Taimetoitlus ja veganlus on väga kasulikud neile, kes tegelevad fitnessi, jooksmise, rattasõidu, trenniga – seda teavad kõik. Ja millised puuviljad, juurviljad, teraviljad, joogid on teistest tervislikumad, millele “toetuda”? Millised taimsed tooted võimaldavad kõige kiiremini taastuda pärast treeningut? Kuidas kiirendada keha detoksikatsiooni? Kuidas paika panna piisava valgu tarbimise protsess? Allolev nimekiri ja soovitused on loodud vastama neile ja teistele küsimustele, mis algajatele sportlastele: taimetoitlastele ja veganitele kerkivad. Enne kui alustame oma kümnest positsioonist koosnevat „hitiparaadi”, on mul teile kaks uudist: hea ja halb. Hea uudis on see, et praktiliselt kõik taimsed toidud on sportlastele head! Seega ei ole küsimus selles, et millestki tuleb loobuda. Kuid ainult seda, millistest puu-, juur- ja teraviljadest peate kiireimate tulemuste saavutamiseks rohkem sööma ja millistes vähem (millest on vähem juttu lõpus). Tegelikult olete taimetoitlaseks või veganiks minnes juba saavutanud omamoodi "sportliku kõrguse":
- tagada oma südame ja vereringesüsteemi terve tulevik,
- vabastas keha suurest kogusest toksiinidest ja ülekaalust,
- ja pikendasid nende eluiga 15-20 aasta võrra*.
Ja halb uudis on see, et lihtsalt liha, kala ja linnuliha asendamisest oma dieedis kartuli, valge riisi ja täisteraleivaga ei piisa sportliku soorituse ja tõeliselt suurepärase, silmapaistva tervise saavutamiseks. Ja just need on meie eesmärgid, eks? Seetõttu vaatame skeemi – kõige sportlikumatele ja üldiselt kõigile, kes on harjunud latti kõrgele seadma. Parimad eetilised sporditoidud: piisavalt valku, toitaineid ja kiiret taastumist** (toidud on loetletud treeningjärgses järjekorras): 1. Piim***
Piim sisaldab vett, valku, suhkrut (laktoosi – 4.8%), kaltsiumi – kõik see on sportlaste organismile ülioluline. Täispiim sisaldab mitte ainult valku, vaid ka vitamiine ja kasulikke aineid (kaltsium, magneesium, kaalium, naatrium, fosfor, kloor, väävel jne) ning elektrolüüte, mis võimaldavad kurnatud – veetustatud ja ülekuumenenud – keha niiskusega küllastada. . Üks klaas sooja (kehatemperatuurist kõrgem) piima enne või pärast treeningut ja teine klaas sooja või kuuma piima öösel – kiireks uinumiseks ja hea une jaoks (ja sportlased on kriitilise tähtsusega!) serotoniin ja melatoniin, mis annab piima. “Šokolaadipiim” – st piim kakaopulbriga on olnud sportlaste lemmikjook alates habemega 60ndatest. Tänapäeval "piim šokolaadiga" ja isegi magus ... hmm, ei kõla eriti tervislikult, eks? Kuid tegelikult sisaldab just selline jook treeningjärgse taastumise “võluretsepti”: süsivesikud annavad energiat ja valk võimaldab taastada (ja ehitada!) lihaskudet, pealegi on paljudele joogišokolaadi sortidele lisatud vitamiini ja mineraalide kompleks (sh vitamiin B12). Mõned peavad šokolaadi "kahjulikuks", kuna see sisaldab kofeiini. Aga “rehabiliteerime” kakaod! Kakaooad sisaldavad ju peale selle väga kofeiini (väikeses koguses) palju rauda ja tsinki, magneesiumi, kaaliumi ning lisaks veel antioksüdante ja kasulikke aminohappeid. Kakaojooki ja šokolaade (kakaosisaldusega vähemalt 70% ehk “tume” šokolaad) on sportlastel kasulik tarbida mõõdukalt. Nii et esimese poole tunni jooksul pärast treeningu lõpetamist joo magusat piima šokolaadiga. Kasulikkuse osas sportlastele võib piimaga vaielda vaid kookosvesi. See on omamoodi vegan alternatiiv piimale. Lehmapiima võid asendada ka sojaga: seegi on kaloririkas ja omal moel kasulik, eriti kui see on rikastatud vitamiinide-mineraalide kompleksiga. Igal juhul on annus looduslikke suhkruid esimene asi, mida teie lihased vajavad (ja vajavad kiiresti) pärast treeningut! Lõpuks, vastupidiselt müütidele, kakao – erinevalt kohvist – pigem alandab kui tõstab vererõhku ja teeb seda isegi paremini kui roheline tee. 2. Kuivatatud puuviljad
