Miks valk?
- Kui dieedil on vähe valku, väheneb immuunsus. Vaid 25-protsendiline päevase annuse puudumine vähendab organismi vastupanuvõimet nakkustele. Uuringud on näidanud, et valgu puuduse tõttu toodetakse vähem antikehi, mis kaitsevad keha nakkuste eest, ja vähem on ka teisi immuunsüsteemis aktiivselt osalevaid rakke.
- Valk on keha ehitusmaterjal. Valku kasutatakse rakumembraanide, veresoonte seinte, sidemete, kõhre ja kõõluste, naha, juuste ja küünte ehitamiseks. Ja loomulikult ka oma valgud - sealhulgas ensüümid.
- Valgupuuduse korral halveneb teatud vitamiinide ja mineraalainete omastamine. Tervisele vajalikus koguses fosforit ja rauda saab ainult valgutoodetest, pealegi rauda – ainult loomadelt.
- Valgupuuduse korral naha seisund halveneb - eriti vanuses
Kõige tõhusamad ja madala kalorsusega valguallikad
| Toode | valgu sisaldus (päevase vajaduse järgi) | Kalorite väärtus | |
Küülik | 43% | 194kcal | |
Veiseliha | 43% | 219 kcal | |
Lambaliha | 36% | 245kcal | |
38% | 373kcal | ||
Türgi | 33% | 153kcal | |
| 187kcal | |||
| Hiidlakk | 34% | 122kcal | |
| Tursk | 31% | 85kcal | |
Tuun konserveeritud вenda mahl | 38% | 96kcal | |
37% | 218kcal | ||
| Munavalge | 19% | 48kcal | |
| Kohupiim 5% | 35% | 145kcal | |
| Арахис | 43% | 567kcal | |
25% | 654kcal | ||
| Herned | 18% | 130kcal | |
| oad | 16% | 139kcal | |
6% | 131kcal | ||
22% | 307kcal | ||
| Tekstuuriga sojatoode ("Ma olen liha") | 70 - 80% | 290kcal |
Need faktid aitavad teil valida ja sööki planeerida:
- Kanamuna sisaldab teiste toodetega võrreldes kõige täiuslikumat valku, mis imendub kehas peaaegu täielikult.
- Liha on kõige soodsam täisvalguallikas vajalikus koguses.
- Kalavalke omastatakse 93–98%, lihavalke aga 87–89%.
- Taimsed tooted, välja arvatud soja, ei oma täielikku valgu koostist "ühes kotis". Taimsest toidust täisväärtusliku valgu saamiseks peate seda pidevalt mitmekesistama: st sööma iga päev teravilju, kaunvilju, pähkleid (ideaaljuhul koos piimatoodete või munaga).
- Kalaõli, erinevalt veise-, sealiha-, lambaliharasvast, on asendamatute oomega-3-rasvhapete allikas, seega ei pruugi selle pealt “kokku hoida” väärt.
Aga kvaliteet?
Kuid see pole veel kõik, mida peate valkude kohta teadma, et dieeti õigesti koostada. Esiteks on valkudel erinev koostis. Teiseks, nad kõik omastatakse erineval viisil.
Valgud koosnevad aminohapetest ja meid huvitavad need aminohapped, mida nimetatakse asendamatuteks. Teisi, mida me ise suudame sünteesida, ja neid - saame ainult toiduga. Iga toote valgu kasulikkuse hindamiseks (st kui hästi ja tasakaalustatud asendamatud aminohapped on selles sisalduvad) kasutatakse nn valgu kasulikkuse tegurit (CPB). Koefitsient arvestab lisaks aminohappelisele koostisele ka teist tegurit - kui hästi teatud toote valgud organismis imenduvad. Alates 1993. aastast on WHO ning ÜRO Toidu- ja Põllumajandusorganisatsioon toodete kvaliteedi hindamiseks kasutanud proteiini kasulikkuse tegurit.
Kõige tõhusamad valguallikad
| Toode | CPB | |
| Muna | 1,00 | |
| Milk | 1,00 | |
| Kohupiim | 1,00 | |
| Sojavalgu pulber | 0,94 - 1,00 | |
| Türgi | 0,97 | |
| Lõhe pere kala | 0,96 | |
| Veiseliha | 0,92 | |
| kanaliha | 0,92 | |
| Riis / kaerahelbed piimaga | 0,92 | |
| oad | 0,68 | |
| Tatar | 0,66 | |
| Арахис | 0,52 | |
| Mais | 0,42 |