Sisu
Kas soovite kaalust alla võtta ja arvate, et võite alustada treenimist kodus? Või soovite oma füüsilist vormi parandada ning sportlikuma ja tooni kehaga?
Pakume teile kodus valmis treeningkava algajatele koos visuaalsete harjutuste illustratsioonidega ja treeninggraafikuga, mis aitab kaalust alla võtta ja probleemsetest piirkondadest vabaneda.
Trenn kodus algajatele: Üldreeglid
Regulaarne treenimine on vajalik, isegi kui teil pole ülekaalu. Esiteks on see lihaste tugevdamine ja lihasvastupidavuse arendamine, mis aitab teil igapäevaelus igasugusele füüsilisele tegevusele kergesti vastu pidada. Teiseks on südame-veresoonkonna süsteemi arendamine ja südamelihase treenimine, mis vähendab paljude haiguste, sealhulgas südameatakkide ja insultide riski.
Kolmandaks aitab koolitus õnnehormoonide (endorfiinide) tootmisel, mis vähendab depressiooni ja depressiivse seisundi tekkimise riski. Neljandaks stimuleerib regulaarne kehaline aktiivsus inimest tervisliku eluviisi järgimiseks ilma halbade harjumusteta.
Kodus saate kaalulangetamiseks korraldada üsna tõhusa treeningu ja selleks pole vaja spetsiaalset varustust ega isegi mingit treeningkogemust. Kui valite õige treeningprogrammi ja treenite regulaarselt, suudate saavutada tulemusi, isegi kui te pole kunagi varem treeninud. Pakume teile algajatele mõeldud ümmarguse kodutreeningu kava, millega vabanete ülekaalust ja parandate keha kvaliteeti.
Selle kodu treeningu eelised algajatele:
- treening aitab kaalust alla võtta ja keha pingutada
- tund sobib algajatele ja neile, kes on pikka aega harjutanud
- selle programmi abil saate hakata kodus treenima
- programm sisaldab kõigi suuremate lihasrühmade harjutusi
- need aitavad teil tugevdada lihaseid ja vabaneda probleemsetest piirkondadest
- suurema osa kavandatava õppuse vähesest mõjust
- vajate minimaalselt varustust.
Enne harjutuste loendi juurde liikumist lugege kindlasti juhiseid ja reegleid, mis võimaldavad teil tõhusalt ja tulemuslikult treenida.
Reeglid kodus treenimiseks algajatele:
1. Alustage seda algajatele mõeldud treeningut soojendava soojendusega ja lõpetage kogu keha venitamine. Soovitame teil vaadata:
- Soojendus enne treeningut: treeningplaan
- Venitamine pärast treeningut: treeningplaan
2. alati teha jooksujalatsites; kodus on võimatu paljajalu treenida, kui te ei soovi liigestega probleeme tekitada.
- 20 parimat meeste tossu fitnessiks
- 20 parimat naiste jalatsit fitnessi jaoks
3. Püüa vähemalt tund enne treeningut mitte süüa, muidu võib tekkida probleeme seedimisega. Pool tundi pärast treeningut söö valku + süsivesikuid (näiteks 150 g kodujuustu + puuvilju).
4. 20 minutit enne treeningut joo tunni jooksul klaas vett ja joo vett iga 10 minuti tagant väikeste SIPS-iga. Pärast treeningut juua klaas vett.
5. Pakutud koolitus algajatele koosneb kahest voorust, igas voorus 6 harjutust. Iga ringi korratakse 2 ringiga. Kui teil on raske treeningut algusest lõpuni vastu pidada, võite teha voorude vahel 5-minutilise pausi või lühendada programmi kestust.
6. See treening algajatele hõlmab taimeri kasutamist (iga harjutust tehakse 30 sekundit). Kuid kui see vorming teile ei meeldi, saate iga harjutuse jaoks sooritada umbes 15-20 kordust.
7. Selles programmis on harjutusi, mis nõuavad erinevaid külgi: kõigepealt paremal, siis vasakul (näiteks kopsud, jalatõsted, reie küljele toomine). Soovitav on teostus jagada kaheks ringiks, st esimeses voorus sooritate harjutusi ühel, teisel ringil - teisel küljel. Aga kui soovite harjutust keerulisemaks muuta ja selle kestust pikendada, saate igas voorus sooritada harjutusi mõlemalt poolt.
- Rihm: kuidas teha + valikuid
- Kopsud: kuidas teha + valikuid
- Kükid: kuidas käivitada + valikud
8. Selle treeningu kestus kodus algajatele - 20-25 minutit (välja arvatud soojendus ja jahtumine). Seansside aega saate alati oma äranägemise järgi kohandada, lisades või vähendades voorude arvu. Lõpetage ja lõpetage treenimine, kui tunnete pearinglust, nõrkust või valu südames.
9. Mõned harjutused algajatele vajate hantlit. Kui te seda ei tee, võite kasutada plastist veepudelit (1-1,5 liitrit) või täita harjutusi ilma lisaraskuseta. Kui mõnes harjutuses ei ole teil vastupidi piisavalt koormust, võite kasutada treeningriba, pahkluu raskusi või laiendajaid.
- Kuidas hantleid valida: näpunäited, nõuanded, hinnad
10. See treeningute komplekt algajatele on jagatud 3 päevaks. Võite treenida 3-5 korda nädalas, sõltuvalt teie eesmärkidest ja võimetest - just lõpetasite omavahel 3 alternatiivplaani. Pärast 3-4-nädalast rakendamist on soovitav pikendada treeningu aega (keskenduge oma võimalustele).
