Hüppenöör: efektiivsus, plussid ja miinused, harjutused, tunniplaan

Sisu

Hüppenöör kaalulanguse jaoks
- Köie hüppamise eelised
- Köied hüppamise miinused
Trossi efektiivsus kaalulangetamiseks
Kuidas valida treeninguks hüppenöör
5 valmis videotreening hüppenööriga kehakaalu langetamiseks

Köis hüppab paljudele tüdrukutele, kellel on koolis kehalise kasvatuse tund. Ja selle olulisus ei kao aja jooksul: köie hüppamine on endiselt üks populaarsemaid vahendeid kardiotreeningute harjutamiseks. Rulli abil on lõbus, kasulik ja mitte keeruline. Regulaarne treening hüppenööriga aitab rasva põletada, arendab vastupidavust ja tugevdab keha lihaseid.

Vaata ka:

20 parimat naiste jooksujalatsit fitnessiks ja treeninguteks
Kõik fitnessi käevõrude kohta: mis see on ja kuidas valida

Hüppenöör kaalulanguse jaoks

Spordivarustuse hüppenööride hulgast on kõige taskukohasem ja kompaktsem seade. Pakume teile kõige üksikasjalikumat materjali taignarulliga treenimise kohta: mis on nende kasu kaalulangetamisel, kuidas köit hüpata ja kuidas nööriga õppetund üles ehitada, et see oleks kasulik kaalulangetamiseks.

Enne klasside omaduste poole pöördumist uurime hüppenööriga treenimise eeliseid kaalulanguse ja tervise jaoks.

Köie hüppamise eelised

Hüppenöör on üks kõige energiamahukamaid treeninguliike. Näiteks Ameerika teadusuuringute kohaselt võimaldab seda tüüpi võimekus põletada kuni 1,000 1,200–XNUMX XNUMX kcal õppetunnis. Suure jõudlusega kaalulangetamiseks mõeldud köis seletab selle populaarsust hõivatud inimeste seas.
Hüppenöör on hea võimalus kardiotreeninguteks, et parandada vastupidavust, kehakaalu langetamist, südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi parandamist. Harjutuste mitmekesisuse tõttu saate luua tõhusa treeningu, mis hõlmab kõrge ja madala intensiivsusega intervalle.
Lisaks kardiotreeningule hüppenööri pliitoonil suur hulk lihaseid kogu kehas: jalgade, käte, tuharate, õlgade, mao ja selja lihased.
Hüppenöör on väga kompaktne spordivarustus, mis ei võta palju ruumi. Selle saate alati kaasa võtta tänaval või isegi puhkusel. Selle mugavust selles osas saab köit võrrelda, kui ainult spordirihmaga.
Hüppenöör on eriti efektiivne alakeha mahu vähendamisel. Kohalikult on kaalu langetamine väga keeruline, kuid verevoolu suurendamine “probleemsesse” kehaossa annab täiendavat positiivset mõju ja aitab rasva põletada. Pole ime, et seda arvatakse jalgade kaalulangetamiseks on kõige kasulikumad plyomeetrilised (hüpped) harjutused.
Nööri hüppamine lisaks kaalulangetamisele parandab koordinatsiooni, tasakaalu, väledust ja tasakaalutunnet, mis tulevad kasuks igapäevaelus ja muudel spordialadel.
Hüppenöör on üks soodsamaid treeningvahendeid, mis on kõigile kättesaadav. Ja köiega saate hakkama kõikjal toas ja tänaval. Treenimiseks vajate enda ümber vaid vähe ruumi.
Köiest hüppamine pole mitte ainult kasulik, vaid ka lõbus. Pole ime, et varustus on laste seas nii populaarne.
Tross hüppenööriga tugevdab lihaseid, mis ümbritsevad hüppeliigest ja jalga. Näiteks korvpalli, tennise, suusatamise, jalgpalli ja muude spordialade mängimisel vigastati sidemeid ja lihaseid tugevalt survel pahkluud. Hüppenööride regulaarne kasutamine aitab jäsemete vigastusi ära hoida.

Köied hüppamise miinused

Me ei saa öelda hüppenööri puuduste kohta, samuti hoiatada võimalike vastunäidustuste eest, mida on piisavalt palju.

