TABATA treening: täielik juhend + valmis treeningkava

Kui soovite kiiresti kaalust alla võtta ja ka nende vormi parandada, on regulaarne treeningprotokoll TABATA suurepärane viis eesmärgi saavutamiseks. Pakume teile kõige põhjalikumat juhendit TABATA koolituse kohta koos nende funktsioonide ja eeliste üksikasjaliku kirjeldusega, samuti valmis kogumikuga TABATA-harjutused + skeemiklassid.

TABATA koolitus: mis see on?

TABATA treening on kõrge intensiivsusega intervalltreening, mille eesmärk on täita maksimaalne liikumiste arv minimaalse aja jooksul. TABATA on tänu väga lihtsale ja mitmekülgsele tehnikale saavutanud hõivatud inimeste seas tohutu populaarsuse. TABATA-treeningud koos muud tüüpi kõrge intensiivsusega treeningutega asendavad järk-järgult klassikalisi aeroobika- ja südame keskmise intensiivsusega treeningtreeninguid.

TABATA koolituse ajalugu

1996. aastal viis Jaapani füsioloog ja doktor Izumi TABATA läbi uuringud, et otsida tõhusat meetodit sportlaste vastupidavuse suurendamiseks. Izumi TABATA ja Tokyo riikliku spordi- ja spordiinstituudi teadlaste meeskond valisid kaks praktikantide rühma ja viisid läbi kuuenädalase eksperimendi. Keskmise intensiivsusega bänd töötas viis päeva nädalas tund aega, kõrge intensiivsusega rühm on töötanud neli päeva nädalas 4 minutit.

6 nädala pärast võrdlesid teadlased tulemusi ja olid üllatunud. Esimene rühm parandas oma aeroobse vormi näitajaid (kardiovaskulaarne süsteem), kuid anaeroobsed näitajad (lihas) jäi muutumatuks. Kui teine ​​rühm näitas palju märkimisväärsemat paranemist ning aeroobset ja anaeroobset süsteemi. Katse näitas selgelt, et selle meetodi intensiivsel intervalltreeningul on tugev mõju nii keha aeroobsetele kui ka anaeroobsetele süsteemidele.

TABATA protokolli on testitud rangetes teaduskeskkondades ja sellest on saanud üks tõsisemaid tõendeid koolituse tõhususe kohta. Dr Izumi TABATA on üle 100 teadusartikli autor ja kaasautor maailma kuulsamates spordiajakirjades. Tema nimi sai majapidamises kasutatavaks sõnaks tänu kogu maailmas väga populaarse treeningmeetodi leiutamisele.

Sisuliselt TABATA treeningud?

TABATA koolitusel on järgmine struktuur: 20 sekundit maksimaalset koormust, 10 sekundit puhkust, korrake seda tsüklit 8 korda. See on üks TABATA voor, ta kestab vaid 4 minutit, kuid see saab olema tõeliselt hämmastav 4 minutit! Kui soovite lühikese treeningu tulemust saada, peate kõik 100% andma. Koormus peaks olema terav ja plahvatusohtlik. Tegelikult on TABATA kõrge intensiivsusega intervalltreeningute (HIIT või HIIT) erijuhtum.

Nii et jällegi on TABATA vooru struktuur 4 minutit:

  • 20 sekundit intensiivset treeningut
  • 10 sekundit puhkust
  • Korrake 8 tsüklit

Need 4-minutilised TABATA voorud võivad olla mitu, sõltuvalt teie treeningu kogukestusest. Eeldatavasti jääb TABATA voorude vahele 1-2 minutit. Kui tegelete maksimaalselt, piisab sellest tavaliselt 3-4 TABATA vooru jaoks täiskoormuse jaoks. Sellisel juhul on kogu treeningu kestus umbes 15–20 minutit.

Mis TABATA erineb kardiotreeningutest?

Kardiotreeningute ajal on ainus ja piisav energiaallikas hapnik. Seda tüüpi koormust nimetatakse aeroobne (hapnikuga). TABATA intensiivse treeningu ajal hakkab hapnik puudust tundma ja keha läheb hapnikuvabaks anaeroobne režiimis (ilma hapnikuta). Erinevalt aeroobsest režiimist ei toimi anaeroobses tsoonis pikka aega treenimine.

