Brian Walsh
Peaaegu iga ekspert soovitab seda. Ja kõik aktsepteerivad seda. Aga mis juhtub, kui me seda kasutame? Mis siis, kui meie D-vitamiini toidulisandid meid üldse ei aita?
Miks meil puuduvad vitamiinid?
Viimaste aastate uuringud on näidanud, et suurel protsendil maailma elanikkonnast on vähe D-vitamiini. Vastus küsimusele selle nähtuse põhjuste kohta tundub aga kummaline.
Tervishoiutöötajad kontrollivad tavaliselt patsientide D-vitamiini taset ja märgivad, et see on madal. Seejärel määravad nad toidulisandeid. Patsient tuleb mõne kuu pärast tagasi ja D-vitamiini tase on endiselt madal. Seejärel suurendab arst toidulisandeid. Viimase kümnendi jooksul on D-vitamiinist saanud imeline toidulisand, mida on 21. sajandil rohkem uuritud kui ühtegi teist vitamiini.
Sajad teadusuuringud näitavad, et D-vitamiin võib aidata ennetada haigusi alates osteoporoosist ja autoimmuunhaigustest kuni südame-veresoonkonna haiguste ja vähini. See mõjutab nii keha taastumisprotsesse kui ka meie geene. Mõned on isegi väitnud, et D-vitamiini puudus võib põhjustada rasvumist. Samal ajal näitab statistika, et 40–50% tervetest täiskasvanutest ja lastest puudub D-vitamiin.
Tegelikult on viimastel aastatel kogu maailmas sagenenud rahhiidi arv ja D-vitamiini puudust leitakse sageli alatoidetud lastel – isegi tööstusriikides!
Hea uudis on see, et tervishoiutöötajad on sellest uuringust ja madala D-vitamiini tasemega seotud riskidest teadlikud. Paljud arstid määravad regulaarselt vitamiinipreparaate suurtes annustes, 2000–10000 50 RÜ (rahvusvahelisi ühikuid) päevas, kuni XNUMX RÜ nädalas ja mõnikord rohkemgi. .
D-vitamiin toetab ilmselt inimeste tervist. Kuid miks me ei tegele põhjustega, miks meie D-vitamiini tase regulaarselt nii madalale langeb? Ja kui ohutu on pikaajaline suurtes annustes D-vitamiin tegelikult? Mis on D-vitamiin ja kuidas see toimib?
Mõiste "D-vitamiin" viitab rasvlahustuvate ühendite rühmale, mis toimivad prehormoonidena, hormoonide prekursoridena ja D-vitamiini aktiivset vormi nimetatakse kaltsitriooliks.
D-vitamiini tuntuimate vormide hulgas on D3-vitamiin (kolekaltsiferool), mida leidub kalas, munakollastes ja juustudes ning sünteesitakse inimeste ja loomade nahas. Teine levinud vorm, D2-vitamiin (ergokaltsiferool), sünteesitakse seente poolt ja seda kasutatakse kõige sagedamini toiduainete, näiteks piima, rikastamiseks. Me toodame oma nahas D-vitamiini, kui läheme välja päikese kätte – täpsemalt siis, kui nahk puutub kokku ultraviolettkiirgusega. Seda D-vitamiini esialgset vormi nimetatakse 7-dehüdrokolesterooliks ja see saadetakse maksa, kus see muundatakse D-vitamiini teiseks, veidi aktiivsemaks vormiks, mida nimetatakse 25-hüdroksüvitamiiniks D. Seda vitamiini vormi arstid uurides kontrollivad. puuduse pärast.
Kui D-vitamiin väljub maksast, liigub see neerudesse, kus see muundatakse D-vitamiini väga aktiivseks vormiks, mida nimetatakse kaltsitriooliks ehk 1,25-dihüdroksüvitamiiniks D. Seda vormi ei peeta enam vitamiiniks, vaid pigem steroidhormooniks. (Te võite olla tuttav teiste steroidhormoonidega, nagu östrogeen, testosteroon ja kortisool.)
D-vitamiini roll organismis
Nagu D-vitamiini aktiivse vormi nimigi viitab, aitab kaltsitriool meie kehas kaltsiumi ja teisi mineraalaineid omastada. Kaltsitriool suurendab kaltsiumi imendumist toidust meie seedetraktis.
