Sisu
Iga salenemine seisab varem või hiljem silmitsi tulemuste stagnatsiooniperioodiga, kui kehakaal langeb vaatamata piiratud dieedile ja harjutustele. Seda nimetatakse platooks või dieediplatooks.
Mõistame, miks on olemas platoo, kuidas sellest üle saada ja mida plato ajal igal juhul mitte teha?
Soovitame teil lugeda teisi kasulikke artikleid toitumise kohta:
- PARIM TOITUMINE: kõige täielikum juhend PP-le üleminekuks
- Miks vajame kaalulangetamiseks süsivesikuid, lihtsaid ja kompleksseid süsivesikuid
- Valk kaalulanguse ja lihaste jaoks: kõik, mida peate teadma
Miks ma saan platoo?
Kaalu kaotamise protsess pole kunagi ühtlane. Dieedi või aktiivse spordi esimese 2-3 nädala kõige olulisemad tulemused ja kaalud. Esiteks kaotate liigse vedeliku, vähendades suhkru ja soola tarbimist. Teiseks võtab esiteks värske rasv, mille teil hiljuti õnnestus koguda. Tal ei ole olnud head tugipunkti ja seetõttu jätab keha temaga väga kergelt hüvasti.
Siis hakkavad tulemused langema ja varem või hiljem saabub aeg, kui kaal tõuseb ja mahu enam ei vähene. Selle põhjuseks on keha harjumine teie uue eluviisiga. See kohandub valitsevate tingimustega ega võta enam lisarasva, mis võib vihmasel päeval siiski kasulik olla. Jätkate trenni ja sööte kalorite defitsiiti, kuid ei kaota enam kaalu. Teie keha ainevahetus on kohanenud uute tingimustega ja just ooterežiimis ei sunni te tõenäoliselt teda taktikat muutma.
KALORIDE LUGEMINE: samm-sammuline juhend
Sa oleksid üllatunud, kuid platoo mõju on hea. Sest teie keha on mingi punkt, kus teie kehakaal on fikseeritud ja stabiilne. See aitab teil uuesti lisakilo mitte saada, sest platoo ajal harjub teie keha edukalt oma uue kehakaaluga. Selline platoo kaalulanguse ajal võib olla mitu. See pole mitte ainult hea, vaid ka tõhus ülekaalust vabanemise protsess.
Platoo periood võib kesta 3–4 nädalat ja võib ulatuda paari kuuni. Kuid ilma käegakatsutavate tulemusteta selle aja jooksul võite kaotada motivatsiooni dieedist eraldumiseks ja treeningutest loobumiseks. Seetõttu on parem mõelda, kuidas platoost üle saada, et jätkata liigsete kilode vabanemist.
Kui teie kehakaal ja maht 1.5–2 kuud püsisid samas kohas, samal ajal kui te jätkate tervisliku toitumise ja treenimisega, on aeg keha energiat anda ja aidata tal platooefektist üle saada. Pange tähele, et kui teie kehakaal on väärt ja maht väheneb jätkuvalt, pole see platoo! See tähendab, et jätkate kehakaalu langetamist ja täiendavaid meetmeid pole vaja teha. Kaalu langetamisel juhinduge alati mahu, mitte kaalu muutustest.
10 viisi, kuidas kaalukadu ajal platoost üle saada
Väärib märkimist, et üht võimalust platoo ületamiseks kehakaalu langetamisel pole. Tõenäoliselt peate kaalu surnud punktist liigutamiseks katsetama ja proovima erinevaid meetodeid. Kuula kindlasti oma keha: mis töötas ühel inimesel, ei pruugi teistel töötada.
1. Korraldage “zagorny” päev
Knock oma keha roost välja ja ületada platoo aitab väike "Zagor". Luba endale petmispäev, ületades päevase kalorikoguse 400–500 kalorit (umbes 25% päevasest kalorikogusest). See on kehale omamoodi signaal, et keegi ei kavatse teda “raudses rusikas” hoida, nii et rasva säästmine pole tingimata vajalik. Kuid muidugi ärge kiirustage raske ja rämpstoidu juurde, muidu kõht ei tänan teid.
2. Korraldage paastupäev
Platooefekti ületamiseks ja paastupäeva korraldamiseks võite minna vastupidi. Paastumispäev hõlmab kogu päeva jooksul kergeid eineid, mille üldine kütteväärtus on 1000–1200 kalorit. Järgmisel päeval pöörduge tagasi tavapärase dieedi juurde. Tähelepanu! Harjutage paastupäevi, kuid ainult siis, kui teil pole probleeme seedetraktiga.
Päevi saab harjutada ning mahalaadimist ja laadimist, kuid mitte sagedamini kui üks kord nädalas. Ärge kuritarvitage neid meetodeid, see on ikkagi keha stress.
