Sisu
Küünarvarre ehitamine: 4 treeningprogrammi
Küünarvarre treenimine nõuab sooritamisel erilist tähelepanu ja distsipliini, kuna käsivarred on harmooniliselt arenenud lihaste oluline osa. Küünarvarre maksimaalseks arendamiseks proovige seda keerukat programmi.
Paljud inimesed ei pea käsivarre treenimist oluliseks osaks kogu lihaskompleksi üldises treeningus. ja - see on enamiku kulturistide eesmärk mis tahes spordisaalis, aga kuidas on ülejäänud? Väike lihastreening on see, mis lõpetab kogu teie keha lihaskompleksi arengu.
Biitsepsi reied, vasikad, tagaveerandid ja käsivarred kuuluvad nende väikeste lihaste hulka, mis nõuetekohase väljaõppe korral võivad muuta teie keha harmoonilisemaks ja proportsionaalsemaks. Just tänu nendele lihastele võite kulturismivõistluse võita või kaotada või lihtsalt äratada teiste imetlust.
Mõelge, millised on massiivsed õlad, kui teil pole paari hästi arenenud käsivarsi. Need ei paranda mitte ainult teie välimust, vaid saate arendada ka jõudu, mida vajate raskuste tõstmiseks ja seejärel massi suurendamiseks teistes piirkondades, nagu selg, õlad ja biitseps.
Muidugi saavad käsivarred osa stimuleerimisest paindumistest, ridadest ja üles / alla vajutamisest, kuid selleks, et käsivarred potentsiaal täielikult lahti saada (eriti kui need on teie nõrk koht), peate lisama spetsiaalsed harjutuste komplektid koolitusprogrammi. See ei tähenda, et võite piirduda käsivarre mõne juhusliku liigutusega, mida tehakse hooletult ja poolikult.
Küünarvarre treenimine nõuab erilist tähelepanu ja distsipliini, kui sooritate harjutuste komplekti istuvas asendis või vajutades pingile. Parim viis lihaste maksimaalse arengu saavutamiseks on läbimõeldud kava, mis sisaldab sobivas intensiivsuses õiget treeningkogust ja erinevate nurkade kasutamist.
Natuke anatoomiat
Üllataval kombel on küünarvarre mitme funktsiooniga väikeste lihaste keeruline rühm. Brachialis (brachialis lihas) ja brachioradialis (brachioradialis lihas) vastutavad küünarnuki painutamise eest ja toetavad küünarvarre painutamise ajal. Ringikujuline pronator toetab nii käsivarre pöörlemist kui ka küünarnuki painutamist.
Painutuslihased (palmaris longus, radiaalne randme painutaja ja randme küünarliigese painutaja) suruvad peopesa kokku, samal ajal kui sirutajalihased (randme küünarliigese sirutaja ja randme radiaalne sirutaja) pingutavad seda. Põhjalik programm peaks sisaldama liigutusi küünarvarre kõigi osade lihaste täielikuks arendamiseks.
Terasest käsivarre pumpamine!
Nüüd, kui olete teadlik liikumise anatoomiast ja mehhanismidest, mõelgem välja, kuidas käsivarred üles pumbata. Esitatavad liigutused ja harjutused on loodud selleks, et maksimeerida oma jõudlust iga kord, kui saali lähed. Ärge unustage alati kasutada õiget tehnikat ja ärge tõstke liiga palju raskusi, et mitte ohustada teie turvalisust.
Randmete paindumine
Randme põhipainutust (painutuslihased töötavad rohkem) saab teha kangiga, plokiga või hantlipaariga. Hantlite eeliseks on see, et neid saab kasutada siis, kui treener piirab randmete pöörlemist ja kui sirget latti on keeruline kasutada.
Võtke koormus umbes õlgade laiuselt ja asetage käsivarred kas pingile või reitele, nii et teie käed saaksid põranda suunas alla lasta.
