Kui põletav armukadedus, süütunne, ärevus või mõni muu tugev emotsioon muudab teie elu keerulisemaks, proovige aru saada, millised mõtted selle põhjustasid. Võib-olla pole need kuigi realistlikud ja isegi kahjulikud? Selliste mõtete äratundmise ja vähendamise töö teevad ära kognitiiv-käitumispsühholoogid, kuid osa saab teha ka ise. Selgitab psühhoterapeut Dmitri Frolov.
Meie peas keerleb kogu aeg tuhandeid mõtteid. Paljud neist tekivad ilma meie teadliku soovita. Need on sageli katkendlikud, põgusad ja tabamatud, võivad või ei pruugi olla realistlikud. Loomulikult pole mõtet neid kõiki analüüsida.
Määrake põhjus
Kui märkate, et teie tuju häirib teid, siis tuvastage emotsioon ja küsige endalt: "Millele ma praegu mõtlen, mis võib selle emotsiooni põhjustada?" Pärast leitud mõtete analüüsimist saate suure tõenäosusega probleemiga hakkama. Ratsionaal-emotsionaalses käitumisteraapias (REBT) peetakse ebatervislike emotsioonide peamiseks põhjuseks irratsionaalseid uskumusi, neid on neli:
- tollimaks
- Globaalne hindamine
- õnnetus
- Frustratsioonitalumatus.
1. Nõuded ("peab")
Need on absolutistlikud nõudmised endale, teistele ja maailmale meie soovidele vastamiseks. "Ma peaksin inimestele alati meeldima, kui ma seda tahan", "Mul peaks õnnestuma", "Ma ei peaks kannatama", "Mehed peaksid saama teenida". Nõudmise irratsionaalsus seisneb selles, et on võimatu tõestada, et miski “peaks” või “peaks” olema täpselt nii ja mitte teisiti. Samas on “nõue” kõigist uskumustest levinuim, põhiline, seda on lihtne tuvastada inimesel, kes põeb depressiooni, mingit ärevushäiret või mõnda sõltuvusvormi.
2. „Globaalne hindamine”
See on enda ja teiste kui inimese või maailma kui terviku devalveerimine või idealiseerimine: “kolleeg on debiilik”, “ma olen luuser”, “maailm on kuri”. Viga on selles, et me usume, et keerulisi üksusi saab taandada mõningatele üldistavatele tunnustele.
3. "Katastroof" ("õudus")
See on arusaam hädast kui halvimast võimalikust. “See on kohutav, kui ma kolleegidele ei meeldi”, “See on kohutav, kui nad mind vallandavad”, “kui mu poeg saab eksamil kahekohalise tulemuse, on see katastroof!”. See usk sisaldab irratsionaalset ettekujutust negatiivsest sündmusest kui millestki hullemast, analoogsest maailmalõpuga. Kuid maailmas pole midagi kõige kohutavamat, alati on midagi veelgi hullemat. Jah, ja halval juhul on meie jaoks positiivsed küljed.
4. Frustratsiooni talumatus
See on suhtumine keerulistesse asjadesse kui talumatult keerukatesse. "Ma ei jää ellu, kui nad mind vallandaksid," "kui ta mu maha jätab, ei talu ma seda!". See tähendab, et kui ebasoovitav sündmus juhtub või soovitud ei juhtu, algab lõputu kannatuste ja valude jada. See usk on irratsionaalne, sest pole olemas selliseid kannatusi, mida ei nõrgestaks ega lakkaks. Iseenesest see aga probleemset olukorda lahendada ei aita.
Sea väljakutse ebaloogilistele uskumustele
Kõigil on ebaloogilised, jäigad, irratsionaalsed uskumused. Ainus küsimus on selles, kui kiiresti suudame nendega toime tulla, need ratsionaalseteks tõlkida ja neile mitte alluda. Suur osa REBT-i psühhoterapeudi tööst on nende ideede vaidlustamine.
Väljakutse "peaks" tähendab mõistmist, et ei meie ise, teised inimesed ega maailm ei ole kohustatud meie soovidele vastama. Kuid õnneks saame püüda mõjutada iseennast, teisi ja maailma, et meie soovid täituksid. Seda mõistes saab inimene asendada absolutistliku nõude vormis "peab", "peab", "peab", "vajalik" ratsionaalse sooviga "ma tahaks, et inimestele meeldiks", "tahan õnnestuda / raha teenida". ”.
Väljakutse "Globaalne hindamine" on mõista, et keegi ei saa olla üldiselt "halb", "hea", "kaotaja" või "lahe". Igaühel on plusse, miinuseid, saavutusi ja ebaõnnestumisi, mille olulisus ja ulatus on subjektiivne ja suhteline.
Väljakutsuv "katastroof" Saate endale meelde tuletades, et kuigi maailmas on palju väga-väga halbu nähtusi, ei saa ükski neist olla halvem.
