt ja mitte ainult probleemset piirkonda
  • Saate teha ühe video ja saate ühendada mitu harjutust ühte programmi
  • Kui tunnete pärast tunde, et koormusest ei piisa, võite videot korrata mõne ringiga või sooritada muid treeninguid

Anna Tsukuri soojendus ja haakeseade:

  • Soojendus enne treeningut: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
  • Trenn pärast treeningut: https://youtu.be/rwllzCqo27M

Kui te alles hakkate treenima, on kindlasti soovitatav vaadata neid 2 videot Anna Tsukurilt: kuidas kükitada ja kuidas teha kopsusid. Kui vale harjutustehnika, mis võib tõsiselt vigastada põlveliigeseid, hüppeliigeseid, tõmmake sidet või kõõlust.

  • Kuidas kükitada: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
  • Kuidas teha lunges: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

Anna Tsukuri 10 harjutust algajatele

1. Efektiivne treening algajatele (21 minutit)

Just ühendharjutused hõlmavad mitut lihasrühma. Harjutus aitab teil kiirendada ainevahetust ja toniseerida kogu keha. Selles programmis leiate 7 harjutust, mis sooritatakse 50 sekundilise töö / 10 sekundilise puhkeaja ringil. Harjutusi korratakse 3 voorus. Harjutus: podpiski paigas, kere pöörlemisega kinni, röövimisjalad tagasi poolkükis, kükitama pöörlemisega, plank pöörlemisega, keerates 3 külge, käärid ajakirjandusel.

Anna Tsukur on tõhus treening algajatele!

2. Harjutus tuharatele algajatele (8 minutit)

See lühike harjutus aitab teil reie ja tuharat pingutada ning keha alaosa probleemsetest piirkondadest vabaneda. Programm koosneb 4 harjutusest, mis viiakse läbi vastavalt 30 sekundi töö / 10 sekundi puhkuse skeemile ja korratakse 3 voorus. Harjutus: sügav kükitamine 1-2-3 peal, pikali paika lükkamine, kükitamine + tagasilöök.

3. AB treening algajatele (10 minutit)

See treening sisaldab lihtsaid, kuid väga tõhusaid harjutusi kõhulihastele. Krõbinad ei aita kaalust alla võtta, kuid aitavad pingutada kõhtu, tugevdada südamelihaseid ja selga, vabaneda lõtvunud kõhust. Tund viiakse läbi täielikult põrandal ja sisaldab 5 harjutust 20 aeglase korduse jaoks. Soovi korral korrake harjutust 2 ringina. Harjutused: keerutamine, korpuse tõstmine + põranda puudutamine, kere pööramine poolistuvas asendis, jala haardumine käsitsi, jala tõstmine vaheldumisi.

4. Staatiline jalgade ja tuharalihaste treenimine (11 minutit)

Selles harjutuses pole vaja hüpata, kükitada ega jalgu kiigutada, kõik harjutused sooritatakse staatiliselt. Suurepärane programm jalgade ja tuharate toniseerimiseks: lihtne, kuid väga tõhus. Ootan teid 14 harjutust 45 sekundit ilma puhketa: külmutate teatud kehaasendis alakeha lihaste pingete tõttu. Harjutused (kõik staatilised!): Kükitamine, plie-kükitamine, külgmine, lai kükitamine, pikutamine, põlvedesse heitmine, sirgete jalgade tõstmine, küünarnukkidele toetumine, tuharalihasild, tõstetud jalaga sild.

5. Põhitreening ribade alusel (8 minutit)

Plank on üks tõhusamaid harjutusi kõhulihaste, selja ja käte tugevdamiseks. Kui teil on endiselt raske Anna Plukit proovida Anna Tsukurilt, alustage selle video harjutamist algajatele. Selles programmis leiate 4 rihma, mis töötavad 30 sekundi töö / 10 sekundi puhkuse skeemi alusel. Harjutusi korratakse 3 voorus. Harjutus: plank küünarnukitel, plank kätel, plank küünarnukkidel abstraktsioonijalgadega, plank kätel juhivad käsi.

