"Hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord." Hoolivate vanemate kulunud fraaside hulgas on see sama klassikaline kui "Jõuluvana ei anna halvasti käituvatele lastele mänguasju". Seetõttu kasvavad paljud üles mõttega, et hommikusöögi vahelejätmine on absoluutselt ebatervislik. Samal ajal näitavad uuringud, et Ühendkuningriigis sööb regulaarselt hommikusööki vaid kaks kolmandikku täiskasvanud elanikkonnast ja Ameerikas kolmveerand.
Traditsiooniliselt arvatakse, et hommikusööki on vaja selleks, et keha saaks pärast und, mille jooksul ta toitu ei saanud, toidetud.
"Keha kasutab üleöö kasvamiseks ja taastumiseks palju energiavarusid," selgitab toitumisspetsialist Sarah Elder. "Tasakaalustatud hommikusöögi söömine aitab tõsta energiataset ning täiendada öösel kasutatud valgu- ja kaltsiumivarusid."
Kuid on ka vaidlusi selle üle, kas hommikusöök peaks olema toidukordade hierarhia tipus. Muret tekitavad teravilja suhkrusisaldus ja toiduainetööstuse kaasamine selleteemalistesse uuringutesse – ja üks akadeemik väidab isegi, et hommikusöök on "ohtlik".
Mis on siis tegelikkus? Kas hommikusöök on päeva alustamiseks oluline… või on see lihtsalt üks turundustrikk?
Hommikusöögi (ja hommikusöögi vahelejätmise) enim uuritud aspekt on selle seos rasvumisega. Teadlastel on selle seose olemasolu kohta erinevad teooriad.
Ühes USA uuringus, milles analüüsiti seitsme aasta jooksul 50 inimese terviseandmeid, leidsid teadlased, et neil, kes sõid hommikust päeva suurima toidukorrana, oli suurem tõenäosus madalam kehamassiindeks (KMI) kui neil, kes sõid lõunaks palju. või õhtusöök. Teadlased väidavad, et hommikusöök aitab suurendada täiskõhutunnet, vähendada igapäevast kaloritarbimist ja parandada toiteväärtust, kuna traditsiooniliselt hommikusöögiks söödavad toidud sisaldavad tavaliselt palju kiudaineid ja toitaineid.
Kuid nagu iga sellise uuringu puhul, pole selge, kas hommikusöögifaktor ise aitas olukorrale kaasa või olid inimesed, kes selle vahele jätsid, lihtsalt algselt suurema tõenäosusega ülekaalulised.
Selle väljaselgitamiseks viidi läbi uuring, kus 52-nädalases kaalulangetamisprogrammis osales 12 rasvunud naist. Kõik tarbisid päeva jooksul sama palju kaloreid, kuid pooled sõid hommikusööki ja teised pooled mitte.
Leiti, et kaalulanguse põhjuseks ei ole mitte hommikusöök, vaid igapäevarutiini muutus. Naised, kes teatasid enne uuringut, et sõid tavaliselt hommikusööki, kaotasid hommikusöögi söömise lõpetades 8,9 kg; samal ajal võtsid hommikusööki söönud osalejad alla 6,2 kg. Tavaliselt hommikusöögi vahele jätnute hulgast kaotasid need, kes seda sööma hakkasid, 7,7 kg, hommikusöögi vahelejätjad aga 6 kg.
Kui hommikusöök üksi ei taga kaalulangust, siis miks on rasvumise ja hommikusöögi vahelejätmise vahel seos?
Aberdeeni ülikooli söögiisu uurimise professor Alexandra Johnston ütleb, et põhjuseks võib olla lihtsalt see, et hommikusöögi vahelejätjad on toitumise ja tervise osas vähem teadlikud.
"Hommikusöögi tarbimise ja võimalike tervisemõjude vahelise seose kohta on tehtud palju uuringuid, kuid põhjus võib olla lihtsalt selles, et need, kes söövad hommikusööki, kipuvad elama tervislikumalt," ütleb ta.
10. aasta uuringute 2016 ülevaates, milles vaadeldi hommikusöögi ja kaalujälgimise vahelisi seoseid, leiti, et on "piiratud tõendeid", mis toetavad või lükkavad ümber arvamuse, et hommikusöök mõjutab kehakaalu või toidutarbimist, ning enne soovitustele tuginemist on vaja rohkem tõendeid. hommikusöögi kasutamise kohta rasvumise ennetamiseks.
