Sisu
Töö ajakirjanduses hõlmab mitte ainult harjutusi kõhu sirglihase jaoks, millel on 6-pakiline välimus, vaid ka harjutused kogu lihasesüsteemile. HASfiti treenerid pakuvad tõhusat 30-päevast kompleksset lühikest treeningut, mis muudab teie kõhu lamedaks ja aitab töötada korsetilihaste tugevdamisel.
Isegi kui te ei plaani seda kalendris teha, tehke kindlasti pakutud inkassoteenusest eraldi video. Need tunnid on täiuslikud mis tahes koolituse täiendusena, kuna see kestab vaid 5-15 minutit. Lisaks on koolitusvõimalusi:
- algajatele
- ainult kõhu alaosa
- ainult ja viltuste kõhulihaste jaoks
- valik harjutusi, mis sooritatakse püsti, kui teil on vastunäidustatud selili lamamine.
Programm 30 päeva Ab väljakutse HASfitilt 30 päeva
Kui soovite põhjalikku tööd südamelihastega, tehes samal ajal mitte rohkem kui 15 minutit päevas, proovige programmi 30 päeva Ab Challenge HASfit alates. Kalender sisaldab 18 ainulaadset treeningut, seega pole garanteeritud, et olete igav ja üksluine. Kõhu jaoks mõeldud video aitab teil suurendada lihastoonust ja parandada funktsionaalset jõudu. Parimate tulemuste saavutamiseks soovitavad treenerid kombineerida programmi õige toitumise ja muude harjutustega kogu kehale.
FitnessBlenderi 14 vähese mõjuga kardiotreening algajatele ilma hüppeta
Kavandatud koolitus sobib peaaegu mis tahes koolitustase treeneritele pakutavate harjutuste mitmete modifikatsioonide tõttu. Kompleks on mõeldud 30 päevaks, koolitus kulgeb järjestikuses järjekorras. Peate tegelema 5-15 minutiga päevas, 5 korda nädalas kahe puhkepäevaga. Kui mõni üksik videoprogramm on natuke liiga keeruline, võite selle juurde jääda ja hakata edasi liikuma alles siis, kui olete selle täielikult valdanud.
Treening Ab väljakutse ei vaja lisavarustust, välja arvatud matt. Kuid, mõne harjutuse jaoks vajate hantleidkui soovite teha täpsemat versiooni. Hantli kaal määratakse individuaalselt, tavaliselt kaalub see 1–5 kg. Need treeningud sobivad nii naistele kui meestele.
20 lühivideoharjutust kõhule HASfitilt
Pakume teile HASfiti 20 treeningut mao ja koore jaoks. Enamik neist astus programmi 30 päeva Ab väljakutse, kuid saate neid teha iseseisvalt ilma kalendrita, valides ühe kõige huvitavam video teile.
5 jõutreeningut kogu kehale youtube kanalilt HASfit
Treenige 5 minutit kõhu ja koore jaoks
1. 5 min Easy Ab treening algajatele
Minu kõhutreening algajatele ilma varustuseta:
- Tagurpidi põlvelõks
- Puusaliigesed
- Reach Crunch (jalad kõrgemal)
- Üks põlveliigese tõstmise kombineerimine
- Seisev küünarnukk põlve kaldus prõksuni
2. 5-minutiline kõhulihaste treening kodus, pole seadmeid
Harjutus kõhu jaoks ilma varustuseta:
- Karulaud jõuab läbi põlvede
- Iso jala tõstmine + käärivarre / põlved painutatud
- Lamav jalg Joonis 8 / Põlved painutatud
- Kõrge plangulöögi pööramine + põlvede pööramine läbi ja läbi
- Jalgratta krõksud / jalad tagasi alla
- Plangud põlvedelt
Vaadake seda videot YouTube'is
3. 5 min Alumise Ab treening
Harjutus alakõhu jaoks ilma varustuseta:
- Jalgade tõstmine + tagasikäik / põlveliigese tõstmine + tagasikäik
- Ristkarbid / klapid
- Sprinter Istmed / modifitseeritud sprinterid
- Joonis 8 / painutatud põlvega
- Lamavate jalgade ristandid / painutatud põlvedega
Vaadake seda videot YouTube'is
4. 5 min Alumise Ab treening 2
Harjutus alakõhu jaoks ilma varustuseta:
- Kõrge planguga põlved üles ja põlvedest sisse / tagasi
- V Crunch / üks jalg V Crunch
- Õõnes kere / painutatud põlvedega
- Mägironija
Vaadake seda videot YouTube'is
