Sisu
Pole tähtis, kuidas ja miks inimesest taimetoitlane saab – põhjused võivad olla väga erinevad. Alates oma tervise eest hoolitsemisest kuni usuliste motiivideni. Kuid nüüd meeldib teile kulturism ja teie ees kerkib küsimus: jääda taimetoitlaseks ja teil on raskusi lihasmassi kasvatamisega või muuta ennast ja hakata liha sööma? See artikkel on mõeldud selleks, et aidata kõiki neid, kes ei ole valmis üleöö oma ideaalidest lahti ütlema, et luua täiuslik keha ilma lihatoitu kasutamata.
Taimetoitlusel, nagu teate, on 5 peamist moraalietappi. Loetleme need "täiuslikkuse redeli sammud": soojavereliste loomade "verise" punase liha tagasilükkamine, linnuliha toidust väljajätmine, kalade ja mereandide tagasilükkamine, linnumunade toidust väljajätmine, piimatoodetest keeldumine, st ainult taimse päritoluga toidu söömine (range taimetoitlus – “veganlus”).
Kõik ülaltoodud enesepiirangu tasemed ei ole takistuseks soovitud tasemel lihasmassi kasvatamisel. Tõendid on lihtsad ja veenvad: kogu meie keha lihasmassi kasvatamiseks vajalike makro- ja mikroelementide komplekti saab piisavas koguses "range taimetoitlase" menüüsse lisada.
Allpool on toodud makrotoitainete annused taimetoitlastest kulturistidele, kes soovivad lihaseid kasvatada, ning soovitused nende kombineerimiseks.
Valk
Lihasmassi maksimaalseks kasvuks peaks inimene sööma valke 1,5 ja mõnikord isegi kuni 5 g 1 kg oma "kuiva" kehakaalu kohta. Tavaliselt on see umbes 200-300 grammi valku päevas. See valk peab olema terviklik – selle molekulaarne struktuur peab sisaldama kõiki 8 asendamatut aminohapet: valiin, leutsiin, isoleutsiin, treoniin, metioniin, fenüülalaniin, trüptofaan, lüsiin.
"Rangete" taimetoitlaste kulturistide probleem on taimsete valkude alaväärsus. Tõepoolest, toiduained nagu pähklid, herned, oad, oad, teraviljad, köögiviljad võivad sisaldada kuni 35% valku, kuid valgu molekuli struktuur ei sisalda kõiki asendamatuid aminohappeid.
Rangete taimetoitlaste – “veganite” – saladus on taimsete valkude komplementaarsuse (vastastikuse komplementaarsuse) põhimõte. See põhimõte hõlmab kahte või kolme erinevat tüüpi taimset toitu, millest igaüks sisaldab osaliselt asendamatuid aminohappeid.
Aminohappeid, mida ühes taimses valguallikas napib, saab hankida teisest. Näiteks läätsesupist ja täisteraleivast koosnev hommikusöök sisaldab täiendavaid aminohappeid tervikliku valgu moodustamiseks. Teised näited on riis ja oad, maisipuder või maisileib ja oahautis.
Õigesti valitud taimsetest koostisosadest valmistatud rooga süües saab sportlane täisväärtusliku valgu ning valgu moodustamiseks ei vaja ta loomseid saadusi. Kuid selline toit on rikas süsivesikute poolest, mis on hea lihasmassi kasvatamiseks, kuid on negatiivne tegur reljeefse töö perioodil.
Õnneks võib sojatoodete ja spordilisandite olemasolu sojavalgu kujul pidada lahenduseks liigsete süsivesikute ja toitumisalase täiendavuse probleemidele, kuna Sojavalk on absoluutselt terviklik ja sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid. Asendamatute aminohapete puudumine või defitsiit põhjustab kängumist, kehakaalu langust, ainevahetushäireid ja ägeda defitsiidi korral organismi surma. Ja kui teie lihased kasvavad, pole taimse toitumise alaväärsust juttugi.
