Scott Dorni lähenemine lihaste ülesehitamisele põhineb progresseeruva ülekoormuse põhimõttel. See paneb lihased kasvama, suurendades iga treeninguga pidevalt lihaste stressitaset.

Osava puusepana on ta tugeva aluse ehitamiseks valinud parimad lihaste loomise tööriistad.

Tutvuge Scotti isikliku lihaste loomise kavaga ja õppige tema meisterlikkuse saladusi.

Dieet

Söök 1

Söök 2

Söök 3

4. söögikord: treeningueelne aeg

5. söögikord: treeningujärgne

Söök 6

Söök 7

Söök 8

Treeningprogramm

1. päev: biitseps / triitseps / kardio

2. päev: Rind / Abs

3. päev: Puhkus / Abs

4. päev: puusad / vasikad / kardio

5. päev: tagasi / abs

6. päev: õlad / kardio

7. päev: neljarattalised / vasikad

Toidulisandid

Kasutan vadakuvalku, kuna see imendub organismis kergesti. Tarbin seda oma esimese söögikorra ajal ning enne ja pärast treeningut.

Kaseiin imendub palju aeglasemalt kui vadakuvalk. Võtan kaseiini enne magamaminekut ja kui tean, et ei saa kaua süüa.

Selle saamiseks kasutan kalaõli ja linaseemneõli, sest toit, mida söön, ei sisalda neid alati.

Ma aktsepteerin seda täiendava energiaallikana.

Ma võtan HMB-d lihaste taastamiseks.

Esimese söögikorra ajal

Pärastlõunal

Enne treenimist

Pärast treenimist

Enne magamaminekut

Scott Dorni isiklik filosoofia

toit

Sõltumata teie sobivuse eesmärkidest on toitumisalase hariduse leidmiseks vajalik aeg. Toitumine on kõigi inimeste peamine osa. Kõike, mida tehakse sama tihti kui sööki, tuleb mõista kõrgel tasemel. Võtke natuke aega, et teada saada, mida te sööte; oled ju see, mida sööd.

Ma soovitaksin vaadata ühte paljudest dokumentaalfilmidest toiduainetööstuse hetkeseisust ja selle tulevikust. Mulle meeldib isiklikult valida looduslikke töötlemata toite. Ma ei tea ühtegi inimest, kes pärast kvaliteetsele toidule üleminekut ei kahetseks, et seda üleminekut varem ei teinud.

Ärge saage valesti aru, et teile sobiva kvaliteetse söögikava koostamine pole lihtne ülesanne. See on aga iga eduka treeningprogrammi vajalik aspekt. Ma jagan oma toidukorrad 6-8 väikeseks toidukorraks 2-3 tunnise pausiga.

Iga toidukord sisaldab rasvaallikat ja on selle allikas. Suhe määratakse kehakaalu ja eesmärkide järgi antud perioodil. Nüüd on palju eeldusi selle kohta, milline suhe on õige, kuid ma võtan 2-3 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta, süsivesikuid on umbes 1,6-3,6 grammi kilogrammi kehakaalu kohta ja rasvu on umbes 0,4 -0,7. XNUMX grammi kehakaalu kilogrammi kohta.

Mulle meeldib perioodiliselt muuta süsivesikute tarbimist. Kui ma kasvatan lihaseid, siis vähendan valke ja rasva ning suurendan süsivesikute sisaldust. Mul on viis kõrge süsivesikusisaldusega päeva ja kaks madala süsivesikusisaldusega päeva. Ideaalis peaks vähese süsivesikute sisaldus olema ka trennivälistel päevadel.

Kui ma kaotan kaalu või kuivan, siis suurendan valgu ja rasva tarbimist ning vähendan süsivesikute tarbimist. Viis päeva on vähe süsivesikuid ja kaks päeva kõrged.

Üks võimalus teie jaoks sobivaima suhte määramiseks on katse-eksituse meetod. Määrake oma eesmärk, kontrollige, milliseid toitaineid saate, ja kohandage suhe endale sobivaks.

Jah, see võib esialgu segadust tekitada, kuid nagu ikka, mida rohkem sa midagi teed, seda kergemaks see muutub.

Valguallikad

• kanaliha
  
• vasikaliha
  
• Lahja veiseliha
  
• Kala
  
• Munad
  
• Kohupiim

Süsivesikute allikad

• Hercules
  
• Magus kartul
  
• banaanid
  
• Täistera valge riis
  
• Terve nisu leib
  
• Täistera pasta
  
• Täistera jahu
  
• puuvili
  
• Köögiviljad

Rasvaallikad

• Kalarasv
  
• Linaseemneõli
  
• Oliiviõli
  
• Pähklid

koolitus

Minu treeningstrateegia põhineb progressiivse ülekoormuse põhimõttel. Lihtsamalt öeldes on progresseeruv ülekoormus põhimõte, mis nõuab lihaste kasvamiseks iga treeningu korral lihaste koormuse taseme pidevat tõstmist.

Kui koormuse tase ei tõuse, ei kasva teie lihased. Lihasstressi taset saab tõsta mitmel viisil. Allpool on minu lemmikud viisid koormuse suurendamiseks:

• Suurema kaalu tõstmine sama korduste arvuga
  
• Sama kaalu tõstmine veel korduste jaoks
  
• Suurema kaalu tõstmine rohkemate kordustega
  
• Komplektide vahelise puhkeaja vähendamine
  
• Osalised kordused
  
• Petmine
  
• Poolteise korduse põhimõte
  
• Platuni põhimõte
  
• Loputuse põhimõte
  

Eelistan nädala alguses töötada lihasgruppidega, mis on nõrgad või prioriteetsed. Töötan iga päev ühe lihasgrupiga, välja arvatud jalalihased.

Mõistsin, et see võimaldab mul jõupingutused koondada; saada igast treeningust maksimumi. Iga treening algab väljakutsuvate harjutustega, et kasutada võimalikult palju jõudu, samal ajal kui lihased on endiselt jõudu ja energiat täis.

Seejärel valin iga lihase töötamiseks isoleeritud harjutused. Mulle tundub, et selle lihase maksimaalseks arendamiseks on äärmiselt oluline panna rõhku iga lihase peale.

Toidulisandid

Minu filosoofia toidulisandite osas on väga lihtne. Söögikavast jäänud tühimike täitmiseks kasutan toidulisandeid.

Olen selgitanud, milliseid toidulisandeid ma võtan ja kuidas neid võtta, ülaltoodud jaotises.

Loe rohkem: