Sisu
Kuidas ehitada abs: 4 treeningprogrammi
Pumbatud kõhulihased on iga sportlase jaoks üks ihaldusväärsemaid kehaosi. Tundub, et kõik tahavad neid, kuid ainult vähestel on neid. Tehke järgmised harjutused ja teie kõht muutub kivipressiks!
Sportlased näevad jõusaalis vaeva lugematute tõstete ja krigistustega ning nende lõpuks on vaid lihasvalu ja vähenev motivatsioon.
Keegi ei muretse nende pärast üldse ja praktiliselt ei arenda neid, mäletades neid alles treeningu lõpus.
Kõhupiirkond sisaldab mitmeid olulisi lihaseid. See mitte ainult ei anna tasakaalu, vaid jagab ka pingeid ja stabiliseerib kogu keha, tõstes samal ajal raskusi. Kui kõhulihased üles pumbatakse, saab keha panna rohkem jõudu näiteks kükkidesse ja hoida koormat peaaegu nagu raskusvöö.
Järgmine kord, kui pingil vajutate, pingutage kõhulihaseid veidi ja hoidke neid kogu tõstmise ajal nii - üllatute, kui kaua kõhulihased teid selle harjutuse juures aitavad.
Niisiis, kõhulihased pole mitte ainult teie programmi teiste harjutuste oluline element, vaid neil on ka kulturismis suur roll.
Võistleval kulturistil peab auhinna võitmiseks olema suurepärane kõhulihaste komplekt. Esteetilisest seisukohast köidavad kõhulihased eelkõige tähelepanu, kuna need peavad esindama proportsionaalset ja harmoonilist kehaehitust. Lisaks näitab kõhukõhu, et sportlane on suurepärases vormis, ja aitab näidata V-kujulist torso.
Kui järgite tervisliku toitumise kava ja järgite terviklikku treeningrežiimi, võivad reljeefsed kõhulihased teie jaoks reaalsuseks saada. Kuigi see artikkel keskendub konkreetselt teie treeningrežiimile, on muljetavaldavate kõhulihaste tekitamisel oluline tegur ka hea söömine. Sa ei saa lihtsalt teha lugematuid kükke ja jalatõsteid ning oodata hämmastavaid tulemusi.
Ühegi teise kehaosa areng sellist distsipliini ei nõua, kuid siis ei saa ümbritsevad lihtsalt teie kõhulihastest eemale vaadata.
Natuke anatoomiat
Kõhulihased koosnevad mitmest lõigust, mis tõmbuvad kokku, venitavad, keerduvad ja stabiliseerivad südamiku piirkonda. Need asuvad alumise torso külgede ees, alustades rinnakorvist ja jätkates mööda vaagnat. Heidame pilgu igale lihasele ja selle funktsioonile eraldi.
Rectus abdominis lihas
Need on väga ihaldatud kuus “kuubikut” - ehkki lihasel on rohkem kui kuus pead. See painutab selgroogu ning toob rindkere ja vaagna lähemale.
Ristkõhulihas
See lihas kuulub sügavasse ja asub teiste lihaste all, mis on vajalikud pagasiruumi stabiilsuseks.
Sisemised ja välised kaldus lihased
Torso pööramisel töötavad diagonaalsed lihased, mis stabiliseerivad kõht.
Pumbame kergenduspressi üles!
Nüüd, kui olete teadlik liikumise anatoomiast ja mehhanismidest, mõelgem välja, kuidas kõhulihaseid üles pumbata. Esitatavad liigutused ja harjutused on loodud selleks, et maksimeerida oma jõudlust iga kord, kui saali lähed.
Ärge unustage alati kasutada õiget tehnikat ja ärge tõstke liiga palju raskusi, et mitte ohustada teie turvalisust. Ab-harjutusi tehes kontrollige pidevalt liikumist (kontsentriline ja ekstsentriline), et vältida tühje kordusi.
Keha väänamine ja alt üles tõstmine
Tavaline keerdumine viiakse läbi põrandal lamades, jalad maas lamades ja käed kas teie ees või pea taga risti. Painutage ülakeha põlvede poole, hoides alaselga maas, ainult ülakeha. Pange kõhulihased kokku ja tõstke välja hingates. Hoidke selles asendis sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse, hoides kõhulihaseid pinges.
Kehatõstete jaoks võtke sama algasend, seejärel tõstke kogu ülakeha põlvedele. Naaske algasendisse. Püüdke tõstmisel kasutada kõhulihaseid, mitte alaselga.
Seda harjutust on palju erinevaid, näiteks lokid võimlemispallil, jalad pingil ja väike kaal rinnal.
Teine võimalus kaalutud krõmpsude tegemiseks on lamada madalal rihmarattal põrandal pea trossi suunas ja tõmmata raskust keha tõstes. Veendudes hoidke köie otsasid mõlemal pool pead.