3. Muuda harjutust
Teine võimalus platoost üle saada - see rutiinsete treeningute muutus. Proovige oma treeningukavasse lisada uus treening või isegi uut tüüpi stress. Kas tegite näiteks tavalisi kardiotreeninguid ja tegelesite nüüd samm-aeroobika, kikkpoksi või tantsimisega. Või kui eelistate jõusaali, minge tööle vabade raskustega.
50 parimat treenerit Youtube'is
4. Kaasa tunnitegevuses õues
Isegi tavaline treening jõusaalis ei asenda tegevust värskes õhus, mis on inimese kehale loomulik. Suvel võib see olla ujumine ja sörkimine, talvel - uisutamine ja suusatamine, kevadel ja sügisel rattasõit ja pikad jalutuskäigud. Spordi mitmekesisuse tõttu ei pruugi te platooefektiga kokku puutuda.
FITNESS käevõrud igapäevase tegevuse jaoks
5. Pärast treeningut katsetage toitu
Teine võimalus platoost üle saamiseks on muuta toitumist pärast treeningut. See võib olla toodete koostis ja nende kasutamine. Toitumisest enne ja pärast treeningut kirjutasime juba, kuid nagu teate, ühest retsepti pole. Enda jaoks on parim valik mõnikord võimalik valida ainult katsete abil.
Toitumine enne ja pärast treeningut
6. Korraldage toidu "kiik"
Oletame, et teie päevaraha on 1800 kalorit. Proovige korraldada kiik, ületades aeg-ajalt numbreid vahemikus 200-250 kcal, ja pluss, miinus. Suhteliselt öeldes sööte esmaspäeval 1600 kalorit teisipäeval - 2000 kalorit, kolmapäeval - 1800 kalorit. See platooefekti ületamise meetod sarnaneb laadimis- ja mahalaadimispäevadega, kuid ta pole oma olemuselt nii radikaalne.
7. Muutke sööki
Analüüsige oma toitumist kogu päeva vältel ja proovige tavapäraseid toite muuta. Näiteks lisage minu kavva lõuna-, pärastlõunane suupiste või teine õhtusöök. Või reguleerige hommiku-, lõuna- või õhtusöögi aega. Kõige tähtsam - muuta tavapärast rutiini, mis oli ka platoo põhjus.
Menüü toitumine
8. Muutke põhitoodete komplekti
Enamik inimesi kohandub ligikaudu sama tootekomplektiga, mis erineb vaid harvadel pühadel. Dieet on kõige sobivam aeg, mil saate retsepte katsetada ja uusi tooteid avastada.
9. Lisage kõrge intensiivsusega treening
Üks tõhusamaid viise platoo ületamiseks on HIIT - kõrge intensiivsusega intervalltreening. Enamik kaasaegseid koduprogramme on just HIIT-i põhimõttel üles ehitatud. Näiteks märkige treeningsüsteem TABATA või crossfit.
TABATA treening Monica Kolakowskilt
10. Vanni või sauna külastamiseks
Kui treeningu ja toitumise muutused aitasid platoost üle saada, proovige sellele probleemile läheneda teiselt poolt. On üldteada, et vann ja saun ei aita liigsest rasvast vabaneda, vaid kuumtöötlused suurendavad keha vajadust hapniku ja toitainete järele. Selle tulemusena kiirendab ainevahetust ja suurendab kalorite tarbimist.
Mida ei tohiks platoo ajal kaalust alla võtta:
1. Et minna rangele dieedile
Võite märgata lühiajalist mõju kaalulangus, kuid varsti platoo taas, ja lõpmatult vähendada päevaseid kaloreid lihtsalt ei tööta.
2. Minu peale pahane olla
Kui igal hommikul jooksete kaalukausile ja häirite numbreid, on ebatõenäoline, et saavutate soovitud tulemuse. Halva tuju ja heidutus julgustavad ainult jäädamme ja isu suhkru järele.
3. Viska "ebaõnnestumise" tõttu kaalust alla võtma
Mõelge platoole kui teisele kaalulangetamise etapile ja mitte tulemuste puudumisele. Pidage meeles, et sel perioodil mäletab teie keha tegelikult teie uut kaalu. Ärge jälitage lühiajalisi väljakuid, kaalulangetamisel on kõige olulisem stabiilne ja pikaajaline tulemus.
Nagu näete, pole kaalulanguse platoo alati negatiivne protsess. Aga kui ta viibis ja mõjutab teie motivatsiooni, proovige kasutada ülaltoodud viise platoode ületamiseks ja kehakaalu vähendamiseks.
Vaata ka:
- 10 põhjust, miks kaalulangus võib kaalu suurendada
- Külje eemaldamine: 20 põhireeglit + 20 parimat harjutust