Sisu
Põlveliigeste valu on võib-olla kõige tavalisem probleem, millega fitnessihuvilised kokku puutuvad. See seab hukkamisele tõsised piirangud reie- ja tuharaharjutused: tavalised kükid ja kopsud võivad süvendada probleemi põlvedega.
Aga mis siis, kui keha alaosa töö on kiireloomuline? Pakume teile valikut YouTube'is teie reitele ja tuharatele mõeldud tasuta treeninguid ilma kükitamiste, kopsude ja hüpeteta. Need videod aitavad teil tõhusalt töötada keha alaosas ilma põlvede kahjuliku stressita. Lugege kindlasti ka järgmist:
- 30 parimat reie siseharjutust + valmis tunniplaan
- Reisi välimise 30 parimat harjutust: põlvpükside puhastamine
On ekslik eeldada, et ilma kopsude ja kükitamiseta treening ei ole efektiivne sihvakas toonuses jalad ja tagumik. Proovige soovitatud videoid regulaarselt esitada ja märkate hämmastavaid muutusi juba 3-4 nädala pärast.
Suurendada raskusi harjutusi soovitatav osta fitness ansamblid. ja pahkluu raskused (0.5 kg ja rohkem). Kuid esimest korda on teil suure tõenäosusega piisav koormus tema enda keha raskusest ilma täiendava vastupanuta.
Video FitnessBlenderist
FitnessBlender on youtube'i populaarseim kanal. Siit leiate mitmesuguseid programme kõigi probleemkohtade jaoks. FitnessBlenderi treenerid pakuvad kvaliteetsed videod reitele ja tuharatele ilma kopsude ja kükitamisteta. Kui soovite alakehale täielikku ohutut treeningut, on soovitatav alustada nende videotega.
1. Pole tagumikule ja reitele kükitavat treeningut (25 minutit)
Selles 25-minutises reide ja tuharate treeningus ilma teieta leiate põrandal tõhusa valiku harjutusi, mis vahelduvad püstiharjutustega (jalatõsted, jalalöögid, Mahi). Sobib mitmesuguste tehingute jaoks.
2. Squat Free Butt & Reie treening (40 minutit)
See on veel üks alakeha treening ilma pinget põlvedele, veidi pikem aeg. Sessioonid peeti erinevatel ametikohtadel: seisab toega tooli peal, lamab selili, neljakäpukil, külili, poosis allapoole suunatud koer. Reied ja tuharad saavad suurepärase treeningu garanteeritud!
3. Pilatese tagumik ja reie läbipõlemine kükitamata (9 min)
See on lühike video reied ja tuharad, ilma põlveliigeste koormuseta, täiendavad teie treeningut suurepäraselt. Suur osa harjutusest on teha jalatõsteid ja jookseb küünarnukkidele toetudes neljakäpukil.
4. Jalgade salendav pilates tagumik ja reie (10 minutit)
Lühikese video lõpus tuharad ja reied põrandal:
Video Blogilateselt
Kuulus youtube'i ajaveebipidaja Cassey Ho pakub seeriat lühikesi ja tõhusaid videoid teie reitele ja tuharatele ilma kükkide ja kopsudeta. Need kõik põhinevad pilatese elementide kohta ja on horisontaalasendis. Klassid võivad olla raskemad, sooritades neid raskustega jalgadel. Saate ühendada mitu treeningut youtube'i kanalilt Blogilates ühes programmis või korrata täiendava koormuse jaoks ühte 10-minutilist pausi 3-4 ringis.
1. Perfect Legs Workout POP Pilates (15 minutit)
2. 5 parimat reie salendavat harjutust (10 minutit)
3. Kiirpõletatud sadulakottide salenemine: parim reie välimine osa (9 minutit)
Ja ka järgmine video ~ 10 minutit:
- Reie sisemise reie kiire põletamine: http://www.youtube.com/watch?v=SdCx8YYWW4
- Puusa tagumiku ja reie superkujundaja treening: http://www.youtube.com/watch?v=HHn-oT3CEF4
- 8 min bikiinireite treening: http://www.youtube.com/watch?v=bEQnmWd4D5E
Video Jessica Smithilt
Jessica Smith on tuntud oma rõõmsameelne ja sõbralik koolituste läbiviimise viis. Selle programme võib nimetada ligipääsetavaks, tõhusaks ja sobivaks paljudele õpilastele. Tema videote hulgast leiate endale kindlasti ideaalse programmi.
