Sisu
Crossover on võimsust isoleeriv simulaator ja võimaldab treenida rindkere, õlavöötme, selja ja pressi lihaseid, samas kui koormus jaotub ainult vajalikele sihtlihastele.
Tänu fitnessitööstuse aktiivsele arengule on spordikaupade turule ilmunud palju huvitavaid uusi tooteid. Ja jõusaalide varustuse “perekonnas” on populaarseimad crossoverid – multifunktsionaalsed raskusploki simulaatorid. Need on mõeldud isoleerivate harjutuste tegemiseks ja sobivad kõikide lihasrühmade treenimiseks. Ja selle eest, et crossover võimaldab teil kohapeal keerulisi jõutreeningut läbi viia, nimetatakse seda sageli jõusaaliks.
Crossoveri konstruktsioon põhineb kahel raami külge kinnitatud raamil, mis on ühendatud risttalaga. Iga raam on varustatud koormaplokiga, mis on kinnitatud kaablitele koos kaaluplaatidega. Simulaatoriga töötamise ajal liiguvad veoplokid mööda teatud trajektoore. Sel juhul saab kasutaja käepidemeid eri suundades tõmmata, treenides lihaseid soovitud nurga all. Crossover on ainulaadne selle poolest, et võimaldab sooritada isoleerivaid harjutusi, mille eesmärk on leevendada. Need harjutused ei hõlma korraga mitut liigest ja lihasgruppi, vaid mõjutavad teatud rühma eraldi.
Tähtis! Crossoverit saab kasutada vigastuste ja luu- ja lihaskonna probleemidega inimeste taastusraviks. Vaata ka: Kuidas arendada füüsilist jõudu?
Crossover-trenažööride eelised
Kaaluplokkidega mudelid sobivad nii meestele kui naistele ning on hinnatud:
- Käsitsemise lihtsus – neis pole keerulisi sõlmi ning töökaalu reguleeritakse veoplokke fikseeriva kangi liigutamisega.
- Mugavus – erinevalt vabadest raskustest, kus tõstjal puudub tegelik tugi, muudab crossover treening õige kehaasendi ja tasakaalu säilitamise lihtsaks.
- Mitmekülgsus – nendega saavad harjutada nii profisportlased kui ka algajad.
- Variatiivsus – crossoveril saab sooritada suurel hulgal harjutusi erinevates variatsioonides, nii et treening ei jää kindlasti üksluine.
- Maksimaalne ohutus – kõik simulaatori elemendid on kindlalt kinnitatud ja koormad on kasutajast eemal.
- Multifunktsionaalsus – treenides saab treenida selja- ja rinnalihaseid, õlavöödet, käsivarsi, puusa-, tuhara-, kõhulihaseid. Samal ajal, sõltumata valitud harjutusest, pumbatakse ülejäänud samaaegselt sihtlihasega, mis muudab treeningu keerukaks.
Crossover koolituse reeglid
Jõusaali instruktorid soovitavad teha crossover treeningut kohe pärast soojendust, kuna jõuharjutused nõuavad sooritamiseks palju energiat. Mis puudutab simulaatoriga töötamise reegleid, siis on neid mitu:
- koormus tuleb valida sõltuvalt kasutaja füüsilisest vormist ja treenitusest;
- harjutuste ajal peaks selg olema sirge ja väljahingamise ajal veojõu tegemisel peate käepidemeid liigutama;
- üla- ja alakeha lihaseid on parem treenida mitte ühe seansi jooksul, vaid ülepäeviti – see lähenemine väldib keha ülekoormamist.
Fitnessinstruktori nõuanded. Treeningu intensiivsuse muutmiseks krossoveril on kaks võimalust – korduste arvu suurendamise (vähendamise) või koormuse raskuse reguleerimise teel. Vaata ka: Õppige põiklatti üles tõmbama!
Tegelikud harjutused crossoveri simulaatoril
Kõige asjakohasemate harjutuste hulgas, mida tehakse crossover simulaatoril:
Ülakeha:
- Käte vähendamine – võimaldab treenida rinnalihaseid ja moodustada kauni reljeefi. Seda tehakse sirge seljaga mõlema käega korraga, mis on enda ees vähendatud, et küünarnukid ei puudutaks torsot.
- Käte painutamine ja sirutamine (on alternatiiv hantlite või kangiga tehtud harjutustele) – treenib biitsepsit ja triitsepsit. Biitsepsi treenimiseks tuleks käepidemed ühendada alumise tõmbeplokiga ja triitsepsit treenitakse sirge käepidemega üles-alla liigutustega.
- “Lumberjack” on tõhus harjutus kõhulihaste tugevdamiseks. Seda tehakse igas suunas eraldi ja ühe käepideme jaoks tehakse tõuge kahe käega.
Alakeha jaoks:
- Kükid madalama raskusega plokist – annavad tuharalihastele maksimaalse koormuse, ilma et see mõjutaks negatiivselt põlvi. Ja boonusena treenitakse puusa-, selja- ja kõhulihaseid.
- Jalakiigutused (tagasi ja küljele) – sooritatakse koormuse all iga jalaga kordamööda, võimaldavad pumbata tuharalihaseid.
Crossover on täiuslik kõik-ühes jõutreeningmasin. Ja vigastuste ja ülekoormuse vältimiseks on parem alustada sellega tööd juhendaja juhendamisel. Vaata ka: Mis on risttreening fitnessis?
Tehnika harjutuste sooritamiseks crossover simulaatoril
Crossover on jõu isoleeriv masin ning võimaldab treenida rinna-, õlavöötme-, selja- ja pressimislihaseid, kusjuures koormus jaotub vaid vajalikele sihtlihastele. Simulaator koosneb kahest raskusploki raamist, mis on ühendatud hüppajaga. Kaabliplokkidele on venitatud kaablid ja käepidemed ning simulaatorit kasutades tuleb kaableid vajaliku raskusega tõmmata.
Peamine harjutus, mida tehakse crossoveri abil, on käte vähendamine. Tehes seda erinevates variatsioonides, saate rõhutada rinnalihaste erinevate osade koormust. Töökaal ei oma tegelikult tähtsust: palju olulisem on tunda rinnalihaste venitust ja kokkutõmbumist. Vaata ka: Miks on vaja lihaste hüpertroofia treeningut?
Alumiste plokkide harjutuste sooritamise tehnika:
- määrake kaal, võtke käepidemed, seiske simulaatori keskel, asetades jalad samale joonele;
- lükake rindkere ette ja üles, võtke õlad taha.
- sissehingamise ajal tõstke käed üles ja viige need kokku;
- ärge pingutage biitsepsit, kui soovite, et koormus langeks ainult rinnale;
- tehke tipppunktis lühike paus;
- Sissehingamisel langetage käed alla, hoides lülisamba rindkere läbipainet.
Ülemiste plokkide harjutuste sooritamise tehnika:
- määrake kaal, võtke käepidemed, seiske simulaatori keskel, asetades jalad samale joonele;
- kummarduge, hoides selg sirge (45 kraadise nurga all);
- väljahingamisel vii käed enda ette kokku, püüdes teha liigutusi tänu rinnalihaste tööle;
- kokkutõmbumise tipppunktis tehke väike paus;
- väljahingamisel sirutage käed külgedele.
Mitte ükski vaba raskusega harjutus ei anna rinnalihastele erinevalt crossoverist XNUMX% koormust. Kuid olge ettevaatlik: järgige tehnikat ja konsulteerige treeneriga, kui olete crossoveri kasutamiseks piisavalt ette valmistatud (eriti käte toomine läbi alumiste klotside). Vaata ka: Kuidas valida õige personaaltreener?