Sisu
Larry Edwardsi kättreening
See käe treening ühendab bicepsi ja triitsepsi harjutused supersetideks, kuid see on alles algus. Proovige seda halastamatut treeningut tõsise lihaste kasvu jaoks.
Autor: Hobart Luik
Mõned kulturistid propageerivad minimalistlikku lähenemist käte treenimisele. Nad usuvad, et jõutreeningu üldises kontekstis on käed teisejärgulises rollis, sest võrreldes näiteks neljarattaliste või seljaosaga on need suhteliselt väikesed. Larry Edwards ei kuulu nende hulka. Iga kättreening muutub tema jaoks välksõjaks, sealhulgas supersetid, suur koormus ja kõrge töö intensiivsus. Tulemus on meeletu ja käte ümbermõõdu mõõtmisel sentimeetrit rohkem.
Edwards nõuab, et tema lähenemine toimiks kõigile, kes soovivad oma T-särkide varrukaid sirutada, ka teie.
Selle lähenemise teine eelis on see, et see säästab aega. Piirake puhkeaegu ja saate sellest suuremahulisest treeningust vähem kui tunniga läbi murda - vajate tõenäoliselt umbes 45 minutit.
Ei võta vange: Larry Edwardsi käetreening
Edwards soovitab seda programmi teha üks kord nädalas või kaks korda, kui käed on maha jäänud. Kuid arvestades selles käsitsi treeningus tehtavat töömahtu, on üks seanss nädalas enam kui piisav.
Tehnika näpunäited
Kitsas käepide EZ kangilokk. Edwards eelistab alustada kergemate kaaludega ja kasutada lihaskiudude paremaks venitamiseks kitsa haarde abil. Laia haardega saab ta latti riputada veel pannkooke, kuid siis ei tunne ta nii head venitust ega biitsepsi tipu aktiivset osalemist liikumise teostamisel.
Alumise ploki õhuliini pikendus nöörkäepidemega. Selle harjutuse jaoks, mida seistes tuntakse ka kui prantsuse pingipressi, langetage trossi käepide pea taga võimalikult madalale, et maksimeerida tricepsi venitust liikumise lõpp-punktis, soovitab Edwards. Ja töötage kergelt: kõik on seotud korduste ja intensiivsusega, mitte töökaaluga.
Triitsepsi pikendamine ülemisel plokil. Selle harjutuse jaoks eelistab Edwards kasutada sirget käepidet ja kujutab ette, et sirutab käepideme oma liikumisruumi põhjas külgedele välja, nagu töötaks ta nööriga. Kui surute käepidet alla, proovige seda suunata alla ja kehast eemale. See aitab teil saavutada torgatava piigi kokkutõmbumise.
Alternatiivne biitsepsi hantlitõste. Keskenduge roosa sõrme ülespoole tõstmisele. See aitab saavutada intensiivset kokkutõmbumist. Laske mürskul maksimaalse venituse saavutamiseks alla minna. Alumine venitus on Edwardsi sõnul sama oluline, kui mitte olulisem, kui ülemine lõik.
Lati tõstmine biitsepsi jaoks. Edwards tunneb harjutust paremini, kui teda haarab veidi laiem haare. Kuid ta hoiatab, et peate olema ettevaatlik, et te ei võtaks liiga palju kaalu, muidu võite ennast vigastada. Püüdke kasutada vähem kaalu, säilitades samal ajal kõrge tööintensiivsuse, koristades hea tehnikaga kvaliteetsed kordused, tunnetades ülalt lihaste kokkutõmbeid ja alt venitamist.
Triitsepsi langused. Tricepsi paremaks treenimiseks surumiste ajal proovige hoida oma rindkere kõrgel. Ülal sundige jõulist kokkutõmbumist. Võite isegi jääda minutiks ülemisse asendisse, et veenduda, et saate triitsepsi kokkutõmbumist. Laskumisel tehke pausi allosas sekundiks, et tunda venitust. Kui teil on õlgadega probleeme, ärge laskuge liiga madalale.
Biitseps lokkib simulaatoris. Edwards armastab seda harjutust lihase venitamise pärast. Sel hetkel olete juba teinud palju tööd suure intensiivsusega ja saanud palju tippkontraktsioone. Selles liikumises keskendub Edwards vahemiku alumisele otsale, võimaldades töökaalul biitsepsit venitada.
Hantli juhtimine nõlval tagasi. Selle harjutuse rusikareegel on "mida aeglasem, seda parem". Peate täielikult kontrollima liikumist nii kokkutõmbumise teel kui ka mürsu langetamise ajal. Ärge laske gravitatsioonil hantleid kõigutada, ärge kasutage hoogu raskuse ülesviskamiseks. Keskenduge lihaste kokkutõmbumisele võimsate, aeglaste ja vedelate korduste korral.
Tritsepsi pikendamine trossi pealmisel plokil. Edwardsile meeldib selle harjutuse jaoks kasutada pikka köit. Kui tekib vajadus, improviseerib ta isegi, andes T-särgi kinnitusest läbi. Pika trossikepi ja kerge töökaalu kombinatsioon annab sellele täiusliku lõike.
Vahelduv hantlitõus kallakupingil. Selle asemel, et harjutust ühe käega teha, tõsta mõlemad hantlid korraga. Püüdke oma käsi keerata nii, et väikesed sõrmed oleksid ülespoole suunatud.
Ühe käega ülemise ploki triitsepsi pikendus… Kasutage selle harjutuse jaoks ülemist või pronatiivset haaret.
Kontsentreeritud biitsepsi lokid. Hoidke küünarnukid oma kehast eemal. Sellisel viisil on treeningut palju raskem teha, nii et võtke palju vähem kaalu kui tavaliselt kontsentreeritud biitsepsi lokkides.