Sisu
Casey Ho (Cassey Ho) - on YouTube'is üks populaarsemaid treenereid, mis pakub suurt valikut vähese mõjuga treeningupõhine pilates. Tema videokanalil Blogilates on üle 3.5 miljoni abonendi ja see on üks populaarsemaid spordiressursse Ameerika Ühendriikides. Pakume teile Blogilates'e 10 madala mõjuga treeningut jalgadele, mis aitab teil lihaseid pingutada, parandada puusade reljeefsust, vabaneda lõtvunud ja probleemsetest piirkondadest.
Peamiselt pakub Casey Ho lühike koolitus. Võite teha video, mis esitab seda mõne ringiga, või kombineerida mitu seanssi, sõltuvalt aja kättesaadavusest ja võimalustest. Saate need lisada ka jalgade treeningute jaoks oma treeningkavasse, et jalgade lihaseid täiendavalt koormata. Kiirete tulemuste saavutamiseks pakutavate jalgade treeningvideote osas vähemalt 3 korda nädalas 30 minutit päevas.
Treeningu ajalehed sobivad kõigi oskuste tasemele, kuid võib tunduda, et programmis töötavad kogenud töötajad vähem dünaamiline. Kõik koolitused toimuvad ilma lisavarustuseta, kui seda pole eraldi täpsustatud. Klassides ei esitata soojendust ega jahutust, kuid soovitame teil neid alati edasi kanda, näiteks Blogilatesi videod:
- Soojendus: https://youtu.be/Dku5R496Ino
- Haakeseade: https://youtu.be/kKeBjBBUQyY
10 madala mõjuga jalgade treening Blogilatesist
Treeningud, mis on täielikult põrandal
1. 5 parimat reie salendavat harjutust (10 minutit)
Treening sisaldab 5 tõhusat harjutust õhukeste jalgade jaoks: Reie paindumine (vasakul ja paremal), ristikäärid Criss, jalgade ring langetatakse, liblikate tagasilöögid. Kõik harjutused sooritatakse põrandal lamades ja aitavad sellel tõhusalt saledaid jalgu. Eriti aktiivne selle treeninguga on Blogilates kõrvaldatud probleemsed piirkonnad reie välisküljel ja siseküljel.
2. Perfect Legs Workout (10 minutit)
Selles programmis tegelete aktiivselt mitte ainult reie, vaid ka lihastega tuharad ja koor. Reie välimine külg ei jää ka tähelepanuta. Casey Ho pakub järgmisi harjutusi: Poolkarbitõstuk, Poolkarpimpulss, Põrandakraan, Brogger, Criss-ristijalad, Pisike jalgade ring, Jalgade ring.
3. Parimad reieharjutused toonitud jalgadele (11 minutit)
See programm koosneb peamiselt jalatõstetest kaldu tema küljel, nii et tunni ajal, eriti aktiivseks tööks reie välimine osa. Teid ootavad järgmised harjutused: Kolmnurksed reied, klapid Pikendatud klapid, teravakülgsed käärid.
Treeningud, mis seisavad
4. Bikini Blaster: seksikas jalgade treening (12 minutit)
Selle treeningu jaoks vajate kergeid hantleid 1-2 kg, kuid saate ilma nendeta hakkama. Video sisaldab huvitavat kopsude ja kükituste modifikatsioonidmis aitab teil tuharate ja jalgade lihaseid siduda. Samuti pakub Casey Ho tasakaalu ja kergete plyomeetriliste näitajate harjutusi. Harjutus: Ristpõrkega tagumik, ühe jalaga t-kükitamine, kükitamishüpped, kitsas kükitamine, külgsuunaline kaldus, jalalöögid.
5. Skulptuuriga jalad kõhnade sääriste treeningus (14 minutit)
See tõhus balletikoolitus tooliga aitab teil tõhusalt töötada jalgade ja tuharate probleemsetes piirkondades. Casey Ho pakub paar harjutust, kuid mitme korduse ja pulseerivate lihaste liigutuste tõttu tuletab see mulle kogu video meelde. Te teostate: teemant Kükid, Ringlusringid, bulgaaria Kops, Bridge.
Segaharjutused (seistes ja põrandal)
6. Glutes & Reied Trimdown
Treening sisaldab klassikalisi harjutusi jalgadele ja tuharatele: kükid, sild, käärid ja isegi kerge rihmas hüppamine. Tund on lühike, kuid üsna intensiivne treening. Teil on: Kükitamine, Sild, Ühe jalaga sild, Ühe jalaga ringid, Käärid külili, Tantsiv loom, Plangupesa.
7. Reie salendav väljakutse
Treeningu esimeses pooles sooritate kükitusi, põrutusi ja kiike teises pooles - põrandal lamavaid jalatõsteid. Eriti aktiivselt töötatakse selle kallal tuharad ja reie siseküljed. Teid ootavad järgmised harjutused: Külg kopsud, Lest kükid, jalg kiiged, Sisemine kints kaunviljad, Külg jalg tõstukid.
8. Jalad põlevad (10 minutit)
See treening sisaldab piisavalt algsetest harjutustest. Kui olete teinud youtube'i kanali Blogilates tööd ja arvan, et teil pole midagi üllatada, võite proovida seda videot. Kindlasti suudab Casey teile pakkuda midagi uut. Selle programmi harjutused on järgmised: Viskamine ja kükitamine, vasikate rünnakud, künd ja kükitamine, teemantsillad Sadulakoti pardel.
9. POP Pilates: ülemeelik tagumik ja pikad lahjad jalad
See Blogilatesi programm võib olla umbes jagatud 3 osaks: esimeses osas sooritate harjutusi selili lamades, teises osas - kolmandas osas põlvili, treener pani balleti kükitama. Selles videos töötage võrdselt tõhusalt ka tuharate, reie ja sääre ning isegi osaliselt maolihastega.
10. Reie trimmeri ja tagumiku tõstja treening
Selle Blogilatese treeningu eripära on see, et harjutused viiakse läbi koos spordibändiga. Selles lühikeses videos pakub Casey väga häid harjutusi jalgadele ja tuharatele, mis on laiendaja vastupanuga keerulisemad. Harjutus: Pööratav uks, kükikäik, lükka, taha, lükka, hoia, akordioni reie, reie puhastaja.
Boonus: kas ma saan teha 1000 kükki (45 minutit)
See harjutus aitab teil aprikoosi teha kindel tagumik 45 minutit. Ootate igasuguseid modifikatsioone kükitama: klassika, jalgade tõstmine, plie-kükitamine, kükitamine eesli tõstmisega, kükitamine ühel jalal kükitamine ja isegi Matil ümberminek. 1000 kükki 45 minutiga pole naljaasi. Teie lihased põlevad.
Me rõhutame veel kord, et kaalulangus jalgades regulaarsete harjutuste sooritamiseks ei piisa. Rasva vähendamine saavutatakse ainult päevase kalorite puudujäägi korral. Lisateavet selle kohta leiate artiklist: Kalorite lugemine: populaarsed küsimused ja vastused
Vaata ka: 25 parimat reie siseosa videot.
Tooni ja lihaskasvu madala löögiga treeningu jaoks on jalad ja tuharad