Trossi hüppamiseks peab teil olema ruumis piisavalt ruumi ja avarust või tänaval hakkama saamise võimalust.
Lisaks tekitavad hüpped müra, nii et kui elate kortermajas, on kodus veeremiga tegelemine ebamugav.
Trossi hüppamine koormab põlveliigeseid ja sidemeid, nii et kui teil on kalduvus sellistele vigastustele, tuleks neid harjutusi vältida.
Varustuse hüppeharjutuste eiramine koormab tema selga ja alaselga tugevat koormust, mis võib põhjustada terviseprobleeme.
Hüppenöör ei sobi kõigile ja sellel on mitmeid vastunäidustusi, mida on väga oluline meeles pidada.

Köie hüppamise vastunäidustused:

Rasedus ja postnataalne periood
Ülekaal (ülekaalulisus teine ja kolmas aste)
Veenilaiendid ja muud veresoonte haigused
Kardiovaskulaarsüsteemi tõsised haigused
Kõrge vererõhk
Lihas-skeleti ja selgroo haigused
Liigeste haigused
Silmaprobleemid, raske nägemiskahjustus
Astma

Kui teil on muid kroonilisi haigusi, on enne köiega hüppamist parem konsulteerida spetsialistiga. Pidage meeles, et ülekaalust vabanemiseks võite kasutada isegi tavalist jalutuskäiku. Ei pea tingimata tegema šokitreeninguid kehakaalu langetamiseks ja heas vormis saamiseks.

Kardiotreening algajatele ja edasijõudnutele

Trossi efektiivsus kaalulangetamiseks

Trossi hüppamise efektiivsust kaalulangetamisel ei seata kahtluse alla. See on suurepärane südametreening, mis tõstab teie südame löögisagedust ja käivitab rasvade kaotamise protsessi. Kui soovite kaalust alla võtta, ühendage köie hüppamine mõõduka dieediga (kalorite defitsiit) ja mõne nädala pärast märkate positiivset tulemust.

Niisiis, mis on hüppenööride kasutamine kaalulangetamiseks:

kõrge kalorsusega põletamine
rasva kadumise protsessi kiirendamine
lihaste (eriti jalgade) tugevdamine
ainevahetusprotsesside kiirendamine

Soovitame teil intervalliga suhelda. Näiteks vaheldumisi hüpped intensiivsed, hüpped lihtsas režiimis. Intervalltreening annab parema tulemuse lühema ajaga kui tavaline koolitus.

Kõik fitnessi käevõrude ja vajaliku kohta

Plaan, kuidas kaalulanguse jaoks köit hüpata

Pakume teile kaalulangetamiseks hüppenööri hüppenööri ettevalmistuskavasid, mis eeldavad intervallkoormust. Te ootate järgmisi intervalle: kõrge intensiivsusega, keskmise intensiivsusega, madala intensiivsusega.

Sel juhul vaheldumisi hüppenöör (valige teile kättesaadavad), nöör paigas jooksmas ja kõndides nöörita paigas. Tehke need intervallid ringil etteantud aja järgi. Iga 5 minuti järel võtke ülejäänud 1-2 minutit.

Tegelege kavandatud programmidega 4-5 korda nädalas, võib-olla kombineerides kardio koormuse jõutreeninguga. Köie hüppamise kava saate alati kohandada kehakaalu langetamiseks või vastavalt võimalustele ise koostada.

Algajatele:

Kesktaseme jaoks:

Kõrgtasemel:

Kui tunnete, et te ei sobi kaalulangetamiseks köie hüppamise plaaniga, proovige kohandada teatud parameetreid, näiteks:

koolituse kogu kestus;
hüpete sagedus 1 minutiga;
aeg läheneb või puhkab seeriate vahel.