Kuid see on lühike anaeroobne treening, mis on väga tõhus rasva põletamiseks treeningu ajal ja eriti pärast seda, vastupidavuse arendamiseks, lihaste tugevdamiseks ja kasvuks. Anaeroobne koormus on tõeline jõuproov, kuid lõppkokkuvõttes muudab see teid tugevamaks.

Vaata ka:

  • 20 parimat meeste tossu fitnessiks
  • 20 parimat naiste jalatsit fitnessi jaoks

Kes on TABATA treening?

TABATA - treening sobib kõigile, kellel on kogemusi treenimiseks (vähemalt keskmisel tasemel) ja sellel pole tervisele vastunäidustusi. Eriti kasulik regulaarsete harjutuste sooritamiseks TABATA režiimis neile, kes:

  • tahad kiiresti kaalust alla võtta ja heas vormis olla
  • tahad kaalu nihutada ja platoost lahti saada
  • soovib vältida stagnatsiooni treeningutel, sealhulgas kiirendada lihaste kasvu
  • tahan koolituselt uut tunnet saada
  • soovid arendada oma vastupidavust ja parandada füüsilist treeningut.

Kuid kui hakkate alles treenima, ärge kiirustage TABATA treeningutele. Minge nende soovitatavate juurde alles pärast 2-3-kuulist regulaarset südame- ja jõutreeningut.

Kes EI sobi TABATA treeninguga?

Kordame veel kord, et TABATA treening ei sobi kõigile! Kui otsustate alustada treenimist TABATA süsteemiga, veenduge, et teil pole tervisele vastunäidustusi.

TABATA koolitus EI sobi:

  • füüsiliselt koolitamata inimesed, kellel puudub treeningkogemus
  • need, kellel on südame-veresoonkonna haigused
  • need, kellel on probleeme liikumissüsteemi ja liigestega
  • need, kes järgivad madala süsivesikusisaldusega dieeti või mono
  • neile, kellel on madal vastupidavus.

Kui valite lihtsad harjutused, saate teha tabataid ja algajaid. Loe lähemalt meie harjutuste valikust algajatele.

Algaja Tabata treening - kogu keha, seadmeid pole vaja

Kuidas teha TABATA treeninguid?

Harjutused TABATA koolituseks

Peamiselt TABATA treeninguteks kasutatakse plyomeetrilisi harjutusi, jõutreeninguid, kaalulangetamist, kerge treeninguga jõutreeninguid. Näiteks: hüpped, burpeed, push-UPS, kükitused, väljaasted, hüpped, järsk kiirendus, löögid ja jalalöögid, sprint jne. Põhimõtteliselt võite TABATA treeninguteks kasutada mis tahes harjutust, peamine tingimus on nende kiire jooksmine väga kiires tempos.

Ligikaudne 4-minutilise TABATA vooru jõudlus:

Kui teile ei meeldi samu harjutusi korrata, tehke harjutust vaheldumisi mitme harjutusega. Ja vastupidi, kui teile ei meeldi klassis pidevalt harjutusi muuta, tehke TABATA vooru kohta üks või kaks harjutust.

Kui palju aega TABATA treeningute tegemiseks?

Üks TABATA ring kestab 4 minutit, seejärel 1-2 minutit puhkust ja algab järgmine ring. Mitu TABATA ringi suudate vastu pidada, sõltub teie vastupidavusest. Tavaliselt piisab keskmiselt 3-5 voorust, kui täielik TABATA treeninguaeg on 15-25 minutit.

Teiselt poolt, kui eelistate pikka programmi, saate teha TABATA treeninguid ja 40-50 minutit. Sel juhul ehitage õppetund nii üks ülitugev ring vaheldus vähem intensiivse ringiga. Näiteks 4 minutit, te esinete plahvatusohtlik burpee, järgmised 4 minutit - pingevaba baar. Nende harjutuste käigus saate taastada hingamise järgmisele ringile, jällegi parimal viisil.