Kui sa ei ole “vegan”, võid oma menüüd täiendada kvaliteetsete “mitteliha” loomsete valkudega.
Madala rasvasisaldusega piimatooted lakto-taimetoitlastele
Madala rasvasisaldusega kodujuust on suurepärane toode lihasmassi kasvatamiseks. Taimetoitlaste kulturistide lemmikroog, paljud neist söövad 500 grammi kuni 1 kg päevas! Olen ise seda praktikat juhtinud juba 10 aastat ja suhtun kodujuustu nagu leiba. 100 grammi kvaliteetset kuiva kodujuustu sisaldab umbes 18 g täisväärtuslikku valku, 0–5 g küllastunud rasvu ja mitte rohkem kui 2 g süsivesikuid.
Lõss – Kas olete kunagi kuulnud lugu sellest, kuidas Sergio Oliva valmistus härra Olümpia võistluseks, tehes samal ajal ehitusplatsil kõvasti tööd ning süües peaaegu ainult leiba ja piima? 100 grammi rasvavaba piima sisaldab 0–1 g rasva, 3,5 g valku ja 3,5 g piimasuhkrut. Võite kasutada ka muid madala rasvasisaldusega piimatooteid.
Rasvad
Traditsiooniline “ehitaja” dieet lihasmassi kasvatamiseks eeldab, et 20% kogu kaloritarbimisest koosneb rasvast. Biokeemilise koostise järgi võib rasvad jagada kolme liiki: küllastunud, küllastumata ja polüküllastumata.
Kulturistidel soovitatakse vähendada küllastunud rasvade osakaalu toidus nii palju kui võimalik, tuginedes küllastumata ja polüküllastumata rasvadele., sest see võimaldab tõhusalt lahendada probleeme kõrge kolesterooli ja liigse nahaaluse rasvaga.
Taimetoitlane saab hõlpsasti varustada oma keha vajaliku koguse küllastumata rasvaga, lisades oma dieeti avokaadod, maapähklid ja india pähklid, oliivid ja oliiviõli. Toidud nagu mandlid, kreeka pähklid, päevalille-, maisi- ja sojaõlid on suurepärased polüküllastumata rasvade allikad.
Süsivesikud
Kui lisaportsjon valku tuleb teile ainult kasuks, siis süsivesikute liig ei muutu aeglaselt vastikuks rasvaks, mis varjab kõhukuubikuid usaldusväärselt. Teadupärast on kulturistide toitumises parimad suhkruallikad madala glükeemilise indeksiga ja kiudainerikkad taimsed saadused. Esiteks on need tooted nagu riis, tatar, kartul, tumedast jahust valmistatud pasta ja täisteraleib.
Ma ei soovita süüa suures koguses magusaid fruktoosirikkaid puuvilju ja üldiselt süüa magusaid toite., õigustades end lausega "Mul on praegu massiga töö periood ja võin endale lubada kõike süüa." Te ei saa kunagi ehitada võimsat ja kvaliteetset lihasmassi, kui te ei kontrolli rangelt süsivesikute hulka ja kvaliteeti oma dieedis. Tavaliselt piisab lihaste kasvuks, kui võtta päevas 2–4 g suhkruid kehakaalu kilogrammi kohta, jagades selle annuse mitmeks osaks ja söödes need portsjonid kella 9.00–18.00. Need arvud on aga rangelt individuaalsed ja tuleks arvutada isikuandmete põhjal.
Kui sa ei taha kasutu rasva sees ujuda, hakka lugema ja kontrollima oma päevast süsivesikute tarbimist. Määrake ise suhkrute täpne päevane annus. Kord või kaks nädalas, hommikul, mõõtke sisse- ja väljahingamisel vööümbermõõtu, samuti käte, jalgade ja rindkere mahtu. Pidage päevikut jõutreeningu andmete, antropomeetriliste andmete ja süsivesikute tarbimise kohta. Tehke andmetest õiged järeldused. Kui jõudu ja lihaste mahtu ei suurene, suurendage veidi päevast süsivesikute kogust.
