Enamiku terviseorganisatsioonide soovitatud optimaalne dieet on madala rasvasisaldusega, rohkesti kiudaineid ning sisaldab regulaarset köögiviljade, puuviljade, täisteraleiva, riisi ja pasta tarbimist. Maailma Terviseorganisatsioon soovitab süüa iga päev vähemalt nelisada grammi puu- ja juurvilju, sealhulgas kolmkümmend grammi ube, pähkleid ja teravilju. See enamasti taimne toit on loomulikult madala rasva-, kolesterooli- ja soodasisaldusega, kõrge kaaliumi-, kiudaine- ja antioksüdantsete omadustega vitamiinide (A-, C- ja E-vitamiinid) ning fütokemikaalide sisaldus. Sellist dieeti järgivatel inimestel on väiksem tõenäosus krooniliste haiguste – vähi ja südame-veresoonkonna haiguste – ohvriteks. Arvukad uuringud kinnitavad tõsiasja, et värske taimse toidu igapäevane tarbimine vähendab rinna-, käärsoole- ja muud tüüpi pahaloomuliste kasvajate tekke tõenäosust. Vähirisk väheneb tavaliselt 50% või rohkem inimestel, kes söövad regulaarselt (iga päev) palju puu- ja köögivilju, võrreldes inimestega, kes söövad vaid paar portsjonit. Erinevad taimed võivad kaitsta erinevaid organeid ja kehaosi. Näiteks porgandi ja roheliste lehttaimede kasutamine kaitseb kopsuvähi eest, brokkoli aga nagu lillkapsas käärsoolevähi eest. On täheldatud, et kapsa regulaarne tarbimine vähendab käärsoolevähi riski 60-70%, sibula ja küüslaugu regulaarne kasutamine aga mao- ja käärsoolevähi riski 50-60%. Regulaarne tomatite ja maasikate tarbimine kaitseb eesnäärmevähi eest. Teadlased on tuvastanud umbes kolmkümmend viis vähivastaste omadustega taime. Maksimaalse mõjuga taimed on ingver, küüslauk, lagritsajuur, porgand, sojaoad, seller, koriander, pastinaak, till, sibul, petersell. Teised vähivastase toimega taimed on lina, kapsas, tsitrusviljad, kurkum, tomat, paprika, kaer, pruun riis, nisu, oder, piparmünt, salvei, rosmariin, tüümian, basiilik, melon, kurk, erinevad marjad. Teadlased on nendest toodetest leidnud suure hulga fütokemikaale, millel on vähivastane toime. Need kasulikud ained hoiavad ära mitmesuguseid ainevahetus- ja hormonaalseid häireid. Arvukalt flavonoide leidub puuviljades, juurviljades, pähklites, teraviljades ning neil on tervist edendavad ja haiguste riski vähendavad bioloogilised omadused. Seega toimivad flavonoidid antioksüdantidena, takistades kolesterooli muutumist ohtlikeks dioksiidioksiidideks, hoides ära verehüüvete teket ja tõrjudes põletikku. Inimesed, kes tarbivad palju flavonoide, surevad väiksema tõenäosusega südamehaigustesse (umbes 60%) ja insulti (umbes 70%) kui tarbijad, kellel on väike kogus flavonoide. Hiinlastel, kes söövad sageli sojatoitu, on kaks korda suurem tõenäosus haigestuda mao-, käärsoole-, rinna- ja kopsuvähki kui hiinlastel, kes söövad harva sojat või sojatooteid. Sojaoad sisaldavad üsna suures koguses mitmeid väljendunud vähivastase toimega komponente, sealhulgas suure isoflavoonisisaldusega aineid, nagu genisteiin, mis on osa sojavalgust.
Linaseemnetest saadud jahu annab pagaritoodetele pähklise maitse ja suurendab ka toodete kasulikke omadusi. Linaseemnete olemasolu toidus võib nendes sisalduvate oomega-3 rasvhapete sisalduse tõttu alandada kolesterooli taset organismis. Linaseemned on põletikuvastase toimega ja tugevdavad immuunsüsteemi. Neid kasutatakse naha tuberkuloosi ja artriidi raviks. Linaseemned, aga ka seesamiseemned, on suurepärased lignaanide allikad, mis soolestikus muunduvad vähivastase toimega aineteks. Need ekstrageenitaolised metaboliidid on võimelised seonduma ekstrageeni retseptoritega ja takistama ekstrageeni poolt stimuleeritud rinnavähi teket sarnaselt sojas esineva genesteiini toimega. Paljud puu- ja köögiviljades leiduvad vähivastased fütokemikaalid on sarnased täisteratoodetes ja pähklites leiduvatele. Fütokemikaalid on koondunud teravilja kliidesse ja tuumadesse, mistõttu teravilja kasulik mõju tugevneb täisteratoodete söömisel. Pähklid ja teraviljad sisaldavad piisavas koguses toktrienoole (võimsa antioksüdantse toimega E-rühma vitamiinid), mis takistavad kasvajate kasvu ja põhjustavad olulist kolesteroolitaseme langust. Punase viinamarjamahl sisaldab märkimisväärses koguses flavonoide ja antotsüaniini pigmente, mis toimivad antioksüdantidena. Need ained ei lase kolesteroolil oksüdeeruda, alandavad vere lipiide ja takistavad trombide teket, kaitstes nii südant. Piisavas koguses trans-resveratrooli ja teisi antioksüdante leidub viinamarjades ja kääritamata viinamarjamahlas, mida peetakse punasest veinist ohutumaks allikaks. Regulaarne rosinate tarbimine (vähemalt sada viiskümmend grammi kahe kuu jooksul) vähendab vere kolesteroolitaset, normaliseerib soolestiku tööd ja vähendab käärsoolevähi riski. Lisaks kiudainetele sisaldavad rosinad fütokeemiliselt aktiivset viinhapet.