Plüomeetriline väljaõpe: plussid ja miinused, harjutused, treeningprogramm.

Plyometrics on kiirusharjutuste kombinatsioon plahvatusjõu arendamiseks, mis põhineb kiirel venitamisel ja lihaste kokkutõmbumisel. Pleomeetriline treening, mis on suunatud sportlase igakülgsele arengule: vastupidavuse, kiiruse ja lihasjõu suurenemine. Praegusel etapil sai plyometrics paljude treeningprogrammide aluseks ja on populaarne mitte ainult professionaalsete sportlaste, vaid ka spordihuviliste seas.

Plyometrics põhines olümpiasportlaste Nõukogude treeningmeetoditel ja on 80-ndatel aastatel USA-s laialt levinud. Esiteks oli plyomeetriline treening populaarne ainult professionaalsete sportlaste seas, kuid järk-järgult on seda meetodit rakendatud terviseprogrammides tänu oma kõrge efektiivsusega salenemisele ja keha kvaliteedi parandamisele.

Nüüd, kui maailm kogeb HIIT-treeningute ja crossfiti tõelist buumi, kasutatakse plyomeetrilisi harjutusi kõikjal.

Mis on plyometrics?

Pliometrikat nimetatakse sageli hüppetreeninguks. Ja see on tõsi, näiteks suur osa PLIO-harjutustest, mis põhinevad hüppetehnikal: burpeed, kükitamine hüppega, 180 kraadi hüppamine, köiega hüppamine, perroonile hüppamine jne. Siiski on oluline märkida, et plyometrics ei ole lihtsalt hüppamine. Näiteks sellised harjutused nagu plaksuga push-UPS, sprint, viska ravimipalle, tõmba UPS puuvillaga latile nimetatud ka klassikaliste plyomeetriliste harjutustena.

Kõik push-UPSi kohta

Miks on vaja plyomeetrilist koolitust?

  • Kaalulangus ja rasvapõletus: PLIO-treeningud on väga intensiivsed ja kulutavad palju kaloreid.
  • Kiirete võimete ja plahvatusjõu arendamiseks: see aitab teil parandada oma sooritust spordialadel, mis vajavad äkilisi ja võimsaid liigutusi (sprint, võitluskunst, sportimine jne).
  • Lihaste kasvu jätkamiseks ja kiirendamiseks tehke järgmist. PLIO-treening mõjutab lihaste kasvu vähe, kuid aitab üle saada organismi kohanemisest tingitud stagnatsioonist.
  • Vastupidavuse ja koordinatsiooni arendamiseks: see aitab teid lisaks treeningutele ka igapäevases füüsilises tegevuses.

PLIO-harjutused suurendavad lihaste võimekust. Rõhutame, et lihaste jõud (jõud) jõud (jõud) on erinev mõiste. Kaalude maksimaalse kaalu tõstmine on jõu mõõt. Kuid keha võime oma absoluutset väge koheselt näidata - see on jõud või plahvatusjõud.

Kuidas see töötab? Vaatleme hüppe näidet. Me hüppame, see on maa pealt tõrjutud, ja selles faasis lihased kokku tõmbuvad (kontsentriline faas). Kui oleme õhus, siis nad lõõgastuvad ja sirutuvad (ekstsentriline faas). Uue kokkupuutel pinnaga on nad jälle sunnitud kokku tõmbuma, valmistudes järgmiseks hüppeks. Venitamise ja kokkutõmbumise vahelise aja vähendamiseks - see on plyometrics. Ja see parandab lihaste kiirust ja jõudu.

Plüomeetrilist treeningut võib kirjeldada järgmiselt: šokk, plahvatusohtlik, kiire ja intensiivne. See on väga tõhus viis kehakaalu langetamiseks, lihasjõu suurendamiseks, keha toniseerimiseks ja anaboolse toime suurendamiseks. Hüppeharjutused võivad siiski olla üsna traumaatilised, kui te harjutust ei järgi ja treeningu põhireegleid ei järgi.

