Sisu
Supermees on suurepärane harjutus seljalihaste ja alaselja tugevdamiseks ning treenis kõhulihaseid ja tuharaid, korrektset rühti. See harjutus on väga hea saleda kuju ja terve selgroo jaoks. Selles artiklis räägime "Supermani" kasutamisest, funktsioonidest ja õigest tehnikast ning Supermani kehastusest.
Supermees: tehnoloogia ja rakendamise funktsioonid
Kui soovite seljalihaseid ohutult ja tõhusalt tugevdada, lisage treeningukavasse harjutus Superman. See on lihtne, kuid väga hea harjutus, mis aitab lihaseid vormi parandamiseks, alaselja tugevdamiseks ja seljaosast eemaldamiseks. Enamik seljaharjutusi võivad olla väga traumaatilised - näiteks tehniliste vigade tõkestamine võib teie selga vigastada. Superman mitte ainult ei kahjusta teie tervist, vaid aitab ka selgroogu venitada, parandada rühti ja tugevdada nimmepiirkonna lihaseid alaseljavalude ennetamisel.
Tehnika harjutused Superman:
1. Lama kõhuga põrandal, nägu allapoole, pea kergelt üles tõstetud. Laiendage käed ettepoole, peopesad põranda poole, proovige kogu keha välja sirutada. See on lähtepositsioon.
2. Tõstke väljahingamisel käed, rind ja jalad põrandalt maha ning tõstke need aeglaselt nii kõrgele kui võimalik. Kere peaks moodustama väikese seljaosa, kogu keha on pingul ja sobiv. Püüdke tõsta käed ja jalad nii kõrgele kui võimalik, et see lüliti töötaks kõhulihastes ja tuharates. Ärge visake kaela tagasi tagasi, see peaks olema selja jätk. Hoidke seda asendit 4-5 sekundit.
3. Sissehingamisel laske aeglaselt põrandale algasendisse ja lõdvestuge veidi. Tehke 10-15 kordust 3-4 lähenemisega.
Kuidas teha Supermani:
Nagu näete, sarnaneb saadud asend Supermani lendamisega, sellest ka selle kasuliku alaselja harjutuse ja alaselja nimi. Lisaks on jalgade pideva pinge tõttu hea koormus tuharalihastele ja reieluudele. Superman on suurepärane harjutus kõigile keha tagumistele lihastele. Ka Superman on ettevalmistav harjutus surmatõste sooritamiseks - üks kõige kasulikumaid harjutusi seljale ja tuharatele, kuid vigastuste vältimiseks on vaja treenitud lihaseid.
Vaadake ka: Kuidas POSTTI parandada
Lihaste töö Supermani ajal
Harjutuse Superman eesmärk on selgroo uurimine ja selgroo tugevdamine, kuid lisaks kuuluvad klassiruumis ka tuharalihaste, reie tagumise osa ja õlalihaste töö.
Niisiis, kui Supermani esinemine hõlmab järgmisi lihaseid:
- lülisamba pikendajad
- gluteus Maximus
- reieluu
- lihaseid stabiliseerivad ained
- deltalihas
Tugevnenud või kroonilise seljavalu ajal pole harjutust vaja teha. Samuti ei tohiks te raseduse ajal Supermani teha.
Superman algajatele
Harjutus Superman, ehkki see tundub esmapilgul lihtne, kuid mitte kõik, saavad isegi veatult töötades kogenud hakkama sellega. Supermehe lõpuleviimiseks peavad teil olema pumbatud lihased ja tugevad alaselja lihased. Kui te ei saa Supermani kanda täieliku amplituudi ja suure hulga kordustega, siis ei peaks te muretsema. See harjutus on lihtsustatud versioon, mis valmistab teie lihaseid Supermani “täis”.