Katkendlikud paastudieedid, mis hõlmavad mitte söömist üleöö ja järgmisel päeval, on muutumas üha populaarsemaks nende seas, kes soovivad kaalust alla võtta, oma kaalu säilitada või tervist parandada.
Näiteks ühes 2018. aastal avaldatud uuringus leiti, et vahelduv paastumine parandas veresuhkru kontrolli ja insuliinitundlikkust ning alandas vererõhku. Kaheksale prediabeediga mehele määrati üks kahest toitumisrežiimist: kas nad tarbisid kogu kalorikoguse kella 9–00 või söövad sama palju kaloreid 15 tunni jooksul. Uuringu autori ja Birminghami Alabama ülikooli toitumisteaduste dotsendi Courtney Petersoni sõnul oli esimese rühma osalejatel režiimi tulemusena madalam vererõhk. Selle uuringu tagasihoidlik suurus tähendab aga, et sellise raviskeemi võimalike pikaajaliste eeliste kohta on vaja rohkem uurida.
Kui hommikusöögi vahelejätmine võib olla kasulik, kas see tähendab, et hommikusöök võib olla kahjulik? Üks teadlane vastab sellele küsimusele jaatavalt ja usub, et hommikusöök on “ohtlik”: päeva alguses söömine tõstab kortisooli taset, mis viib asjaolu, et organism muutub aja jooksul insuliini suhtes resistentseks ja suurendab riski haigestuda II tüüpi diabeeti.
Oxfordi diabeedi-, endokrinoloogia- ja ainevahetuskeskuse metaboolse meditsiini professor Fredrik Karpe aga väidab, et see pole nii ja hommikune kõrgem kortisoolitase on vaid osa inimkeha loomulikust rütmist.
Veelgi enam, Carpe on kindel, et hommikusöök on teie ainevahetuse kiirendamise võti. "Selleks, et teised koed reageeriksid toidu tarbimisele hästi, on vaja esialgset käivitajat, sealhulgas süsivesikuid, mis reageerivad insuliinile. Selleks ongi hommikusöök,” räägib Carpe.
2017. aastal läbi viidud kontrolluuring, milles osales 18 diabeeti põdevat ja 18 diabeeti põdevat inimest, näitas, et hommikusöögi vahelejätmine häiris mõlemas rühmas ööpäevaseid rütme ja põhjustas söögijärgseid veresuhkru hüppeid. Teadlased jõudsid järeldusele, et hommikusöök on meie loomuliku kella õigeks tööks hädavajalik.
Peterson ütleb, et inimesed, kes jätavad hommikusöögi vahele, võib jagada nendeks, kes jätavad hommikusöögi vahele ja söövad õhtusööki tavapärastel aegadel – saades kasu mahalaadimisest – ja nendeks, kes jätavad hommikusöögi vahele ja söövad hilja.
«Neil, kes söövad hilja, on oluliselt suurem risk rasvuda, diabeeti ja südame-veresoonkonna haigusi. Kuigi hommikusöök tundub olevat päeva kõige olulisem söögikord, võib seda teha ka õhtusöök,” räägib ta.
"Päeva alguses on meie keha veresuhkru taseme kontrolli all hoidmisel parim. Ja kui sööme õhtust hilja, muutub keha kõige haavatavamaks, sest veresuhkru kontroll on niigi kehv. Olen kindel, et tervise võti on mitte jätta hommikusöök vahele ja mitte süüa hilja õhtusööki.»
On leitud, et hommikusöök mõjutab rohkem kui ainult kaalu. Hommikusöögi vahelejätmist seostati 27% suurenenud südame-veresoonkonna haiguste riskiga ja 2% suurema riskiga haigestuda 20. tüüpi diabeeti.
Üks põhjus võib olla hommikusöögi toiteväärtus, sest selle toidukorra ajal sööme sageli teravilja, mis on rikastatud vitamiinidega. Ühes 1600 noore inglase hommikusöögiharjumuste uuringus leiti, et kiudainete ja mikroelementide, sealhulgas folaadi, C-vitamiini, raua ja kaltsiumi tarbimine oli parem neile, kes söövad regulaarselt hommikusööki. Austraalias, Brasiilias, Kanadas ja Ameerika Ühendriikides tehtud uuringud on näidanud sarnaseid tulemusi.