Kui tihti TABATA treeninguid teha?

Kui sa tahad kaalust alla võtta, siis tehke TABATA treeninguid 3-4 korda nädalas 15-30 minutit või 2-3 korda nädalas 40-45 minutit. Iga päev ei ole soovitatav teha intensiivseid TABATA-treeninguid, kuna see kurnab kesknärvisüsteemi ja võib põhjustada ületreeninguid.

Kui sa vormis püsida või soovite lisada jõuharjutustele TABATA treeningu, piisab tabatatega tegelemisest 2 korda nädalas 15–30 minutit. Klassikalise südame asemel saate teha HIIT-programmi. TABATA treeningut on kõige parem joosta pärast jõutreeningut, kui saavutate need ühe päevaga. Muide, TABATA protokolli raske koormus on väga kasulik, kui teil on jõutreeningu ajal tekkinud lihasmassi kasvu stagnatsioon. TABATA harjutuste abil te lihaseid ei ehita, kuid võimsusnäitajate kasvu stagnatsioonist väljumiseks sobivad sellised programmid väga hästi.

Kaalukaotuse jaoks pole vahet, millal hommikul või õhtul TABATA süsteemis treenida. Keskenduge oma biorütmidele ja individuaalsetele võimalustele. Siiski ei ole soovitatav teha intensiivseid treeninguid tühja kõhuga ja enne und. TABATA treening on väga kurnav ja kurnav, nii et valmistuge selleks, et tunnete end pärast tunde väsinuna. Eriti algul, kui keha kohaneb ainult stressiga.

Kas on võimalik alati teha samu harjutusi?

Proovige muuta TABATA harjutuste komplekti, mitte korrata sama programmi kolm korda järjest. Teie keha harjub koormustega, nii et sama treening, nende efektiivsus väheneb järk-järgult. Muutus pole mitte ainult harjutuste kogum, vaid ka nende järjekord. Näiteks:

Võite minna tagasi vana skeemi juurde, kuid proovige järjestust muuta ja lisada uued TABATA harjutused. Allpool pakutakse mõnda valmis erinevate harjutustega.

Mida on oluline teada!

Kui treenimine toimub põhimõttel 20 sekundit tööd, 10 sekundit puhkust, ei tähenda see, et see oleks tõesti TABATA treening. Tõelise TABATA jaoks peate tegema harjutusi 20 sekundit maksimaalselt nende võimlemisvõimalustest, mis on muutunud anaeroobseks. Teie eesmärk on kõige rohkem kordusi vähem aja jooksul.

Koormus peaks olema plahvatusohtlik ja väga intensiivne, mistõttu TABATA treeningut ei saa jätkata. Korralikult treenides piisab tavaliselt 15-25 minutiks. Intervallitaimer TABATA saate teha keskmise tempoga, kuid parimate tulemuste saavutamiseks peaks treening olema lühike, terav ja väga intensiivne. Kui sulle meeldib pikk treening, vaheldumisi 4 minutit kõrge intensiivsusega ja 4 minutit madala intensiivsusega.

TABATA-harjutused + treeningplaan

Pakume teile treeningplaani vastavalt süsteemile TABATA algajatele ja edasijõudnutele ning keskendumine kõhule, keha alaosale ülemisele osale. Pakume teile 4 harjutust ühe treeningu jaoks, ühe harjutuse iga TABATA vooru jaoks (st ühte harjutust tehakse 4 minutit - 8 tsüklit). Vastavalt sellele kestab tund umbes 20 minutit ilma soojenduse ja jahutuseta.

Saate suurendada või vähendada treeningu kestust või asendada teile sobivamad harjutused. Samuti saate täitmise skeemi varieerida (rohkem ülal öeldust), st mitte korrata sama harjutust kõigi 4 minuti vältel ja vaheldumisi kaks või neli harjutust ühes TABATA voorus. Sõltumata sellest, kuidas treeningut üles ehitate, on peamine, et teete iga lähenemise maksimaalselt.

