Jõutreening HASfiti lihasest + valmis klasside kalender 30 päevaks!

Kas soovite mitte ainult kaalust alla võtta, lihaseid tugevdada ja lihasmassi kallal töötada? Pakume teile jõutreening kodus HASfit alates kõigi lihasrühmade jaoks, mis aitavad teil keha maastikku parandada. Lisaks treenerite populaarne youtube kanal ja pakkumine 30-päevane korrakaitseprogrammide kalender lihaste kasvu ja tugeva keha ehitamiseks.

30-päevane lihaste ehitamise programm: jõutreening kodus

Arenesid HASfiti treenerid (Joshua Kozak ja tema naine Claudia) 30-päevase kava tasuta jõutreening lihaste kasvu jaoks kodus. 30-päevane lihaste ülesehitamise programm on seda tüüpi täiuslik programm, mis aitab teil suurendada oma jõudu ja parandada keha koostist. Kompleks sobib kõige enam töötamiseks keskmisel või kõrgemal tasemel treeningutel läbi erinevate harjutuste modifikatsioonide ja pingevaba rakendamistempo.

Programm sisaldab 20 erinevat treeningut, nii et teil pole garanteeritud, et olete igav ja üksluine. Soojendus- ja jahtumisseansside väljajätmine võtab iga päev umbes 30 minutit ühe nädalase puhkepäevaga. Peatuge võib-olla veel üks päev (mitte kalendris) oma äranägemise järgi, kuid vähemalt ühe korra nädalas taastamiseks on see vajalik. Mõnel päeval pakutakse teile koolitust, mille vahel valida: Põlema (südamekoormus) või Ehitage Flex (jõukoormus kõigile lihasgruppidele) sõltuvalt teie eesmärkidest ja vajadustest.

30 päeva plaani saate korrata nii mitu korda kui soovite. Kuid treenerid soovitavad platvormide ja stagnatsiooni vältimiseks suurendada iga treeningu jaoks kasutatavat kaalu. See toitekomplekt sobib nii meestele kui naistele. Tüdrukud ei peaks siiski muretsema, et nende keha on sellise treeningu mahu suur kasv. Hormooni testosterooni madala taseme tõttu on lihasmassi märgatav suurenemine naistele üsna vaevarikas.

Selle programmi jõutreeningu jaoks kodus vajaminev minimaalne varustus - kaks paari hantleid (üks kerge paar ja üks raskem). Hantlite kaal sõltub täielikult teie sobivuse tasemest ja see määratakse kõige paremini empiiriliselt. Teil ei tohiks olla lihtne, viimane lähenemine tuleks läbi viia maksimaalse pingega, kuid peate järgima harjutuste õiget vormi.

As lisavarustust võite vajada: pink, harjutuspall, kang, baar, veekeetja, laiendaja, kuid neid ei nõuta. Igasugune pind harjutuste sooritamiseks lamades on siiski soovitav. Võite kasutada mõnda väljaheidet, see asendab üsna pinki või fitballi. Kuid seda lihaste kasvu jaoks mõeldud keerukat jõutreeningut kasutatakse minimaalne seadmed, erinevalt teistest sarnastest programmidest:

  • P90X koos Tony Hortoniga: toiteprogramm teie koju
  • Supreme 90 Day Workout: terviklik toiteprogramm
  • Body Beast: keeruline jõutreening lihaste kasvu jaoks

Valik raskustreeninguid lihaste kasvu jaoks HASFitist

Kui te ei soovi jõukompleksiga tegeleda, võite oma treeningkavasse lisada ainult üksikud videod. Allpool pakume jõutreeninguid kodus HASfit from lihase ülemine ja alakeha. Selles kollektsioonis koore treenimist pole sisse logitud. Need koondatakse eraldi artiklisse, kuna kanal esitab kõhulihaste jaoks palju erinevaid videoid.

Kõik järgmised harjutused on tähistatud tähisega Lihaste ehitamine (lihase kasvatamine) ja need kõik on hõlmatud tervikliku programmiga 30-päevane lihaste ehitamise programm kodus. Oleme teile varem pakkunud HASfiti jõutreeninguid, mida soovitatakse ka raskustreeninguna rakendada. Video uuest seeriast, mis on mõeldud spetsiaalselt lihaste kasvatamiseks.

Igas videos on loetletud treeningus sisalduvad harjutused. Kui harjutused on vastavalt tähele ühendatud ühte rühma (nt A1 ja A2), nii et need harjutused on vaheldumisi. Joonised näitavad korduste arvu. Sest iga treening, vajate hantleid. Muu varustus on valikuline. Kõige sagedamini näitab Claudia hantlitega varianti ja Joshua kasutab horisontaalset riba, varda, laiendajat. Need kodus treenivad jõutreeningud sobivad nii meestele kui naistele.

Tugitreening kodus tuharate ja jalgade jaoks

1. 30 min kodukulturismi jalgade treeningut kodus.

Selles jõutreeningus on paar harjutust vaja tooli / pinki / platvormi.

  • A1: Hantli Sumo Deadlift 3-0-3 Tempo 4 × 8
  • B1: 1 ¼ Hantli esikübar x12 x10 x8
  • B2: Bulgaaria puusaliigese hantel x12 x10 x8
  • C1: Hantli häkkimise kükid / kõrgendatud kontsad x12 x10 x8
  • C2: Hantli jäikade jalgade survetõstukid / varbad on kõrgendatud x12 x10 x8
  • D1: hantli sammud 3 × 8
  • D2: DB külgmine / kõrgendatud külgmine 3 × 8
  • E1: Hantli kükid + vasika tõstmine x 4 Tabata vooru 20 sekundit tööd / 10 sekundit puhkust
30 min kodune jalgade treening hantlitega naistele ja meestele - kulturismi jalgade treening kodus

2. 30-minutiline kulturismi jalgade treening lihaste kasvatamiseks

Kettlebell, kang, treeningpall / pink - valikuline.

Jõutreening kodus üksikutele lihasgruppidele

3. 30 min tagasi ja bicepsi treening lihaste kasvatamiseks

Teil on vaja ka rätikut. Varras - valikuline.

4. 30 min rindkere ja tricepi treening lihaste kasvatamiseks

Soovitav on fitball või pink.

5. 20 min õlgadega treening hantlitega

Vaja ainult hantlit.

6. 20 min hantli rindkere lihaste ehitamise treening

Soovitav on fitball või pink.

7. 20 min lihasmassi tõstmise hantli tagasi treening

Baar, varda, elastne riba - valikuline.

8. 20 min lihasmassi tõstmise hantli biitsepi treening

Vaja ainult hantlit.

9. 17 min koduse tricepi treeningut hantlitega

Pink - valikuline.

Treening kombineeritult

10. 45 min rinna- ja seljatreeningut hantlitega

Harjutus nr 6 + koolitus nr 7 (kirjeldust vaata ülalt).

11. 40 min lihaste ehitamise käe treening (bicep ja tricep)

Harjutus nr 8 + harjutus nr 9 (vt eespool).

12. 60 min ülakeha treeningut kodus hantlitega

Treening nr 3 + treening nr 4 (vt eespool).

Lisaks ülaltoodud videotele kodukeskkonna keerulistes jõutreeningutes 30-päevane lihaste ülesehitamise programm sisaldab mõnda klassi. Videote otselinkidega kalendri leiate siit ametlikul veebisaidil HASfit.

Vaadake ka: FitnessBlenderi 9 treeningut Total Body full body.

Tooni ja lihaste kasvu jaoks, hantlid, jõutreening

Jäta vastus