6. Harjutus tuharatele: kas see on põlvedele ohutu (15 minutit)

See treening aitab teil tuharaid pingutada ja muuta tagumik elastseks, ilma et see põlvedel stressi tekitaks. Kõiki harjutusi sooritatakse neljakäpukil seistes, kopsud ja kükid seda ei tee. Kui sa jooksed saab panna alla põlved rätik, kui teil on õhuke matt. Selles programmis leiate mõlemalt jalalt 4 harjutust, mida korratakse 2 ringi jooksul. Iga harjutust tehakse umbes 1 minut. Kõik harjutused tähistavad neljakäpukil seisvate jalgade tõusu ja ümbersuunamist.

7. Reie siseosa treening: see on põlvedele ohutu (12 minutit)

See treening aitab teil reie sisekülgi pingutada, mis on paljude naiste jaoks probleemne piirkond. Tund on täielikult põrandal, nii sobib ka neile, kellel on probleeme põlvede või veenilaienditega. Treening toimus ringrajal 30 sekundit tööd / 5 sekundit puhkust, sooritage harjutusi 4 voorus (kaks mõlemal küljel). Harjutus: jalgade tõstmine selili lamades, käärid, jalgade määramine asendis, keskendudes kätele, tuues jalad külili, vedrud külili.

8. Intensiivne TABATA-kardio algajatele (8 minutit)

See on lühike TABATA treening, mis sobib ideaalselt algajatele või neile, kes soovivad täiendada oma põhitööd lihtsa südamekoormusega. Treening viiakse läbi vastavalt skeemile 20 sekundit tööd / 10 sekundit aktiivset puhkust. Harjutus (1 ring): jala kallutamine, põlvede kõrgtõstmisega jooksmine, kükitamine + röövijalad tagasi, põlvede kõrge tõstmisega jooksmine, kükitamine küljele, põlvede kõrgtõstmisega jooksmine, aeglane burpee, jooksmine kõrgelt tõstes põlvi. Harjutused (2. ring): jala kallutamine, põlve rinna tõmbamine plangule, kükitamine + röövimisjalad tagasi, põlved rinnale plangule, kükitused küljele, põlved rinnakorvi külge, aeglased burpee põlved rinnale plangule .

9. treening algajatele kaalulangus (8 minutit)

See on suurepärane kehakaalu langetamine, mis sobib mitte ainult algajatele, vaid ka kogenud kauplemisele. Kogu programm põhineb ühel lihtsal harjutusel - kõndides baari (Anna nimetab neid “laisaks” burpee’ks). Harjutusi on 5, iga harjutust sooritatakse 10 kordust. Kogu treening koosneb 50 kordusest. Harjutus: kõnnilaud + põlve-küünarnukk, kõnnilaud + põlve-õlg, kõndimine baarini + kükitamine, lati kõndimine + pööre külglauale, kõnnilaud + sügav kükk.

Burpee: omadused ja kasu kaalulangetamiseks

10. Kardiotreening ilma hüppamise ja jooksuta (30 minutit)

See harjutus sobib suurepäraselt mitte ainult algajatele, vaid ka neile, kes ei hüppa ega jookse. Tund on tüdrukute mängude tempo, nii et saate kaalust alla võtta ja vabaneda liigsest rasvast. Samuti sobib see programm neile, kes soovivad pingutada reie- ja tuharalihaseid. Koolitus toimus skeemi püramiidi arvelt: esimene ring, mille sooritate iga harjutuse jaoks 10 kordust, iga harjutuse teine ​​voor 20 kordust, siis 30 kordust, 20 kordust ja 10 kordust. Harjutused: kükitama, kallutada põlve rinna ette, laskuma ettepoole, laskuma tagasi põlve ettepoole laia kükiga pöörlemisega, sügavale tagasi tagasi pöörata.

Need harjutused Anna Tsukur sobib algajatele. Kuid kui teil on väga nõrk füüsiline ettevalmistus või kui teil on tõsiseid tervisele vastunäidustusi, vaadake parem meie treeningute valikuid:

Algajatele on salenemise vähese mõjuga treening

Jäta vastus