Sisu
Bodypumpi 30-aastase eduloo saladus peitub dünaamilistes treeningutes, mis ühendavad aeroobika ja jõutreeningud. Kiireimat viisi ennast heasse füüsilist vormi viia saab kasutada igaüks.
Raskusaste: edasijõudnutele
Bodypump on jõutreeningu süsteem, mille on välja töötanud fitnessifirma Les Mills International. Tunnid põhinevad teaduspõhisel põhimõttel “The Pep Effect” – lihaste tugevdamine läbi harjutuste sagedase kordamise kiires tempos väikeste vabaraskustega. Ühes treeningus tehakse iga harjutuse 800 kuni 1000 kordust.
See tehnika võimaldab:
- suurendada jõudu ilma biitsepsi ja triitsepsi mahtu suurendamata;
- moodustavad keha proportsionaalsed reljeefid;
- põletada kuni 600 kcal treeningtunnis ja tänu sellele regulaarse treeninguga lühikese ajaga kehakaalu vähendada.
Käte, õlgade, rindkere, selja, kõhulihaste, tuharalihaste, jalgade järjekindel uurimine modelleerib ja toniseerib kogu keha. Loe ka: Kõhu- ja seljatreeningud
Bodypump treeningu omadused
Treening on jagatud mitmeks segmendiks – kindlatele lihasgruppidele keskendunud radadeks. Bodypumpi peetakse parimaks jõutreeninguks kalorite põletamiseks: uuringud on näidanud, et radade tegemine nõuab rohkem energiat kui aeglases tempos suurte raskustega töötamine.
Kõik programmis olevad harjutused sooritatakse kohustusliku muusikalise saatega. See määrab iga raja tempo, mis suureneb, kui sportlane edeneb ja liigub kõrgemale treeningtasemele. Loe ka: Ülakeha treeningud
Kuidas alustada bodypumpi tundidega
Bodypump treeningtsüklil on valikud erinevatele treeningtasemetele, alates minimaalsest kuni kõrgetasemeliseni. Tõstmise algajatel soovitatakse alustada nelja rajaga, kasutades kõige kergemaid raskusi või lihtsalt tühja kangi. Seejärel tuleks igal järgneval nädalal lisada üks rada, et järk-järgult lihvida oma tehnikat, kasvatada lihasjõudu ja vastupidavust ilma liigsest pingest tingitud vigastusohuta.
- Rühmatreeninguteks on fitnessiklubis astmeplatvormid ja raskusketastega kangid.
- Sportlased vajavad mugavat riietust, mis ei piira liikumist ja libisemiskindla tallaga fitness-jalanõusid.
Intensiivne treening treeningu ajal põhjustab tugevat higistamist, mistõttu on vajalik isiklik rätik nahalt liigse niiskuse eemaldamiseks ning veepudel, et säilitada kehas hüdrotasakaalu ja pidada kinni joogirežiimist. Loe ka: Kaalu langetamise treeningud
XNUMX peamist põhjust Bodypumpi treeningute alustamiseks
- Bodypump tagab hea kardiotreeningu kiirete, dünaamiliste liigutustega, mis suurendavad südame löögisagedust.
- Suur korduste arv treenib lihaseid nii, et need töötavad pikka aega madala vastupanuga. See parandab lihaste vastupidavust.
- Bodypumpi harjutused parandavad vereringet ja suurendavad lihaste elastsust, mis vähendab pingeid selgroos ja liigestes.
- Regulaarne jõutreening parandab ainevahetust. Ajakirjas Medicine & Science in Sports & Exercise avaldatud andmete kohaselt põletavad Bodypumpi süsteemi järgivad inimesed rasva ja kaloreid kiiremini kui need, kes treenivad suurte raskustega.
- Uuringud näitavad, et suure korduste arvu ja väikese koormusega treenimine suurendab luutihedust, vähendab osteoporoosi, osteopeenia riski.
Positiivsed muutused kaalulanguse, lihastoonuse ja leevenduse osas on märgatavad pärast kuuajalist pidevat treenimist. Loe ka: alakeha treeningud
Põhiharjutused jõutreeninguks
Tavaline treeningvorm, mida enamik jõusaale järgib, on terve 60-minutiline seanss. See koosneb 10 rajast kestusega 4-5 minutit, millest igaüks on mõeldud kindlale lihasgrupile. Alustage soojendusega, et välja selgitada võtted ja liigutused, mida treeningu põhiosas kasutatakse.
- Pärast seda liiguvad nad edasi jalgade, tuhara, rindkere, selja lihaste treenimisele kükkide, tõmbejõu, jõutõstmise, pressimise ja rinnalt tõuke abil.
- Seejärel nihkub fookus ülakeha lihasgruppidele – triitseps, biitseps, õlad. Tehakse kätekõverdusi laia asetusega, kangitõsteid, tõsteid ja käte kasvatamist raskusega.
- Põrandal töötamine toimub ilma raskusteta ja selle eesmärk on tugevdada südamiku lihaseid. Tehakse jalatõsteid ja erinevaid variante pöördeteks, plankudeks, keerdudeks.
Treening lõpeb venitusharjutustega, raskusi ei kasutata. Vaata ka: jõutreening
Soovitused Bodypumpi treeninguteks
Bodypumpi sihtrühmal pole selgeid piire. Seda tüüpi fitnessiga võivad tegeleda igas vanuses mehed ja naised, nii ülekaalulised kui normaalkaalus, nii sportlike saavutustega kui kogenematud algajad.
Piirangud võivad kehtida rasedatele naistele. Treeningu alustamise või jätkamise küsimus otsustatakse pärast konsulteerimist isikliku arsti ja fitnesstreeneriga. Loe ka: Põhitreeningud
Istuva eluviisiga inimeste jaoks on suure arvu harjutuste korduste ja kergete raskustega klassid lihtsalt vajalikud: need võimaldavad teil kiiresti vabaneda füüsilise tegevusetuse tagajärgedest - rasvumise, lihaste atroofia, ainevahetushäirete tekkest. Need, kes soovivad omada tugevat, toonuses kergendust, kuid mitte pumbatud lihaseid, hindavad Bodypump treeningu kõrget efektiivsust.