Plüomeetrilised harjutused - 23 Plyo variatsiooni

10 plyometrici peamised eelised

Mis on plyometrici peamised eelised ja kas lisada plyometric koormused oma treeningkavasse?

  1. Plyometrics on suurepärane vahend kehakaalu langetamiseks. Plyomeetrilised harjutused on väga intensiivsed, need nõuavad palju energiat ja aktiveerivad peaaegu kõiki lihasrühmi, seetõttu põletavad ühe seansi jooksul palju kaloreid ja soodustavad kiiret kaalulangust.
  2. PLIO-treeningud ühendavad kaalu ja südamekoormust, võimaldades samal ajal põletada kogu keha rasva ja toonust lihaseid.
  3. Plyometrics aitab arendada plahvatuslikku lihasjõudu ja kiirust ning suurendab jõudlust. Seetõttu saate parandada nende põhilist sportlikku sooritust: kandideerite kiiremini, ründama raskem, viske sooritamiseks kaugemal, hüpata rohkem. Plyomeetria on eriti kasulik meeskonnaspordis (jalgpall, võrkpall, tennis), väljakutsetel, kergejõustiku sprindis.
  4. Hoolimata asjaolust, et konkreetse kehaosa kohalik kaalulangus on võimatu, peetakse plüomeetrilisi treeninguid kõige tõhusamaks viisiks alakeha rasva põletamiseks. Suur hulk hüppeid suurendab vereringet ja aitab kaasa jalgade rasvade intensiivsemale põletamisele.
  5. PLIO-treeningute jaoks pole vaja lisavarustust. Pliometrikat saab teha kodus, tänaval, mänguväljakul, tavalises “kiiktoolis” või täieõiguslikus jõusaalis. Teil on vaja ainult oma kehakaalu. Hiljem saate hüppamiseks kasutada raskusi ja astmelist platvormi, kuid enamiku PLIO treeningvarustust pole vaja.
  6. Plüomeetrilised harjutused suurendavad kõõluste tugevust ja elastsust (sidekude lihaste ja luude vahel), mis vähendab rebenemise tõenäosust teise südame- ja jõutreeningu teostamisel.
  7. Pliomeetrilisi andmeid saab seostada aeroobse treeninguga, kuid see avaldab lihastele minimaalset negatiivset mõju. Klassid, mis põhinevad lõhkamisintervalliharjutustel, praktiliselt ei hävita lihaskoe erinevalt klassikalistest kardiotreeningutest samas tempos.
  8. Plüomeetriline treening neile, kes soovivad anaboolset efekti suurendada. Kui tunnete, et teie lihaskasv on aeglustunud ja tavaline jõutreening tulemusi ei too, lisage oma programmi PLIO-treening 2 korda nädalas. Iseenesest mõjutab plahvatuslik koormus lihaste kasvu veidi, kuid aitab üle saada organismi kohanemisest tingitud stagnatsioonist.
  9. Plüomeetrilised harjutused on üks parimaid viise koordinatsiooni ja vastupidavuse arendamiseks.
  10. Istuv eluviis ja vähene liikumine kutsuvad esile madalat ainevahetust, vähendavad keha energiat ja kiirete lihaskiudude atroofiat. Keha normaalseks funktsioneerimiseks ja treeningus tulemuste saavutamiseks peate ärkama „kiired“ lihaskiud ja soodustama ainevahetust. Ja siin lihtsalt ja tule plyometric harjutusi.