Väljakutsuv "frustratsioonitalumatus", jõuame mõttele, et maailmas on tõepoolest palju keerulisi nähtusi, kuid vaevalt saab midagi nimetada tõeliselt väljakannatamatuks. Nii nõrgestame irratsionaalseid uskumusi ja tugevdame ratsionaalseid.
Teoreetiliselt tundub see üsna lihtne ja arusaadav. Praktikas on äärmiselt raske vastu seista lapsepõlvest või noorukieast – vanemate, koolikeskkonna ja oma kogemuse mõjul – omandatud tõekspidamistele. See töö on kõige tulemuslikum koostöös psühhoterapeudiga.
Kuid püüda oma mõtteid ja uskumusi kahtluse alla seada – ümber sõnastada, muuta – mõnel juhul saate seda ise teha. Seda on kõige parem teha kirjalikult, vaidlustades iga uskumuse samm-sammult.
1. Märka kõigepealt emotsioonmida te praegu tunnete (viha, armukadedus või, ütleme, depressioon).
2. Tehke kindlaks, kas ta on terve või mitte. Kui see on ebatervislik, siis otsige irratsionaalseid uskumusi.
3. Seejärel tuvastage sündmus, mis selle käivitas. ei saanud tähtsalt inimeselt sõnumit, ei õnnitlenud teda sünnipäeva puhul, ei kutsutud mingisugusele peole, kohtingule. Peate mõistma, et sündmus on lihtsalt päästik. Tegelikult ei häiri meid konkreetne sündmus, vaid see, mida me sellest arvame, kuidas me seda tõlgendame.
Sellest lähtuvalt on meie ülesanne muuta suhtumist toimuvasse. Ja selleks – mõistmaks, milline irratsionaalne uskumus on peidus ebaterve emotsiooni taga. See võib olla ainult üks veendumus (näiteks "nõue") või mitu.
4. Astuge endaga sokraatlikku dialoogi. Selle olemus on esitada küsimusi ja proovida neile ausalt vastata. See on oskus, mis meil kõigil on, seda tuleb vaid arendada.
Esimest tüüpi küsimused on empiirilised. Esitage endale järjestikku järgmised küsimused: Miks ma otsustasin, et see nii on? Millised tõendid selle kohta on? Kus on kirjas, et mind pidi sellele sünnipäevale kutsuma? Millised faktid seda tõestavad? Ja peagi selgub, et sellist reeglit polegi – see, kes ei helistanud, lihtsalt unustas või oli häbelik või arvas, et see ettevõte pole sulle kuigi huvitav – põhjuseid võib olla väga erinevaid. Ratsionaalne järeldus võiks olla: „Mulle ei meeldi, kui mind ei kutsuta, aga seda juhtub. Nad poleks tohtinud seda teha."
Teist tüüpi argumentatsioon on pragmaatiline, funktsionaalne. Mis kasu see usk mulle toob? Kuidas aitab mind usk, et mind tuleb sünnipäevale kutsuda? Ja tavaliselt selgub, et see ei aita kuidagi. Vastupidi, see on masendav. Ratsionaalne järeldus võib olla: "Ma tahan, et mulle helistataks sünnipäevaks, kuid ma saan aru, et nad ei pruugi mulle helistada, keegi pole kohustatud."
Selline sõnastus (“tahan”) motiveerib astuma mingeid samme, otsima ressursse ja võimalusi eesmärgi saavutamiseks. Oluline on meeles pidada, et loobudes absolutistlikest peaks, ei loobu me mõttest, et meile midagi ei meeldi. Vastupidi, me mõistame veelgi paremini oma rahulolematust olukorraga. Kuid samal ajal oleme teadlikud, et see on see, mis see on, ja me tõesti tahame seda muuta.
Ratsionaalne "ma tõesti tahan, aga ma ei pea" on probleemide lahendamisel ja eesmärkide saavutamisel tõhusam kui irratsionaalne "peaks". Dialoogis iseendaga on hea kasutada metafoore, kujundeid, näiteid filmidest ja raamatutest, mis peegeldavad sinu veendumust ja selle kuidagi ümber lükkavad. Näiteks leidke film, kus kangelast ei armastatud, reedetud, hukka mõistetud, ja vaadake, kuidas ta selle olukorraga toime tuli. See töö on iga inimese jaoks erinev.
Selle keerukus sõltub uskumuste tugevusest ja nende ettekirjutusest, vastuvõtlikkusest, mentaliteedist ja isegi haridustasemest. Alati ei ole võimalik kohe leida täpselt seda uskumust, mis vajab vaidlustamist. Või noppida piisavalt kaalukaid argumente “vastu”. Kuid kui pühendate enesevaatlusele paar päeva, vähemalt 30 minutit päevas, saab irratsionaalset uskumust tuvastada ja nõrgendada. Ja tulemust tunned kohe – see on kerguse, sisemise vabaduse ja harmoonia tunne.
Arendaja kohta
Dmitri Frolov – psühhiaater, psühhoterapeut, Kognitiivkäitumisterapeutide Ühingu REBT sektsiooni esimees, raamatu “Psühhoteraapia ja millega seda süüakse?” autor. (AST, 2019).