Sisu
Kas soovite mitte ainult kaalust alla võtta, lihaseid tugevdada ja lihasmassi kallal töötada? Pakume teile jõutreening kodus HASfit alates kõigi lihasrühmade jaoks, mis aitavad teil keha maastikku parandada. Lisaks treenerite populaarne youtube kanal ja pakkumine 30-päevane korrakaitseprogrammide kalender lihaste kasvu ja tugeva keha ehitamiseks.
30-päevane lihaste ehitamise programm: jõutreening kodus
Arenesid HASfiti treenerid (Joshua Kozak ja tema naine Claudia) 30-päevase kava tasuta jõutreening lihaste kasvu jaoks kodus. 30-päevane lihaste ülesehitamise programm on seda tüüpi täiuslik programm, mis aitab teil suurendada oma jõudu ja parandada keha koostist. Kompleks sobib kõige enam töötamiseks keskmisel või kõrgemal tasemel treeningutel läbi erinevate harjutuste modifikatsioonide ja pingevaba rakendamistempo.
Programm sisaldab 20 erinevat treeningut, nii et teil pole garanteeritud, et olete igav ja üksluine. Soojendus- ja jahtumisseansside väljajätmine võtab iga päev umbes 30 minutit ühe nädalase puhkepäevaga. Peatuge võib-olla veel üks päev (mitte kalendris) oma äranägemise järgi, kuid vähemalt ühe korra nädalas taastamiseks on see vajalik. Mõnel päeval pakutakse teile koolitust, mille vahel valida: Põlema (südamekoormus) või Ehitage Flex (jõukoormus kõigile lihasgruppidele) sõltuvalt teie eesmärkidest ja vajadustest.
30 päeva plaani saate korrata nii mitu korda kui soovite. Kuid treenerid soovitavad platvormide ja stagnatsiooni vältimiseks suurendada iga treeningu jaoks kasutatavat kaalu. See toitekomplekt sobib nii meestele kui naistele. Tüdrukud ei peaks siiski muretsema, et nende keha on sellise treeningu mahu suur kasv. Hormooni testosterooni madala taseme tõttu on lihasmassi märgatav suurenemine naistele üsna vaevarikas.
Selle programmi jõutreeningu jaoks kodus vajaminev minimaalne varustus - kaks paari hantleid (üks kerge paar ja üks raskem). Hantlite kaal sõltub täielikult teie sobivuse tasemest ja see määratakse kõige paremini empiiriliselt. Teil ei tohiks olla lihtne, viimane lähenemine tuleks läbi viia maksimaalse pingega, kuid peate järgima harjutuste õiget vormi.
As lisavarustust võite vajada: pink, harjutuspall, kang, baar, veekeetja, laiendaja, kuid neid ei nõuta. Igasugune pind harjutuste sooritamiseks lamades on siiski soovitav. Võite kasutada mõnda väljaheidet, see asendab üsna pinki või fitballi. Kuid seda lihaste kasvu jaoks mõeldud keerukat jõutreeningut kasutatakse minimaalne seadmed, erinevalt teistest sarnastest programmidest:
- P90X koos Tony Hortoniga: toiteprogramm teie koju
- Supreme 90 Day Workout: terviklik toiteprogramm
- Body Beast: keeruline jõutreening lihaste kasvu jaoks
Valik raskustreeninguid lihaste kasvu jaoks HASFitist
Kui te ei soovi jõukompleksiga tegeleda, võite oma treeningkavasse lisada ainult üksikud videod. Allpool pakume jõutreeninguid kodus HASfit from lihase ülemine ja alakeha. Selles kollektsioonis koore treenimist pole sisse logitud. Need koondatakse eraldi artiklisse, kuna kanal esitab kõhulihaste jaoks palju erinevaid videoid.
Kõik järgmised harjutused on tähistatud tähisega Lihaste ehitamine (lihase kasvatamine) ja need kõik on hõlmatud tervikliku programmiga 30-päevane lihaste ehitamise programm kodus. Oleme teile varem pakkunud HASfiti jõutreeninguid, mida soovitatakse ka raskustreeninguna rakendada. Video uuest seeriast, mis on mõeldud spetsiaalselt lihaste kasvatamiseks.