TABATA treeningu kesktase

Võimalus 1:

 

Võimalus 2:

TABATA treeningu kesktase

Võimalus 1:

 

 

Võimalus 2:

 

 

TABATA treening hantlitega

 

 

TABATA treening keskendudes reitele ja tuharatele

 

 

TABATA treening rõhuga kõhule

 

 

TABATA treening rõhuasetusega kätele, õlgadele ja rinnale

 

 

Täname gifide youtube'i kanalite eest: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, tugevuse ümbermääratlemine, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

TABATA KOOLITUS: 10 valmis harjutust

TABATA efektiivsus kehakaalu langetamisel

TABATA treeningud on väga intensiivsed, need suurendavad dramaatiliselt südame löögisagedust ja hoiavad seda kogu klassis kõrgel tasemel. Nii et saate hakkama kulutada palju kaloreid , isegi lühikeseks õppetunniks. Täpne põletatud kalorite arv määratakse individuaalselt, sõltuvalt treenituse tasemest. Tavaliselt põletavad kogenumad tegelikud vähem kaloreid kui algajad. Keskmiselt võib 10 minutit TABATA treeningut põletada 150 kalorit.

Kuid TABATA koolituse peamine eelis on kõrge kalorite tarbimine ja “järelpõleti efekt”. See tähendab, et teie keha seda teeb põletab aktiivselt rasva isegi 48 tundi pärast treeningut, seega kiirendate oluliselt ülekaalust vabanemist. Näiteks tavaline kardiotreening mõõdukas tempos, seda efekti ei anta, seega TABATA-ga tegelemine tulemuse jaoks palju produktiivsem.

TABATA treening on anaeroobsed koormused, nii et nemadki ei oma lihaskoele negatiivset mõju, erinevalt nendest samadest kardiotreeningutest. Nad treenivad hästi südamelihast ja parandavad vastupidavust. Lisaks suurendab see kõrge intensiivsusega intervalltreening lihase tundlikkust insuliini suhtes ja lihtsustab seega kaalu langetamise protsessi.

See, kui kiiresti saab TABATA treeningutel kaalus alla võtta, sõltub ainevahetusest, keharasva esialgsest protsendist, koormuste sagedusest ja muidugi toidust. Pidage meeles, et liigse rasva vabanemiseks peate sööma kalorite puudujääki, et keha hakkas energia saamiseks rasva lagundama. Optimaalne kaalukaotuse määr TABATA-treeninguga 0.5 kg rasva nädalas. Esimesel nädalal võite kaotada kehakaalu liigsest veest vabanemise arvelt 2–3 kg.

Õige toitumine: kuidas alustada samm-sammult

TABATA koolituse eelised:

Taimerid TABATA koolituseks: 3 valmis versiooni

TABATA treeningutega edukalt tegelemiseks vajate spetsiaalset taimerit koos loenduriga. Aga kust ma saan TABATA-taimerit saada? Pakume teile 3 eelseadistatud taimeri valikut TABATA protokolli jaoks.

1. Mobiilirakendus TABATA-taimer

Lihtsaim viis on nutitelefoni alla laadida tasuta rakenduse TABATA taimer. Programm on lihtne, lihtne ja kohandatav. Saate muuta intervallide arvu, määrata treeningu aega ja puhkeaega, tsüklite arvu. Harjutustega kaasneb helisignaal, nii et te ei jäta treeningu algust ja lõppu vahele

Vene keeles TABATA-taimeriga rakendused Androidile:

Vene keeles TABATA-taimeriga rakendused iPhone'ile

2. Video TABATA-taimer

Teine võimalus protokolli TABATA treenimiseks: võtke spetsiaalseid YouTube'i videoid valmis TABATA-taimeriga. Loodud spetsiaalselt TABATA treeningharjutuste jaoks - peate lisama ainult video ja alustama mängimist. Selle meetodi puuduseks on see, et saate intervalle kohandada.

a) TABATA taimer 1 vooruga muusikaga (4 minutit)

b) TABATA taimer on sisse lülitatud 1 voor ilma muusikata (4 minutit)

c) TABATA taimer 30 minutit koos muusikaga

3. Valmis TABATA-taimeriga saidid

Kui rakendus TABATA-taimer ja video teile ei sobi, võite saite kaasa võtta valmis tarkvara taimerid. Lihtsalt avage leht, määrake soovitud ajaintervall ja hakake tegelema. Lingid avanevad uues aknas:

5 videot koos TABATA koolitusega

Kui olete huvitatud TABATA koolitusest, vaadake kindlasti meie videovalikut:

Pakume teile 5 valmisprogrammi TABATA koolitust 10–30 minutit neile, kellele meeldib treeneritega suhelda videol:

1. TABATA treening 15 minutit

↯↯ТАБАТА ТРЕНИРОВКА↯↯ Раскручиваем МЕТАБОЛИЗМ! [# 1]

2. Bosu TABATA treening (8 minutit)

3. TABATA treening FitnessBlenderist (20 minutit)

HIIT Cardio Workout - Tabata kõrge intensiivsusega intervalltreening

4. TABATA treening: kardio + tugevus (30 minutit)

5. TABATA koolitus Monica Kolakowskilt (50 minutit)

TABATA koolituse ülevaated meie abonentidelt

Maria

Esmalt külastati TABATA rühmatrenni jõusaalis. Wow, see oli esimene kord raske! Selleks ajaks, kui arvasin, et olen ette valmistunud (tegelesin kuueks kuuks jooksu ja jõutreeningutega), läksin keerulisele tasemele, arvasin, et käepide on hõlbus. Pärast pooletunnist tundi pidin tegema)) Aga ma olen väga õnnelik, olen teinud poolteist kuud 2 korda nädalas, suurenenud vastupidavus ja paranenud keha. Burpee teeb nüüd üsna rahulikult ja õppis isegi push-UPSi tegema.

Julia

Kõigist intervalltreeningutest sarnaneb kõige rohkem TABATA. Sageli tehke kodus taimeri abil ise ja kõik 8 tsüklit kordavad ühte harjutust, tehes lihtsalt 5-6 harjutust, tavaliselt piisab sellest. Proovige pidevalt keeruliseks muutuda, näiteks tegite kõigepealt ainult kükke, seejärel lisasid hüppeid. Või kõigepealt oli tavaline plank ja nüüd tõstetud jalaga plank.

Olga

Tehke tabatasid kodus, põhimõtteliselt videotreeninguid. Armastate youtube'is programmi FitnessBlender, on mugav teha nende pakutavaid harjutusi, mis on väga mitmekesised. Neil on palju erineva keerukusega TABATA treeningumeetodeid ja lisaks sellele on olemas ka jõudu ja pilateset ning tavalist kardiotreeningut. Kuid mulle meeldib TABATA formaadi 20/10 tõttu - mulle meeldib teha intervalli.

Luba

Olen lapsehoolduspuhkuse ajal haakunud TABATA-ga. Otsite, mida saaksite lapsega jalutuskäikudel tänaval harjutada, et see oleks kiire ja tõhus. Nägin instagramis tüdrukut, kes on tabatai pink, kes teeb erinevaid hüppeid, planke, burpeesid, push-UPSi, kükitab aega. Alustage teabe otsimist, lugege seda, meeldis ja alustasite ka tabasid. Treenisin terve suve 4-5 korda nädalas 20 minutit, töötasin intensiivselt, püüdes ennast mitte säästa. Tulemus - miinus 9 kg ja zaberemenneti kaal tagastati ^ _ ^

Täna on TABATA meetod kasutusele võtnud kõik maailma juhtivad treeningtreenerid. Ilmselt pole ühtegi juhendaja HIIT-i programmi, mis ei kasutaks TABATA-d oma klassiruumis. Tavaklasside TABATA treeningud aitavad mitte ainult kaalust alla võtta ja suurepärast vormi saavutada, vaid tõstavad teie füüsilist võimekust täiesti uuele tasemele.

Kui soovite lisada TABATA treeningu mis tahes muule treeningule, on soovitatav vaadata:

Kehakaalu langetamiseks, edasijõudnutele mõeldud intervalltreeningute jaoks, südame treenimiseks

Jäta vastus