Alustuseks sirutage käsivarred ja langetage raskus alla, hoides kindlalt latti. Tugeva lihase kokkutõmbumise saavutamiseks pöörake liikumine ümber ja pöörake käed ülespoole. Liikumisulatus on väike, nii et ärge vigastuste vältimiseks koormat jõnksutage ega õõtsutage.
Vihje: Neil, kellele küünarvarre asend pingil tundub või põlvitamine veidi ebamugav, tasub proovida randmeid selja taga painutada. Seisvas asendis hoidke kangit üle puusa puusade taga.
Lisatoetuse saamiseks suruge käsivarred tuharate vastu ja tõstke ainult käsi kasutades latt üles, kuni lihased kokku tõmbuvad. Sellisel viisil liigutuste tegemine võib mõnikord leevendada valu, mida mõned tunnevad traditsiooniliste randmekõverduste tegemisel venitades.
Tagurpidi käepide randme lokkimine
Tagurpidi käepidemega randmekõverdused viiakse läbi samamoodi nagu tavalised randmekiharad, välja arvatud see, et peopesad on suunatud allapoole ja sirutuslihased töötavad.
Hoidke peopesadega allapoole pingi või reite kohal kangit, plokkkäepidet või hantleid, laske raskusel sirutajalihaseid venitada, seejärel pöörake ülespoole liikumine lihaste kokkutõmbumise saavutamiseks. Ärge unustage liikumist kontrollida ja mitte koormat kõigutada.
Vihje: Suurema kordusintensiivsuse saavutamiseks proovige riba mõneks sekundiks üles tõstes hoida kinni igast kontraktsioonist. Te ei pea kasutama suurt koormust ja tulemused on seda väärt!
Haamri stiilis kätekõverdus
Vasarastiilis lokke kasutatakse tavaliselt biitsepsi treenimisel, kuid need on ka suurepärane täiendus ulatuslikule käsivarre arendamise programmile. Haamrilokkide ajal töötavad brachialis ja brachioradialis koos biitsepsiga, et aidata kaasa biitsepsi tipu väljaarendamisele.
Hoidke lihtsalt käsi hantlitega piki oma keha, pöidlad allapoole suunatud. Küünarvarred lamamata, painutage käed ja tõstke raskus õlale - liikumine peaks sarnanema haamriga. Langetage käed ja korrake seda.
Vihje: Teine võimalus selle harjutuse tegemiseks (mõned leiavad, et see on tõhusam) on haamri stiilis ristlõiked. Liiguge nagu eespool, kuid piki keha painutamise asemel painutage keha ülaosa vastassuuna poole. Vahelduvad käed.
Tagurpidi käepide
Tagurpidi haarduvad kangilokid on suurepärane alternatiiv haamri stiilis lokkidele. Sooritage kangikõverdust nagu bicepsi treeningu puhul, ainult tagurpidi haardega umbes õlgade laiuses. Hoidke kindlasti kinni oma treenimistehnikast ja kasutage keskmist raskust.
Vihje: Parimate tulemuste saavutamiseks isoleeritud käsivarre treenimisega proovige Scotti pingil tagurpidi keerdumist. Nii et treenite mitte ainult liikumisi täielikult, vaid tagate ka treenitud lihaste isoleerituse. Sel juhul vali ka mõõduka kaal, sest seda rasket koormust on ülimalt keeruline sooritada.
Koolitusest piisab
Jõu treenimisel ja käsivarte lihaste kasvatamisel on haarde parandamiseks palju võimalusi. Harjutuste komplekt haarde treenimiseks, rihmade puudumine seljalihaste jaoks mõningate harjutuste tegemisel ja pannkookide haardest tõstmine on vaid mõned viisid käsivarre lihaste arendamiseks.
Üks kõige sobivamaid meetodeid on kõigi randmekoolduskomplektide otsas vardast kindel haardumine. Näiteks pärast iga komplekti painutage randme kokkutõmbumisasendisse, pigistage riba tugevalt kinni ja hoidke viis kuni kümme sekundit. Pärast tavalist komplekti on see harjutus keeruline, kuid see suurendab teie haardejõudu ja lisab küünarvarre treeningprogrammi intensiivsust!