Kui vajame rohkem kaltsiumi, suudavad meie neerud toota rohkem D-vitamiini aktiivset vormi, mis tõstab meie kaltsiumi taset, suurendades toidust omastatavat kogust.
Kuni viimase ajani arvati, et vaid mõnel üksikul meie keha organil on D-vitamiini retseptorid, mida nimetatakse varistoriteks. Hiljutised uuringud näitavad aga, et peaaegu igas meie keha rakus on D-vitamiini retseptorid, mis näitab selle vitamiini palju olulisemat rolli, kui me varem arvasime.
See uus teave aitas meil avastada, et D-vitamiin mõjutab ka meie immuunsüsteemi ning aitab kaasa rakkude diferentseerumisele, vererõhu reguleerimisele, insuliini sekretsioonile ja muule.
See toob meid tagasi meie algse küsimuse juurde: mida tähendab D-vitamiini puudus? Selgub, et see on signaal – laiemas mõttes –, et võib-olla on meie kehaprotsessides midagi valesti läinud.
D-vitamiini arutelu
25-hüdroksüvitamiin D, D-vitamiini vorm, toodetakse peamiselt maksas ja seda peetakse üldiselt kõige usaldusväärsemaks markeriks D-vitamiini taseme hindamisel. Teadlased ei suuda aga isegi D-vitamiini taseme optimaalses vahemikus kokku leppida.
Teadaolevalt põhjustab D-vitamiini puudus luude kõrvalekaldeid, nagu rahhiit ja osteomalaatsia, kui veretase on alla 25 ng/ml. Mõned teadlased usuvad, et optimaalsem vahemik on kuskil 50–80 ng/ml. Kuid selles küsimuses pole üksmeelt.
2010. aastal määrasid riiklikud tervishoiuasutused (USA) imikutele, lastele ja kuni 600-aastastele täiskasvanutele D-vitamiini soovitatavaks toidukoguseks 70 RÜ päevas. See on suurem kui eelmine soovitus 200 RÜ päevas. Kuigi see tõus võib tunduda märkimisväärne, väidavad mõned inimesed, et see ei ole piisavalt suur, et sellel oleks "katastroofilised" tervisemõjud.
Päikeselised päevad… või mitte?
Riiklike tervishoiuinstituutide andmetel saame oma keha D-vitamiini vajaduse lihtsalt rahuldada, kui saame piisavalt päikesevalgust. Kui 30% meie nahast on kolm korda nädalas kella 10–3 päikese käes viibides (st ei kanna riideid ega päikesekaitsekreemi), siis sellest piisab.
Kuid arvestades madala D-vitamiini taseme all kannatavate inimeste arvu – isegi päikeselistel laiuskraadidel – peate mõtlema, kas see soovitus on õige. Nende jaoks, kes me elame 49. paralleelist põhja pool, ütleme nii, et me ei jäta talvel 30% oma kaitsmata nahast päikese kätte kuigi sageli.
Kui teie tase on madal, kas peaksite võtma toidulisandeid?
On selge, et D-vitamiinil on organismis mitmeid olulisi ülesandeid ja D-vitamiini puudus võib teid kahjustada. Mõned uuringud näitavad, et mida madalam on D-vitamiini tase, seda suurem on igasuguse suremuse risk.
Teisest küljest näitavad uuringud ka seda, et kogusuremuse risk tõuseb tegelikult kohe, kui D-vitamiini tase ületab 40 ng/ml. Ja üldiselt ei ole meil ühemõttelisi teaduslikke tõendeid suurte D-vitamiini annuste pikaajalise ohutuse kohta. Võib-olla peaksime enne, kui hakkame liiga palju tablette alla neelama, hindama, kas me teeme seda. Arstiteadus kipub ju sageli eksima.
Probleemi paremaks mõistmiseks vaatleme mõningaid olulisi seoseid D-vitamiini ja teiste oluliste toitainete vahel.
D-vitamiin ja kaltsium
Üks D-vitamiini liigse võtmise võimalikest riskidest on hüperkaltseemia ehk kõrge kaltsiumisisaldus veres. D-vitamiin tapab rotid. Näriliste tõrjevahend on sisuliselt toksiline annus D-vitamiini, millest piisab looma tapmiseks. Hüperkaltseemia ilmneb aga harva ilma liigsete D-vitamiini annusteta, inimorganismi jaoks jääks see vahemikku 30,000 40,000-XNUMX XNUMX RÜ päevas. Enamik inimesi, kes võtavad D-vitamiini toidulisandeid, ei võta nii palju.
