FitnessBlenderi 15 parimat jõutreeningut koos hantlitega jalgadele ja tuharatele

Kui otsite kodus tuharate ja jalgade jõutreeninguid, siis on see kollektsioon just teile! Hankige FitnessBlenderi hantlitega 15 jõutreeningut, mis aitavad teid tõhusalt kodus jalgade ja tuharate lihaseid üle töötada.

FitnessBlenderi tuharate ja jalgade treening kestab 20 kuni 60 minutit. Enamik neist sisaldab soojendust ja haakimist, kuid kui ei, siis soovitame teil need ise läbi viia. Näiteks Kelly ja Danieli soojendus ja haakimine:

  • Soojendama: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • Nõks: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

Kirjeldus osutab: koolituse lühikokkuvõte, video keerukuse kestus skaalal, soojenduse ja jahtumise olemasolu, harjutuste loetelu. Inglise keeles kirjutatud harjutused, kuid nende tähised on sageli lihtsad:

  • Kükitama - kükitama
  • Deadlift - surmtõstukid
  • Lunge - lunges
  • Side Lunge külgmised kopsud
  • Curtsy Lunge - diagonaalsed kopsud
  • Sumo Squat - kükitab jalad laiali
  • Jala tõstmine / jala tõstmine - jala tõstmine
  • Sild - tuharalihas
  • Hüppa - hüppa
  • Vasikatõsted - tõusevad sokid

Harjutuste jaoks vajate hantleid (harvadel juhtudel ka tooli või astmelist platvormi). Sest treenite alakeha ja sooritate erinevaid harjutusi nagu kükid, kopsud ja tõmbenumbrid ca väikese arvu korduste korral võime julgelt võtta raskemaid hantleid: 5-10 kg (tüdrukud), 10-15 kg (isased).

  • Kui soovite lihaseid, ümmargust tuharat üles pumbata ja jalgade kuju parandada, siis osalege kavandatud treeningus 1-2 korda nädalas. Ärge kartke võtta bonlichi kaaluga hantlid - ilma kvaliteetkaaludeta ei saa jalgade ja tuharate lihased piisavalt survet.
  • Kui soovite eelkõige vähendada jalgade hulka, on kõige parem keskenduda plyomeetrilistele ja kardiotreeningutele ning alakehale mõeldud jõutreeningutele, et need toimuksid mitte sagedamini kui üks kord nädalas.

Jõutreening jalgadele ja tuharatele

Kui teil on probleeme põlvedega, tekivad veenilaiendid või eelistate lihtsalt vähese mõjuga harjutusi, vaadake meie valikut:

FitnessBlenderi 18 parimat madala mõjuga video jalgade jaoks

1. Massilise hoone alakeha treening

  • Kestus: 33 minutit
  • Raskused: 3
  • Soojenduse ja haakimisega

Treening sisaldab surnud tõsteid, kükke ja väljatõmbamist. Iga harjutust tehakse 45 sekundit, puhatakse 15 sekundit, korratakse harjutust supersetidena kahes seerias.

Harjutused: Sumo Squat, Deadlift varbad sisse, Curtsy Lunge, Deadlift varbad välja, Side Lunge, Deadlift, Clean and Press, Squat, Jumping Lunge, vahelduv Lunge.

Massilise hoone alakeha treening - kogu jõu treening

2. Koostage Booty treening: tugevus ja pilates

Programm sisaldab 2 osa. Esimesest osast leiate klassikalised jõuharjutused reitele ja tuharatele, millel on väike arv kordusi. Kelly kasutab hantleid 4–10 kg. Teises osas - pilatese harjutused matil ilma varustuseta.

võim harjutusi (3 ringi: 10, 8 ja 6 kordust): Kükid, tõmbenumbrid, Curtsy Lunge + külje jala tõstmine, tõuked, vastupidised kopsud

Harjutused on matt ilma seadmed: Pilatese tagurpidi tõstetud jalatõsted + impulsid, jala sisemised tõsted + impulsid, sild + hoidmine.

