Sisu
Rauda leidub peamiselt veres, luuüdis, põrnas ja maksas. Täiskasvanu keha sisaldab 3-5 g rauda, millest 75-80% langeb erütrotsüütide hemoglobiinile, 20-25% on reserv ja umbes 1% sisaldub hingamisteede ensüümides, mis katalüüsivad rakkudes hingamisprotsesse ja koed.
Raud eritub uriini ja higiga (uriiniga umbes 0,5 mg päevas, seejärel 1-2 mg päevas). Naised kaotavad menstruaalverega 10–40 mg rauda kuus.
Raudrikkad toidud
Näidatud ligikaudne saadavus 100 g tootes
Igapäevane rauavajadus
- meestele - 10 mg;
- naistele - 18 mg
- vanematele naistele - 10 mg.
Rauavajadus suureneb
Naistele - tugeva verejooksuga menstruatsiooni ajal, raseduse ja rinnaga toitmise ajal.
Raudne imendumine
Raua optimaalseks imendumiseks on vajalik maomahla normaalne sekretsioon. Loomsed valgud, askorbiinhape ja muud orgaanilised happed parandavad raua imendumist, mistõttu C-vitamiini ja orgaaniliste hapete rikas köögiviljade ja puuviljade raud imendub hästi.
Raua imendumist hõlbustavad mõned lihtsad süsivesikud - laktoos, fruktoos, sorbitool, samuti aminohapped - histidiin ja lüsiin. Kuid oblikhape ja tanniinid kahjustavad raua imendumist, nii et spinat, hapuoblikas, mustikad, mis sisaldavad palju rauda, ei saa olla selle hea allikas.
Teraviljades, kaunviljades ja mõnes köögiviljas leiduvad fosfaadid ja fütiinid häirivad raua imendumist ning kui lisate neile toitudele liha või kala, paraneb raua imendumine. Samuti takistavad raua imendumist kange tee, kohv, suur kogus toidukiudaineid, eriti kliid.
Raua kasulikud omadused ja selle mõju organismile
Raud on seotud hemoglobiini moodustumisega veres, kilpnäärmehormoonide sünteesis ja keha kaitsmisel bakterite eest. See on vajalik immuunsuse kaitserakkude moodustamiseks, see on vajalik B-vitamiinide “tööks”.
Raud on osa enam kui 70 erinevast ensüümist, sealhulgas hingamisteed, mis pakuvad rakkudes ja kudedes hingamist ning osalevad inimkehasse sisenevate võõrkehade neutraliseerimises.
Koostoime teiste oluliste elementidega
C-vitamiin, vask (Cu), koobalt (Co) ja mangaan (Mn) soodustavad raua imendumist toidust ning kaltsiumi (Ca) preparaatide täiendav tarbimine häirib raua imendumist organismis.
Raua puudus ja liig
Rauapuuduse tunnused
- nõrkus, väsimus;
- peavalu;
- ülierutuvus või depressioon;
- südamepekslemine, valu südamepiirkonnas;
- pinnapealne hingamine;
- seedetrakti ebamugavustunne;
- söögiisu ja maitse puudumine või väärastumine;
- suu ja keele limaskesta kuivus;
- vastuvõtlikkus sagedastele infektsioonidele.
Liigse raua tunnused
- peavalud, pearinglus;
- isutus;
- vererõhu langus;
- oksendamine;
- kõhulahtisus, mõnikord koos verega;
- neerupõletik.
Toodete sisaldust mõjutavad tegurid
Toidu pikema aja vältel kuumal kuumtöötlemisel väheneb toidus imendunud raua kogus, mistõttu on kõige parem valida liha- või kalalõigud, mida saab aurutada või kergelt praadida.
Miks tekib rauapuudus
Raua sisaldus kehas sõltub selle imendumisest: rauapuuduse (aneemia, hüpovitaminoos B6) korral suureneb selle imendumine (mis suurendab selle sisaldust) ja vähenenud sekretsiooniga gastriidiga.