Harjutage kõhtu ja koort 7–8 minutit
5. 7 min lameda kõhutreeninguga
Harjutage kõhtu 7 minutit ilma varustuseta:
- Jack noad / muudetud
- Kõrge plank - külglaud - küünarnukk põlve / küünarnukk põlve
- V-ups / üks jalg V-ups
- Kõrge planguga eeslilöök + põlve küünarnukini / põlve rinnani
- Ab jalgrattad / muudetud jalad maast
- Kiiruse kääride jala tõstmine / põlve tõstmine
- Jõuavad kevadised tõusud / mõrad
Vaadake seda videot YouTube'is
6. 7 min püsiva ab-treening
Valik harjutusi, mida sooritatakse seistes:
- Seisev haug
- Põlvekarbonaad
- Twist Jump Twist Splitist
- Kaldus prõks (põlvest küünarnukini välja)
- Põhjala lood
- Split Stance Crunch
- Üle õlgade
Vaadake seda videot YouTube'is
7. 8 min abs kuue paki treening
Harjutage kõhtu 8 minutit ilma igasuguse varustuseta:
- 3. taseme Situps / Crunches
- Supermani plank põlvedest
- Kõrgenenud põlve- / lamamispõlv
- Kevadised Situps / Crunches
- Pool paati keeratud / modifitseeritud jalgadega alla
- Küünarvarre plank Twist / põlvedelt
Vaadake seda videot YouTube'is
Treenige 10 minutit kõhu ja koore jaoks
8. 10 min Easy Abs treening algajatele
Minu kõhutreening algajatele ilma varustuseta:
- Tagurpidi põlvelõks
- Puusaliigesed
- Reach Crunch (jalad kõrgemal)
- Üks põlveliigese tõstmise kombineerimine
- Lamades põlveliigesed
- Pool tõuse (40 sekundit mõlemal küljel)
- Lamades põlvitõus
- Kaldus pöörded
- Põlvekarbonaadid (40 sek mõlemal küljel)
Vaadake seda videot YouTube'is
9. 10-minutiline kõhutreening algajatele
Teine kõhutreening algajatele ilma varustuseta:
- Planku õlgade puudutused põlvedelt / jalad alates
- Hip üles
- Reverse Crunch
- Plank põlvedelt / jalad pärit
- Istuv põlveliigese üks jalg / kaks jalga
- Linnukoer / + põlve küünarnukini
- Küljeplank põlvedest / jalad alates
- Õõnes keha painutatud põlvedega / sirged jalad
Vaadake seda videot YouTube'is
10. 10 min abs treening
Minu kõhutreening 10 minutit ilma inventarita:
- Low Plank Walk Out / põlvedelt
- 1: 3 Tempo jala tõstmine / põlve tõstmine Tempo
- Tagurpidi plangulöögid / modifitseeritud tagurpidi plangulöögid
- Karulaudu puudutavad õlavarred / õlgpuudutused põlvedelt
- Õõnes keha kinnitus / õõnes keha kinnitus painutatud põlvedega
- Istu Clam / Clam Crunch
- Valetav jala keerdumine / põlve valetamine
- Kõrge planguga põlved üles ja põlvedest sisse / tagasi
- Istu varvastel Puuduta / jõua krõbinateni
- Plangud põlvedelt
Vaadake seda videot YouTube'is
11. 10 min abs treening 2
Teine võimalus 10 minutiks ilma varustuseta:
- Kõrge planguga puusaliigesed põlvedelt
- Jalgade tõstmine + tagasikäik / põlveliigese tõstmine + tagasikäik
- 1: 3 Tempo Situp / Crunch Tempo Reach
- Külgplangu küünarnukk põlvedest põlvedest
- V paneb ühe jala
- Karulaud jõuab läbi põlvede
- Iso jala tõstmine + käärivarre / põlved painutatud
- Lamav jalg Joonis 8 / Põlved painutatud
- Kõrge plangulöögi pööramine + põlvede pööramine läbi ja läbi
- Jalgratta krõksud / jalad tagasi alla
- Plangud põlvedelt
Vaadake seda videot YouTube'is
12. 10 min Abs ja Obliques treening
Harjutus kõhu- ja kaldus lihaste jaoks ilma varustuseta:
- Kõrge planguga puusaliigesed põlvedelt
- Jalgade tõstmine + tagasikäik / põlveliigese tõstmine + tagasikäik
- 1: 3 Tempo Situp / Crunch Tempo Reach
- Külgplangu küünarnukk põlvedest põlvedest
- V paneb ühe jala
- Küünarnukist põlveni seisma / kaldus prõks seisma (põlveta)
- Valetavad jalgade keerdumised / valetavad põlveliigesed
- Kõrge planguga põlved küünarnukini / põlved alates
Vaadake seda videot YouTube'is
