Aastate jooksul on treeningtehnikad muutunud üha keerukamaks. Näidake tavalistele kaasaegsetele kulturistidele lihtsat ja tõhusat treeningrežiimi ning nad naeravad teie üle. Neil on raske uskuda, et lihtsad treeningprogrammid võivad olla tõhusad.

Nad arvavad, et koolitus on keeruline ja kulutavad selle planeerimisele rohkem aega kui tegemisele. See pole üllatav, sest meie ajal meeldib paljudele inimestele oma elu keeruliseks muuta.

Lõpptulemus on see, et aja testitud standardseid treeningmeetodeid on raske ületada. See hõlmab näiteks programmi 5 × 5 (viis viie korduse komplekti). Eriti meeldis talle ühel lihtsal põhjusel Reg Park, Arnold Schwarzeneggeri iidol. Programm on hämmastav ja õigel kasutamisel suurepärane lihaste kasvatamiseks ja jõu arendamiseks.

Kui saadaval on hulgaliselt treeningmeetodeid, on 5 × 5 üks tõhusamaid programme lihasmassi ja jõu suurendamiseks. Sellel on sobiv intensiivsuse ja helitugevuse tase, põhjustamata „läbipõlemist“ ja.

Selles artiklis uurime lähemalt programmi 5 × 5 ja seda, kuidas seda õigesti kasutada. Vaatame erinevaid võimalusi treeningute intensiivsuse suurendamiseks, et stimuleerida jõu ja lihasmassi kasvu.

Kui olete väsinud keerukatest programmidest, mille planeerimine võtab kauem aega kui käivitamine, siis on see programm mõeldud teile. Nii et alustame.

Mis on 5 × 5 programm?

5 × 5 programm hõlmab viie viie korduse komplekti tegemist. Mõelgem näiteks kangitõmbumisele. Tehke kõigepealt kaks soojenduskomplekti. Seejärel võtke üles töökaal ja tehke viis komplekti. Kui viie korduse kõik viis komplekti õnnestub edukalt täita, suurendage töömassi 2–4 kg võrra.

Kui soovite jõudu koguda, tehke seeriate vahel kolm minutit pause. Kui massi suurendamine on teie prioriteet, vähendage seeriate vahelisi pause 90 sekundile. Üldiseks otstarbeks tehke seeriate vahel kaks minutit pausi.

5 × 5 programmi kavandades saate harjutada jagatud treeninguid, kus ühel päeval töötate ülakeha ja järgmisel korral alakeha.

Või võite teha kogu keha treeningu 2-3 korda nädalas. Proovige erinevaid võimalusi, et otsustada, milline neist teile kõige paremini sobib. Ükskõik millise valiku teete, keskenduge iga treeningu ajal keerukatele harjutustele, nagu pingipressid, kükid, surutõmbed, langused, painutatud read ja palju muud. Võite pöörata erilist tähelepanu teatud lihasgruppide harjutustele, kuid proovige neid mitte liiga kaasa tõmmata.

Keskenduge kõige tõhusamale treeningule (ka kulutatud pingutusele). Teatud harjutusi saate teha üsna sageli, näiteks tehke pingil vajutamine kolm korda nädalas 5 × 5 tehnikat kasutades. Või proovige vahelduseks Louis Simmonsi paaristamispõhimõtet.

Näiteks esmaspäeval tehke pingil vajutamine, kolmapäeval kaalutud langused ja reedel kallutuspressi. Vältite traumaatilist stressi ja kuna harjutused on piisavalt sarnased, näete kõigis kolmes edusamme ja suudate jõudu üldiselt arendada.

Treeningu näited 5 × 5:

Valik XNUMX (kogu keha treening)

Esmaspäev

• 1-ni:
  
• 2-ni:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• “Türgi tõus” - 2 × 5 (paremale ja vasakule küljele)

Kolmapäev

• A-1: (kaaludega)
  
• A-2: (kaaludega)
  
• - 2 × 5

Reede

• 1-ni:
  
• 2-ni:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• Saksi külgmised painded - 2 × 5

Tehke kordamööda A-1 ja A-2. Teisisõnu, tehke üks komplekt A-1, puhake minut, seejärel tehke komplekt A-2, puhake minut, seejärel seadke teine ​​A-1 jne. Jätka A-1 ja A-2 kordamööda, kuni olete lõpetanud kõik viis komplekti.