1. 30-minutiline põlvesõbralik kogu keha barre treening (30 minutit)
See Barna koolitus täielikult seisab. Sooritate balleti harjutusi tooli lähedal, kuid ilma sügavate kükitamiste ja kopsudeta. Teil on vaja ka paari hantleid. Õrn põlveharjutus aitab teil töötada alakeha kõigi probleemsete piirkondadega.
2. Parimad alakehaharjutused pahade põlvede jaoks (15 minutit)
Harjutus kaob ka seistes ja sisaldab suurt hulka alakehale mõeldud jalatõsteid. Sa vajad tool ja paar hantlit.
3. Reie salenemine, sise-reied, pilates: täispikk jalg (15 minutit)
Klassi esimene pool on püsti ja teine pool lamavas asendis. Inventuur, mida te ei vaja. Tund sisaldab ka väga tõhusaid harjutusi reie siseküljele.
4. Parimad tagumikuharjutused pahade põlvede jaoks (7 min)
See on lühike video tuharate kohta, mis on ka teie põlveliigeste jaoks täiesti ohutu. Tund on täiesti põrandal, inventari pole vaja.
Video Anelie Skripnikilt
Anelia Skripnik väidab, et toonitud reied ja pingulised tuharad on saavutatavad ilma istumis-UPSita! Järgmine treening on täielikult põrandal, rõhuasetusega gluteus Maximus ja jalalihased. Loomulikult ei saa te nende harjutustega lihaseid kasvatada, kuid tuharad on ümarad ja puusad on korralikud.
1. Täiuslikud kükid ilma kükita (20 minutit)
2. Tagumikuharjutused (15 minutit)
3. Kuidas ratsapükse puhastada: kompleks puusadele (15 minutit)
3. Bosu treening reie siseküljele (15 min)
Videod teistelt treeneritelt
Paku teile ka mõned videod teistelt koolitajatelt, mis saab suurepäraseks täienduseks oma põhiklassidesse. Proovige neid videoid õhukeste reite ja toonitud tuharate jaoks, ilma et põlveliigesed oleksid koormatud.
1. No Squat Booty Challenge (10 minutit)
Youtube'i kanal Love Sweat Fitness pakub lühikest, kuid kasulik video tuharatele pole põlveliigestele koormust. Järgige neid treeninguid 2-3 ringis, kui 10 minutist ei piisanud:
Ka sellest sarjast kanalil Love Sweat Fitness:
- 5-minutiline tagumiku tõstmine: http://www.youtube.com/watch?v=hL02Wv4EmmM
- Squats Booty treening puudub: http://www.youtube.com/watch?v=NXLc7ekmUQg
2. No Squat No Lunge alakeha treening (35 minutit)
Selle programmi käivitamiseks vajalikust kanalist harjutuspall ja paar hantlit. Teid ootavad plangud, jalatõsted, lihtsad harjutused fitballiga. See on PJ-ga Fitness-kanali mõnus harjutus, mis aitab teil reied ja tuharad õhukeseks muuta, ilma et põlvili oleks koormust.
3. No Squat No Lunge Lower Body Sculpt & Tone Legs (18 minutit)
AngieFitnessTV pakub treeningut reitele ja tuharatele, mis täielikult läbib põrandal. Leiate 3 üksusharjutust, mõne sooritamiseks on vaja seina või muud vertikaalset pinda. Treener kasutab raskusi, kuid saate ilma nendeta hakkama.
4. Tuharate tagumikule suunatud kükitamata treening (22 minutit)
Treening rõhuga tuharatele täielikult põrandal. Algajatele võib tund tunduda hirmutav, kuid perioodiline minutipuhkus aitab teil video algusest lõpuni üle elada. Inventuuri pole vaja.
On probleeme põlveliigestega, kuid tahate tuharate ja reieluude tõhusaks treenimiseks? Proovige neid programme ja saate moodustada õhukesed jalad ja tiheda tuhara ilma põlvedele koormata.
Loe ka: 15 parimat videot seljavaludest Olga Sagaga.
Tooni ja lihaskasvu madala löögiga treeningu jaoks on jalad ja tuharad