Albert Bandura teooria raames pakkusid teadlased Watson ja Tharp (Watson ja Tharp, 1989), et käitumusliku enesekontrolli protsess koosneb viiest peamisest etapist. Need hõlmasid mõjutatava käitumise tuvastamist, põhiandmete kogumist, programmi kavandamist sihtkäitumise sageduse suurendamiseks või vähendamiseks, programmi käivitamist ja hindamist ning programmi lõpetamist.
- Käitumise vormi määratlus. Enesekontrolli esialgne etapp on muutmist vajava käitumise täpse vormi määratlemine. Kahjuks on see otsustav samm palju raskem, kui võiks arvata. Paljud meist kalduvad kujundama oma probleeme ebamääraste negatiivsete isiksuseomaduste alusel ja see nõuab palju pingutusi, et selgelt kirjeldada konkreetset ilmset käitumist, mis paneb meid arvama, et meil on need omadused. Kui naiselt küsida, mis talle tema käitumises ei meeldi, siis võib kuulda vastust: "Olen liiga sööbiv." See võib olla tõsi, kuid see ei aita luua käitumise muutmise programmi. Probleemile tõhusaks lähenemiseks peame tõlkima ebamäärased väited isiksuseomaduste kohta konkreetsete vastuste täpseteks kirjeldusteks, mis neid omadusi illustreerivad. Nii et naine, kes arvab, et on "liiga sarkastiline", võiks nimetada kaks näidet iseloomulikest üleolevatest reaktsioonidest, mis näitavad tema sarkasmi, näiteks abikaasa halvustamine ja laste nuhtlemine. See on konkreetne käitumine, millega ta saab oma enesekontrolliprogrammi kohaselt töötada.
- Põhiandmete kogumine. Enesekontrolli teine samm on põhiteabe kogumine käitumist mõjutavate tegurite kohta, mida soovime muuta. Tegelikult peab meist saama teadlane, kes mitte ainult ei pane tähele oma reaktsioone, vaid registreerib tagasiside ja hindamise eesmärgil ka nende esinemissageduse. Seega võib inimene, kes üritab vähem suitsetada, kokku lugeda päevas või teatud aja jooksul suitsetatud sigarettide arvu. Samuti täidab kaalust alla võtta püüdev inimene süstemaatiliselt mitme kuu jooksul igapäevase kaalumise tulemustega tabelit. Nagu nendest näidetest näha, ei ole sotsiaal-kognitiivses teoorias täpsete andmete kogumine muutmist vajava käitumise kohta (kasutades mõnda sobivat mõõtühikut) sugugi nagu teiste terapeutiliste meetodite puhul rõhutatud globaalne enesemõistmine. See kehtib nii Freudi teadvuseta protsessidesse tungiva mõtteviisi kohta kui ka jooga ja zeni postuleeritud vajaduse kohta keskenduda sisemisele kogemusele. Selle enesejuhtimise sammu põhjus on see, et inimene peab esmalt selgelt tuvastama konkreetse käitumise kordumise (sealhulgas peamised stiimulid, mis seda esile kutsuvad ja tagajärjed), enne kui ta saab seda edukalt muuta.
- Enesekontrolli programmi väljatöötamine. Järgmine samm oma käitumise muutmisel on välja töötada programm, mis muudab tõhusalt konkreetse käitumise sagedust. Bandura sõnul saab selle käitumise sagedust muuta mitmel viisil. Enamasti enesetugevdamine, enesekaristamine ja keskkonna planeerimine.
a. Enese tugevdamine. Bandura usub, et kui inimesed tahavad oma käitumist muuta, peavad nad end pidevalt premeerima selle eest, mida nad tahavad. Kuigi põhistrateegia on üsna lihtne, tuleb tõhusa enesetugevdusprogrammi koostamisel arvesse võtta mõningaid kaalutlusi. Esiteks, kuna käitumist kontrollivad selle tagajärjed, kohustab see indiviidi neid tagajärgi eelnevalt organiseerima, et käitumist soovitud viisil mõjutada. Teiseks, kui enesetugevdamine on enesekontrolliprogrammi eelistatud strateegia, on vaja valida tugevdav stiimul, mis on inimesele tegelikult kättesaadav. Õpikäitumise parandamiseks mõeldud programmis sai õpilane näiteks õhtul kuulata oma lemmikhelisalvestisi, kui ta õppis päeva jooksul neli tundi. Ja kes teab? Selle tulemusena paranevad ehk ka tema hinded – mis on avatum positiivne kinnitus! Samamoodi võib kehalise aktiivsuse suurendamise programmis inimene kulutada 20 dollarit riietele (isereguleeruv tugevdaja), kui ta kõnnib nädalas 10 miili (kontrollitud käitumine).
