Sisu
Venitamine on tervisele kasulik, kuid ilma välise kontrollita on seda tüüpi treening üsna traumaatiline. Seetõttu on parem treenida rühmas kogenud treeneri juhendamisel.
Raskusaste: algajatele
Venitus on liigutuste süsteem, mida tehakse sidemete ja lihaste venitamiseks, suurendades paindlikkust. Treening ei paranda mitte ainult tervist, vaid suurendab ka inimese füüsilisi võimeid ning suurendab ka tema välist atraktiivsust.
Mida on tunniks vaja?
Vaja läheb spordirõivaid, mis ei piira liikumist, eelistatavalt “venivast” materjalist. Vigastuste vältimiseks tuleks tundi kaasa võtta ka elastsed sidemed.
Tähtis: ärge proovige kohe nöörile istuda ja näidata muid paindlikkuse imesid. Alustage aeglaselt, vähese intensiivsusega. Vigastuste vältimiseks tehke venitusi alles pärast soojendust. Vaata ka: aeroobne treening
Viis peamist põhjust venitamisega alustamiseks
Venitamine võib rühti parandada. Paljud meist veedavad vähemalt osa päevast arvuti taga või vaatavad oma telefoni või tahvelarvutit. Nendele tegevustele tüüpiline kehahoiak (ümarad õlad ja pea ettepoole) soodustab kehva rühti. Saate seda parandada, venitades rindkere ja ülemisi trapetslihaseid, reielihaseid jne.
Venitamine suurendab liikumisulatust. Vananedes kaotavad meie liigesed liikuvuse. Selle vastu saame regulaarselt venitades. Isegi kui liigutuste ulatus mõnes liigeses on piiratud, aitab venitamine seda suurendada.
Venitamine vähendab seljavalu. «See käib mingil määral käsikäes kehahoiakuga. Kui meil on ülaseljas halb rüht, alaselg kompenseerib rikkumise, võib tekkida valu. Lisaks, kui meil on tihedad kintsulihased, siis alaselg kompenseerib seda ja teeb sageli haiget. Jalalihaste ja kehahoiaku hoidmiseks vajalike lihaste venitamine leevendab ja kaob seljavalu.
Venitamine aitab vigastusi vältida. – Kui venitate ja suurendate lihase liikumisulatust, väheneb vigastuste võimalus. Enne treeningut venitamine aitab vältida vigastusi, tagades lihaste verevoolu, soojendades neid ja vähendades võimalikku pinget.
Venitamine vähendab lihaste valulikkust. – Kui teil on mõne lihase või lihasrühma valulikkus hiljutisest treeningust, leevendab venitus seda ebamugavust. Sageli, kui saame vigastada, tõmbuvad vigastuskoha ümber olevad lihased kaitsereaktsioonina kokku. Nende pinges lihaste venitamine võib leevendada valu ja valulikkust.
Põhilised venitusharjutused
Astuge põlvedele ja sirutage üks jalg käte vahel. Sirutage selg, hoides keha koormust. Hoidke seda poosi 30 sekundit, keskendudes oma hingamisele. Seejärel lülitage teisele jalale ja hoidke seda 30 sekundit.
Alustage hüppeliselt ühe jalaga põrandal. Järgmisena peate pingutama vaagnat ja tõstma rindkere kõrgele. Kummarduge ettepoole ja tunnete oma puusaliigese venitamist. Hoidke 30 sekundit ja seejärel korrake teise jalaga.
Alustades samast asendist nagu ülal, asetage käed põrandale ja tõstke tagumine jalg põrandast üles. Pöörake oma ülakeha paremale küljele. Haarake keha pöörlemise ajal. Hoidke 30 sekundit ja korrake teisel küljel.
Lama selili. Tõstke jalad 90 kraadise nurga all õhku. Painutage üks põlv väljapoole. Asetage käed sirgendatud põlve taha ja tooge see endale lähemale. Hoidke poosi 30 sekundit ja seejärel vahetage jalga.
Istuge maas, sirutage jalad laiali. Venitage ja sirutage parema käega vasaku jala poole, hoidke 30 sekundit. Korrake teisel küljel 30 sekundit.
Soovitused ja vastunäidustused venitamiseks
Üldiselt on venitamine kehale väga kasulik. On olukordi, kus on vaja kõrvaldada hulk probleeme. Kuid kuna venitamine on intensiivne füüsiline tegevus, olge vastunäidustuste osas ettevaatlik.
Näidustused on järgmised:
Lihaste nõrkus, eriti nende lühenemine tasakaalustamatuse tõttu.
Lihas-skeleti süsteemi vigastuste ennetamine.
Valu loomulikul liikumisel.
Kehahoiaku defektid.
Vastunäidustused:
Hiljutine luumurd mittetäieliku luude liitumisega.
Äge põletik või infektsioon, hiljutine operatsioon koos varajase koe paranemisega.
- Hematoom või muu koekahjustuse tunnus.
Üldiselt on venitamine kehale väga kasulik. On olukordi, kus on vaja kõrvaldada hulk probleeme. Kuid kuna venitamine on intensiivne füüsiline tegevus, olge vastunäidustuste osas ettevaatlik. Loe ka: Õhkvenitusharjutused