.
Kust saada valku?
Lihaste kasvatamiseks on vaja valku ja vastupidiselt levinud arvamusele saab seda vegantoidust. Saate süüa kõike alates kaunviljadest kuni sojatoodeteni ja lõpetades veganlihaga. Dietoloogi ja toitumisnõustaja Rida Mangelsi sõnul on igasugune mure piisava valgu saamise pärast kohatu. "Kuigi valk on kindlasti oluline toitaine, mis mängib meie keha toimimises võtmerolli, ei vaja me seda suuri koguseid. Vegansportlaste valguvajadus jääb vahemikku 0,72–1,8 g valku kehakaalu kilogrammi kohta,” märgib Mangels.
Mangels hoiatab, et sportlased ei tohiks tarbida rohkem kui soovitatud valgusisaldus: „Rohkem pole parem. Kõrge valgusisaldusega dieedid ei paku tervisele kasu. Kuid kõrge valgusisaldusega dieedid võivad suurendada osteoporoosi ja neeruhaiguste riski.
Vitamiinid ja mineraalid
Pärast valgu kohta käivaid küsimusi muretsevad mõned inimesed veganiks minnes vitamiinide ja mineraalide hankimise. Lihasmassi kasvatada soovivad sportlased peavad tagama, et nad saavad kätte kõik vajalikud toitained.
Üks levinumaid probleeme paljudel veganitel on B12-vitamiini puudus, kuid selle all ei kannata ainult veganid. Tegelikult on kõigil, kes ei söö tasakaalustatud toitumist, risk B12-vitamiini puuduse tekkeks, mille puudus põhjustab sageli väsimust ja depressiooni. Piisava B12 saamiseks peate regulaarselt sööma rikastatud teravilju, pärmi ja seeni. Vajadusel võite juua ka veganpiima ja võtta lisavitamiine.
D-vitamiini puudus võib põhjustada lihasvalu, samuti väsimust ja depressiooni. Veenduge, et toituksite korralikult, viibiksite regulaarselt päikese käes ja võtke õigeid toidulisandeid, et vältida D-vitamiini puudust.
Kuidas saada piisavalt kaloreid?
Kalorite vähesus on teine probleem kulturistide ja sportlaste jaoks, kes on üle läinud veganlusele. Sellest probleemist üle saamine pole aga nii keeruline, piisab, kui lisada oma dieeti tervislikud vahepalad.
Puu- ja köögiviljad kipuvad olema üsna madala kalorsusega ning seetõttu võib sportlastel olla raske piisavalt kaloreid saada. Sel juhul peaksite pöörama tähelepanu pähklitele, seemnetele ja banaanidele. Saate neid lisada smuutidele või süüa vahepaladena.
Kas vegandieedil on võimalik olla edukas kulturist?
Massimo Brunaccioni on Itaalia kulturist, kes on otsustanud hakata veganiks ja osaleb regulaarselt rahvusvahelistel turniiridel. Ta saavutas Natural Bodybuilding Federation 2018 võistlusel teise koha. Aastatel 2017 ja 2018 oli ta WNBF USA amatöördivisjoni parim. "Keegi ei saa väita, et veganid ei saa kulturismis silma paista. Olen kindel, et varsti vabanevad inimesed nendest rumalatest müütidest ja eelarvamustest, nagu mina seitse aastat tagasi, ”usub sportlane.
Möödunud aasta mais esinesid konverentsil You Plant-Based Guide kuus tuntud vegan-kulturisti, sealhulgas Robert Chick, Vanessa Espinosa, Will Tucker, dr Angie Sadeghi ja Sexy Fit Vegan kuulsusega Ella Madgers. Nad jagasid oma saladusi, kuidas end vormis hoida ja piisavalt valku saada.
“Tõsi on, veganlus on värskendav, energiat andev ja annab kehale parima kvaliteediga toitaineid, mida see tervislikuks eluks vajab. Lõidate välja lihast ja piimatoodetest leiduvad halvad rasvad, hormoonid ja antibiootikumid ning kui sööte suurema osa ajast orgaanilist ja töötlemata, saate oma keha suurepärasesse ja seksikasse vormi," märgib Madgers oma veebisaidil.
Mida peaks sööma ja jooma, et vegandieedil lihaseid kasvatada?
1. Tervislikud kalorid
Vegan-kulturistidel on raske piisavalt kaloreid tarbida. Kui kaloreid pole piisavalt, võite hakata kehakaalu langetama.
Et olla kindel, et saad piisavalt kaloreid, võid hakata võtma vegan-kulturismi toidulisandeid. Samuti peate veenduma, et sööte õiget toitu. Tervislikke valke leidub pähklites, kinoas ja mõnedes puuviljades, nagu rosinad ja banaanid.
Maapähklivõi ja mandlivõi on head vahepalad, nagu ka taimsed piimasmuutid. Sojapiim sisaldab suures koguses valku. Samuti saate näksida kõrge valgusisaldusega veganliha. Söö tempeh, tofu, seitan, et saada piisavalt kaloreid. Võite süüa ka kookosõliga, mis suurendab kalorisisaldust.
2. Söö tervislikke süsivesikuid
Ärge kartke süsivesikuid, need aitavad teil lihaseid üles ehitada. See aga ei tähenda, et peaks sööma ebatervislikku toitu. Järgige madala glükeemilise sisaldusega süsivesikuid, nagu täisterapasta ja täisteraleib. Sööge hommikusöögiks kaerahelbeid ja proovige iga päev lisada kaunvilju, nagu kikerherned, läätsed ja oad.
3. Veenduge, et saaksite oomega-3
Omega-3 rasvhapped aitavad teil lihaseid üles ehitada ja vigastusi vältida. Enamik kulturiste saab neid kalast, kuid oomega-3 on võimalik saada taimsetest allikatest.
Kreeka pähklid on hea oomega-3 allikas. Kreeka pähklites on neid rohkem kui lõhes. Chia seemned, linaseemned, rooskapsas, metsik riis, taimeõlid, rikastatud veganpiim ja vetikaõli on samuti head taimsete oomega-3 allikad.
4. Söö vähem, kuid sagedamini
On oluline, et teie kehasse voolaks kogu aeg pidevalt toitaineid, nagu valk, tervislikud rasvad ja süsivesikud. See mitte ainult ei aita hoida teie keha toonuses ja järgmiseks treeninguks valmis, vaid aitab ka kiirendada teie ainevahetust ja kiirendada rasvapõletust.
5. Pea toidupäevikut
Jälgige, mida sööte, et teaksite, millised taimsed toidud ja retseptid teie jaoks sobivad. Toidupäevik aitab teil määrata, kui palju kaloreid ja valku olete juba tarbinud, et mõista, mida veel peate sööma. Toidupäevikut saate kasutada ka nädala toidukordade planeerimiseks.
6. Vegan valgupulber ja veganbatoonid
Samuti saate oma dieeti täiendada valgurikaste suupistetega, nagu vegan valgukokteilid ja veganbatoonid.