Kuivatatud puuviljad annavad kehale glükoosi, mis on vajalik mis tahes motoorseks tegevuseks. See on üks parimaid kiirete süsivesikute allikaid. Kuid “koormas” saavad nad kiudaineid, fütotoitaineid, kaaliumi, vitamiine ja mineraalaineid. See on suurepärane, eks? Kuivatatud puuvilju võib süüa kohe treeningu ajal (kui see kestab üle tunni): kuivatatud puuviljad asendavad spordi “geele”, mida kasutavad paljud jooksjad ja jalgratturid. Või kohe pärast: ka koos piima, smuuti, spordijoogiga. Sportlastele on eriti kasulikud viigimarjad, datlid, kuivatatud aprikoosid, rosinad. Muide, datlid imenduvad Ayurveda järgi paremini koos rasvaga, mistõttu on hea neid smuutidesse segada piima ja natukese või või gheega, et saada šokidoos “lihaste ehitusmaterjali” – valku. Lihasmassi kiireks komplektiks sööge pärast treeningut poolikuid datleid, mis on määritud võiga. Kuivatatud puuviljadega on üks häda – kui neid on palju, siis kuival kujul erutavad nad kehas Vata (tuule) elemendi ja kutsuvad esile gaaside teket. Seetõttu tuleb neid 2-3 tundi külmas vees leotada; kuivatatud puuviljade alt tuleb vett filtreerida ja juua, see on väga kasulike ainete rikas. 3 Banaanid
Banaane kasutatakse sporditoitumises enne treeningut, treeningu ajal ja vahetult pärast seda. Paljude, eriti jooksjate arvates ei ole banaanid füüsilise tegevuse ajal erinevalt kuivatatud puuviljadest kuigi head, sest. reageerib kohe raskustundega maos (kuigi jalgratturid võivad selle vastu vaielda). Kuid pärast tundi ei tee banaanid kindlasti haiget! See on lihtne ja valmis eine, mis on maitsev, mitte liiga kuiv (te ei pea jooma küpseid banaane), väga toitev ja odav.
Banaane on mugav kaasa võtta jõusaali, jooksma. Muide, hiljutised Taiwani teadlaste uuringud on tõestanud, et banaanid on tervislikud. Jah, jah, see pole nali, banaane saab kaaliumiga "laadida" blenderisse otse tervikuna koos koorega, isegi rohkem kui viljaliha ise, kaaliumi (vee-soola tasakaalu taastamiseks, vee säilitamiseks ja ennetada lihaskrampe), serotoniini (hea tuju jaoks) ja luteiini (silmadele).
Pidage meeles, et veerand või pool banaani parandab, üks või mitu banaani seedimist oluliselt ei mõjuta ja kui sööte korraga palju (kilogramm või rohkem) banaane, võib see nõrgeneda.
4. Mustikad
Mustikad sobivad suurepäraselt piima ja banaanidega "taastava**" smuuti sisse esimese 30 minuti jooksul pärast treeningut. Mõni aasta tagasi sai mustikad tuntuks kui "supertoit" ja seda mõjuval põhjusel. Lõppude lõpuks sisaldab see šokiannust antioksüdante – aineid, mis võitlevad vabade radikaalidega. Mustikad on madala kalorsusega, kuid samal ajal kõrge glükeemilise indeksiga: need on "kiired suhkrud". Diabeetikute jaoks on väljend “kõrge glükeemiline indeks” ülimalt ebameeldiv, kuid keskmisele vegan- või taimetoitlasele peaks see tekitama vaid positiivseid emotsioone – sest see tähendab, et glükoos jõuab kiiresti vereringesse ja lihased saavad toitu. Külmutatud mustikad ei kaota oma peamisi kasulikke omadusi. Mustikad sisaldavad lisaks looduslikele suhkrutele ja suurele antioksüdantide annusele luteiini, mis on silmadele kasulik. Üldiselt on tegemist mustikatega – ja seda vääriliselt! – üks parimaid ja lemmikumaid koostisaineid enne ja pärast treeningut smuutide valmistamiseks. 5. Tomatid
Tomatite puhul läheme esimese 30 minutiga sujuvalt üle treeningjärgselt vahepalalt. pärast sportimist tahke toidukorrani, mis peaks järgnema hiljemalt 30-120 minutit pärast jooksutreeningu lõppu. Tomatid on väga tuttav toit ja keegi ütleb: no mis neis siis erilist on? Kuid tegelikult tähistavad teadlased tänapäeval üha enam (mahe)tomateid, avastades neis üha rohkem kasulikke aineid. Pealegi on tomatid eriti kasulikud sportlastele, sest. need on täis treeningujärgseks taastumiseks kasulikke aineid, sealhulgas B6-vitamiini. Just tema aitab, nagu on tõestatud hiirtel, lihastesse rohkem energiat (glükogeeni kujul) talletada. Antioksüdantidega täidetud tomatid on madala kalorsusega (umbes 1 kalorit 27 tassi purustatud tomatis!) ning sisaldavad palju kasulikke vitamiine ja mineraalaineid. Pidage meeles: 1) tomatite (nagu ka porgandite) kuumtöötlemine säilitab palju kasulikke omadusi ja isegi täiustab teisi, 2) tomatid ei sobi kurkidega ühe toidukorra ajal. 6. Täistera pasta (spagetid)