Puudused ja vastunäidustused

Nagu igal intensiivsel plyomeetrikal, on sellel mitmeid puudusi ja vastunäidustusi. See sobivuse trend sobib tervetele inimestele, kes taluvad aeroobset treeningut. Mis on plyomeetriliste harjutuste puudused:

  1. PLIO-harjutused annavad liigestele stressi. Eriti suur koormus saab põlve ja pahkluu, mis ei kaitse 100% isegi õiget varustust ja spetsiaalse sideme kandmist.
  2. Hüppamine suurendab teie südame löögisagedust, mistõttu korralikult valitud koormuste korral võib plüomeetria südametegevust negatiivselt mõjutada.
  3. Plüomeetriline treening pole mõeldud algajatele.
  4. Halva maandumise või isegi kukkumise tõttu on vigastuste oht.
  5. Suures tempos treenimise tõttu kannatavad sageli varustus ning seetõttu väheneb efektiivsus ja suureneb vigastuste oht.
  6. PLIO-harjutused annavad selgroole palju stressi.

Plyometric koolitus on vastunäidustatud, kui teil on:

Muidugi saab iga harjutust kohandada vastavalt nende võimalustele. Kuid plyometrici mõte on teha plahvatusliku kiiruse ja täisvõimsuse harjutusi, vastasel juhul kaob selle tähendus lihtsalt ära. Seega, kui tervis seda ei võimalda, on parem valida erinevat tüüpi koormus.

Plüomeetrilised harjutused

Pakume teile valikut varustuseta kõige populaarsematest plyometric harjutustestmis aitab teil luua tõhusat kvaliteetset koolitust. Kõik plyomeetrilised harjutused on jagatud 3 raskusrühma. Nagu teate, on jaotamine üsna meelevaldne, kuna harjutuste keerukus määratakse suuresti individuaalselt.

Plyometric harjutused on vähe keerukad

1. Hüpped käte ja jalgade aretamisest (Jumping Jack)

2. Hüpped planku jalgade kasvatamisega (Plank Jack)

3. Jooks põlvede tõstmisega (kõrged põlved)

4. uisutaja (uisutaja)

5. Suusataja (suusahüpe)

6. Horisontaalne jooks (mägironijad)

Keskmise keerukusega plüomeetrilised harjutused

7. Hüppa hüpped (hüppehüpe)

8. Hüpped plangus (plank välja tõmmatud)

9. Hüppamine 180 kraadi (180 ° hüpe)

10. Löögid edasi (eesmine jalalöök)

11. Jooksmine tabeli asendis (Crab Kicks)

12. Kükid hüppega (Squat Jump)

Plüomeetrilised harjutused on edasijõudnud raskused

13. Kõrgushüpped (Tuck Jump)

14. Pushupsid puuvillaga (Push up with Clap)

15. Burpee (Burpee)

16. X-hüpata (X-hüpata)

17. Rihma tagumik peksmine (eesli peksmine)

Gif, mida kasutatakse artiklis videost 44 parimat plüomeetrilist harjutust (Youtube'i kanal Veva)

