Toitumisspetsialistide suhtumine taimetoitlusse on hakanud muutuma, eriti läänes. Ja kui varem said taimetoitlased kõige sagedamini "südame kutseks", siis nüüd keelduvad üha enam inimesi lihast, lootes oma tervist parandada. Viimaste aastakümnete uuringud on näidanud, et keha ülekoormamine loomsete valkude, kalorite ja küllastunud rasvadega suurendab paljude haiguste riski.
Taimetoitlasteks hakatakse enamasti moraalsetel, eetilistel või religioossetel põhjustel – sõltumata arstide arvamusest ja isegi sellele vastupidiselt. Niisiis, kui Bernard Shaw ühel päeval haigestus, hoiatasid arstid teda, et ta ei parane kunagi, kui ta kiiresti liha sööma ei hakka. Mille peale ta vastas kuulsaks saanud lausega: «Mulle pakuti elu tingimusel, et söön praad. Kuid surm on parem kui kannibalism” (ta elas 94-aastaseks).
Liha hülgamine, eriti kui sellega kaasneb munade ja piima tagasilükkamine, teeb aga toidus paratamatult olulise lünga. Täiuslikuks ja piisavaks jäämiseks ei pea te lihtsalt liha asendama samaväärse koguse taimse toiduga, vaid läbi vaatama kogu oma toitumise.
VALGUD JA KANTSERINOGEENID
Üks neist, kes seadis kahtluse alla loomse valgu kasulikkust ja vajalikkust käsitleva postulaadi õigsuse, oli Georgia ülikooli (USA) lõpetanud dr T. Colin Campbell. Vahetult pärast kooli lõpetamist määrati noor teadlane Filipiinide laste toitumise parandamise Ameerika projekti tehniliseks koordinaatoriks.
Filipiinidel tuli dr Campbellil uurida kohalike laste ebatavaliselt kõrge maksavähi esinemissageduse põhjuseid. Sel ajal arvas enamik tema kolleege, et see probleem, nagu paljud teisedki filipiinlaste terviseprobleemid, on tingitud valgupuudusest nende toidus. Campbell juhtis aga tähelepanu kummalisele tõsiasjale: maksavähki haigestusid kõige sagedamini lapsed jõukatest peredest, kes ei kogenud valgutoidu puudust. Peagi pakkus ta välja, et haiguse peamiseks põhjustajaks on aflatoksiin, mida toodab maapähklitel vohav hallitus, millel on kantserogeensed omadused. See toksiin sattus laste kehasse koos maapähklivõiga, kuna Filipiinide töösturid kasutasid õli tootmiseks kõige kehvema kvaliteediga hallitanud maapähkleid, mida enam müüa ei saanud.
Ja veel, miks rikkad pered haigestusid sagedamini? Campbell otsustas toitumise ja kasvajate arengu vahelist seost tõsiselt võtta. USA-sse naastes alustas ta uuringuid, mis kestsid peaaegu kolm aastakümmet. Nende tulemused näitasid, et toidu kõrge valgusisaldus kiirendas varajases arengustaadiumis olevate kasvajate teket. Teadlane juhtis tähelepanu asjaolule, et sellist mõju avaldasid peamiselt loomsed valgud, sealhulgas piimavalgu kaseiin. Seevastu enamikul taimsetest valkudest, nagu nisu- ja sojavalgud, ei olnud kasvaja kasvule märkimisväärset mõju.
Kas võib juhtuda, et loomsel toidul on mingid erilised omadused, mis soodustavad kasvajate teket? Ja kas inimesed, kes söövad peamiselt liha, haigestuvad tõesti sagedamini vähki? Ainulaadne epidemioloogiline uuring aitas seda hüpoteesi testida.
HIINA UURING
1970. aastatel diagnoositi Hiina peaministril Zhou Enlail vähk. Haigus oli selleks ajaks jõudnud haiguse lõppstaadiumisse ja ometi tellis ta üleriigilise uuringu, et selgitada välja, kui palju inimesi Hiinas igal aastal erinevatesse vähivormidesse sureb, ja võimalusel töötada välja meetmed haiguse ennetamiseks.
Selle töö tulemuseks oli üksikasjalik kaart 12 erineva vähitüübi suremuse kohta 2400 maakonnas 880 miljoni inimese seas aastatel 1973–1975. Selgus, et Hiina erinevates piirkondades oli suremus eri tüüpi vähivormidesse väga lai. Näiteks mõnes piirkonnas oli kopsuvähki suremus 3 inimest 100 kohta aastas, teistes aga 59 inimest. Rinnavähi puhul mõnes piirkonnas 0 ja teistes 20. Kõikide vähitüüpide surmajuhtumite koguarv ulatus 70 inimesest 1212 inimeseni iga 100 tuhande kohta aastas. Lisaks selgus, et kõik diagnoositud vähitüübid valisid ligikaudu samad piirkonnad.
1980. aastatel külastas professor Campbelli Cornelli ülikooli Hiina ennetava meditsiini akadeemia toitumis- ja toiduhügieeni instituudi asedirektor dr Chen Jun Shi. Mõeldi välja projekt, millega liitusid teadlased Inglismaalt, Kanadast ja Prantsusmaalt. Idee oli kindlaks teha seos toitumisharjumuste ja vähi esinemissageduse vahel ning võrrelda neid andmeid 1970. aastatel saadud andmetega.
Selleks ajaks oli juba kindlaks tehtud, et Lääne toidud, mis sisaldavad palju rasva ja liha ning vähe kiudaineid, on tugevalt seotud käärsoolevähi ja rinnavähi esinemissagedusega. Samuti täheldati, et vähkkasvajate arv suurenes lääneliku dieedi järgimise suurenemisega.
Selle visiidi tulemuseks oli laiaulatuslik Hiina-Cornelli-Oxfordi projekt, mida nüüd tuntakse paremini kui Hiina-uuringut. Uurimisobjektideks valiti 65 halduspiirkonda, mis asuvad Hiina erinevates piirkondades. Olles üksikasjalikult uurinud igas ringkonnas 100 juhuslikult valitud inimese toitumist, on teadlased saanud iga linnaosa toitumisomadustest üsna täieliku pildi.
Selgus, et seal, kus liha oli laual haruldane külaline, esines pahaloomulisi haigusi palju harvemini. Lisaks olid samadel territooriumidel harvad südame-veresoonkonna haigused, diabeet, seniilne dementsus ja neerukivitõbi. Kuid kõiki neid haigusi peeti läänes vananemise tavaliseks ja vältimatuks tagajärjeks. Nii tavaline, et keegi pole kunagi mõelnud tõsiasjale, et kõik need haigused võivad olla alatoitumise – liialdushaiguste – tagajärg. Hiina uuring aga viitas just sellele, sest piirkondades, kus elanikkonna lihatarbimise tase tõusis, hakkas peagi tõusma kolesterooli tase veres ning koos sellega ka haigestumine vähki ja muid kroonilisi haigusi.
Mõõdukalt ON KÕIK HEA
Tuletage meelde, et elusorganismide peamine ehitusmaterjal on valk ja valgu peamine ehitusmaterjal on aminohapped. Toiduga organismi sattunud valgud lammutatakse esmalt aminohapeteks ja seejärel sünteesitakse nendest aminohapetest vajalikud valgud. Kokku osaleb valkude sünteesis 20 aminohapet, millest 12 saab vajadusel uuesti üles ehitada süsinikust, lämmastikust, hapnikust, fosforist jne. Vaid 8 aminohapet ei sünteesita inimkehas ja neid tuleb varustada toiduga . Seetõttu nimetatakse neid asendamatuteks.
Kõik loomsed tooted on rikkad valkude poolest, mis sisaldavad täiskomplekti 20 aminohappest. Erinevalt loomsetest valkudest sisaldavad taimsed valgud harva kõiki aminohappeid korraga ja valgu koguhulk on taimedes väiksem kui loomsetes kudedes.
Kuni viimase ajani arvati, et mida rohkem valku, seda parem. Nüüdseks on aga teada, et valkude ainevahetuse protsessiga kaasneb vabade radikaalide suurenenud tootmine ja toksiliste lämmastikuühendite teke, millel on oluline roll krooniliste haiguste tekkes.
RASVASVADE ERINEVUS
Taimede ja loomade rasvad on omadustelt väga erinevad. Loomsed rasvad on tihedad, viskoossed ja tulekindlad, välja arvatud kalaõli, samas kui taimed, vastupidi, sisaldavad sageli vedelaid õlisid. Seda välist erinevust seletatakse taimsete ja loomsete rasvade keemilise struktuuri erinevusega. Loomsetes rasvades on ülekaalus küllastunud rasvhapped, taimsetes aga küllastumata rasvhapped.
Inimese kehas saab sünteesida kõiki küllastunud (ilma kaksiksidemeteta) ja monoküllastumata (ühe kaksiksidemega) rasvhappeid. Kuid polüküllastumata rasvhapped, millel on kaks või enam kaksiksidet, on asendamatud ja sisenevad kehasse ainult toiduga, mängides äärmiselt olulist rolli. Eelkõige on need vajalikud rakumembraanide ehitamiseks ja toimivad ka materjalina prostaglandiinide - füsioloogiliselt aktiivsete ainete - sünteesiks. Nende defitsiidiga tekivad lipiidide ainevahetuse häired, rakkude ainevahetus nõrgeneb ja ilmnevad muud ainevahetushäired.
