Keegi on nii heas füüsilises vormis, et tal ei ole keeruline 25 korda üles tõmmata, kuid kahjuks on selliseid inimesi vähe. Enamik neist, kes neid ridu loevad, ei suuda kuut korda üles tõmmata ja mõne jaoks on 3 üles tõmbamist keeruline.

Pole tähtis, mitu tõmbamist saate teha, kui järgite rangelt selle programmi soovitusi, tõmbate hõlpsasti üles 25 korda järjest.

Push-ups on suurepärane põhiharjutus seljale ja kätele.

Enamik lugejatest on pull-upidega tuttavad juba kehalise kasvatuse tundide koolipäevil, kus reeglina tehti latti kitsalt kinni. Selles asendis on peamiselt seotud painutuslihased, kahjuks on need rindkere jaoks kasutud.

Tavalised tõmbed

Tavalised tõmbed tuleks teha horisontaalsel ribal või ribal. Peate haarama põikpuu, õlgadest veidi laiema ja tõstke seejärel keha üles, kuni puudutate põikpuu ülemist rinda. Tõstuk peaks olema sile, ilma tõmblemiseta, seejärel langetage keha aeglaselt, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Üks sekund paus, millele järgneb teine ​​kordus.

Kerged tõmbed

Kui te ei saa isegi üks kord üles tõmmata, on see okei. Võite kasutada kerget valikut. Latt langetatakse nii, et haarates oleksid jalad põrandal ja latt rinnakorvi lähedal. Kui latti ei saa alla lasta, asendage väljaheide. Üles tõmmates saate end aidata jalgade lihastega.

Pole tähtis, millise tõmbamise alguses peatate. Selle programmi peamine eesmärk on tugevdada oma keha ja saavutada üldine tervis. Programmi peamine põhimõte on püstitada üha suurem eesmärk ja püüelda selle elluviimise poole.

Enne nende harjutuste alustamist peate kindlasti nõu pidama oma arstiga ja tegema esialgse testi, mille abil selgub teie sobivuse tase ja on võimalik koostada treeningprogrammi kava.

Peate tegema nii palju tõmbamisi kui võimalik. Tulemusi pole vaja ilustada, valest tasemest alustamine võib teie treeningu efektiivsust oluliselt vähendada. Isegi kui tulemus osutub tagasihoidlikuks, pole see oluline, võite saavutada maksimaalse edu, kui olete algusest peale enda vastu aus.

Märkige, kui palju tõmbamisi suutsite teha.

• Kas seda tehti 0-st 1-ni - "esialgne" tase, peate treenima vastavalt kava esimesele veerule
• Kas seda 2–3 korda - “keskmine” tase, peate treenima vastavalt kava teisele veerule.
• Kas seda tehti 4–6 korda - “hea” tase, peate treenima kolmanda veeru järgi
• Olete teinud rohkem kui 6 korda - “väga hea” tase, võite alustada treenimist alates kolmandast nädalast kolmandas veerus

Enamiku jaoks, kes sooritavad esialgse testi, on algaja, kesktase ja hea tase programmile suurepärane algus. Kui teil pole kunagi õnnestunud üles tõmmata, siis on parem alustada kergete tõmmetega. Kui teie tulemus on "väga hea", mõelge, kas teil võib olla ratsionaalsem kasutada keerukamat programmi.

Enne esimese nädala harjutuste alustamist peate pärast testi ootama paar päeva, kuni lihased puhkavad, ja saate programmi hoolikalt uurida. Tunnid peaksid toimuma kolm korda nädalas, treeningute vahel peab olema puhkepäev.

Alustage esimest päeva esimese lähenemisega, mille järel on ülejäänud aeg 1 minut ja üleminek teisele, seejärel jälle minutiline puhkus ja üleminek kolmandale, pärast mida jälle 1 minut puhkust ja neljas. Lõpetada tuleb viienda lähenemisega, tehes nii palju kordusi kui võimalik, on oluline mitte üle pingutada, et mitte kahjustada lihaseid. Minuti puhkamine aitab teil harjutuse lõpule viia, kuid olge valmis selleks, et lõpuks on asjad rasked.

Pärast esimest päeva puhkepäev. Siis teine ​​koolituspäev. Puhkepäev on vajalik selleks, et keha saaks enne järgmist etappi puhata ja taastuda.

Nii et esimene nädal on möödas, loodame, et olete selle edukalt lõpetanud, kuid kui see oli teie jaoks väga raske, on mõttekas uuesti sooritada esialgne test või korrata esimese nädala treeninguid. Teid üllatab, kui kaua tugevamaks olete muutunud. See on suurepärane stiimul jätkata treenimist.

Peate tabeli samast veerust üles tõmbama, mille esimesel nädalal treenisite. Ärge lubage end lõõgastuda, kuid kui tunnete, et see on teie jaoks keeruline, võite seeriate vahel rohkem pause teha. Ärge unustage enne treenimist juua palju vedelikke.

