Depressiooniga toimetulemine nõuab tegutsemist, kuid meetmete võtmine, kui see on juba kulunud, võib olla keeruline. Mõnikord võib isegi mõte jalutama minna või trenni teha. Kõige keerulisemad on aga esmapilgul need toimingud, mis tõesti aitavad. Esimene samm on alati kõige raskem, kuid see on teise, kolmanda ja kõigi järgnevate sammude aluseks. Sinu energiavarudest piisab, et minna välja just selleks jalutuskäiguks või võtta lihtsalt telefon ja helistada kallimale. Astudes iga päev järgmisi positiivseid samme, saate väga kiiresti depressioonist välja ning tunnete end tugevamana ja õnnelikumana.
Väljuge ja püsige ühenduses
Oluline on saada tuge sõpradelt ja perelt. Kuid depressiooni olemus muudab abi vastuvõtmise keeruliseks, isoleerite end ühiskonnast, olles "iseeneses". Tunnete end rääkimiseks liiga kurnatuna ja võite isegi oma olukorda häbeneda ja tunda end süüdi. Aga see on lihtsalt depressioon. Suhtlemine teiste inimestega ja erinevatel üritustel käimine võib sind sellest seisundist välja tuua, muuta sinu enda maailma mitmekesisemaks.
Depressioon ei ole nõrkuse märk. See ei tähenda, et olete ümbritsevatele inimestele raske koorem. Su lähedased hoolivad sinust ja tahavad aidata. Pidage meeles, et me kõik kogeme aeg-ajalt depressiooni. Kui tunned, et sul pole kellegi poole pöörduda, pole kunagi liiga hilja uut sõprust alustada.
Otsige tuge inimestelt, kes panevad teid turvaliselt tundma. Inimene, kellega räägite, peaks olema hea kuulaja, mitte nõuandja. Peate sõna võtma, et teid ei hinnataks ega nõutaks. Vestluse ajal tunnete ise paranemist ja tõenäoliselt leiate oma seisundist väljapääsu. Oluline on teise inimesega suhtlemine, et mitte tühjusesse rääkida.
Püüdke jääda mõttekaaslaste lähedusse, isegi kui te seda praegu ei viitsi. Jah, sul on mugav olla mõtetes, mõtetes jne ning vahel tuleb see sulle tõesti kasuks ja rikastab, aga mitte siis, kui võtad vale kurvi ja süvened endasse.
Hea on ka teistele inimestele tuge anda. Uuringud näitavad, et su tuju on veelgi kõrgem, kui kedagi aitad. Aitamine paneb sind tundma, et sind vajatakse. Saate olla kuulaja, aidata inimesi erinevates olukordades ja isegi hoolitseda loomade eest. Kõik läheb hästi.
1. Räägi kallimaga oma tunnetest
2. Paku end aidata kedagi, kes on sarnases olukorras
3. Söö sõbraga lõunat
4. Kutsu kallim külla ja loo traditsiooni teha seda kord nädalas.
5. Vii oma sõbrad kontserdile, filmi või üritusele
6. Saada e-kiri sõbrale, kes elab kaugel
7. Mine koos sõbraga trenni
8. Mõtle läbi ja pane kirja eelseisva nädala plaanid
9. Aidake võõraid, liituge klubi või seltsiga
10. Vestelge vaimse õpetaja, inimesega, keda austate, või sporditreeneriga
Tee seda, mis paneb sind end hästi tundma
Depressioonist üle saamiseks peate tegema asju, mis lõdvestavad ja annavad energiat. See hõlmab tervislike eluviiside järgimist, millegi õppimist, hobisid, hobisid. Proovige osaleda mõnel lõbusal või originaalsel üritusel, kuhu te oma elus ei läheks. Kindlasti on sul, mida oma sõpradega arutada.
Kuigi sul on praegu raske end lõbutsema sundida, pead sa midagi ette võtma, isegi kui see sulle ei meeldi. Teid üllatab, kui palju paremini tunnete end siin maailmas olles. Tasapisi muutute energilisemaks ja optimistlikumaks. Väljendage end loominguliselt muusika, kunsti või kirjutamise kaudu, naaske spordiala juurde, mida varem nautisite, või proovige uut, kohtuge sõpradega, külastage muuseume, minge mägedesse. Tee seda, mis sulle meeldib.
Maga piisavalt ja ole terve. Kui magate liiga vähe või liiga palju, kannatab teie tuju. Jälgige oma stressi. Mõelge välja, mis teid häirib, ja vabanege sellest. Tehke harjumuseks lõõgastuda. Proovige joogat, hingamispraktikaid, lõõgastust ja meditatsiooni.