Arvasime, et pasta on mingi ülikahjulik toit "vaestele". Ja kui te võtate kaalust alla, siis on tõepoolest mõttekas pastat rangelt piirata või täielikult välja jätta. Samas, kui tegeled spordiga, eriti jooksmise või rattasõiduga (st vastupidavustreeningu rakendamisega), siis täistera pruuni pastaga ei saa miski vastu vaielda. See on kõige olulisem pidev energiaallikas – aeglased süsivesikud – mida vajad 100%! Lihtne ja odav (noh, enam-vähem: pruun pasta on 2 korda kallim kui valge) korraga. Taldrik pastat on paljude sporditoitumisteadlaste ja -sportlaste arvates üks parimaid valikuid, mida võid süüa 2.5-3 tundi enne ja 2 tundi pärast intensiivset treeningut. Pasta tagab lihastes rikkalikud glükogeenivarud maksimaalseks aktiivsuseks, tagab suhkru (glükoosi) järkjärgulise voolu verre ja ühtlase meeleolu, kaitseb pearingluse ja iivelduse eest treeningu ajal. Erinevalt valgest pastast pole täisterapasta kaugeltki tühjad kalorid (kuigi sportlased toetuvad manna valgest jahust valmistatud pastale). Tassis keedetud pruuni pasta sisaldab 6 grammi kiudaineid! Mis on pruun pasta koos – ilmselt said juba eelmisest lõigust aru – tomatiga! Ja kui teile tundub, et "pruun" pasta on kuidagi sitke, proovige lihtsalt teist sorti kaubamärki: need on väga erinevad. Kasulik on pasta sisse sõtkuda jogurtit, spirulinat, toitvaid õlisid – aga loomulikult mitte ketšupit. 7. Roheline tee
Jooksjad armastavad seda ja mitte ainult selle värskendava ja meeldiva maitse pärast – rohelises tees on palju katehhiine (teatud tüüpi antioksüdant). Jaapanis hiirtel tehtud uuringud on tõestanud, et rohelise tee (rohelise tee ekstrakt) kasulikud koostisosad suurendavad füüsilist vastupidavust. Lisaks aitab roheline tee vähendada ülekaalu (17% rohkem mõõduka intensiivsusega treeningutega), seega. sportliku soorituse parandamine. Kõige tähtsam on see, et roheline tee vähendab treeningu ajal lihaskahjustusi, kontrollides vabu radikaale. Lõpuks on roheline tee jooksja "parim sõber" ka seetõttu, et see sisaldab "õiget", väikest kofeiini annust: ainult 24-30 mg klaasi kohta (võrdluseks, klaasis mustas kohvis on 120-170 mg kofeiini). mis on osutunud tõhusaks mis tahes pikkusega jooksudel. Kofeiin väikestes kogustes stimuleerib positiivselt närvisüsteemi ja vähendab tajutavat füüsilist aktiivsust: subjektiivselt muutub treenimine lihtsamaks. On loogiline eeldada, et väike annus kofeiini on kasulik mitte ainult jooksjatele, vaid ka teistele sportlastele. 8. Kookosvesi
Kui ma pole teid rohelise tee osas veennud ja olete ikka veel mis tahes koguses kofeiini vastu, proovige juua kookosvett enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda. Isegi pakendatud kookosvesi ei kaota oma kasulikke omadusi – see on parim spordijook, mis taastab vee-soola tasakaalu kehas intensiivsetel treeningpäevadel! Kookosvesi on tervislik ja kasulik alternatiiv keemilistele spordijookidele nagu Red Bulls ja Gatorades, mis sisaldavad palju suhkrut ja kofeiini. Kui rahaliselt ei ole võimalik pidevalt kookosvett juua, asendab seda mingil määral vesi banaani ja sidrunimahlaga (sega blenderis): selles segus on ka vajalikud elektrolüüdid. Enne treeningut, õigel ajal ja pärast ei tohi juua tühja vett, eriti ühe ampsuga, vaid vähehaaval kookosvett. Südame koormus ja higistamine vähenevad, sportlik sooritusvõime tõuseb, keha dehüdratsioon väheneb ning peale tunde tunned end märgatavalt paremini kui vee peal! 9 Superfoodid
Supertoidud on eriti tervislikud tooted – nii saavad sportlased toitainete ja valkudega “laadida” ning ennast rõõmustada. Aga see viimane on samuti oluline, eriti kui annad endast kõik ülepäeviti “kuni kukud”. Peate sööma rohkem selliseid toite nagu:
- Hanemalts
- Puder (või joogid) kanepiseemnetest
- kookosjahu
- must riis
- TEF
- Tempe
- Seesamiseemned ja õli sellest
- avokaado
- brokoli
- roheline lehtkapsas
- Ja muud rohelised
- Kõik küpsed orgaanilised puu- ja köögiviljad vähemalt 5 portsjonit päevas. Paljud puu- ja köögiviljad on tänapäeval klassifitseeritud "supertoitudeks".