Igas videos on loetletud treeningus sisalduvad harjutused. Kui harjutused on vastavalt tähele ühendatud ühte rühma (nt A1 ja A2), nii et need harjutused on vaheldumisi. Joonised näitavad korduste arvu. Sest iga treening, vajate hantleid. Muu varustus on valikuline. Kõige sagedamini näitab Claudia hantlitega varianti ja Joshua kasutab horisontaalset riba, varda, laiendajat. Need kodus treenivad jõutreeningud sobivad nii meestele kui naistele.
Tugitreening kodus tuharate ja jalgade jaoks
1. 30 min kodukulturismi jalgade treeningut kodus.
Selles jõutreeningus on paar harjutust vaja tooli / pinki / platvormi.
- A1: Hantli Sumo Deadlift 3-0-3 Tempo 4 × 8
- B1: 1 ¼ Hantli esikübar x12 x10 x8
- B2: Bulgaaria puusaliigese hantel x12 x10 x8
- C1: Hantli häkkimise kükid / kõrgendatud kontsad x12 x10 x8
- C2: Hantli jäikade jalgade survetõstukid / varbad on kõrgendatud x12 x10 x8
- D1: hantli sammud 3 × 8
- D2: DB külgmine / kõrgendatud külgmine 3 × 8
- E1: Hantli kükid + vasika tõstmine x 4 Tabata vooru 20 sekundit tööd / 10 sekundit puhkust
2. 30-minutiline kulturismi jalgade treening lihaste kasvatamiseks
Kettlebell, kang, treeningpall / pink - valikuline.
- A1: DB / kangikübar x15 x12 x10 x8
- B1: DB Bulgaaria kükitamine x15 x12 x8
- B2: DB Sumo DL / barbell x15 x12 x8
- C1: DB küljepikkus x12 x10 x8
- C2: DB tagumine kiik / Kettlebell x12 x10 x8
- C3: DB poolkükk / barbell x12 x10 x8
- D1: kangivarrega puusatõukurid / 131 tempoga puusatõstukid 3 × 8
- D2: DB Reverse Lunge 131 Tempo 3 × 8
- E1: Vasikas tõstab varbaid edasi x 30 sek
- E2: vasikas tõstab varbad välja x 30 sek
- E3: vasika varbad tõusevad 30 sek
Vaadake seda videot YouTube'is
Jõutreening kodus üksikutele lihasgruppidele
3. 30 min tagasi ja bicepsi treening lihaste kasvatamiseks
Teil on vaja ka rätikut. Varras - valikuline.
- A1 Deadlift / DB Deadlift x15 x12 x10 x8
- B1 painutatud üle rea / DB x15 x12 x10 x8
- B2 Zottmani lokid x15 x12 x10 x8
- C1 tagurpidi lend x12 x10 x8
- C2 ühe käe rida + keerd x12 x10 x8
- C3 Still Leg DL + õlg / õlg / RDL + õlg õlg x12 x10 x8
- D1 303 Tempo Hammer Curl 3 × 8
- D2 rätikuga langevarjud 303 Tempo 3 × 8
- E1 Hantli kiskumine x 60 sek
- E2 Alt Curli läbipõlemine x 60 sek
Vaadake seda videot YouTube'is
4. 30 min rindkere ja tricepi treening lihaste kasvatamiseks
Soovitav on fitball või pink.
- A1: DB rindkere vajutage x15 x12 x10 x8
- B1: Hantli Pullover x15 x12 x8
- B2: DB pronaadi tagasilöök x15 x12 x8
- C1: DB Fly x12 x 10 x8
- C2: DB Vajutage pöörlemisega x12 x10 x8
- C3: DB küünarnuki väljund x 12 x 10 x 8
- D1: Pinki / tooli kastmed 303 Tempo 3 × 8
- D2: Svend Press ja 303 Tempo 3 × 8
- E1: kõrgendatud mahasurumine / põrand / põlved x 60 sek
- E2: DB triitsepsi pikendus x 60 sek
Vaadake seda videot YouTube'is
5. 20 min õlgadega treening hantlitega
Vaja ainult hantlit.
