50 jõutõmmet – tervislik toit minu lähedal

Sisu

50 tõmmet

50 Pull-Up Program on treeningprogramm, mis aitab teil arendada oma jõudu ja füüsist. Enamik inimesi ei saa kümme korda üles tõmmata ja ainult vähesed saavad teha rohkem kui 15 tõmbamist. See koolitusprogramm on loodud selleks, et aidata teil vähemalt 30 korda üles tõusta.

Kas siis 30 või 50?

See programm on kirjutatud kuni 50 tõmmet. Seda on palju ja seda on väga raske saavutada. Kui aus olla, siis kui tabate 30 lõuatõmmet, on see juba muljetavaldav saavutus. Ja 30 tõmbamisest piisab tervete ja arenenud lihaste säilitamiseks ning te ei pea rohkem tegema. Kui soovite siiski rohkem teha, on meil teie jaoks 50 tõmmet 🙂

Programmi reeglid

Test. Enne programmi käivitamist sooritage nii palju tõmbeid kui võimalik. Ärge proovige tulemusi üle vaadata, vastasel juhul ei saa te programmi käivitada. Test aitab määrata teie vormisoleku taset.
Valige treeningtsükkel oma tulemuste põhjal. Näiteks kui olete teinud 7 tõmmet, siis peaksite alustama 6-8 tõmbe tsüklist.
Jätkake tsükliprogrammiga. Ärge unustage treeningute vahel vähemalt üks päev puhata. Ja pärast iga kolmandat treeningut - vähemalt 2 päeva. Kui te lihaseid ei puhka, vähenevad teie tulemused ainult. Mõned inimesed leiavad, et treeningute vahel pikem puhkamine parandab nende tulemusi.
Puhake seeriate vahel vähemalt 120 sekundit.
Kui treeningu ajal ei õnnestunud teil kõiki komplekte lõpule viia, ärge muretsege selle pärast. Võtke kaks puhkepäeva ja proovige uuesti.
Tsükli lõpus puhake vähemalt kaks päeva ja tehke test uuesti. See näitab teile, millist tsüklit edasi teha. Kui satute samasse tsüklisse, kus olite, siis on parem seda korrata, kui alustada järgmist, kui te pole veel valmis.
Järgige neid juhiseid, kuni jõuate viimase tsüklini (üle 40 tõmbe). Pärast selle läbimist olete suurepärases füüsilises vormis ja võite proovida teha 50 tõmmet. Kuid pidage meeles, et 30 on juba väga hea.

Kuidas õigesti üles tõmmata

Treeningtsüklid

Vähem kui 4 tõmbetõmmet

Kui katses sooritasite 0–5 tõmmet, siis on kõige parem alustada negatiivsed tõmbed… See tugevdab teie lihaseid ja valmistab ette ülejäänud tsükliteks. Need viiakse läbi järgmiselt:

Selle asemel, et keha üles tõmmata, kasutage baarist riputamiseks tooli (teie lõug peaks olema veidi lati kohal).
Liigutage tool külili ja laskuge aeglaselt alla, kuni olete riputatud täielikult sirgete käte külge.
Proovige laskuda nii aeglaselt kui võimalik (vähemalt 3 sekundit).

päev	lähenemisviise	Summa
1	2	7	5	5	7	26
2	3	8	6	6	8	31
3	4	9	6	6	8	33
4	5	9	7	7	9	37
5	5	10	8	8	10	41
6	6	10	8	8	12	44

4-5 tõmmet

Siin, nagu ka eelmises tsüklis, peate esinema negatiivsed tõmbed.

päev	lähenemisviise	Summa
1	4	9	6	6	9	34
2	5	9	7	7	9	37
3	6	10	8	8	10	42
4	6	11	8	8	11	44
5	7	12	10	10	12	51
6	8	14	11	11	14	58

6-8 tõmmet

päev	lähenemisviise	Summa
1	2	3	2	2	3	12
2	2	3	2	2	4	13
3	3	4	2	2	4	15
4	3	4	3	3	4	17
5	3	5	3	3	5	19
6	4	5	4	4	6	23

9-11 tõmmet

päev	lähenemisviise	Summa
1	3	5	3	3	5	19
2	4	6	4	4	6	24
3	5	7	5	5	6	28
4	5	8	5	5	8	31
5	6	9	6	6	8	35
6	6	9	6	6	10	37

12-15 tõmmet

päev	lähenemisviise	Summa
1	6	8	6	6	8	34
2	6	9	6	6	9	36
3	7	10	6	6	9	38
4	7	10	7	7	10	41
5	8	11	8	8	10	45
6	9	11	9	9	11	49

16-20 tõmmet

päev	lähenemisviise	Summa
1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

21-25 tõmmet

päev	lähenemisviise	Summa
1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92

26-30 tõmmet

päev	lähenemisviise	Summa
1	16	18	15	15	17	81
2	16	20	16	16	19	87
3	17	21	16	16	20	90
4	17	22	17	17	22	95
5	18	23	18	18	22	99
6	19	25	18	18	24	104
7	19	26	18	18	25	106
8	19	27	19	19	26	110
9	20	28	20	20	28	116

31-35 tõmmet

päev	lähenemisviise	Summa
1	20	25	19	19	23	106
2	22	25	21	21	25	114
3	23	26	23	23	25	120
4	24	27	24	24	26	125
5	25	28	24	24	27	128
6	25	29	25	25	28	132
7	26	29	25	25	29	134
8	26	30	26	26	30	138
9	26	32	26	26	32	142

36-40 tõmmet

päev	lähenemisviise	Summa
1	23	27	22	22	26	120
2	24	28	24	24	28	128
3	25	29	24	24	29	131
4	26	30	25	25	30	136
5	26	31	25	25	31	138
6	26	31	26	26	26	135
7	27	31	26	26	32	142
8	28	32	26	26	32	144
9	28	34	27	27	34	150

Üle 40 tõmbamise

päev	lähenemisviise	Summa
1	25	28	24	24	27	128
2	25	29	25	25	28	132
3	25	30	25	25	29	134
4	26	31	25	25	31	138
5	26	32	26	26	31	141
6	27	32	26	26	26	137
7	27	34	26	26	33	146
8	28	34	26	26	34	148
9	29	35	27	27	35	153

Jagage oma sõpradega!

Vaadake ka programme

12.05.12

634

+2 741

Koolitusprogramm lumelauduritele

Kuidas puusad üles ehitada: 6 treeningprogrammi

Kuidas ehitada biitsepsit: 4 treeningprogrammi

50 tõmmet