KIUDU EELISEST
Taimne toit sisaldab märkimisväärses koguses liitsüsivesikuid – kiudaineid ehk taimseid kiudaineid. Nende hulka kuuluvad näiteks tselluloos, dekstriinid, ligniinid, pektiinid. Mõnda tüüpi kiudaineid ei seedita üldse, teised aga kääritatakse soolestiku mikrofloora poolt osaliselt. Kiudained on inimkehale vajalikud soolte normaalseks toimimiseks, hoides ära sellise ebameeldiva nähtuse nagu kõhukinnisus. Lisaks on neil oluline roll erinevate kahjulike ainete sidumisel ja organismist väljaviimisel. Olles soolestikus ensümaatilisel ja suuremal määral mikrobioloogilisel töötlemisel, toimivad need ained nende enda soolestiku mikrofloora toitainesubstraadina.
TOIDUTAIMTE ROHELINE APTEEK
Taimed, sealhulgas toidutaimed, sünteesivad ja akumuleerivad suurel hulgal erineva struktuuriga bioloogiliselt aktiivseid aineid, mis osalevad inimkeha elutähtsates protsessides ja täidavad selles väga erinevaid funktsioone. Need on ennekõike valgud, rasvad, süsivesikud, aga ka vitamiinid, flavonoidid ja muud polüfenoolsed ained, eeterlikud õlid, makro- ja mikroelementide orgaanilised ühendid jne. Kõik need looduslikud ained olenevalt kasutusviisist ja kogusest , tagavad organismi normaalse funktsioneerimise ning omavad vajadusel üht või teist ravitoimet. Suurel hulgal looduslikke taimseid ühendeid, mida loomsetes kudedes ei leidu, on võime pidurdada vähkkasvajate arengut, alandada kolesteroolitaset ja ennetada südame-veresoonkonna haiguste teket ning stimuleerida organismi kaitsvaid omadusi. Näiteks võivad need olla porgandi ja astelpaju karotenoidid, tomati lükopeen, puu- ja köögiviljades sisalduvad C- ja P-vitamiinid, musta ja rohelise tee katehhiinid ja polüfenoolid, millel on positiivne mõju veresoonte elastsusele, erinevate vürtside eeterlikud õlid, millel on tugev mõju. antimikroobne toime jne.
KAS ON VÕIMALIK ELADA ILMA LIHATA
Nagu näete, saab paljusid olulisi aineid saada ainult taimedest, kuna loomad neid ei sünteesi. Siiski on aineid, mida on lihtsam saada loomsest toidust. Nende hulka kuuluvad teatud aminohapped, samuti vitamiinid A, D3 ja B12. Kuid isegi neid aineid, välja arvatud vitamiin B12, saab taimedest saada, kui toitumine on õige planeeritud.
Et keha ei kannataks A-vitamiini puuduse käes, peavad taimetoitlased sööma oranže ja punaseid köögivilju, kuna nende värvuse määravad suuresti A-vitamiini eelkäijad – karotenoidid.
D-vitamiini probleemi lahendamine pole nii keeruline. D-vitamiini lähteaineid ei leidu mitte ainult loomsetes toiduainetes, vaid ka pagari- ja õllepärmis. Inimkehasse sattudes muudetakse need fotokeemilise sünteesi abil päikesevalguse toimel nahas fotokeemilise sünteesi teel D3-vitamiiniks.
Pikka aega arvati, et taimetoitlased on määratud rauavaegusaneemiale, kuna taimedel puudus raua kõige kergemini omastatav vorm, heemraud. Nüüd on aga tõendeid, mis näitavad, et puhtalt taimsele dieedile üleminekul kohandub organism uue rauaallikaga ja hakkab omastama mitteheemset rauda peaaegu sama hästi kui heemrauda. Kohanemisperiood kestab umbes neli nädalat. Olulist rolli mängib see, et taimetoidus satub raud organismi koos C-vitamiini ja karotenoididega, mis parandavad raua imendumist. Rauavajaduse katab kõige paremini toit, mis sisaldab rohkesti kaunvilju, pähkleid, täisteraleiba ja kaerahelberoogi, värskeid ja kuivatatud puuvilju (viigimarjad, kuivatatud aprikoosid, ploomid, mustsõstrad, õunad jne) ning tumerohelisi ja lehtköögivilju (spinat, ürdid, suvikõrvits).
Sama dieet aitab kaasa ka tsingitaseme normaliseerumisele.
Kuigi piima peetakse kõige olulisemaks kaltsiumiallikaks, on just neis maades, kus on tavaks juua palju piima, kõrgeim osteoporoosi (luumurdude seniilne hõrenemine) tase. See tõestab veel kord, et igasugune liigne toitumine toob kaasa probleeme. Veganite kaltsiumiallikad on rohelised lehtköögiviljad (nt spinat), kaunviljad, kapsas, redis ja mandlid.