See aga ei tähenda tingimata, et võetud annus on ohutu. Kaltsiumi tase organismis on nii rangelt reguleeritud, et kõrvalekalded ei ilmne alati vereseerumi analüüsides. Kuid need võivad ilmneda ka muul viisil. Üheks tagajärjeks võib olla hüperkaltsiuuria ehk kaltsiumneerukivid.
Hüperkaltsiuuria tekib siis, kui keha püüab vabaneda liigsest kaltsiumist ja eritab selle neerude kaudu. Nende leidude põhjal usuvad mõned teadlased, et D-vitamiini kõrge tase võib põhjustada neerukivide moodustumist.
Tõepoolest, ühes uuringus leiti, et hooldekodude elanikel, kes võtsid kuus kuud päevas 5000 RÜ D-vitamiini, ilmnes kaltsiumi, kreatiniini, suhe uriinis. Spekuleeritakse, et liigne kaltsium eritus uriiniga, tõenäoliselt seetõttu, et nende kehas oli seda liiga palju.
Teisest küljest leiti ühes teises hiljutises uuringus, et nende seas, kelle D-vitamiini tase jäi vahemikku 20–100 ng/ml, ei olnud neerukivide esinemises erinevusi. Seega pole otsus selge. Kuid neerukivid ei ole ainus oht, et liiga palju kaltsiumi võib saada.
Kui organism ei suuda kaltsiumi taset reguleerida, võib mineraal ladestuda keha pehmetesse kudedesse, sealhulgas arteritesse. Ja kahjuks näitavad mõned uuringud, et see on reaalne võimalus, kui D-vitamiini tase tõuseb liiga kõrgeks.
Kolm uuringut on näidanud D-vitamiini toidulisanditega loomadel suurenenud arterite lupjumist. Ja teised uuringud näitavad, et suur kogus D-vitamiini võib kahjustada ka inimese südame-veresoonkonna süsteemi.
Teate, et D-vitamiini suured annused võivad suurendada kaltsiumi kogust keha pehmetes kudedes (näiteks arterites), seega peaksite toidulisandite võtmist tõsiselt võtma.
Eriti arvestades südame-veresoonkonna haiguste levimust meie ühiskonnas. Nii et nüüd võite olla valmis oma D-vitamiini prügikasti viskama. Aga enne kui me seda teeme, peame jällegi tõsiselt mõtlema, miks meie D-vitamiini tase tundub nii ebapiisav, et kipume toidulisandeid võtma. Tuletage meelde, et D-vitamiin ja kaltsium eksisteerivad õrnas tasakaalus.
Ehk siis D-vitamiini tase on liiga palju kaltsiumi tõttu madal? Ja keha pärsib D-vitamiini tootmist ja muundamist, et minimeerida kaltsiumi edasist suurenemist. Miks võib meie kaltsiumitase olla liiga kõrge? Võimalused hõlmavad magneesiumipuudust, valgupuudust, maksafunktsiooni häireid ja palju muud. Vaatame mõningaid võimalikke koostoimeid.
D-vitamiin ja K-vitamiin
K-vitamiini nimetus tuleb saksakeelsest sõnast koagulatsioon. Koagulatsioon viitab verehüüvete moodustumise protsessile. See peaks teile vihjama, et K-vitamiinil on oluline roll vere hüübimisprotsessis. Lihtsamalt öeldes võimaldab K-vitamiin kehal kasutada kaltsiumi hüübimisfunktsiooni täitmiseks. Kui K-vitamiinist ei piisa, ei saa keha kasutada kaltsiumi trombide moodustamiseks.
Lisaks hüübimisprotsessis osalemisele aitab K-vitamiin moodustada ja säilitada ka meie luid ja hambaid. See teeb seda, aktiveerides spetsiifilise valgu osteokaltsiini, mis aitab kehal kaltsiumi kasutada.
Teisisõnu aitab kaltsiumi ja K-vitamiini kombinatsioon kehal kaltsiumi õigesti kasutada. Ja kui meil on K-vitamiini puudus, võib kaltsium meie pehmetesse kudedesse koguneda.
