Sisu
Ärge unustage süüa vahetult enne treeningut: just tänu toidule saab keha vajaliku energia ja valmistub eelseisvateks koormusteks.
Kaalust alla võtta, kaalus juurde võtta, püsida vormis. Kõik need eesmärgid koosnevad kahest globaalsest komponendist: sport ja õige toitumine. Oleme läbi sõelunud palju materjale, et koostada teile lihtne ja arusaadav treeningu ajal toitumise juhend.
Selles artiklis räägime teile keha energiatarbimise omadustest, miks on vaja valke, süsivesikuid ja rasvu. Ja ütleme kohe – siin pole valmismenüüd, on tooted. Toidulisandeid ja ravimeid siin reklaamima ei hakata – kõik on loomulik ja ilma dopinguta.
Alustame põhitõdedest – kaloritest.
Tutvuge fotol Wilbur Atwateriga.
Ameerika teadlane. 1844-1907
Just tema esitas tõendid selle kohta, et energia jäävuse seadust saab inimkehale täielikult rakendada. 19. sajandil usuti, et see seadus kehtib ainult täppisteaduste kohta. Tänu Wilbur Atwaterile on nüüdsest pakenditel kirjas toidu energeetiline väärtus ning organismi energia põhikomponentideks peetakse valke, rasvu ja süsivesikuid.
Huvitav fakt. Selgub, et on kaks mõistet – energeetiline väärtus ja toiteväärtus. Esimene näitab ainult kalorite arvu. Teine on kalorisisaldus, valkude, rasvade, süsivesikute ja vitamiinide hulk.
Energia jäävuse seaduse kohaselt kulutab keha ka puhkeolekus ressursse elutegevuse alalhoidmiseks. Näiteks loete praegu seda artiklit selgelt puhkeolekus. Teie keha kulutab samal ajal kaloreid südamelöögile, temperatuurile, verevoolule, ainevahetusele, elundite funktsioonile ja paljule muule.
Kui suur on päevane kalorikogus?
Energiahulka, mis on vajalik keha praeguses seisundis hoidmiseks, nimetatakse päevaseks kaloraažiks. Näide elust. Inimene tahab kaalust alla võtta. Terav. Vähendab dieeti lootuses vabaneda liigsest rasvast. Kuidas keha seda tajub – stress, tuleb üle elada. Ainevahetus on häiritud, aju annab toitumisele pidevalt signaale, siis tekivad rikked. Sõltumata tahtejõust. Pingutused on asjatud.
Isegi kui inimene saavutab selle režiimiga kaalulanguse, kaotavad lihased ja vesi. Aga mitte paks.
Kuidas arvutada meeste ja naiste päevane kalorikogus?
Arvutusteks on hea paarkümmend valemit. Igaüks neist on teritatud teatud keha seisundi ja välistingimuste jaoks. Kõige tavalisem meetod on Mifflin-Joeri valem. Ekspertide sõnul näitab valem kõige õigemaid tulemusi patoloogiliste haigusteta inimestele.
Neid valemeid on vaja iga kuu parandada. Kui jooksite esimesed 4 nädalat hommikuti 15 minutit ja teisel kuul otsustasite lisada jõutreeningu tsüklid. Siis on kaloraaž erinev.
- Kaalulangetamise nimel tegutsemine – arvestame kalorite normiga, vähendame seda 15% ja koostame dieedi selle väärtuse järgi.
- Massikasvu kallal töötamine – vastupidi, tõstame määra 15% ja koostame sellest väärtusest dieedi.
- Töö vormis hoidmiseks – kui peame kinni päevasest kaloraažist.
Erinevad nipid, elustiilid, dieedi- ja lihaskasvukomplektid kasutavad neid põhimõtteid. Ainult sina ja mina teame juba energia jäävuse seadust. Kui kõik oleks tõesti nii lihtne, siis avaks raamatukogud, mitte spordiklubid. Kogu mõte on toitumises, nimelt valkude, rasvade ja süsivesikute jaotuses. Räägime lihtsalt neist.
Valgud, rasvad ja süsivesikud
Oleme juba eespool aru saanud, et valgud, rasvad ja süsivesikud on energia aluseks. Analüüsime ilma teaduslike terminiteta, kes mille eest vastutab.
- Valgud moodustavad ja taastavad kehakudesid (sh lihaskudesid).
- Süsivesikud on peamine energiaallikas.
- Rasvad kaitsevad keha soojakao eest ja kaitsevad siseorganeid.
Varem kirjeldasime üksikasjalikult mis põhjustab süsivesikute ebaõiget reguleerimist dieedis. Seetõttu ehitatakse olenevalt treeningu eesmärkidest üles ka BJU jaotus toitumises.
Millised toidud sobivad treeningeelseks toitumiseks?
Loetleme ainult kasulikke tooteid:
- VALGUD – Kodujuust, liha, munad, kala ja mereannid.
- RASVAD – oliivid, oliivid, kreeka pähklid, nisuidud, avokaadod, seesamiseemned, maapähklid.
- SÜSIVESIKUD – Leib, kõva pasta, köögiviljad, teraviljad, puuviljad, piim.
Toitumise ja dieedi reeglid kehalise aktiivsuse ajal
- Kui me kaotame kaalu: 50% valke, 30% rasvu, 20% süsivesikuid.
- Kui me võtame massi juurde: 30% valke, 40% rasvu, 30% süsivesikuid.
- Kui toetame vormi: 30% valke, 45% rasvu, 25% süsivesikuid.
Arvutus põhineb päevasel kalorikogusel. Selliste proportsioonide järgi ehitatakse dieet üles füüsilise koormuse ajal. Kuna tegeleme spordiga ja tahame õigesti toituda, siis tutvume enne trenni ka toitumisreeglitega.
- Söögid enne treeningut 2 tundi enne algust, et kehal oleks aega kõike seedida. Toidupuudus võib põhjustada isegi minestamist.
- Kui treening on aeroobne – rohkem süsivesikuid, kui jõutreening – rohkem valke.
- Söömine pärast treeningut – 2 tunni pärast, et keha töötleks oma rasva energiaks.
- Pärast treeningut ihaldusväärne valgurikas toit.
- Kogu seansi ajal ja pärast seda joo võimalikult palju vett, et säilitada kehas tasakaal.
Tee kauni keha saamiseks algab köögilauast. Analüüsige kõike, mida nädala jooksul sööte. Arvutage päevane kaloraaž, sõnastage eesmärk ja valige treeningprogramm.
Kõige tähtsam on see, et endaga töötades pole kiireid tulemusi. Ole kannatlik.