Magneesiumirikkad toidud on rohelised köögiviljad, pähklid, seemned, oad, täisteratooted, avokaadod, jogurt, banaanid, kuivatatud puuviljad, tume šokolaad ja muud toidud. Magneesiumi ööpäevane kogus on 400 mg. Magneesium uhutakse organismist kiiresti välja liigse koguse oksüdeeriva kaltsiumi toimel (leidub näiteks piimas), kuna need kaks võistlevad kehas imendumise nimel. Seda mikroelementi on lihas väga vähe.
Magneesiumisisaldusega taimsete toiduainete loetelu
1. Kelp Vetikas sisaldab rohkem magneesiumi kui ükski teine köögivili või merevetikas: 780 mg portsjoni kohta. Lisaks on pruunvetikas väga rikas joodi, mis on kasulik eesnäärme tervisele. Sellel merevetikal on imeline puhastav toime ja see lõhnab mere järele, nii et pruunvetikat saab kasutada vegan- ja taimetoiduretseptides kala asendajana. Kelp on rikas looduslike meresoolade poolest, mis on teadaolevalt kõige rikkalikumad magneesiumiallikad. 2. Kaer Kaer on rikas magneesiumi poolest. See on ka suurepärane valgu-, kiudaine- ja kaaliumiallikas. 3. Mandlid ja India pähklid Mandlid on üks tervislikumaid pähklisorte; see on valkude, B6-vitamiini, kaaliumi ja magneesiumi allikas. Pool tassi mandleid sisaldab ligikaudu 136 mg, mis on parem kui lehtkapsas ja isegi spinat. India pähklid sisaldavad ka suures koguses magneesiumi – umbes sama palju kui mandlid –, samuti B-vitamiine ja rauda. 4. Kakao Kakao sisaldab rohkem magneesiumi kui enamik puu- ja köögivilju. Magneesiumi kogus kakaos on bränditi erinev. Lisaks magneesiumile sisaldab kakao rohkelt rauda, tsinki ja suures koguses kiudaineid. Sellel on võimsad põletikuvastased omadused. 5. Seemned Kanep, valge chia (hispaania salvei), kõrvits, päevalill on pähkli- ja seemnekuningriigi parimad magneesiumiallikad. Üks klaas kõrvitsaseemneid annab kehale vajaliku koguse ja kolm supilusikatäit kanepiseemneproteiini annab kuuskümmend protsenti päevasest väärtusest. Valge chia ja päevalilleseemned sisaldavad ligikaudu kümme protsenti päevasest väärtusest.
Magneesiumisisaldus toiduainetes
toores spinat Magneesium 100g kohta – 79mg (20% DV);
1 tass toorelt (30g) – 24mg (6% DV);
1 tass keedetud (180 g) – 157 mg (39% DV)
Muud magneesiumirikkad köögiviljad
(% DV iga tassi keedetud kohta): peedi mangold (38%), lehtkapsas (19%), kaalikas (11%). Suvikõrvitsa ja kõrvitsa pähklid ja seemned Magneesium 100g kohta – 534mg (134% DV);
1/2 tassi (59 g) – 325 mg (81% DV);
1 unts (28 g) – 150 mg (37% DV)
Muud magneesiumirikkad pähklid ja seemned:
(% DV poole tassi keedetud kohta): Seesamiseemned (63%), Brasiilia pähklid (63%), mandlid (48%), india pähklid (44% DV), piiniapähklid (43%), maapähklid (31%), pekanipähklid (17%), kreeka pähklid (16%). Oad ja läätsed (sojaoad) Magneesium 100g kohta – 86mg (22% DV);
1 tass keedetud (172 g) – 148 mg (37% DV) Muud magneesiumirikkad kaunviljad (% DV iga keedetud tassi kohta):
valged oad (28%), prantsuse oad (25%), rohelised oad (23%), harilikud oad (21%), kikerherned (garbanzo) (20%), läätsed (18%).
täistera (pruun riis): magneesium 100g kohta – 44mg (11% DV);
1 tass keedetud (195 g) – 86 mg (21% DV) Muud täisteratootedmagneesiumirikas (% DV iga keedetud tassi kohta):
kinoa (30%), hirss (19%), bulgur (15%), tatar (13%), metsik riis (13%), täistera pasta (11%), oder (9%), kaer (7%) .
avokaado Magneesium 100g kohta – 29mg (7% DV);
1 avokaado (201g) – 58mg (15% DV);
1/2 tassi püreed (115 g) – 33 mg (9% DV) Üldiselt sisaldab keskmine avokaado 332 kalorit, pool tassi püreestatud avokaadot 184 kalorit. Tavaline madala rasvasisaldusega jogurt Magneesium 100g kohta – 19mg (5% DV);
1 tass (245 g) – 47 mg (12% DV) banaanid Magneesium 100g kohta – 27mg (7% DV);
1 sööde (118g) – 32mg (8% DV);
1 tass (150 g) – 41 mg (10% DV)
kuivad viigimarjad Magneesium 100g kohta – 68mg (17% DV);
1/2 tassi (75) – 51 mg (13% DV);
1 viigimarja (8 g) – 5 mg (1% DV) Muud kuivatatud puuviljadmagneesiumirikas:
(% DV 1/2 tassi kohta): ploomid (11%), aprikoosid (10%), datlid (8%), rosinad (7%). Tume šokolaad Magneesium 100g kohta – 327mg (82% DV);
1 tk (29g) – 95mg (24% DV);
1 tass riivitud šokolaadi (132 g) – 432 mg (108% DV)