Kuidas teha Supermani algajatele? Lama kõhuli näoga allapoole, pea põrandalt maha. Siruta käed ette. Tõstke parem käsi ja vasak jalg nii kõrgele kui võimalik, hoidke 4–5 sekundit ja laske need aeglaselt põrandale. Seejärel tõstke vasak käsi ja parem jalg võimalikult kõrgele, hoidke 4–5 sekundit ja laske need aeglaselt põrandale. Korda 15 kordust ühel küljel, vaheldumisi. Tehke 3 komplekti.
Superman: 10 erinevat modifikatsiooni
Supermani üks eelis on palju hukkamisvariante. Saate seda harjutust alati lihtsustada või raskendada, sõltuvalt teie sobivusest.
1. Supermees lahutatud kätega
See Supermani harjutuse variant on väga kasulik rühi hoidmiseks ja paindumisest vabanemiseks.
2. Superman lihtsustatud
Kui teil on probleeme Supermani juhtimisega väljasirutatud kätega, saate neid piki keha sirutada. Selles asendis on keha põrandalt kergem rebida.
3. Supermees keerdumusega
See harjutus aitab teil sirgjoonelisi ja viltuseid kõhulihaseid tõhusamalt välja töötada.
4. Supermees hantliga
Murede edasijõudnutele saate Supermani sooritada lisaraskusega, näiteks kaela taga oleva hantliga. Alustuseks võite võtta kaalu 1-2 kg. võite teha ka Supermani jalgade raskustega, sellisel juhul pumbatakse intensiivsem keha alaosasse.
5. Superman pingiga
Kui teil on pink, mugav tool või taburet, saate selle Supermani variandi läbi viia. Stabiilsuse tagamiseks toetage jalad seinale.
6. Supermees fitballiga
Kui teil on fitball, on väga tõhus ja kasulik teha selga harjutusi.
7. Rinna laiendajaga supermees
Expander on üks kõige kasulikumaid harjutusi teie selja jaoks. Temaga saate teha Supermani harjutuse.
8. Superman koos treeningbändiga tuharate jaoks
Kuid kui teie eesmärk on tuharate ja reieluu lihaste töö, siis võite osta spordiriba. See on alakeha lihaste jaoks kõige kasulikum tööriist.
9. Superman koos sõrmusega
Mugav ja kasulik pilatese treeningringi jaoks spetsiaalse varustusega Supermani esinemine. Lihtsalt puhake tema kätes ja tõstke rindkere põrandalt.
10. Jahikoer
Seda harjutust saab sooritada neil, kellel on nimme probleemide tõttu Supermani harjutuse ja selle modifikatsioonide sooritamine keeruline. Samuti aitab see tugevdada lihaskorsetti, et parandada kehahoia ja pingutada kõhtu.
GIFide jaoks suured tänud youtube kanalitele , Live fit tüdruk ja FitnessType.
Pärast Supermani sooritamist on võimalik seljalihaseid lõdvestada harjutusest “kass”, mis asub selja küttes ja kaarjas. Korrake seda harjutust aeglaselt 10-15 korda pärast jooksu Supermani.
Supermani juhtimise eelised
- Ideaalne harjutus selja ja talje lihaste tugevdamiseks
- Tugevdage alaselja lihaseid ja kõõluseid
- Ohutu treenimine madala vigastusriskiga
- Sobib ka algajatele
- Aitab korrigeerida rühti ja vabaneda lõtvumisest
- Laiendab selgroogu ja on suurepärane seljavalu ja alaselja ennetaja
- Aitab tugevdada kõhulihaseid ja pingutada kõhtu
- Jooksmiseks pole vaja lisavarustust
- See harjutus, millel on palju muudatusi, nii et saate seda alati mitmekesistada või keerulisemaks muuta
Lugege ka teiste tõhusate harjutuste kohta keha kvaliteedi parandamiseks:
- Külje rihm taljele ja kõhule: kuidas esineda
- Harjutus Climber on kõige tõhusam harjutus lameda kõhu jaoks
- Rünnakud: miks me vajame + 20 kopsu
Kõht, selg ja vöökoht