Pärast teise nädala lõppu peate uuesti tegema vastupidavustesti. Nagu algses testis, peate tegema nii palju tõmbeid kui võimalik. Jälgige mõõdukust, ärge tehke endale ebareaalseid koormusi, kuna see võib teie lihaseid kahjustada. Testi saab kõige paremini teha pärast seda, kui olete mõne nädala jooksul teise nädala koormustest puhanud.

Nüüd, kui teine ​​treeningnädal on möödas, olete nüüd palju tugevam kui alguses ja suudate testil teha rohkem kordusi.

Pärast testi pange tähele, mitu korda suutsite seda teha.

• Kas seda tehti 3–4 korda - “esialgne” tase, peate treenima vastavalt kava esimesele veerule
• Kas seda 5–6 korda - “keskmine” tase, peate treenima vastavalt kava teisele veerule.
• Olete teinud rohkem kui 6 korda - "hea" tase, peate treenima kolmandal veerul.

Kui teil on endiselt raske üles tõmmata, ärge heituge, kõik ei saa sujuvalt käia. Parem on teil korrata nädala programmi, mille jooksul teil oli raskusi, ja seejärel minna järgmisele etapile, uskuge mind, tulemus on seda väärt.

Kolmas nädal on läbi, on aeg liikuda neljanda juurde. Harjutusi tuleks teha samal tasemel veerus, mille juures treenisite kolmandal nädalal.

Pärast neljanda nädala lõppu peate uuesti tegema vastupidavustesti, juba mäletate, kuidas seda teha: sooritage nii palju tõmbamisi kui võimalik. Hoolitse oma lihaste eest, ärge koormake neid.

Selle testi hinded juhivad teie programmi viiendal nädalal. Ärge unustage testi teha ühe või kahe päevase puhkuse järel.

Nüüd on aeg teha vastupidavustesti. Tunnete, et olete palju tugevamaks muutunud. Märkige mitu kordust tegite ja alustage veergu, kus kuvatakse teie toimivus, seansi viiendat nädalat.

• Kas seda tehti 6–7 korda - “esialgne” tase, peate treenima vastavalt kava esimesele veerule
• Kas seda 8–9 korda - “keskmine” tase, peate treenima vastavalt kava teisele veerule.
• Olete teinud rohkem kui 9 korda - "hea" tase, peate treenima kolmandal veerul.

Olge ettevaatlik, alates teisest päevast lähenemiste arv suureneb, kuid korduste arv väheneb.

Ja nüüd üllatusena veel üks vastupidavuskatse. Viies nädal oli väga raske. Aga kui sa suutsid selle lõpule viia, siis said sa oma eesmärgile veelgi lähemale. Harjutusi tuleks teha samas veerus, mis vastab teie tasemele.

Pärast testi pange tähele, mitu korda suutsite seda teha.

• Kas seda tehti 9–11 korda - “esialgne” tase, peate treenima vastavalt kava esimesele veerule
• Kas seda 12–14 korda - “keskmine” tase, peate treenima vastavalt kava teisele veerule.
• Olete teinud rohkem kui 14 korda - "hea" tase, peate treenima kolmandal veerul.

Niisiis, kuues nädal on möödas, palju õnne kõigile, kes selle läbida suutsid, võite õigustatult oma tulemuse üle uhke olla ja liikuda viimasele katsele.

Kui nädal on teile raskusi valmistanud ja see võib juhtuda paljudega, siis parem tehke seda uuesti. Lisaks saate kasutada mõnepäevast puhkust.

Kui loete neid ridu, siis olete valmis viimaseks testiks. See programm loodi selleks, et pärast selle läbimist saaks inimene segamatult 25 korda üles tõmmata. Ja viimane test peaks olema selle kinnituseks.

Peate tegema nii palju kordusi kui võimalik. Programm, kui järgisite rangelt oma soovitusi, valmistas teid selleks ette.

Pärast kuuenda nädala lõppu korraldage endale paar päeva puhkust. Sööge hästi ja jooge palju vedelikke. Pange raske füüsiline töö kõrvale ja ärge mingil viisil treenige. Peate koguma energia, mis on vajalik viimaseks testiks.

Testi sooritamisel võtke aega. 25 kogu jaotamine lühemateks tükkideks suurendab teie võimalusi ja hõlbustab teil eesmärgi saavutamist. Töötage täie jõuga ilma hinge kinni hoidmata. Liikuge järk-järgult ühelt tõmbetõmbelt järgmisele, kuni olete neist 25 teinud. Kui tunnete lihastes tugevat pinget, peate paar korda sügavalt sisse hingama, jõudu koguma ja jätkama. Kindlasti õnnestub.

Ja kui juhtub, et te ei saa testi sooritada, ärge muretsege, minge paar nädalat tagasi ja harjutage uuesti, olete oma eesmärgile väga lähedal.