Sisu
Combat: Ultimate Warrior - harjutuste komplekt, mille on välja töötanud Les mills ja BeachBody. Kirjutasime juba sellest programmist, kuid otsustasime täna jääda igasse trenni eraldi, mis on väga efektiivne ka väljaspool kompleksi.
Muide, programmi Combat us klasside üksikasjalikuks maalimiseks küsis üks meie lugejatest Julia. Oleme väga tänulikud, sest see on tõesti kasulik teave neile, kes ei plaani töötada vahemikus, kuid sooviksid proovida individuaalsed treeningud. Kui teil on huvitavaid näpunäiteid ja ettepanekuid, siis palun kirjutage need kommentaaridesse, meil on hea meel nende täitmise võimaluste üle.
Kompleks Combat: Ultimate Warrior sisaldab 12 treeningut. Igaüks teist saab esineda iseseisvalt. Vaatame neid õppetunde üksikasjalikumalt, eriti on need väga tõhusad kehakaalu langetamiseks ja lihaste tugevdamiseks. Üldiselt võib kogu treeningu jagada kolme rühma.
Võitlus: kardiotreening võitlusspordi baasil
Need harjutused sobivad neile, kes otsivad rasvapõletuseks mõeldud kardiotundi
- Võitlus 30 ~ Kick Start (30 minutit)
- Võitlus 45 ~ Power Kata (45 minutit)
- Võitlus 60 ~ Extreme Cardio Fighter (60 minutit)
- Võitlus 30 ~ Live (30 minutit)
- Võitlus 60 ~ Live (60 minutit)
Võitlus on tüüpiline intervallkardiotreening, mis põhineb võitluskunstide elemendid. Kas kavatsete teha Jacki jaoks pulssi maksimaalsele tasemele podpiski, konksud ja löögid, löögilöögid ja käed. Iga treening koosneb lühikestest 5-minutilistest segmentidest. Iga segment on pühendatud eraldi harjutuste komplektile. Esiteks sooritate üksikud liikumised ja kogute need siis kokku. Kuna kogu liikumist korratakse mitu korda, tuleb need lihtsalt meelde jätta.
Nende kolme harjutuse erinevused ainult treeningu kestuses ja keerukuses. Vastavalt Võitlus 30 - kõige taskukohasem variant ja see kestab 30 minutit. Võitlus 60 - edasijõudnutele ja tund kestab 60 minutit. Samuti sisaldab programm kahte Live-stiilis programmi. Fitnessi eksperimentaalsed Les millsi harjutused näitavad lava rühma praktikantide ees. võitlus Elama treening keerulisem, nii et parem alustada Võitlus 30.
Lühidalt südame võitluse eeliste kohta:
- intervalltreening, mis tähendab, et kulutate harjutuste ajal maksimaalselt kaloreid;
- šokihüppeid ei toimu, löögisagedus suureneb löökide ja jalgade kõikumiste arvelt;
- kestuse ja keerukuse osas on mitu võimalust;
- lühikesed pausid segmentide vahel võimaldavad teil taastuda;
- klassides on väga rõõmsameelne, lustlik muusika ja rütmilised liigutused.
- ei vaja lisavarustust.
Kardiovõitluse raskusaste on üle keskmise. Kuid asjad on nii muutuva tempo ja kiirusega, et saaksite kohandada selliseid harjutusi nagu algtase ja edasijõudnutele.
Tähelepanu: enne kui lähete kardiotreeningu Combat juurde, uurige kindlasti videot The Basics, kus treenerid selgitavad üksikasjalikult harjutuste sooritamise tehnikat. Mida täpsemini liigutusi teete, seda edukam on treening.
Les Mills: kõik programmid on edukaim fitness-treenerite meeskond
Koolitus HIIT-i põhimõttel (kõrge intensiivsusega intervalltreening)
Sobib neile, kes tahad põletada rasva ja tugevdada lihaseidja ei karda suuri koormusi. Kõik klassid on üles ehitatud kõrge intensiivsusega intervalltreeningute põhimõttel, mis tähendab, et annate endast parima.
- HIIT 1 ~ Toide (30 minutit)
- HIIT 2 ~ Shock Plyo (30 minutit)
- Warrior 1 ~ ülakeha puhumine (25 minutit)
- Warrior 2 - alakeha lahjad (30 minutit)
HIIT 1 ~ Võimsus
See on kiire tempoga treening, mis sisaldab jõuharjutusi hantlitega (või kangiga) mitmele lihasgrupile. Näiteks esimeses segmendis harjutate keskendudes nii õlgadele, tuharatele kui ka reitele. Ja tead, mida rohkem lihaseid on liikumisega seotud, seda rohkem kaloreid kulutad. Pealegi peate tegema jõuharjutusi väga suures tempos ja see annab kaalulangetamisele täiendava efekti.
Sind ootavas Poweris on sellised harjutused nagu kükid, kopsud, push-UPS, hantli pingipress, burpeed, plangud. Iga harjutuse kordusi on vähe, kuid neid tehakse kiirusega ja neid vahetatakse sageli. See ei saa olema lihtne.