Teine võimalus: lõheneb

Esmaspäev ja neljapäev

• 1-ni:
  
• 2-ni:
  
• B-1: - 2 × 5
  
• B-2: või - 2 × 5

Teisipäev ja reede

• B-1:
  
• B-2:
  
• - 2 × 5
  
• “Türgi tõus” - 2 × 5 (paremale ja vasakule küljele)

Tehke kordamööda A-1 ja A-2. Teisisõnu, tehke üks komplekt A-1, puhake minut, seejärel tehke komplekt A-2, puhake minut, seejärel seadke teine ​​A-1 jne. Jätka A-1 ja A-2 kordamööda, kuni olete lõpetanud kõik viis komplekti.

5 × 5 varianti kiirendatud jõuks ja lihaste ülesehitamiseks

Nüüd, kui olete läbinud mitu standardset 5 × 5 treeningutsüklit, saate programmi intensiivistamiseks ja erinevate eesmärkide saavutamiseks teatud teguritega manipuleerida.

Igal treeningul erinev pauside kestus

Oletame, et teie eesmärk on kasvatada jõudu ja lihasmassi. Sellisel juhul saate kontrollida sellist tegurit nagu harjutuste pauside pikkus. Näiteks kui treeningu peamine eesmärk on lihaste hüpertroofia, tehke sel päeval minutilisi pause. Kui rõhk on jõu arendamisel, tehke treeningu ajal kaks minutit pause.

Pausid peavad vastama täiesti erinevatele komplektidele. Esimesel juhul peate tegema kaheminutilisi ja teisel nelja minutilisi pause. Näide sellisest programmist:

Esmaspäev (XNUMX minutilised pausid seeriate vahel)

• A-1: (alumisest asendist)
  
• 2-ni:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• “Türgi tõus” - 2 × 5 (paremale ja vasakule küljele)

Kolmapäev (seeriate vahel üks minutiline paus)

• A-1: (kaaludega)
  
• A-2: (kaaludega)
  
• - 2 × 5

Reede (seeriate vahel 30 sekundit pause)

• 1-ni:
  
• 2-ni:
  
• B-1:
  
• B-2:

Intensiivsuse suurendamiseks vähendage harjutuste vahelisi pause.

Teine võimalus intensiivsuse suurendamiseks on pausi pikkuse muutmine igas treeningus. Näiteks tehke viis komplekti viiest kordusest 140 kg raskust kangiküki koos kolme minutiliste pausidega. Järgmise treeningu kaalu suurendamise asemel vähendage vaheaegu kahe minuti ja kolmekümne sekundini.

Kui saate jälle viis seeriat teha, vähendage pause kahele minutile. Järgmine kord, kui teete viis seeriat, vähendage neid üheksakümne sekundini. Kui jõuate üheminutiliste pausideni, suurendage kaalu 2–4 kg võrra ja alustage uuesti treenimist kolmeminutiliste pausidega.

Seda režiimi kasutades suunate tähelepanu katkestuste vähenemisel jõu arendamisel lihaste hüpertroofiale. Seejärel keskendute uuesti jõutreeningutele.

Nii säilitatakse treeningu intensiivsus ning see jääb intensiivseks ja huvitavaks.

Klastriõpe 5 × 5

5 × 5 klastriõppe kontseptsiooni rakendamine on nagu auto kütmine raketikütusega. Sain meetodi kohta teada Charles Poliquini hämmastavast raamatust Modern Trends in Strength Training.

Klastritreening on pausi-puhkuse treeningu ja tavalise treeningu kombinatsioon.

See töötab järgmiselt. Võtke 90% oma 10RM-ist ja tehke üks kordus. Oodake XNUMX sekundit, tehke veel üks kordus. Jätkake, kuni olete lõpetanud viis puhkepause.

Pärast kõigi viie korduse sooritamist tehke kolmeminutiline paus ja tehke veel üks klastrite komplekt. Iga korduste seeria on võrdne ühe komplektiga. Rakendades seda meetodit 5 × 5 programmi jaoks, peate tegema viis viiest seeriast komplekti puhkepause.