10 hüppenööri hüppereeglit ja näpunäited algajatele

Hüppenööri peetakse liigeste vähem kahjulikuks koormuseks kui jooksu või plyomeetrilise šoki treeningut. Kuid see tund oli tõesti ohutu, peate jälgima treeningut ja järgima teatud reegleid:

1. Hüppa alati jooksujalatsites nööriga. See aitab vähendada mõju teie liigestele ja vähendada vigastuste ohtu.

2. Pange selga mugavad sportlikud rõivad, eelistatavalt sellist tüüpi riided, mis ei sega köie pöörlemist. Naiste jaoks on hüppeharjutuste sooritamisel eelistatav kanda rinnahoidjat või treeningrinnahoidjat, et hoida rinda.

3. Kuidas köie pikkuse valimiseks? Seisa köie ees, nagu on näidatud alloleval joonisel. Kui käepideme õige pikkus peaks olema kaenlaaluste tasemel, mitte all ega ülal. Kui pole võimalust köit “proovida”, võite keskenduda kasvule.

4. Enne klassi soojendage kerget jooksu või kõndige oma kohale 3-5 minutit. Pärast treeningut käivitage haakeseade ja venitage lihaseid 3-5 minuti jooksul. Näete meie soojendusharjutuste valikut.

5. Trossi hüpates järgige kindlasti keha asendit. Selg peaks olema sirge, keha pingul, õlad allapoole ja lõdvestunud, küünarnukid tuleks asetada keha lähedale. Hoidke pea püsti ja ärge hüppe ajal ette kallutage. Hingamine jääb sujuvaks ja seda ei viivitata.

6. Põrandale maandumiseks pole vaja kõrgelt hüpata ja šokeerida. Teie hüpped peaks olema madal ja kerge, põlved jäävad pehmed ja kergelt painutatud.

Do pole vaja:

See võib avaldada negatiivset mõju alaseljale, pahkluule ja põlvedele.

Võrdle siin , õige täitmine, sellised pehmed maandumised ja soovivad:

7. Pidage meeles, et parem on teha vähem kvaliteethüppeid kui rohkem, kuid ilma nõuetekohase varustuseta.

8. Joo tunni ajal palju vett. Kardiotreeningute ajal kaotab teie keha palju niiskust, mis võib põhjustada dehüdratsiooni.

9. Kui tegelete pikalt spordiga või kui teil on terviseprobleeme, on parem enne hüppenööriga intensiivsete treeningute alustamist nõu pidada arstiga.

10. Tehke mõned prooviseansid hüppenööriga 5-10 minutit ja uurige nende seisundit pärast sellist treeningut ühe kuni kahe päeva jooksul pärast. Ebamugavustunne või valu liigestes, õhupuudus, südamepekslemine - need on sümptomid, mis on kellaks, et piirata hüppenööri või mitte neid välistada.

Harjutused köiega kaalulangetamiseks

Lisaks standardsetele üksikutele hüpetele, mis on ülaltoodud, on mitmeid huvitavaid hüppenööriga harjutusi, mis aitavad teil treeningut mitmekesistada ja muuta see mitte ainult tõhusaks, vaid ka lõbusaks.

Kui järgite ülaltoodud plaani, proovige vaheldumisi erinevat tüüpi hüppeid. Selle tõttu ei suuda keha stressiga kohaneda ja see tähendab, et te töötate maksimaalselt.

1. Topelt hüppenöör. Kui te alles õpite köit hüppama, võite alustada selle harjutusega: ühe köie pöörlemisringi jaoks teete kaks aeglast hüpet.

2. Nööriga paigal jooksmine. Hüppamisest lihtsam harjutus, mida saate teha aktiivse puhkena hinge taastamiseks.

3. Hüppamine küljelt küljele. Hüppa lihtsalt iga köie pöörlemisega küljelt küljele.

4. Hüppenöör “suusataja”. Tõstke jalg üles igal rajal kõndimise köiega.

5. Ühel jalal hüppamine. Pange tähele, et see harjutus tekitab pahkluule stressi.

6. Ristiga hüppenöör. Harjutus edasijõudnutele, kui iga teine hüpe käib käte ristumisega.

Kuidas valida treeninguks hüppenöör

Kui olete otsustanud kaalulangetamiseks hakata hüppenööri tegema või südant harjutama, siis on aeg mõelda, millist köit valida? Spordiseadmete turul pakutakse laias valikus erineva funktsionaalsusega hüppenööre.