HIIT 2 ~ Shock Plyo
Kui kardate hüppamist, peab teid silmas Shock Plyo treening. Rasvapõletus, mille jaoks programm on mõeldud pidevalt kõrge pulss ja alakehale keskenduvad harjutused. Treening üllatab oma intensiivsusega juba esimesest minutist. Kõige tähtsam on aga klassi esimesele poolele vastu pidada. Kiirustreeningu teises osas langeb ja viimased viis minutit hõlmab ainult staatilist koormust.
Programm kasutab samu harjutusi nagu eelmine Power. Kuid ajakirjas Shock Plyo bonLSI rõhk on plyomeetria ja südame vastupidavus, siin on jõutreening minimaalne arv.
Sõdalane 1 ~ Ülakeha puhub välja
Ülakeha jõutreening toimub kiiresti muutuvate harjutustega süütavas tempos. Alustage õppetundi praktiliselt ilma ülesehitamiseta, nii et olge valmis töötama alates programmi esimesest sekundist. Mõnes harjutuses kasutatakse jalgu, kuid enamasti liigutusi lihvib triitsepsi, biitsepsi, õlgu ja rindkere. Lisatud südame harjutusi südame löögisageduse suurendamiseks ja rasvade põletamiseks. Kuid võrreldes ülalkirjeldatud programmidega puhub ülakeha vähem kiirust.
Teid ootavad push-UPS, hantli pingipress, kõikvõimalikud poosihüpped ja lõpus kõhulihaste harjutused. Isegi kui ülakeha pole teie prioriteet, haarake sellest harjutusest julgelt kinni. See võimaldab teil parandada kogu keha.
Warrior 2 ~ Alumine keha nõjatub
Alamkeha lahja treenimine, rõhutades keha alaosa, ei jää alla eespool kirjeldatud treeningu intensiivsusele ja kiirusele. See tegevus võimaldab teil vähendada puusasid, kuid oluliselt parandada teie kardiovastupidavust. Sinust saab pidevas liikumises kogu klassis ja alles lõpuks leiate põrandalt jalgadele lühikese lõigu. Jõuharjutused on peaaegu olemas, maksimaalne rõhk on kardiol ja intensiivsusel.
Koolitus hõlmab mitte ainult energiline hüppamine ja paigas jooksmine, kuid mõned kikkpoksi elemendid alakehale. Viimased viis minutit sooritate matil, puusadel ja tuharatel harjutusi.
Lühidalt intervalltreeningute eeliste kohta:
- kogu programmi vältel püsiva kõrge pulssi tõttu loputate rasva kogu kehas.
- kõrge intensiivsusega intervalltreening võimaldab teil kaloreid põletada mitte ainult treeningu ajal, vaid tundide jooksul pärast seda.
- tundides toimub jõuharjutuste kaudu aktiivne keha kõigi lihaste uurimine.
- saate oluliselt parandada oma kardiovastupidavust.
- pool tundi sellist treeningut tõhususe kohta on võrdne mõõduka tempoga aeroobikatunniga.
Nende intervalltreeningute raskusaste - arenenud. Aga kui teete harjutusi aastal lihtsustatud variant (nagu näitas üks tüdrukutest), sobivad need programmid vähem kogenud õpilasele. Pange tähele, et suurem osa treeningutest sisaldab suurt hulka hüppeid.
Mõne harjutuse jaoks vajate hantleid. Les millsi sõnul on see:
- 0-2. 5 kg - algajatele
- 2,5-5 kg - kesktaseme jaoks
- 5-10 kg - edasijõudnud
Kuid oma optimaalse kaaluga hantlid leiate empiiriliselt.
Täienduskoolitus
- Tuumarünnak (20 minutit)
- Sisemine sõdalane ~ venitus ja tugevus (20 minutit)
Tuumarünnak
Põrandal treenimine peamiselt kõhulihastele, kuid mis hõlmab ka kõiki korseti lihased. Programmi funktsioon on algse positsiooni pidev vaheldumine: sooritate harjutusi tagaküljel, riba asendit. Iga uus segment algab harjutuse lihtsa modifitseerimisega, kuid järk-järgult suureneb harjutuse keerukus maksimaalselt.
Esimest korda on teil tõenäoliselt keeruline klasside kordamine keerulise variandi korral, kuid järk-järgult lihased kohanevad. Core Attacki treenimine annab kõhu lihastele hea koormuse, nii et soovitan seda soovijatel elastne lame kõht. Harjutuste raskuse suurendamiseks võite kasutada hantleid.
Venitus ja tugevus
Vaikne treening, milles domineerib staatiline koormus. Te saavutate ilusad pikad lihased ja töötate venitades. See programm ei ole lõpmatu ümberehitamine ja keerulised regulatsioonid, nii et väga meeldiv ja lihtne. Kuid teie lihased oleksid kogu klassis ühendatud. Viimased viis minutit, mis on pühendatud lihaste venitamisele. Nööridega olge siiski ettevaatlik, ebamugav liikumine võib neid kahjustada.
Välja arvatud kaks viimast koolitust, võib kõiki programmi Combat õppetunde kirjeldada kahe sõnaga - plahvatusohtlik ja intensiivne. Korrapäraste õppetundidega Les veskitega saate lahti ülekaalust ja pinguldate keha. Noh, kui olete huvitatud sellest kompleksist tervikuna, siis loe selle kohta lähemalt siit. See kestab 2 kuud, mille jooksul tõstate oluliselt oma vormi.