Mis kasu on klastrite koolituse rakendamisest?

Klastritreeninguga saate palju intensiivsema treeningu. Seega, kui teie peamine eesmärk on jõudu suurendada, meeldib see teile kindlasti. Mõlemal juhul on treeningute maht sama, mis tavalisel 5 × 5 programmil, mis muudab 5 × 5 klastritreeningu suurepäraseks võimaluseks hüpertroofilise treeningu (HST) jaoks.

Lihaste hüpertroofia täiendavaks stimuleerimiseks vähendage seeriate vahelisi pause. Näiteks võtke XNUMX minutipauside asemel XNUMX minutipausid. Hoolimata klastrite koolituse tõhususest, võtab selle praktiline rakendamine aega. Kui te pole kunagi varem puhkepausi harjutanud, lugege selle teema artikleid ja alustage lihtsamatest programmidest.

Kui olete rahul nii 5 × 5 kui ka puhkepausi treenimisega, proovige mõlemad meetodid kombineerida ja alustage 5 × 5 klastritreeningut. See on väga intensiivne ja kolm kogu keha treeningut tunduvad paljudele üsna hirmutavad. Proovige teha kaks kogu keha treeningut nädalas, vahepeal vähemalt kaks puhkepäeva.

Või jagage ülakeha ja alakeha treeningupäevad ning proovige treenida neli korda nädalas. Ülakeha treening - esimene päev, siis vaba päev, siis järgmisel päeval alakeha treening, teine ​​puhkepäev ja jälle ülakeha treening jne.

Samuti soovitaksin klastritreeninguks valida need harjutused, mis ei nõua palju ettevalmistusaega. Näiteks on pingipress alumisest asendist parem kui tavaline pingipress, kus peate iga korduse järel latti restile panema.

Näide klastrite koolitusest stiilis 5 × 5

1 ja 3 päeva

• (alumisest asendist)
  
• (kaaludega)
  

2. päev

• (alumisest asendist)
  
• (standardsed kordused 5 × 5 stiilis)
  
• "Türgi tõus" - 2 × 5 (tavalised kordused)

4. päev

• (hantliga) - 2 × 5 (tavalised kordused)

Tehke klastrite vahel 4-minutilisi pause ja harjutuste vahel 8 minutit. Järgige klastritreeningut 5–5 nädalat ja naaske seejärel tavapärase XNUMX × XNUMX-režiimi juurde.

Kohanemine kõrge intensiivsusega treeningutega: alustage 5 × 5-ga

Lõppude lõpuks võite kasutada 5 × 5 mustrit suure mahuga treeningutele liikumiseks. Kui viis komplekti õnnestub edukalt täita, jää sama kaalu juurde ja lisa veel üks komplekt.

Kui saate teha kuus komplekti, lisage veel üks komplekt. Jätkake selles vaimus, kuni olete teinud 10 × 5 komplekti. Kui suudate teha kümme komplekti, suurendage kaalu 2–4 kg võrra ja alustage uuesti 5 × 5-ga.

See on suurepärane meetod üleminekuks suure mahuga treeningule ja tsüklilisele suure mahuga treeningule. Mis kõige tähtsam, see suurendab teie enesekindlust, kui liigute suure mahuga koolitusele.

Kui te pole kunagi varem kümmet seeriat teinud, ei saa te helitugevusega tõenäoliselt hakkama. Suurendades järk-järgult helitugevust, valmistate oma vaimu ja keha ette eelseisvaks süstemaatiliseks raskeks tööks.

Järeldus

Nagu elus sageli juhtub, on väga lihtne vaimustuda millegi muu tegemisest kui diivanilt maha astumisest ja tegutsemisest. Mida olete valmis tegema?

Proovige programmi 5 × 5 ning kasvatage lihaseid ja jõudu või jätkake keeruliste treeningutega, mille läbimine võtab kaks tundi? Alustage standardsest 5 × 5 seadistusest ja liikuge oma eesmärgi poole.

Jagage oma sõpradega!

Loe rohkem: