Sisu
Kui ootad treeningult maksimaalset efekti, siis ilma soojenduseta ei saa. Te hakkate selle rakendamist ignoreerima - ja teie keha ei ole tundideks piisavalt ette valmistatud.
Istud autorooli, paned selle käima ja tahad kohe 200 km/h kiirendada. Kuidas see mehaanikat mõjutab? Kuidas see mõjutab sõiduki üldist seisukorda? See on ilma soojenduseta treeningu metafoor. Vaatame, miks vajad enne treeningut soojendust ja kuidas see kehale tervikuna mõjub.
Kõik, mida pead teadma soojenduse kohta enne treeningut
Meie kehal on teatud ohutusvaru. Varem või hiljem hakkame me kõik vananema. Fitness või sport lihtsalt aitavad hoida keha võimalikult kaua nooruslikuna. Soojendus enne treeningut on lihtsalt vajalik liigesevalu, nikastuste, südame-veresoonkonna probleemide vältimiseks.
Peamine reegel: alusta treeningut soojendusega. Enne treeningu alustamist on meie keha puhkamas. Soojendus toimib kõigi lihaste "soojendusena".
Mis on soojenduse funktsioon?
- Enne treeningut soojendage liigeseid ja kõõluseid.
- Haavalihased on rohkem elastsed kui soojendamata. See tähendab, et võimsus on suurem.
- Vähendatud vigastuste ja nikastuste oht.
- Keha rikastamine hapnikuga.
- Ainevahetuse ja vereringe kiirendamine.
- Adrenaliinilaks, mis aitab toime tulla füüsilise stressiga.
- Paranenud koordinatsioon ja tähelepanu.
- Kardiovaskulaarsüsteemi ettevalmistamine.
- Keha stressitaseme vähendamine enne põhitreeningut.
Seega aitab õige soojendus kehal treeningule häälestuda. Psühholoogilises ja füsioloogilises mõttes. Ja saate teha parema treeningu, mis mõjutab tulemust.
Ja kui treenite ilma soojenduseta, siis millised on selle tagajärjed?
Vaatame näidet. Kujutage ette veiseliha tükki luu peal, mis on äsja sügavkülmast välja võetud. Seda on kerge murda ja raske painutada. Kujutage nüüd ette sama asja, kuid toatemperatuuril. Seda on raskem murda ja liha ise on muutunud elastsemaks.
- Soojenemisel tõuseb kehatemperatuur järk-järgult ja vereringe kiireneb. Piltlikult – tõmbad liha külmkapist välja.
- Treening ilma soojenduseta toob kaasa liigeste liikuvuse vähenemise, põletiku ja deformatsiooni.
- Soojenemise puudumine kahjustab ka sidemete aparaati (mis ühendab lihaseid ja liigeseid). Ilma soojendamiseta on neid väga lihtne vigastada.
Pidage meeles: ilma soojenduseta on suur liigesevigastuste, minestamise või vererõhuprobleemide oht. Seetõttu ärge kuulake sõpru, kes on kihlatud ilma soojenduseta.
Kas enne jõutreeningut tehes soojendusel ja aeroobikatreeningul on erinevusi?
Tegelikult mitte ühtegi. Enne tunde jõusaalis või kodus on vaja dünaamilist soojendust. Enne jõu- või kardiotreeningut. Ainus asi, mida tuleks arvestada, on treeningul kõige aktiivsemad lihasrühmad.
Oletame, et plaanid sõita 10 km rattaga, sel juhul tuleks teha rohkem soojendusharjutusi sääre- ja reielihastele. Kuid oluline on kogu keha "soojendada".
Treeningueelne soojendusprogramm
Mõelge universaalse soojenduse struktuurile. Selgitame, milleks iga üksus on mõeldud. Kestusega 1-2 minutit on võimatu lihaseid täielikult sidemetega soojendada, temperatuuri tõsta ja vereringet kiirendada. Seetõttu peaks universaalne soojenemisaeg jääma 5-10 minuti piiresse.
Hingamissüsteemi ja vereringe jaoks:
- 1-2 minutit kardiotreeningut.
Sidemete elastsuse tagamiseks:
- 1-2 minutit liigeste harjutusi.
- 2-3 minutit lihaste venitusharjutusi.
Taastumine enne põhitreeningut:
- 0.5-1 minut taastumiseks.
Hea soojenduse peamine märk on see, et pärast seda oled täis energiat, rõõmsameelsust ja tahad alustada põhitreeninguga. Soojus- ja higistamistunne. Ärge ajage soojenemist ja jahtumist segamini. Viimane peaks toimuma staatilises asendis ja aeglases tempos. Sellel on vastupidine tähendus – hingamise ja üldise seisundi taastamine pärast treeningut.
Mida peate meeles pidama: iga treening algab soojendusega. Pidage seda meeles ja tehke seda.