Kui suhkrute lisamine tulemusi ei tõsta, vaid suurendab ainult kõhurasva hulka, kärpi rahulikult süsivesikuid ja hakka oma vigu otsima. Proovige suurendada oma dieedis valkude või tervislike rasvade hulka. Mõelge oma treeningsüsteem ümber. Likvideerige ületreeningu võimalus, keskenduge põhiharjutustele, vähendades samal ajal treeningu kestust ja vähendades treeningute sagedust.
riistvara
See element ei suuda oluliselt mõjutada kulturisti lihasmassi kasvukiirust, kuna see ei ole makrotoitaine, see tähendab toitumise põhikomponent, näiteks valgud või süsivesikud. Miks selle, õigupoolest täiesti tavalise mikroelemendi ümber selline kära, mis puudutab taimetoitlust? Kas tõesti on võimatu normaalset raua-hemoglobiini taset ilma lihata, kanda ja sünnitada normaalset last, kasvatada lapsi või kasvatada võimsaid lihaseid? Praktika tõestab vastupidist ja me peatume veidi teoorial.
Raud on hemoglobiini komponent, mis varustab hapnikku igasse inimkehasse. Soovitatavad ööpäevased rauaannused on naistel umbes 20 mg ja meestel 10 mg. Raud on kahte tüüpi: hematogeenne ja mittehematogeenne. Hematogeenseid rauda leidub kalas ja lihas, mittehematogeenseid – taimsetes saadustes.
Tavaliselt imendub toidust vaid 10% söödud rauast, mis räägib ennekõike meie keha hoolikast suhtumisest sellesse mikroelementi. Väide "raualisandid on teie tervisele kasulikud" on tegelikult üks ohtlikumaid müüte. Eeldatakse, et selle müüdi põhjuseks on 50 aastat tagasi Ameerikas aset leidnud telereklaami "raudne buum". Reklaam kõlas nii: "Kas teil on veres rauapuudus?", millest sai ameeriklaste väsimuse kõigi ilmingute universaalne diagnoos.
Samal ajal on raud, kuigi väikestes annustes kasulik, suuremate annuste korral inimeste tervisele reaalne oht. Kõik on kuulnud antioksüdantide kasulikkusest vananemisprotsessi aeglustamisel ja vähiriski vähendamisel. Samas ei kahtlusta keegi, et raud on prooksüdant ja stimuleerib vabade radikaalide tootmist. Kõrge ferritiini tase (raua tase) muudab inimese vastuvõtlikumaks erinevatele haigustele, sealhulgas erinevatele vähiliikidele, nagu kopsu-, käärsoole-, põie- ja söögitoruvähk. Samuti suurendab see koekahjustuste riski südameatakkide ja insultide korral.
Taimetoitlased on uhked, et neil on 70% väiksem tõenäosus vähki haigestuda, kuna neil on aga veidi alanenud ferritiinitase, siis on täiesti piisav kõigi füsioloogiliste funktsioonide normaalsel tasemel hoidmiseks.
Alumine rida: kui te ei söö liha, sööge perioodiliselt muid rauarikkaid toite (spinat, kuivatatud aprikoosid, aprikoosid, rosinad), kuid vältige kunstliku raua toidulisandite meeletut kuritarvitamist.
Taimetoitluse eelised
1. Vähendage südame isheemiatõve riski 2. Vähendage madala tihedusega lipoproteiinide ("halva" kolesterooli) taset veres 3. Madalam vererõhk 4. Vähendage mitmesuguste vähivormide riski 5. Vähendage rasvumise riski 6. Vähendage insuliinsõltumatu diabeedi risk 7. Vähem seedetrakti häireid 8. Ateroskleroosi pöördumine 9. Nefrolitiaasi riski vähendamine