Kiudained on iga tervisliku toitumise oluline osa. Selle kasu meie organismile on tohutu - alates soolestiku mikrofloora moodustumisest kuni kolesterooli alandamiseni ja insultide ennetamiseni. Kuid kui palju ja millistest allikatest on kõige parem lisada kiudaineid oma dieeti?
Miks me vajame kiudaineid
Meie tervisele on hädavajalik kolme tüüpi kiudaineid:
Lahustumatud kiudained vastutavad väljaheidete moodustumise eest, aitavad säilitada regulaarset soolestiku tööd, küllastavad ja kiirendavad toidu läbimist seedetraktist.
Lahustuv kiud toimida prebiootikumina, toetades kasulike bakterite kasvu ja üldist seedetrakti tervist. Need reguleerivad kolesterooli ja veresuhkru taset. Lisaks aeglustab lahustuv kiud toiduainete läbimist seedetraktist, aidates kaasa küllastumisele.
Vastupidav tärklis toimib nagu kiud, kuna seda tüüpi tärklist ei seedita. See toetab bakterite soolestiku tervist, aitab reguleerida glükoosi imendumist, suurendab insuliinitundlikkust ja suurendab küllastustunnet.
Kui me ei saa piisavalt kiudaineid, võivad tekkida järgmised probleemid:
- kõhukinnisus,
- päraku lõhed ja hemorroidid,
- veresuhkru tõus,
- ebatervislik kolesteroolitase,
- seedetrakti aeglane töö,
- puhitus ja puhitus
- suurenenud näljatunne.
Parimad kiudaineallikad
Levinud on arvamus, et vajalike kiudainete saamiseks peate sööma palju leiba, teravilja ja pastat. Need pole aga parimad allikad. Kas teadsite, et ainult üks pirn sisaldab 6 grammi kiudaineid, pool avokaadot sisaldab 6,5 grammi, samas kui paar viilu täisteraleiba sisaldab 4 grammi ja üks portsjon kliisid 5-7 grammi? Nagu öeldud, on puu- ja köögiviljad terved mitte ainult sellepärast, et need on kiudainerikkad - need on täis fütotoitaineid ja antioksüdante.
Arvatakse, et täiskasvanud peaksid päevas saama 25–30 grammi kiudaineid. Ja siin on parimad allikad, mida oma dieeti lisada.
Läätsed
Pool klaasi - 8 grammi kiudaineid
See on suurepärane taimne rauaallikas ja täiendab suurepäraselt iga sööki.
Valged oad
Pool tassi - 9,5 grammi kiudaineid
Need uskumatult maitsvad oad sobivad hästi paljude koostisosadega ja neid saab kasutada suppide, salatite, eelroogade, pearoa või lisandina.
Mustad oad
Pool tassi - 7,5 grammi kiudaineid
Nagu läätsed ja muud kaunviljad, võivad oad aidata teil kaalust alla võtta ja vähiga võidelda.
Vaarikas
1 tass - 8 grammi kiudaineid
Marjad on maitsvad ning suurepärased vitamiinide ja antioksüdantide allikad. Smuutid, salatid ja muud marjatoidud on suurepärased võimalused tervislikeks magustoitudeks.
Artišokid
1 keskmine artišokk - 10 grammi kiudaineid
Artišokid on taimeriigi parimate kiudainete allikate hulgas ja neid on üllatavalt lihtne valmistada. Proovige seda retsepti näiteks küüslaugu ja sidruniga küpsetatud artišokkide jaoks.
avokaado
Pool keskmist avokaadot - 6,5 grammi kiudaineid
Avokaado on tõeline supertoit ja tervisele vajalike küllastumata rasvhapete allikas. Avokaadosid on tervislikusse toitumisse lihtne lisada, minu mobiilirakendusel on mõned lihtsad retseptid: salatid, suupisted ja avokaadohommikud.
pirn
1 keskmine pirn - 6 grammi kiudaineid
Pirnid on maitsev lisand mahladele, kokteilidele ja teie lemmiksalatitele. Nii teevad ka õunad ja apelsinid, mis mõlemad sisaldavad 4 grammi kiudaineid.
Chard
1 tass keedetud mangold - 4 grammi kiudaineid
Mangold on üks maailma toitevamaid toite. Seda maitsvat tumerohelist lehtköögivilja saab lisada paljudele roogadele ja mahladele. Muide, keedetud lehtkapsas sisaldab 5 grammi kiudaineid, spinat ja peedirohelised - igaüks 4 grammi ja lehtkapsas - 3 grammi.
Brüsseli kapsas
1 tass rooskapsast - 6 grammi kiudaineid
Rooskapsas (minu lemmikkapsas) on üks neist toitudest, mille peale inimesed tihti nina üles ajavad. Kuid korralikult küpsetades on see tõeliselt maitsev! Proovige näiteks seda lihtsat küüslaugu rooskapsaste retsepti. Muud kiudainerikkad ristõielised köögiviljad on brokkoli (5 grammi portsjoni kohta) ja lillkapsas (4 grammi). Muide, kapsas on antioksüdantide ladu, mis teeb sellest ühe kõige kasulikuma toidu.
Mandlid
30 grammi mandleid - 3 grammi kiudaineid
Mandlid ja muud pähklid sisaldavad 2-4 grammi kiudaineid portsjoni kohta. Igaüks saab endale lubada väikest peotäit pähkleid päevas. Lõppude lõpuks on see suurepärane tervislike rasvade, vitamiinide ja mineraalainete allikas.
Chia seemned
1 spl chia seemneid - 6 grammi kiudaineid
Chia on veel üks supertoit. Need seemned võivad tänu oma võimele muutuda geelitaoliseks aineks tervislike ja toitvate magustoitude aluseks. Teised seemned on samuti suurepärased kiudaineallikad, näiteks linaseemned (2 grammi supilusikatäie kohta) või seesamiseemned (veerand tassi sisaldab 4 grammi).