Näpunäited plyomeetrilise koolituse jaoks

  1. Enne kavandatud harjutuste plyomeetrilise koolituse programmeerimise jätkamist pöörake tähelepanu soovitustele, mida peaksite järgima plyometrica efektiivsuse maksimeerimiseks.
  2. Treening peaks alati algama soojendusega (7-10 minutit) ja lõppema haakimise ja venitamisega (5-7 minutit). Ärge kunagi alustage treenimist ilma soojendamiseta, see võib põhjustada vigastusi.
  3. Pleomeetrilise treeningu kestus ei tohiks olla pikem kui 60 minutit, kaasa arvatud soojendus ja haakeseade. Kui hakkate plyomeetriat alles tegema, piirdute treeninguga 15-20 minutit, suurendades järk-järgult tunni kestust.
  4. PLIO-treening kiires tempos, kuid harjutusi tuleb teha hoolikalt, täieliku keskendumisega ja treeningtehnikat järgides, et mitte vigastada. Õige vorm on alati olulisem kui korduste arv!
  5. Tavaliselt põhinevad plyomeetrilised harjutused ringtreeningute süsteemil, mis põhineb harjutuste kordamisel mitmel lähenemisel. Tehke iga harjutus 20–45 sekundit puhkust harjutuste ja 10–30 sekundi vahel. Iga ring peaks olema 4-8 kordust, puhkama vooru vahel 1.5-2 minutit. Täitke koolitusprogramm, mille leiate allpool.
  6. Kui soovite töötada lihaste plahvatusjõu arendamise nimel, vajate plyomeetrilist treeningut 3 korda nädalas. Kui soovite lihtsalt vormi parandada, keha tõmmata ja tugevdada anaboolset efekti, piisab plyomeetria tegemisest 2 korda nädalas koos jõutreeninguga. Vaheaeg PLIO-koolituse vahel peab olema vähemalt 48 tundi.
  7. Pleomeetriliste harjutuste harjutamiseks peate olema vähemalt minimaalne treeningkogemus. Kui tegelete pikka aega fitnessiga, on parem alustada kehakaalu langetamist regulaarselt jooksulindil kõndides või kodus videoga kõndides.
  8. Esialgu proovige plyomeetrilist treeningut teha ainult tema enda keha raskustega, ilma lisavarustuse (raskuste, pinkide ja kastide) kasutamiseta. Vajadusel hakake neid paremini kasutama mitte varem kui kuu pärast tavalisi tunde. Muide, on väga populaarne meditsiinipallide plyomeetriline treening.
  9. Kui teete plyometric koolitust oluline on mitte harjutuste amplituud ja sooritamise kiirus. Näiteks kükkide sooritamisel hüppega (Squat Jump) on oluline mitte istuda nii sügaval kui võimalik ja hüpata nii kiiresti kui võimalik.
  10. Ärge tehke plyomeetrilisi harjutusi siibril (mitte kindlal).
  11. Regulaarsel rakendamisel plyometric koolitus on parem kasutada traksid põlve ja pahkluu. See aitab vähendada mõju liigestele, ehkki ei kaitse 100%.
  12. Enne hüppeprogrammi algust on soovitatav mitte süüa 1.5–2 tundi, vastasel juhul võib see põhjustada seedehäireid.
  13. Plüomeetrilised harjutused on võrdselt tõhusad nii meestele kui naistele.
  14. Alati tehke plyomeetrilisi treeninguid libisemiskindlate taldadega jooksujalatsites.

Vaata ka:

Kuidas teha plyomeetrilise koolituse programm?

Põhimõtteliselt plyometric koolitus ringintervallide süsteem väikeste puhkepausidega harjutuste vahel. Pakume teile plyometricas valmisprogrammide jaoks 3 võimalust.

Plüomeetriline TABATA treening

Klassikaline TABATA treening on järgmine: harjutust sooritatakse 20 sekundit, puhkust 10 sekundit. Ühe harjutuse tsüklit korratakse 8 korda. Seejärel tehke 1,5–2-minutiline paus ja liikuge järgmise harjutuse juurde. Vastavalt sellele on teil iga harjutuse jaoks aega 4 minutit, nii et näiteks 45 minuti pikkuse treeningu jaoks (välja arvatud soojendus ja jahtumine) peate tegema 8 plyomeetrilist harjutust.

TABATA treening: manuaal + treeningkava

Alustage esimese harjutusega (uisutaja). Treening põhineb põhimõttel 20 sekundit intensiivset tööd ja 10 sekundit puhkust, korrake 8 tsüklit. Pärast seda, kui uisutaja on 8 kordust läbi saanud, tehke paus 1.5-2 minutit. Seejärel liikuge järgmisele harjutusele 180 ° Hüppa ja korrake järjekindlalt kõiki harjutusi:

Klassikaline TABATA treening: 8 harjutust, 8 tsüklit iga harjutuse jaoks, 20 sekundit intensiivset treeningut ja 10 sekundit puhkust.