13. 10 min Abs ja Obliques treening 2
Teine võimalus kõhu ja kaldus lihaste jaoks:
- 3. taseme Situps / Crunches
- Supermani plank põlvedest
- Kõrgenenud põlve- / lamamispõlv
- Valetav jalg / põlveliiges
- T-pöörded / põlvedelt
- Ristkere mägironijad / muudetud
- Ümber maailma
Vaadake seda videot YouTube'is
14. 10 min Alumise Ab treening
Teine võimalus alakõhu jaoks ilma varustuseta:
- Varbakraanid / põlved painutatud
- Sääreringid / põlved painutatud
- Tere, Dolly / Põlved painutatud
- Kõrge põlve üles ja sisse
- Sisse ja välja / Jalad Tagasi Allapoole
- V-Up / Split V-Up (üks jalg)
- Püstised jalgrattad / jalad allapoole
- Mägironijad
Vaadake seda videot YouTube'is
15. 10 min Alumise Ab treening 2
Harjutus alakõhu jaoks ilma varustuseta:
- Jalgade tõstmine + tagasikäik / põlveliigese tõstmine + tagasikäik
- Ristkarbid / klapid
- Sprinter Istmed / modifitseeritud sprinterid
- Joonis 8 / painutatud põlvega
- Lamavate jalgade ristandid / painutatud põlvedega
- Kõrge planguga põlved üles ja põlvedest sisse / tagasi
- V Crunch / üks jalg V Crunch
- Õõnes kere / painutatud põlvedega
Vaadake seda videot YouTube'is
Harjutage kõhtu ja koort 12–14 minutit
16. 12 min kaldus treening
Koolitus rõhuasetusega kaldu
- Külgmised plangupöörded / põlvedelt
- Jack nuga / muudetud
- Külgmised plangud / põlved alates
- Külgmine kaldus prõks
- Valetav jalg / põlveliiges
- T-pöörded / põlvedelt
- Ristkere mägironijad / muudetud
- Ümber maailma
Vaadake seda videot YouTube'is
17. 14 min MMA Ab treening
Võitluskunstide harjutustel põhinev treening:
- Punch ja Situp Combo + Upa
- Külgjuhtimispuldid
- DB põlved
- Elektrikonksud
- Lamav jala kolmnurk
- Jala tõstmine + Pullover
- Jala tõstmine + Pullover-käär
- Külgmised laudjalutuskäigud
- Karulaud istuma
- Kõrge DB planguga väljalangemine
- Mägironija
- Plank
Vaadake seda videot YouTube'is
Harjutage kõhtu ja koort 15-20 minutit
18. 15 min Abs ja Obliques treening
Harjutus kõhu ja kaldus lihaste jaoks:
- Jagatud õhuliinid / ilma raskusteta
- Puulõhk / ilma kaaludeta
- Tuulik / ilma kaaludeta
- Vene keerutused / ilma kaaludeta
- Diagonaalsed karbonaadid / ilma kaaludeta
- Küünarnukist põlveni seisma / kaldus prõks seisma (põlveta)
- Valetavad jalgade keerdumised / valetavad põlveliigesed
- Kõrge planguga põlved küünarnukini / põlved alates
Vaadake seda videot YouTube'is
19. 15-minutiline püsi kõhulihaste treening
Valik harjutusi, mida sooritatakse seistes:
- Põhjamaade suusatajad / ilma kaaluta
- Pööre + sirge jala / + madal löök
- Vööri pikendamine / ilma kaaludeta
- Seisev keerdumine / ilma raskusteta
- Tuulik / ilma kaaludeta
- Seisev küljepuristus
- Pöörlev tere hommikust
- Crossover Toe Touch / Põlveliigutus
- Kaldus pöörded / ilma kaaludeta
- Kallutava tõstmise kriis
Vaadake seda videot YouTube'is
20. 15-minutiline intensiivne abitreening
Mao intensiivne treening:
- Küünis / ilma kaaludeta
- Butterfly Reach Crunch / ilma kaaludeta
- Küljeplank + õlgade tõstmine ja ees / ilma raskusteta
- Vene keerutused / ilma kaaludeta
- Punch Out Sit Up / ilma raskusteta
- Planki maandumine Puusa / Põlved alates
- Külgmised plangud / põlved alates
- Plank
Vaadake seda videot YouTube'is
Boonus: 20-minutine treening naistele ja meestele
20-minutiline täielik kõhutreening, milles vahelduvad harjutused seljal ja rihmal koos kogu ajukoore lihaste uurimisega.
Vaadake seda videot YouTube'is
Kui soovite kõhtu kaalust alla võtta, lugege kindlasti artiklit: Kuidas teatud kehaosas kohalikult kaalu langetada?
Kehakaalu langetamiseks, Kõhu