Hommikusööki on seostatud ka ajufunktsiooni, sealhulgas keskendumisvõime ja kõne paranemisega. 54 uuringu ülevaates leiti, et hommikusöögi söömine võib parandada mälu, kuigi mõju teistele ajufunktsioonidele ei ole lõplikult tõestatud. Kuid üks ülevaate teadlastest Mary Beth Spitznagel ütleb, et juba on "raskeid" tõendeid selle kohta, et hommikusöök parandab keskendumisvõimet - see vajab lihtsalt rohkem uurimistööd.
"Märkasin, et kontsentratsioonitasemeid mõõtvates uuringutes oli kasulikku leidnud uuringute arv täpselt sama palju kui uuringuid, mis seda ei leidnud," ütleb ta. "Kuid ükski uuring ei ole leidnud, et hommikusöögi söömine kahjustaks keskendumisvõimet."
Teine levinud arvamus on, et kõige olulisem on see, mida me hommikusöögiks sööme.
Austraalia riikliku uurimis- ja arendusühingu uuringute kohaselt on kõrge valgusisaldusega hommikusöök osutunud tõhusaks toiduisu vähendamisel ja toidutarbimise vähendamisel päeva lõpus.
Kuigi teraviljahelbed on Ühendkuningriigi ja USA tarbijate seas endiselt kindel hommikusöögitoit, on hommikusöögihelveste hiljutine suhkrusisaldus näidanud, et osa neist sisaldab rohkem kui kolmveerandi soovitatavast päevasest vabade suhkrute kogusest portsjoni kohta ning suhkur on teine või teine. 7-l kümnest teraviljamargist kolmas koostisosade sisalduse poolest.
Kuid mõned uuringud näitavad, et kui on magusat toitu, on parem – hommikul. Üks näitas, et isuhormooni – leptiini – taseme muutus organismis päeva jooksul sõltub suhkrurikaste toitude tarbimise ajast, Tel Avivi ülikooli teadlased aga kinnitavad, et näljatunne on kõige paremini reguleeritud hommikuti. 200 rasvunud täiskasvanuga läbi viidud uuringus järgisid osalejad 16 nädalat dieeti, millest pooled sõid hommikusöögiks magustoitu ja teised mitte. Magustoitu sõid kaotasid keskmiselt 18 kg rohkem, kuid pikaajalisi mõjusid uuringus tuvastada ei õnnestunud.
54 uuringut on näidanud, et kuigi puudub üksmeel selles, milline hommikusöök on tervislikum. Uurijad jõudsid järeldusele, et hommikusöögi tüüp pole nii oluline – oluline on lihtsalt midagi süüa.
Kuigi pole veenvaid argumente, mida ja millal täpselt sööma peaksime, peaksime kuulama oma keha ja sööma siis, kui oleme näljased.
"Hommikusöök on väga oluline inimestele, kes tunnevad nälga kohe pärast ärkamist," ütleb Johnston.
Näiteks näitavad uuringud, et eeldiabeedi ja diabeediga inimesed võivad avastada, et neil on pärast madala GI-ga hommikusööki, näiteks teravilja, suurenenud keskendumisvõime, mis seeditakse aeglasemalt ja põhjustab veresuhkru taseme sujuvamat tõusu.
"Iga keha alustab päeva erinevalt - ja neid individuaalseid erinevusi, eriti glükoosifunktsioonide osas, tuleb põhjalikumalt uurida," ütleb Spitznagel.
Lõppkokkuvõttes ei tohiks kogu oma tähelepanu koondada ühele toidukorrale, vaid jälgida toitumist kogu päeva jooksul.
"Tasakaalustatud hommikusöök on oluline, kuid regulaarne söömine on olulisem kogu päeva jooksul stabiilse veresuhkru taseme säilitamiseks ning aitab tõhusalt kontrollida kehakaalu ja nälja taset," ütleb Elder. "Hommikusöök pole ainus söögikord, millele peate tähelepanu pöörama."