3. Squats ja Deadlifts: alakeha treening

Treening sisaldab kahte tüüpi harjutusi: kükid (Kükitama) ja surmtõstmine (Tühistid), samuti nende muudatused. Programmi formaat: 45 sekundit harjutust, 15 sekundit puhkust, 2 komplekti.

Harjutused: Kükid, survetõstukid, kükitamiskraanid, survetõstuk põrgatamiseks, kükitamine + küljejala tõstmine, survetõstuki väljalaskmine, suusakükke reie sisekülg, tõstejõud - varbad sisse, sumoküpsised, survetõstuk - varbad välja vasika tõstmine külgkükk, lai surutõstuk.

4. Kodus tagumiku ja reie treening

Koolitus toimus vormingus: 45 sekundit, tehes 15 sekundit puhkust. Harjutus korrake supersetse 2 ringis. Programmi vähene mõju, Kelly treening ilma jooksujalatsiteta.

Teostama: Ühe jala tõmbejõud, 3-suunaline sissepõrge, kükitamine ja kaljutamine, vasika tõstmine, kaalutud kükihumalad, lai kükitamine + külgjala tõstmine, abistatav püstol, tõstejõud + väljatõstmine ja tõstmine, tagurpidi tõstvad jalatõsted + impulsid läbi murda selgroo impulsid, marssimine Sild + jalalöök.

5. Ülim tagumiku ja reie treening inimestele, kellel on lihtne igav

Väga mitmekesine jalgade ja tuharate treening, mis sisaldab igas voorus 6 ringi 6 harjutust. Teete iga harjutuse jaoks 10 kordust, nii et hantlite kaal võib võtta rohkem (Kelly kasutab 5-10 kg). Samuti leiate mitmeid plyomeetrilisi harjutusi.

Harjutused: Põhiline kükitamine, tagasitõmbed, vahelduv tagasikäik, hüppekükid, tagasitõsted + impulsid, külgmised jalatõstukid, laiad / sumokõrgused, survetõste - varbad sisse, kõverad kopsud, külgmised hüpped, sild, esijalgade tõstukid, astmeline kükk, surutõste - varbad Välja, kahekordse impulssiga kopsude jõulihetk, pilatese külgmiste jalgade tõstmine, allapoole suunatud koeratõstuk, suusakükid, surutõsted - lai hoiak, külgmised kopsud, popkükid, tagumine vibu, Sumo kükk + jalalöök.

6. Jõhker tagumiku ja reie treening

Selle harjutuse jaoks vajate alakeha tooli või kõrget astet. Teete igast harjutusest 8 kordust. Leiate 4 vooru 2 harjutust igal ringil, mida korratakse kahes komplektis. Kelly kasutab kaalu 2–3.5 kg.

Harjutused: Kükid, Vaheldumisi Samm Tõusud, püstised tõusud / abistatav püstol / püstoli kükitamine, vahelduvad ühe jala tõkked, kükitamine + tagurpidi liikumine, külgmised sammud, tõkked, puhastamine ja vajutamine.

7. Alumise keha tugevuse hantli treening

Treening sisaldab 9 klassikalist harjutust jalgadele ja tuharatele 10 korduse jaoks iga harjutuse jaoks.

Harjutused: Ühe jalaga kükitamine, tõstejõud, külgmine nõks, tõukamine, tõmme, kükitamine, vasika tõstmine, vahelduv heitmine, sammud, Bulgaaria poolitatud kükk, Sumo kükitamine.

8. Kodus jõu ja pilatese tagumiku ja reie treening

Selles jalgade ja tuharate programmis leiate 5 jõuharjutust hantlitega ja 5 pilatese harjutust. Harjutusi tehakse supersettidega. Kelly kasutab raskusi 3.5–5 kg

Teostama: Külgkükk Curtsyga, külgmised jalatõstukid, kükitamine, ühe jala silla tagurpidi püstol, jalgade sisetõstmine, surutõstmine, tagurpidi jalgade tõstmine, samm läbi kukkumise, tagumine kummardus.