Samal ajal ei tohiks toetuda kaunviljadele, riisile, kartulile, rasvastele, vürtsikatele, magusatele jookidele. Ärge ületage "oma" (individuaalset!) piima ja toorete juur- ja puuviljade normi päevas. Kõik see võib kaasa tuua seedesüsteemi väsimise, energiakadu, keha lõtvumist, närvilisust, liigeste kuivust – või vastupidi, liigset higistamist ja liigset lima kogunemist kehasse. Mõõdukalt on kõik hästi – ja sportlastena peame teadma oma piire! 10. Hercules (kaerahelbed)
Kaerahelbed on hommikusöögiks tavaline ja mõjuval põhjusel – see on tõesti "Heraklese toit" (Hercules)! Sporditoitumisspetsialistid nõuavad, et 60% teie kaloritest pärineb süsivesikutest. **** Seega on kaerahelbed üks lihtsamaid ja samas tervislikke süsivesikute allikaid – lisaks ülalloetletule! Tõeline vegansportlane on valmis ja hea meelega sööma putru igal kellaajal, seda enam, et praegu on palju kiirsorte kaerahelbeid, mida on mugav eraldi süüa ja smuutidesse täidisena lisada. Heraklese puder on sõna otseses mõttes täis kasulikke vitamiine ja mineraalaineid! Eriti hea on selline puder värskete puuviljade ja marjadega. Lisaks võite sellesse panna selliseid "superlisandeid" nagu agaavisiirup, maapirnisiirup, vahtrasiirup ja isegi spirulina (viimasega tuleb veidi harjuda). Taimetoitlase ja vegani dieedis on sadu kasulikke tooteid ja kõiki neid ühes materjalis loetleda ei jõua! Sportlaste tervisliku toitumise teema on lai ja mitmetähenduslik. Seetõttu ei pretendeeri see artikkel kõikehõlmavusele, see on vaid üks võimalikest valikutest “rohelise” eetilise sportlase toitumises. Teave on mõeldud teie üldiseks teabeks. Tervisekaebuste ja tervisepiirangute korral on vajalik arsti nõuanne. See artikkel ei soovita ise ravida. * Keskmiselt väga karm, võrreldes kõigesööjatega (kõigesööjatega), arvestades traditsiooniliselt lihasöömisega seotud krooniliste haiguste, insultide ja südameatakkide tüüpilist prognoosi. ** "Mida" taastamine? – algajad sportlased küsivad alati – lihaste sees kudede parandamine ja toitainetega varustamine ning organismi üldised energiavarud (mitte ainult lihastes endis) – ehk siis tegelikult valmisoleku taastamine järgmiseks tõsisemaks treeninguks! *** Individuaalse piimatalumatuse korral (see on haruldane) ei ole see teile kasulik. **** Süsivesikud – süsivesikud, süsivesikud – peaaegu räpane sõna paljude tervisliku toitumise pooldajate leksikonis. Fakt on see, et paarkümmend aastat tagasi kuulutasid Ameerika teadlased sõna otseses mõttes sõja süsivesikutele. Tänaseks on nende kasulikkus tõestatud. Sportlikku sooritust piiravate probleemide hulgas nimetavad tänapäeva toitumisspetsialistid muu hulgas alla 50% kalorite tarbimist süsivesikutest: sportlastele soovitatakse vähemalt 60%.