b. enese karistamine. Soovimatu käitumise kordumise vähendamiseks võib valida ka enesekaristamise strateegia. Karistamise oluline puudus on aga see, et paljudel on raske end pidevalt karistada, kui soovitud käitumist ei saavutata. Sellega toimetulemiseks soovitavad Watson ja Tharp meeles pidada kahte juhist (Watson ja Tharp, 1989). Esiteks, kui probleemiks on õppimisoskused, suitsetamine, ülesöömine, joomine, häbelikkus või mis iganes, on kõige parem kasutada karistust koos positiivse enesetugevdamisega. Tõenäoliselt aitab käitumise muutmise programmil edu saavutada vastikust tekitavate ja meeldivate isereguleeruvate tagajärgede kombinatsioon. Teiseks on parem kasutada suhteliselt leebet karistust – see suurendab tõenäosust, et see tõepoolest isereguleerub.
c. Keskkonna planeerimine. Selleks, et soovimatud reaktsioonid tekiksid harvemini, on vaja muuta keskkonda nii, et muutuksid kas reaktsioonile eelnevad stiimulid või nende reaktsioonide tagajärjed. Kiusatuse vältimiseks saab inimene vältida ahvatlevaid olukordi või teiseks karistada end neile alistumise eest.
Tuttav olukord, kus rasvunud inimesed üritavad oma toitumist piirata, on suurepärane näide. Sotsiaal-kognitiivse teooria seisukohalt pole liigne söömine midagi muud kui halb harjumus – see on söömine ilma füsioloogilise vajaduseta vastuseks keskkonna olulisele stiimulile, mida toetavad vahetud meeldivad tagajärjed. Hoolikas enesejälgimine võib tuvastada ülesöömise peamised näpunäited (nt õlle joomine ja soolase kreekerite närimine televiisori vaatamise ajal või isu suurenemine emotsionaalse ärrituse korral). Kui need peamised stiimulid on täpselt tuvastatud, on võimalik toidutarbimise reaktsioon neist eraldada. Näiteks võib inimene telerit vaadates juua dieetjooke või süüa või juua midagi või arendada emotsionaalsele stressile alternatiivseid reaktsioone (nt lihaste lõdvestamine või meditatsioon).
- Enesekontrolli programmi rakendamine ja hindamine. Kui isemuutmisprogramm on välja töötatud, on järgmine loogiline samm selle käivitamine ja kohandamine vastavalt sellele, mis tundub vajalik. Watson ja Tharp hoiatavad, et käitumisprogrammi edu nõuab pidevat valvsust vahepealsel ajal, et mitte langeda tagasi endisesse ennasthävitavasse käitumisse (Watson ja Tharp, 1989). Suurepärane kontrollivahend on eneseleping – kirjalik kokkulepe lubadusega järgida soovitud käitumist ning kasutada vastavaid tasusid ja karistusi. Sellise lepingu tingimused peavad olema selged, järjepidevad, positiivsed ja ausad. Samuti tuleb perioodiliselt üle vaadata lepingutingimused, et veenduda nende mõistlikkuses: paljud seavad alguses ebareaalselt kõrged eesmärgid, mis sageli toob kaasa asjatut piinlikkust ja enesekontrolliprogrammi eiramist. Et programm oleks võimalikult edukas, peaks selles osalema veel vähemalt üks inimene (abikaasa, sõber). Selgub, et see paneb inimesed programmi tõsisemalt võtma. Samuti tuleks lepingus üksikasjalikult kirjeldada tagajärgi preemiate ja karistuste osas. Lõpuks peavad preemiad ja karistused olema kohesed, süstemaatilised ja tegelikult aset leidma – mitte ainult suulised lubadused või välja öeldud kavatsused.
Watson ja Tharp toovad välja mõned levinumad vead enesekontrolli programmi rakendamisel (Watson ja Tharp, 1989). Need on olukorrad, kus inimene a) püüab saavutada liiga palju, liiga kiiresti, seades ebarealistlikud eesmärgid; b) võimaldab sobiva käitumise premeerimisel pikka viivitust; c) kehtestab nõrgad preemiad. Seetõttu ei ole need programmid piisavalt tõhusad.
- Enesekontrolli programmi läbimine. Enesekontrolliprogrammi väljatöötamise viimane samm on selgitada tingimused, mille alusel see loetakse lõpetatuks. Ehk siis inimene peab täpselt ja põhjalikult määratlema lõppeesmärgid — regulaarne liikumine, seatud kehakaalu saavutamine või suitsetamisest loobumine ettenähtud aja jooksul. Üldiselt on abiks enesekontrolliprogrammi lõpetamine, vähendades järk-järgult soovitud käitumise eest preemiate sagedust.
Edukalt teostatud programm võib lihtsalt kaduda iseenesest või inimese minimaalse teadliku pingutusega. Mõnikord saab inimene ise otsustada, millal ja kuidas selle lõpetab. Lõppkokkuvõttes on aga eesmärk luua uusi ja täiustatud käitumisviise, mis kestavad igavesti, nagu raske õppimine, mitte suitsetamine, regulaarne treenimine ja õige toitumine. Muidugi peab indiviid olema alati valmis enesekontrollistrateegiaid taastama, kui halvasti kohanevad reaktsioonid uuesti ilmnevad.