1) lihtsad hüppenöörid

See on kõige tavalisem köis, mis on meile tuttav lapsepõlvest. Lisafunktsioone ja funktsioone pole. Selle trossi hind on üsna väike, nii et see sobib neile, kes veel kahtlevad hüppenööride soetamises, või neile, kes soovivad lihtsalt “probleemideta” sisse hüpata.

Nööri- ja trossikäepidemete valmistamise materjal võib olla täiesti erinev. Ja see sõltub suuresti selle hinnast. Tutvuge mõne reguleeritava pikkusega hüppenööriga, mis on eriti oluline, kui ostate hüppenööri kogu perele.

2) Köis sisseehitatud loenduriga

Need hüppenöörid on käepidemetes, mis on kinnitatud spetsiaalsesse loendurisse, mis loeb keerutuste arvu ja seega ka hüppeid. Köis koos sisseehitatud loenduriga on uskumatult mugav, klassiruumis edasijõudmise jälgimiseks ja tulemuste fikseerimiseks.

Saate täpselt teada, mitu hüpet tegi. Teil pole vaja stopperit seadistada ega hüpete arvu käsitsi lugeda, kõik andmed salvestatakse. Samuti on olemas köis koos elektroonilise loenduriga, mis näitab ka hüppamiste kestust ja kulutatud kaloreid.

3) Kiirushüppenöörid

Kuid selline hüppenöör sobib ideaalselt kehakaalu langetamiseks. Suure kiiruse tõttu sooritate rohkem pöördeid, mis tähendab tõhusamat treenimist. Spetsialistid võivad kiirusenööriga harjutusi tehes arendada kiirust kuni 5-6 korda sekundis! Pikkus sellistes köites on tavaliselt reguleeritav.

Kiirushüppenöörid ei sobi keeruliste harjutuste sooritamiseks (hüpped ristuvate kätega, topelthüpped jne). Kuid need hüppenöörid meeldivad neile, kellele meeldib intensiivseid treeninguid teha. Muide, hüppenööridest hüppamine on crossfitis väga populaarne ja see ütleb palju.

4) Kaalutud hüppenöörid

Selle spordivarustuse teine täiustatud versioon - kaalutud hüppenöör. Selliste trosside kaal on teiste analoogidega võrreldes tundlikult suurem. Hüppenöör, mis on raskem, lisades käepideme raskuse või nööri raskuse. Selliste köite kaal võib ulatuda isegi kolme naelani. Mõne mudeli puhul saab kaalu ise reguleerida.

Kaalutud hüppenöörid sobivad rohkem kogenud inimestele, kes ei ole tavapärase köiega piisav koormus. Ja neile, kes soovivad keha ülemise osa lihaseid täiendavalt koormata.

5) nahast köis

Nahast köis nöör on valmistatud nahast. Mis on nende hüppenööride eripära? Nööri kaalu vähendamise ja käepideme kaalu suurendamise kaudu toimub ülakeha lihastele konkreetne koormus.

Kui nööritross on kerge, pöörleb see aeglasemalt. Seetõttu peate kiiruse suurendamiseks rohkem pingutama. Kuigi peamine koorem langeb õlavöötmele. Hüppenöörid on populaarsed isegi profisportlaste seas, näiteks poksijate seas.

5 valmis videotreening hüppenööriga kehakaalu langetamiseks

Kui teile ei meeldi nende tunniplaani koostada, pakume teile 5 valmis tõhusat videotreeningut hüppenööriga. Kõik, mida vajate, on video kaasamine ja harjutuste jälgimine koos treeneriga. Tunnid viivad teid 7 kuni 20 minutini. Täieliku treeningprogrammi väljatoomiseks võite korrata lühikest videot 3-4 ringist.

1. FitnessBlender: kiire higistamise kardio rasvapõletus (7 minutit)

FitnessBlenderi intervalltreening kestab vaid 7 minutit, kuid sisaldab erinevaid trossiga harjutusi. Treener Kelly pakub teile järgmist skeemi: 25 sekundit intensiivset tööd - 10 sekundit aktiivset puhkust.

FitnessBlenderi kolm eelnevalt valmistatud treeningut

Kiire higi kardio rasvapõletus - lõbus hüppenööri treening