Madala K-vitamiini tasemega inimesed kannatavad ateroskleroosi ehk arterite lupjumise all. Ja need, kes tarbivad palju K-vitamiini (eriti K2-vitamiini), on vähem altid arterite lupjumisele.
Tõepoolest, rottidega tehtud uuring on näidanud, et K2-vitamiini (kuid mitte K1) lisamine mitte ainult ei pärsi arterite lupjumist, vaid võib eemaldada ka 30–50% kaltsiumist, mis on arteritesse juba settinud. Kahjuks pole seda maagilist mõju inimeste peal siiani testitud. Loodan, et nüüd näete seda peent tantsu, mis meie sees toimub. D-vitamiin tõstab kaltsiumi taset organismis. K-vitamiin aitab kehal kaltsiumi ära kasutada. Nii et kui võtame K-vitamiini vaeguse korral suuri annuseid D-vitamiini, võivad pikaajalised tulemused olla hukatuslikud.
D-vitamiin ja magneesium
Magneesium on oluline mineraal, mis osaleb kehas enam kui 300 erinevas protsessis, sealhulgas energia omastamises ja kasutamises. Magneesiumi seostatakse ka D-vitamiini tootmise ja kasutamisega. Eelkõige on magneesium võimeline moduleerima meie kudede tundlikkust D-vitamiini suhtes.
Kuid mis kõige tähtsam, see aitab säilitada ka kaltsiumi tasakaalu. Vähemalt pool elanikkonnast ei tarbi magneesiumi soovitatavas koguses. Selle põhjuseks võib olla asjaolu, et magneesiumisisaldus mullas on viimase 50 aasta jooksul oluliselt langenud, mistõttu on meie vajaduste rahuldamine järjest raskem.
Kuna magneesiumi kasutatakse D-vitamiini metabolismis, usuvad mõned teadlased, et suures koguses D-vitamiini lisamine võib põhjustada veelgi suurema magneesiumipuuduse. Huvitaval kombel näitas suhteliselt hiljutine uuring tugevat korrelatsiooni magneesiumi ja D-vitamiini vaeguse vahel.
Selles uuringus leiti, et magneesiumi võtmine koos D-vitamiini lisanditega oli D-vitamiini vaeguse korrigeerimisel tõhusam kui ainult D-vitamiini võtmine. Lihtsalt suurendades oma magneesiumi tarbimist, saate vähendada D-vitamiini vaegusega seotud surmajuhtumeid ilma D-vitamiini toidulisandeid võtmata. D-vitamiini
Kuid lisaks D-vitamiini ja magneesiumi koostoimele on ka magneesiumi ja kaltsiumi seoseid. Ja teatud mõttes on neil kahel mineraalil vastupidine mõju. Näiteks kaltsium stimuleerib lihaste kokkutõmbumist, magneesium aga lihaste lõdvestamist. Kaltsium suurendab trombotsüütide aktiivsust ja vere hüübimist, magneesium aga pärsib neid.
Vastupidiselt levinud arvamusele võib nende mineraalide individuaalne tase olla vähem oluline kui nendevaheline tasakaal. Kaltsiumi liig koos magneesiumipuudusega võib põhjustada probleeme, nagu kaltsiumi ladestumise suurenemine arterites. Samal ajal võib magneesium takistada arterite lupjumist.
Aga mis juhtub, kui teil on vähe magneesiumi ja otsustate võtta D-vitamiini? Sellel võib olla palju negatiivseid mõjusid, sealhulgas – arvasite ära – kaltsiumi ladestumine arterites.
D-vitamiin ja A-vitamiin
Lisaks õrnale koostoimele kaltsiumi ja K-vitamiiniga on D-vitamiinil ka seos A-vitamiiniga meie kehas. Mõiste "vitamiin" viitab rasvlahustuvate ühendite rühmale, mis soodustavad kasvu ja arengut, paljunemist, immuunsüsteemi funktsiooni, nägemist, naha tervist ja geeniekspressiooni. Kuna rasvlahustuvaid vitamiine saab kehas talletada, võivad need jõuda toksilise tasemeni.
Ja siin on huvitav: selgub, et A-vitamiin võib ära hoida D-vitamiini toksilisi mõjusid ja vastupidi. See tähendab, et kui teil on A-vitamiini puudus, võivad D-vitamiini suured annused põhjustada probleeme.