Suurim probleem on vitamiin B12. Inimesed ja lihasööjad varustavad end B12-vitamiiniga tavaliselt loomset päritolu toitu tarbides. Taimtoidulistel sünteesib seda soolestiku mikrofloora. Lisaks sünteesivad seda vitamiini mullas elavad bakterid. Tsiviliseeritud riikides elavatel rangetel taimetoitlastel, kus köögiviljad satuvad pärast põhjalikku pesemist lauale, soovitavad toitumisspetsialistid võtta B12-vitamiini toidulisandeid. Eriti ohtlik on B12-vitamiini puudus lapsepõlves, kuna see toob kaasa vaimse alaarengu, lihastoonuse ja nägemise häired ning vereloome halvenemise.
Ja kuidas on lood asendamatute aminohapetega, mida, nagu paljud kooliajast mäletavad, taimedes ei leidu? Tegelikult on neid ka taimedes, lihtsalt harva koos. Kõigi vajalike aminohapete saamiseks tuleks tarbida erinevaid taimseid toite, sealhulgas kaunvilju ja täisteratooteid (läätsed, kaerahelbed, pruun riis jne). Täielik komplekt aminohappeid leidub tatras.
TAIMEPÜRAMID
Praegu pooldavad Ameerika Dietoloogiaassotsiatsioon (ADA) ja Kanada dietoloogid üksmeelselt taimetoitu, arvates, et õigesti planeeritud taimne toitumine annab inimesele kõik vajalikud komponendid ja aitab ära hoida mitmeid kroonilisi haigusi. Veelgi enam, Ameerika toitumisspetsialistide sõnul on selline dieet kasulik kõigile, igas kehaseisundis, sealhulgas raseduse ja imetamise ajal, ja igas vanuses, sealhulgas lastele. Antud juhul peame silmas täisväärtuslikku ja õigesti koostatud taimetoitu, välistades igasuguste puudujääkide esinemise. Mugavuse huvides esitavad Ameerika toitumisspetsialistid soovitusi toitude valimiseks püramiidi kujul (vt joonist).
Püramiidi aluse moodustavad täisteratooted (täisteraleib, kaerahelbed, tatar, pruun riis). Neid toite tuleks süüa hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks. Need sisaldavad süsivesikuid, valke, B-vitamiine, mineraalaineid ja kiudaineid.
Sellele järgnevad valgurikkad toidud (kaunviljad, pähklid). Pähklid (eriti kreeka pähklid) on asendamatute rasvhapete allikas. Kaunviljad on rikkad raua ja tsingi poolest.
Eespool on köögiviljad. Tumerohelised ja lehtköögiviljad on rikkad raua ja kaltsiumi poolest, kollased ja punased on karotenoidide allikad.
Puuviljad tulevad juurviljade järel. Püramiid näitab minimaalset nõutavat puuviljakogust ja ei sea neile piiri. Kõige tipus on asendamatute rasvhapete rikkad taimeõlid. Päevaraha: üks kuni kaks supilusikatäit, see võtab arvesse toiduvalmistamisel ja salatite kastmisel kasutatud õli.
Nagu igal keskmisel toitumiskaval, on ka taimetoitlaste püramiidil omad puudused. Seega ei arvesta ta sellega, et vanemas eas muutuvad keha ehitusvajadused väga tagasihoidlikuks ja enam pole vaja nii palju valku tarbida. Vastupidi, laste ja noorukite, aga ka füüsilise tööga tegelevate inimeste toitumises peaks toidus olema rohkem valku.
***
Viimaste aastakümnete uuringud on näidanud, et loomsete valkude liig inimtoidus on paljude krooniliste haiguste aluseks. Seega, kuigi ilma valguta on loomulikult võimatu elada, ei tohiks ka oma keha sellega üle koormata. Selles mõttes on taimetoidul eelis segatoidu ees, kuna taimed sisaldavad vähem valku ja on neis vähem kontsentreeritud kui loomsetes kudedes.
Lisaks valgu piiramisele on taimetoidul ka muid eeliseid. Nüüd kulutavad paljud inimesed raha igasuguste asendamatuid rasvhappeid, kiudaineid, antioksüdante ja muid laialdaselt reklaamitud bioloogiliselt aktiivseid taimseid aineid sisaldavate toidulisandite ostmisele, unustades täielikult, et peaaegu kõiki neid aineid, kuid mõõdukama hinnaga, saab hankida üleminek puuviljade, marjade, köögiviljade, teraviljade ja kaunviljadega toitumisele.
Siiski tuleb meeles pidada, et igasugune toit, sealhulgas taimetoit, peaks olema mitmekesine ja korralikult tasakaalustatud. Ainult sel juhul on see kehale kasulik, mitte kahjustab seda.