9. Madalam keha tugevus massiks

Jõutreening jalalihastele ja tuharatele. Sisaldab iga harjutuse jaoks 3 komplekti 8 kordust.

Harjutused: surmtõsted, jalatõsted, külgmised kopsud, jalgade sisetõsted, kükid, vasikatõsted, vahelduvad kopsud / hüppavad kopsud (üks komplekt max).

Madalama keha tugevus massiks - ülim kodutreening alakeha massile

10. Parim peputreening saapa ja toonireide ehitamiseks

Selle treeningu jaoks vajate alakeha, millel on kõrgem platvorm. Leiate 5 harjutusvooru, mida korratakse 2 ringiga. Iga harjutust sooritatakse 10 korda.

Teostama: Suusakükid, kohmakad kopsud, surutõstukid, hüppekübarad, vahelduvad puhtad ja vajutage, tagurpidi kopsud, sammud, külgmised astmed, sillad, põlvitused tõstavad põlvili + impulsid.

11. Alumine keha: tuharate ja reie treening

See reide ja tuharate jõutreening sisaldab 7 harjutust, mida korratakse 2 komplekti jooksul. Iga harjutust sooritatakse 10 korda.

Harjutused: Kopsud, surutõsted, kükid, külgmised kopsud, vasikatõsted, jalgade tõstmised, sild.

12. Jõhker tagumiku ja reie treening - viska see nagu kükitama!

Treening sisaldab 5 ringi 2 harjutust, mida korratakse 2 ringis. Iga harjutust sooritatakse 10 korda. Põhimõtteliselt ootate kükke, surnud tõsteid ja väljapaiskumisi. Kelly kasutab hantleid 5–11 kg.

Harjutused: Traditsioonilised kükid, tõmmetõstukid, suusakükid, surmtõmbega varbad sissepoole, sumokübarad, survetõstvate varbad väljapoole, kõverad kopsud, külgmised kopsud, hüppekükid, külgmised hüpped.

13. Ümmarguse tõstetud tagumiku ülim tagumik ja reie treening

Selles treeningus on klassikalised harjutused tuharatele, mitte ainult hantlitega, vaid ka põrandal. Ühes harjutuses vajate pinki või tooli.

Harjutused: Surnud tõstukid, Kükid, Kettlebell Kiiged, Kaalutud Samm Ups, Kleepimine jalg Tõstab, Kahekordistada Kastke Vastupidine Kopsud, puhastada ja Press, Curtsy Lunge, hüppekükid.

14. Tagumiku ja reie treenimine suurema tagumiku jaoks

Lühike harjutus tuharalihastele. Sisaldab 5 rühma 2 harjutust igas rühmas. Teete iga harjutuse jaoks 10 kordust, kaal hantlid, võite võtta rohkem.

Harjutused: Deadlifts, kükid, tagurpidi pikad kopsud, suusakükid, sumoküpsised, ristmikud üle kopsude, kükitamishüpped, jõulihüpped, kaldu painutatud jalg tõstab impulsse, sildu.

15. alakeha toniseeriv treening

Selles reite ja tuharate raskustreeningus peate sooritama 5 harjutuste rühma. Treening on TABATA: 20 sekundit harjutust, 10 sekundit puhkust, 8 harjutust iga lähenemise jaoks. Üks harjutus (Külg Humal) - plyomeetriline.

Harjutused: Kükid, Surnud tõstukid, Külg Humal, Vaheldumisi Kopsud, Flutterkicks, vasikatõsted, Sumo kükid, vene keerdkäigud, crossoveri kopsud, tagumised vibud.

Vaata ka:

Lihaste toonimiseks ja suurendamiseks, jalad ja tuharad, raskustega, jõutreening

Jäta vastus