- A1: Kuuba ajakirjandus x12, x10, x8, x6
- B1: Hantli ülemine ja tagumine vajutus 3 × 8
- B2: Y Tõsta 3 × 12
- B3: tagumine vöö püstine rida 3 × 12
- C1: hantli esipaneeli tõstmine x12, x10, x8
- C2: üle käega tagurpidi lennata x12, x10, x8
- D1: külgmine tõste 3 × 8 + 3 × 5 sekundi impulss
Vaadake seda videot YouTube'is
6. 20 min hantli rindkere lihaste ehitamise treening
Soovitav on fitball või pink.
- A1: 2: 1 kuni negatiivse vajutuse lend x15 x12 x10 x8
- B1: käeraua alla vajutamine x15 x12 x10 x8
- B2: Hantli madala kärbse / bänd x15 x12 x10 x8
- C1: hantli lend 4 × 8
- C2: Hantli rindkere press 4 × 15
- D1: 1 ¼ Lükake põlvedest üles 3 x 30 sekundit
- E1: hõljuklülitus x 60 sek
Vaadake seda videot YouTube'is
7. 20 min lihasmassi tõstmise hantli tagasi treening
Baar, varda, elastne riba - valikuline.
- A1: DB painutatud üle rea / Pullups 5 × 5
- B1: Hantli Sumo jäiga jalgade tõste / kang x15 x12 x10 x8
- B2: Hantli kõrge tõmbe- / riputusvarras x15 x12 x10 x8
- C1: Hantli püstine rida / kang x12 x10 x8
- C2: Hantli tagurpidi lendamine / riba eemaldamine x10 x12 x8
- D1: T x 30 sekundit
- D2: ma x 30 sekundit
- D3: Y x 30 sekundit
- E1: plangu abaluude tõuked põlvedelt / jalgadel x 60 sek
Vaadake seda videot YouTube'is
8. 20 min lihasmassi tõstmise hantli biitsepi treening
Vaja ainult hantlit.
- A1: 4 × 8 üle ämbliku lokkide painutatud
- B1: Lai haardega lokid x12 x10 x8
- B2: tagurpidi lokk + randmekõverdused x12 x10 x8
- C1: küünarvarre biitsepi keerdud x12 x10 x8
- C2: Põlvihaamri lokk x12 x10 x8
- D1: Zottmani lokid x läbipõlemine
Vaadake seda videot YouTube'is
9. 17 min koduse tricepi treeningut hantlitega
Pink - valikuline.
- A1: teemantistõuked põlvedelt 4 × 8
- B1: Hantli pikendus 3: 1 Tempo / pingilt x12 x10 x8
- B2: Hantli kitsas press pingilt x12 x10 x8
- C1: istuv painutatud triitsepsi tagasilöök x12 x10 x8
- C2: Hantli küünarnuki väljund / pingilt x12 x10 x8
- D1: Tabata triitsepsi hüpikud / põlvedelt 4 x 20 sekundit tööd / 10 sekundit puhkust
Vaadake seda videot YouTube'is
Treening kombineeritult
10. 45 min rinna- ja seljatreeningut hantlitega
Harjutus nr 6 + koolitus nr 7 (kirjeldust vaata ülalt).
Vaadake seda videot YouTube'is
11. 40 min lihaste ehitamise käe treening (bicep ja tricep)
Harjutus nr 8 + harjutus nr 9 (vt eespool).
Vaadake seda videot YouTube'is
12. 60 min ülakeha treeningut kodus hantlitega
Treening nr 3 + treening nr 4 (vt eespool).
Vaadake seda videot YouTube'is
Lisaks ülaltoodud videotele kodukeskkonna keerulistes jõutreeningutes 30-päevane lihaste ülesehitamise programm sisaldab mõnda klassi. Videote otselinkidega kalendri leiate siit ametlikul veebisaidil HASfit.
Vaadake ka: FitnessBlenderi 9 treeningut Total Body full body.
Tooni ja lihaste kasvu jaoks, hantlid, jõutreening