Ringikujulise intervalliga plyomeetriline treening

Ringväljaõpet saab üles ehitada mis tahes põhimõttel, toome vaid ühe kõige tavalisema variandi näite. Näiteks tehke 4-8 plyomeetrilist harjutust. Treening koosneb mitmest korduvast ringist. Vahemik sisaldab neid 4–8 harjutust, mis sooritatakse samal lähenemisel, harjutuste vahel on väikesed pausid. Ringe korratakse soovitud arv kordi.

Näide ringikujulise intervalltreeninguga algajatele

Iga ring koosneb 6 harjutusest, mis sooritatakse järjestikku:

Harjutusi tehakse järjestikku üksteise järel: 30 sekundit tööd, 15 sekundit puhkust ja liikumine järgmise harjutuse juurde. Üks ring sisaldab vastavalt 6 harjutust ja kestab umbes 4.5 minutit. Korrake harjutust 3-4 ringi, puhake ringide vahel - 2 minutit.

Näide ümmarguse intervalltreeningu kesktasemele

Sama põhimõte kesktasemel, ainult valik harjutusi on järgmine:

Harjutusi tehakse järjestikku üksteise järel: 30 sekundit tööd, 15 sekundit puhkust ja liikumine järgmise harjutuse juurde. Üks ring sisaldab vastavalt 6 harjutust ja kestab umbes 4.5 minutit. Korrake harjutust 5-6 ringi, puhake ringide vahel - 2 minutit.

Plüomeetriline treening, paaristreening

Teine võimalus intervall-plyometric treeningu jaoks on järgmine. Valige kaks harjutust ja vaheldumisi 3-4 korduse vahel, kus seeriate vahel on vähe puhkust. Järgmises ringis tehke kaks muud harjutust ja jälle vaheldumisi. Seetõttu sooritas etteantud arvu voore.

Näitetreening edasijõudnutele kesktasemel

Tehke 8 harjutust, jagage need paaridesse:

Iga ring sisaldab 2 harjutust. Näiteks võtke esimene ring. Sooritatakse järgmises järjestuses: 20 sekundit Jumping Jack -> ülejäänud 20 sekundit -> 20 sekundit Lunge Jump -> 20 sekundit puhkust. Nii et tsüklist 4. See tähendab, et esimeses ringis teete Jumping Jackile 4 komplekti ja Lunge Jumpile 4 lähenemist. Järgmises voorus muutuvad sama põhimõte, ainult harjutused. Puhkus voorude vahel - 2 minutit.

Treeningu kogukestus: ~ 25 minutit. Vajadusel saab treeningu aega või puhkeaega lühendada / pikendada.

Näited treeningutest keskmisel tasemel

Sarnasel põhimõttel harjutamine kogenumale õpilasele. Võtke 10 harjutust ja jagage need 5 paari:

Täitmise põhimõte on sama: 20 sekundit kõrgeid põlvi => 20 sekundit puhkust => 20 sekundit Burpee => 20 sekundit puhkust. Ja nii korrake 4 tsüklit. See tähendab, et esitate esimeses voorus Burpee jaoks 4 komplekti kõrgepõlvi ja 4 lähenemist. Puhkus voorude vahel - 2 minutit.

Treeningu kogupikkus: ~ 35 minutit. Vajadusel saab treeningu aega või puhkeaega lühendada / pikendada.

Nagu teate, on need ainult plyomeetriliste koolituste näited, saate kava vastavalt oma võimalustele kohandada, nimelt:

Kokkuvõtteks. Plüomeetriline treening on üks tõhusamaid kehakaalu langetamise ja ülekaalust vabanemise vorme. Lisaks võib PLIO-harjutus aidata lihasmassi paigalseisu liigutada ja suurendada anaboolset efekti. Pleomeetria sobib aga terviseprobleemideta inimestele, kes on valmis suurte koormuste jaoks.

Vaata ka:

Jäta vastus