Suurepärane viis torso kalduvast asendist raskemaks muutmiseks on seda teha negatiivse kaldega pingil, hoides pannkooki ristis kätega rinnal. See on natuke keeruline, nii et proovige kõigepealt väikest kaalu.
Jalakõrgused
Jalatõsted sooritatakse selili põrandal lamades, käed kergelt lahus, peopesad toetuse saamiseks põrandale surutud. Hoidke oma jalgu koos, tõstke need kergelt painutatud põlvedega üles, kuni need on põrandaga peaaegu risti. Langetage jalad algasendisse, puudutamata siiski kontsad põrandale, ja korrake harjutust.
Vihje: Enda jaoks raskemaks muutmiseks sooritage negatiivse kaldega pingil jalatõste. See annab teile laiema liikumisala ja muudab lihaste kokkutõmbed intensiivsemaks ja tõhusamaks.
Sirgete või painutatud jala tõstete riputamine on veel kaks harjutusvõimalust alumise pressi terasest lihaste pumpamiseks. Lati küljes rippudes tõsta sirgeid või painutatud põlvi samamoodi nagu kõhuli, kuni need on põrandaga paralleelsed. Laske jalad alla. Kõverdatud jalgade tõstmisel tõsta põlved kõhtu ja lukusta. Langetage jalad algasendisse.
Külgmised krõmpsud
Lamage mõlemad küljed põrandal, mõlemad käed pea taga, ja vajadusel kasutage alakeha stabiliseerimiseks jalatuge. Tõstke keha küljele, tõstmata puusad põrandalt. Sekundiks fikseerige keha asend ülemises punktis, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Ära valeta. Muutke oma külge ja korrake harjutust.
"Bike"
Üks kõige tõhusamaid kõhuharjutusi kogu kompleksis (eriti kaldus lihaste puhul) on “jalgratas”. See on üsna keeruline, kuid õigesti tehes võib see tagada kõigi kõhulihaste suurepärase arengu.
Lama põrandal, pane käed pea taha, tõsta jalad kergelt põrandast maha. Hakka küünarnukki vaheldumisi põlvedeni sirutama. Pöörake oma keha nii, et vasak küünarnukk ulatub paremale põlvele ja vastupidi. Jätkake harjutust, puudutamata õlgadega põrandat. Pange kalded iga kokkutõmbumisega kokku.
Vihje: Võite ülesannet keerulisemaks muuta ja ühe kaldus lihaste komplekti isoleerida, keskendudes kõigepealt ühele, seejärel teisele küljele. Lihtsalt tehke kõik kordused kõigepealt ühel ja siis teisel küljel.
Venelased krõbistavad
See harjutus pole mõeldud nõrganärvilistele. Istuge Rooma tooli tüüpi pingil või pingil negatiivse kaldega, nii et ülakeha tõstetakse pinnalt.
Sirgete kätega hoidke ravimipalli või pannkooki enda ees. Alustage ülakeha väänamist kõigepealt ühtpidi (nii palju kui võimalik), siis teistpidi. Jätkake harjutust veidi aeglasemas tempos. Äkiline tõmblemine võib põhjustada lülisamba nimmepiirkonna vigastusi.
Vihje: Neile, kellel on raske harjutust palli või pannkoogiga sooritada, võite lihtsalt käed enda ees pigistada ja jätkata tavapärase tehnika kohaselt tegutsemist. See aitab teil lihaseid tugevdada, et saaksite edaspidi kaalutud krõmpsude juurde liikuda.
"Planck"
See harjutus ei hõlma liikumist ja seda kasutatakse sügavate lihaste tugevdamiseks ja arendamiseks. Seda stabiilsusharjutust kasutatakse peamiselt põiki kõhulihaste ehitamiseks.
Võtke lihtsalt lamades tugi, toetuge lihtsalt mitte peopesadele, vaid küünarnukkidele. Sisemiste lihaste sidumiseks tõmmake kõht sisse ja pingutage. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit, seejärel puhake - see loetakse üheks komplektiks.
„Külgriba”
Nagu tavaline plank, töötab ka see harjutus siselihastes, kuid külgmise stabiilsuse tagamiseks ainult mõlemal küljel. Keha painutamata lama külili, tõuse küünarnukile ja hoia jalad koos. Teise käe võite panna vöökohale või küljele. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit, seejärel korrake seda teisel küljel.
Vihje: Harjutuse mõnevõrra keerulisemaks muutmiseks proovige külgplangult aeglaselt tavalisele üle minna, liikudes teisele poole. Veenduge, et keha oleks tasasel tasemel ja tehke harjutust sujuvalt ning ühtlases tempos.