Peab nägema:
- 5-päevane programm algajatele kodus
- Treening kehakaalu langetamiseks kodus ilma tüdrukutele hüppamata: planeerige 3 päeva
- Jõuprogramm meestele hantlitega 3 päeva
Trenn algajatele kodus: treeningkava
Niisiis, pakume teile kodus koolitust algajatele, mis viiakse läbi ümmarguse põhimõttega. Järgige kavandatud harjutusi järjekindlalt kindlaksmääratud aja jooksul, harjutused viiakse läbi ühe lähenemisviisina, seeriate vahel on vähe puhkust. Kardio- ja jõuharjutuste vaheldumisi suurendate pulssi ning kulutate rohkem kaloreid ja toonust lihaseid. Kui soovite kontrollida pulssi ja treenimiseks kulutatud kaloreid, saate osta fitbit või pulsikella.
Kuidas treenida:
- Iga harjutus sooritati 30 sekundit
- Vaheaeg pärast iga treeningut, 15 sekundit (võib suurendada 30 sekundini, kui teil on nõrk süda või madal vastupidavus)
- Iga ringi korratakse 2 ringiga
- Ringide vahel on puhkuste vahel 1 minut - 2 minutit
- Kui teil on mõne harjutuse sooritamine ebamugav, asendage see või jätke see vahele.
Taimer 30 sekundit tööd / 15 sekundit puhkust:
Trenn algajatele: 1. päev
Esimene ring:
1. Poks (süda, kõht ja käed)
2. Kükita tõususokkidega (jalgade, tuharate ja käte jaoks)
3. Hantli pingipress (käsi ja õlg)
4. Käte ja jalgade aretamine (kogu keha jaoks mõeldud südame ja toonuse jaoks)
5. sild (tuharate ja kõhu jaoks)
6. Ratas (kõhu ja jalgade jaoks)
Teine voor:
1. Uisutaja (kogu keha jaoks mõeldud südame ja toonuse jaoks)
2. Kallutab kükitamise asendis (taljele ja jalgadele)
3. Aretavad käed lamedalt lamavate hantlitega (rindkere ja käte jaoks)
4. Lunge kohale (jalg ja tuharad)
5. Tõstke põlved rinnale (südame ja kõhu korral)
6. Staatiline rihm (kätele, õlgadele, kõhule ja seljale)
Trenn algajatele: 2. päev
Esimene ring:
1. Löö põranda puudutusega külili (südame ja jalgade jaoks)
2. Triitsepsi jaoks pingipress (käsi)
3. Burpee vähene mõju (kogu keha jaoks mõeldud südame ja toonuse jaoks)
4. Puudutage pahkluud (kõhu ja selja jaoks)
5. Käärid (kõhu ja jalgade jaoks)
6. Plank küünarnukkidel staatiline (käte, õlgade, kõhu ja selja jaoks)
Teine voor:
1. Jooksmine paigas (süda ja jalad)
2. Käte tõstmine biitsepsile (käsi)
3. Plie-kükid (jalad ja tuharad)
4. Baaris jalutamine (kogu keha jaoks mõeldud südame ja toonuse jaoks)
5. Tõstke jalg ette (jalg ja tuharad)
6.Lokid (kõht ja selg)
Trenn algajatele: 3. päev
Esimene ring:
1. Kõndimine zahlest-vasikas (kogu keha jaoks mõeldud südame ja toonuse jaoks)
2. Jala nihkumine tagarihmas (kätele, maole ja jalgadele)
3. Kükitamine + jalgade röövimine küljele (jalg ja tuharad)
4. Põlved kuni rinnuni (südame, kõhu ja tuharate jaoks)
5. Pushupsid põlvedel (rinnale ja kätele)
6. Keeramine ühele küljele (kõhu ja talje jaoks)
Teine voor:
1. Hüpped käte ja jalgade aretusega (kogu keha jaoks mõeldud südame ja toonuse jaoks)
2. Aretavad käed kallutuses (selg ja rind)
3. Löö edasi ja tagasi (südame ja jalgade jaoks)
4. Vene keerdumine (kõhu jaoks)
5. Puusa külili lamamine (jalg ja tuharad)
6. Tõstke sirge jalg tagasi (jalg ja tuharad)
eest gifid tänu youtube kanalid: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.
Trenn algajatele: 7 parimat videot
Kui kavatsete teha valmis programme, pakume teile valikut suurepäraseid videoid algajatele, mida saate kodus tegema hakata.
50 parimat treenerit YouTube'is: meie valik
1. madala mõjuga kardiotreening ilma 25 minuti jooksul hüppeta
2. Jõutreening algajatele 30 minutit
3. Kõndimise vähese mõjuga kodu 45 minutiga
4. Jõutreening algajatele 30 minutiga
5. Intervalltreening algajatele (20 minutit)
Samuti soovitame teil vaadata järgmist:
- Jõutreening hantlitega naistele: kava + harjutused
- 50 parimat harjutust tuharatele kodus + treeningkava
- 25 parimat jalaharjutust ilma kükkide, kopsude ja hüpeteta
- 10 parimat videokoolitust algajatele mõeldud jalutuskäigu põhjal
Algajatele salenemist