Koostage nimekiri asjadest, mis võiksid teie tuju parandada, ja proovige neid ellu viia. Kui midagi meelde ei tule, proovige midagi meie loendist:
1. Veeda aega looduses, pea piknikku metsas või järvel
2. Tee nimekiri asjadest, mis sulle enda juures meeldivad.
3. Lugege head raamatut
4. Vaadake komöödiat või telesaadet
5. Istu soojas eeterlike õlidega vahuvannis
6. Kasvatage oma lemmikloomi, vannitage neid, kammige, viige loomaarsti juurde kontrolli
7. Kuula muusikat
8. Saage spontaanselt sõbraga kokku või minge spontaanselt mõnele üritusele
Liikuma
Depressiooni korral võib teil olla raskusi voodist tõusmisega, rääkimata treenimisest. Kuid füüsiline aktiivsus on võimas depressiooniga võitleja ja üks tõhusamaid taastumisvahendeid. Uuringud näitavad, et regulaarne treening võib olla sama tõhus kui ravimid depressiooni sümptomite leevendamiseks. Samuti aitavad need ära hoida tagasilangust pärast taastumist.
Treenige vähemalt 30 minutit päevas. Alustage 10-minutilise jalutuskäiguga ja seejärel kasvage. Teie väsimus kaob, teie energiatase paraneb ja tunnete end vähem väsinuna. Leidke see, mis teile meeldib, ja tehke seda. Valik on suur: kõndimine, tantsimine, jõutreening, ujumine, võitluskunstid, jooga. Peaasi on liikuda.
Lisage oma tegevustesse tähelepanelikkuse element, eriti kui teie depressiooni põhjuseks on lahendamata probleem või psühholoogiline trauma. Keskenduge sellele, kuidas teie keha tunneb, jälgige aistinguid jalgades, kätes ja hingamisteedes.
Söö tervislikke toite
See, mida sööte, mõjutab otseselt teie enesetunnet. Vähendage toite, mis võivad teie aju ja meeleolu negatiivselt mõjutada, sealhulgas kofeiin, alkohol, transrasvad ja toidud, mis sisaldavad palju keemilisi säilitusaineid ja hormoone.
Ärge jätke söögikordi vahele. Pikad pausid söögikordade vahel tekitavad ärrituvuse ja väsimuse. Minimeerige suhkrut ja rafineeritud süsivesikuid, mida leidub magusates suupistetes, küpsetistes, pastas ja friikartulites, mis võivad kiiresti põhjustada meeleolumuutusi ja madalat energiataset.
Lisage oma dieeti B-vitamiini rikkad toidud. Võtke toidulisandite kuur või sööge rohkem tsitrusvilju, lehtköögivilju ja ube.
Hankige oma päevane annus päikesevalgust
Päike tõstab serotoniini taset ja parandab meeleolu. Mine päeval väljas ja jaluta vähemalt 15 minutit päevas. Isegi kui sa ei näe päikest pilvede tagant, on valgus sulle ikkagi hea.
Minge lõunapausi ajal jalutama, võtke termos teed ja jooge seda õues, kui ilm lubab, pidage piknikke, jalutage koeraga rohkem kui kaks korda päevas. Proovige metsas matkata, sõprade või lastega väljas mängida. Ükskõik, mis see saab, peamine on päikesevalguse saamine. Suurendage loomuliku valguse hulka kodus ja tööl, eemaldage rulood või kardinad, korraldage töökoht akna lähedal.
Mõningaid inimesi masendab lühenenud päevavalgustund sügisel ja talvel. Seda nimetatakse hooajaliseks afektihäireks, mis paneb sind tundma täiesti erineva inimesena. Külmal aastaajal saab aga teha palju asju, mis parandavad enesetunnet.
Väljakutsuge negatiivsele mõtlemisele
Kas sa oled jõuetu ja nõrk? Kas te ei saa hakkama millegagi, mis ei tundu olevat teie süü? Kas tunnete end lootusetuna? Depressioon mõjutab negatiivselt kõike, sealhulgas seda, kuidas näete ennast ja oma tulevikku.
Kui need mõtted teid valdavad, on oluline meeles pidada, et see on teie depressiooni sümptom ja need irratsionaalsed, pessimistlikud vaated, mida nimetatakse kognitiivseteks eelarvamusteks, ei ole realistlikud. Te ei saa sellest pessimistlikust meelest välja murda, öeldes endale: "Mõelge lihtsalt positiivselt." Sageli on see osa elumõtlemisest, mis on muutunud nii automaatseks, et sa ei ole sellest isegi täielikult teadlik. Trikk on tuvastada negatiivsed mõtted, mis teie depressiooni õhutavad, ja asendada need tasakaalustatuma mõtlemisega.
Hakka oma mõtete välisvaatlejaks. Esitage endale küsimusi:
Kui te oma negatiivseid mõtteid ümber kujundate, võite olla üllatunud, kui kiiresti need murenevad. Selle protsessi käigus arendate tasakaalustatumat perspektiivi ja aitate teil depressioonist välja tulla.
Hankige professionaalset abi
Kui olete astunud eneseabisamme ja teinud positiivseid elustiilimuutusi ning tunnete endiselt, et teie depressioon süveneb, otsige professionaalset abi. See ei tähenda, et olete nõrk. Mõnikord võib depressiooni puhul negatiivne mõtlemine tekitada eksimuse, kuid depressiooni saab ravida ja tunnete end paremini.
Kuid ärge unustage neid eneseabi näpunäiteid. Need võivad olla osa teie ravist, kiirendades teie paranemist ja takistades depressiooni taastumist.