Külje rihm taljele ja kõhule: kuidas teha + 10 modifikatsiooni (foto)

Külgplaat (Külglaud) on tõhus mao ja lihassüsteemi isomeetriline harjutus, mida saab lisada nii naiste kui ka meeste igasse harjutusse. Külgplank on üks harjutuse “plank” variantidest, seda tegi ainult küljel. Selles artiklis räägime külgriba eelistest ja efektiivsusest, kuidas seda harjutust sooritada ja kuidas külgriba keerulisemaks muuta või lihtsustada.

Külgriba: tehnoloogia ja rakenduse funktsioonid

Külglaud on üks parimaid harjutusi lihaskorseti tugevdamiseks. Miks on oluline tugevdada korseti lihaseid? Need lihased sõltuvad teie lihasluukonna tervisest. Tugev lihaseline korsett stabiliseerib selgroogu, toetab selga, parandab rühti ja on alaseljavalu ennetaja. Külgplank aitab aga tugevdada mitte ainult kõhulihaseid, vaid ka õlavöötme lihaseid, reie- ja tuharalihaseid. See isomeetriline harjutus on suurepärane näitaja stabiliseerivate lihaste tugevusest.

Vaata ka: PLANK - tegevuse üksikasjalik ülevaade

Külgmise tehnika

1. Lama paremal küljel. Vajutage käsivarred põrandale, küünarnukk on õlaliigese all sirge. Pingutage kõhtu ja tõmmake keha. Vaba käsi, mis asub külili või on sirutatud piki keha või tõstetud otse üles (tasakaalu säilitamiseks valige mugav asend).

2. Tõstke puusad üles, nõjatudes käsivarte ja varvastega põrandale. Jaotage kehakaal nii, et peamine koormus langeks lihassüsteemile, mitte käsivarrele. Teie keha peaks olema sirge ja pingul, kõht on püsti.

3. Hoidke asendit 15–60 sekundit ja langetage põrandale. Harjutust saate korrata mitmes lähenemises või külgmise plangu sooritamiseks teisel pool. Harjutuse õige vormi tagamiseks kasutage peeglit.

Sellel märkusel:

  • Keha on täiesti sirge ja moodustab pealaest jalatallani joone
  • Juhtum ei lange ette ega taha
  • Vaadake ettepoole, kael vaba, õlad ei ulatu kõrvadeni
  • Küünarvarre ja õla kandvad käed moodustasid täisnurga
  • Põlved üles tõmmatud, jalad sirged ja pinges
  • Seljaosa on sirge ja mitte lõtv, vöökohalt longus
  • Vaagna sirutub võimalikult kõrgele, keha ei SAG
  • Puusad ja õlad on ühes reas

Sooritamisel pool plank on väga oluline ümber jaotada kehakaalu nii, et peamine koorem ei olnud käed ja õlad, ja lihaseline korsett. Oluline on kogu treeningu vältel säilitada õige kehaasend, koormata kõhtu ja kanda raskust pigem ülakehale kui jalgadele ja kätele. Külgplangu ebaõiget teostamist ähvardab seljavalu ning alaselja ja küünarnukkide tekkimine nende liigse surve tõttu.

Valik küljeplangud algajatele

Külgplank - väga raske harjutus, mille ülakehas peavad olema tugevad lihased. Kui teil on endiselt keeruline külgplangu klassikalist versiooni rakendada, võite alustada lihtsustatud versiooniga. Sellisel juhul peate tuginema jalgade ja põlvedega põrandale. Keha hoiab sirgjoont, küünarnukid on täpselt õlgade all, keha ei lange ei ette ega taha.

Kui 45-60 sekundi jooksul saate külgplaati põlvedel hoida, saate lülituda külgplaadi klassikalisele versioonile. Alustage 15 sekundiga ja suurendage treeningu aega järk-järgult 60 sekundini. Harjutust saab sooritada mitmel viisil.

Valiku külgriba edasijõudnutele

Aga kui olete juba kogenud õpilane, saate liikuda külgplangi täpsemate versioonide juurde. Tõstke puusad üles, hoidke paar sekundit all ja laske aeglaselt alla, hoides põrandat puudutamata. Tehke 12-15 kordust. Harjutuse keerukamaks muutmiseks võite hoida hantlit küljel.

Fotod suured tänud youtube kanalile: PaleoHacks.

Külgriba järgimine?

Kõhulihastel on keeruline struktuur. Rectus abdominis, mis koosneb kuuest kuubikust, mis on vajalik selgroo painutamiseks erinevates suundades. Seda nimetatakse ka lihaspressiks. Ristkõhu on sügav lihas, mis stabiliseerib teie keha staatilise treeningu ajal (nt sama rihma käivitamisel). Sisemised ja välimised kaldus lihased töötavad keha pööramiseks, pööramiseks ja stabiliseerimiseks.

Külgrihmade kasutamisel kasutatakse kõiki neid kõhulihaseid. Nagu näete, on need lihased lahutamatult seotud selgroo toimimisega, mistõttu on nii oluline regulaarselt teha klassikalisi ja külgmisi trimmimisi. Tugev lihaseline korsett on sirge selja ja terve selgroo võti.

Külgplank ei hõlma aga ainult kõhulihaseid, vaid ka deltalihaseid (õlalihased), mis võtavad olulise osa koormusest. Vähem osa sellest treeningust võtate ka jalgade lihased, eriti tuharalihased, reie, nelipealihase ja reie lihased. Külgplank paneb sind kogu keha pealaest jalatallani töötama.

7 eelist külgplankide teostamisel

  • Külgplank on suurepärane harjutus kõhulihaste tugevdamiseks, käed, jalad ja tuharad.
  • See harjutus aitab välja töötada vöökoha ja külgede ala.
  • Külgribaga saate tugevdada lihaseid ja selgroogu.
  • Regulaarsed külgpaelad aitavad rühti parandada.
  • Samuti aitab see arendada stabiliseerimislihaste koormusest tulenevat tasakaalu.
  • See on vähese mõjuga treening, mis on liigestele ohutu.
  • Külgplank sobib paljude modifikatsioonide suure hulga tõttu nii algajatele kui ka edasijõudnutele.

Video, kuidas külgplaati korralikult läbi viia:

Kuidas külgplaati teha Ab treening

Külglaud: 10 erinevat modifikatsiooni

Kui olete külgplaadi klassikalise versiooni omandanud, saate liikuda selle harjutuse täpsemate versioonide juurde. Kui otsustasite harjutust keerulisemaks muuta, veenduge kõigepealt, et teete seda tehniliselt õigesti. Vastasel juhul on külgplank mitte ainult ebaefektiivne, vaid ka kahjulik harjutus. Lülisamba rihma tugeva mõju tõttu võib see vale teostamise korral teie selga vigastada.

Valige altpoolt 3-4 modifikatsiooni harjutusi ja sooritage need vastavalt järgmisele skeemile: 30 sekundit harjutust, 10 sekundit puhkust, korrake 2 korda mõlemal küljel. Lähenemiste aega ja arvu saab reguleerida iseseisvalt. Seega saate suurepärase 10-minutilise komplekti kõhu ja kogu keha jaoks.

GIFide eest tänan teid YouTube'i kanalid: FitnessType ja PaleoHacks.

1. Staatiline külgplaat kõrgendatud jalaga

2. Jalgade tõstmine külgplaadil

3. Keerates käsivarrel küljeplangu

4. Küljelaud käes

5. Keerates küljelauda käes

6. Puudutage küünarnukist põlve küljeplangul

7. Tõmmake põlve külgplangist

8. Küünarnukkide külgplank pöördega

9. Pöördega kätega külgplank

10. Külgplank koos täiendava inventariga

TRX-silmustega:

Fitball:

Kuidas teha külgplaati:

Kuidas muidu saate külgplaati täita:

Külgplaati saate teostada TABATA põhimõttel. Mida see tähendab? Käivitage taimer ja sooritage iga harjutus 20 sekundit 8 lähenemist seeria vahel puhkab 10 sekundit. Kokku saate kvaliteetse intensiivse komplekti 4 minutiga, 4 lühikest lähenemist mõlemal küljel.

Kõik TABATA koolituse kohta: mis see on + harjutused

Lugege ka meie teisi artikleid:

Kõht, selg ja vöökoht

Jäta vastus