Vahepeal näitavad mõned uuringud, et A-vitamiini suurendamine võib vähendada kaltsiumi kogunemist, mis kipub kaasnema kõrge D-vitamiini tasemega. Samuti võib see kaitsta liigsest D-vitamiinist tingitud patoloogilise lupjumise eest.
Praeguseks on selge, et peaksime olema ettevaatlik suurte D-vitamiini annustega. Kuni 35% elanikkonnast kannatab K-vitamiini vaeguses. Üks uuring näitab, et D-vitamiini toidulisandid võivad tegelikult kaasa aidata K-vitamiini vaegusele, luude hõrenemisele ja luukoe vähenemisele. kudede lupjumine.
Teadlased soovitasid võtta A- ja K-vitamiini samaaegselt D-vitamiiniga, et parandada D-vitamiini ravitoimet ja vähendada selle võimalikke soovimatuid kõrvalmõjusid.
Kõige murettekitavam neist on liigse D-vitamiini mõju südame-veresoonkonna lupjumisele. Südame-veresoonkonna haigustest on saanud tööstusriikides juba tapja number üks. Me ei tohiks seda probleemi süvendada.
Võtke D-vitamiini ettevaatusega
Me arvame, et teame inimkehast palju, kuid me ei tea palju rohkem. Ja kui rääkida inimese füsioloogiast ja biokeemiast ning toitumise ja üksikute toitainete rollist meie kehas, siis me teame veelgi vähem.
D-vitamiini puudus on tõeline nähtus ja tõeline terviserisk, seega peame tagama, et saame seda olulist toitainet piisavalt.
Samal ajal peame ka:
uurida suurte D-vitamiini annuste võimalikke pikaajalisi mõjusid; kaaluma teiste oluliste toitainete rolli, mis mõjutavad D-vitamiini;
alati otsige sümptomite ja puudulikkuse algpõhjuseid.
Mida me tegema peame?
1. Võtke piisavalt D-vitamiini, kuid mitte liiga palju.
Võtke umbes 1000 RÜ päevas, kuid mitte rohkem kui 2000 RÜ päevas talvekuudel, kui te ei saa piisavalt päikesevalgust. See on ohutu, eriti kui see sisaldab muid olulisi toitaineid, nagu K-vitamiin, A-vitamiin ja magneesium. Saate tagada, et saate neid piisavalt, kui võtate multivitamiini.
Vältige üleannustamist. Kuigi on selge, et eelmine soovitus 200 RÜ päevas on ilmselt liiga madal, oodates põhjalikumaid uuringuid suurte D-vitamiini annuste pikaajalise kasu kohta, hoiduge liigse tarbimise eest.
Jah, see ei ole täiuslik süsteem, eriti talvekuudel. Kuid päikesevalgus on meie keha jaoks endiselt parim viis D-vitamiini hankimiseks.
2. Toetage D-vitamiini
Pidage meeles, et teised toitained mõjutavad D-vitamiini. Magneesiumi, A- ja K-vitamiini saamiseks sööge mitmesuguseid minimaalselt töödeldud toite.
Sööge rohelisi ja fermenteeritud toite. Lehtkapsas, spinat ja mangold on head K1-vitamiini allikad. Nad on ka rikkad magneesiumi poolest. Hapukapsas ja fermenteeritud juustud on head K2-vitamiini allikad.
Sööge värvilisi puu- ja köögivilju. Karotenoid, A-vitamiini vorm, leidub värvilistes puu- ja köögiviljades. Või, piim ja juust on samuti head A-vitamiini aktiivse vormi allikad.
Säilitada terve soolefloora. K-vitamiin muundub seedetraktis. Sööge fermenteeritud toite, võtke probiootilisi toidulisandeid, vältige antibiootikume, kui see pole tingimata vajalik (uuring näitas, et laia toimespektriga antibiootikumid võivad vähendada K-vitamiini tootmist 75%).
Arutage oma arsti või apteekriga kõiki kasutatavaid ravimeid ja toidulisandeid. Paljud ravimid, nagu kortikosteroidid, prednisoon, orlistaat, statiinid, tiasiiddiureetikumid, võivad häirida vitamiinide ja mineraalide õrna tasakaalu organismis. Veenduge, et teate kõiki kasutatavate ravimite ja "tervislike" toidulisandite kõrvaltoimeid ja koostoimeid.