Sisu
Paljud inimesed arvavad, et vöökohta saab teha ainult toitumise ja liikumisega. Täpselt nii, need võivad aidata vähendada keha rasvaprotsenti, kuid raskesti ligipääsetavates piirkondades on rasvast vabanemine keerulisem. Rasva ladestumine kõhule tekib mitmel põhjusel: nahaaluse rasvakihi paksus, hormoonide tase, alfa- ja beeta-retseptorite suhe ning nõrk lihastoonus. Vaatame lähemalt, mis viib rasva kogunemiseni vööl ja kuidas sellest lahti saada.
Suur nahaaluse rasva protsent
Suure kõhu peamine põhjus on suur rasvaprotsent. Nahaaluse rasva protsendi vähendamine, mis on peamiselt tingitud tasakaalustatud toitumisest kalorivaesuses, aitab probleemi lahendada.
Teie toit peaks vastama järgmistele parameetritele:
- Piisav 15-20% kalorite defitsiit;
- BJU mugav suhe: 30/25/45 või 30/30/40 (veenduge, et teie põhivajadused valkude, rasvade, süsivesikute järele on kaetud);
- Piisav kogus vett;
- Piisav kiud.
Söömine võib aga aidata teil need lisakilod vabaneda kogu kehast, mitte ainult kõhust. Maos on vaja integreeritud lähenemist (kalorisaator). Kalorite puudujääk ja BJU tasakaal on alus. Ilma selleta on kõik katsed vöö suurust vähendada ebaõnnestumisele.
Hormoonide tase
Teatud hormoonid võivad olla vastutavad rasva sadestumise eest talje piirkonnas. Eelkõige on kortisool stressihormoon. Kui elate pidevas stressis, toodate tõenäoliselt liiga palju kortisooli. Hormoon stimuleerib lipoproteiini lipaasi - ensüümi, mis paneb rasvarakud enda sees rasva ladustama. Kõhuõõne rasv on suures osas siseorganid ja selles asuvad glükokortikoidiretseptorid. Mida rohkem stressi teie elus on, seda rohkem kortisooli ja kõhurasva. Keha ei soovi selle rasvaga lahku minna ja ainult siis, kui psühhoemootiline seisund normaliseerub.
Kortisooli antagonist on testosteroon - see häirib lipoproteiini lipaasi, kuid kui elus on liiga palju stressi ja liiga vähe testosterooni, siis ei saa see segada rasva ladestumist. Kui olete suure kõhuga mees, peate oma dieeti normaliseerima, õppima stressi kontrollima ja testosterooni taseme kontrollimiseks pöörduma endokrinoloogi poole.
Naise kehas on kortisooli antagonist östrogeen. Seetõttu ladestub rasv paljudel naistel peamiselt reitele. Madala östrogeenitasemega naistel jaotub rasv kogu kehas, rõhuasetusega vöökohal. Kui östrogeeni tase langeb, siis kõht kasvab. Seetõttu võtab figuur sageli 30 aasta pärast ja menopausi alguses "õuna" kuju. Paljud noored tüdrukud põhjustavad madala kalorsusega dieediga hormonaalseid häireid. Suure kõhu probleemiga võivad nad silmitsi seista palju varem. Kui kõht on punnis ja menstruaaltsükkel on ebastabiilne, tuleb suguhormoonide taseme kontrollimiseks pöörduda endokrinoloogi vastuvõtule.
Vastavalt sellele peavad mõlemad sugupooled rasva vabanemiseks kontrollima stressi, õppima lõõgastuma ja raskustele adekvaatselt reageerima.
Alfa- ja beeta-retseptorite sisaldus
Rasvarakkude alfa- ja beeta-retseptoreid leidub kehas erinevas vahekorras. Kus on õhuke rasvakiht, seal on rohkem beeta-retseptoreid ja kus rohkem rasva, seal on alfat. Alfa retseptorid aeglustavad rasvade põletamist, samas kui beeta retseptorid kiirendavad seda. Näiteks olete juba palju kaalust alla võtnud, kuid rasv jääb probleemsetesse piirkondadesse, selle põhjus peitub siin. Alfa- ja beeta-retseptorite suhe on arenenud evolutsiooniliselt - seda ei saa muuta, kuid on võimalik suurendada beeta-retseptorite aktiivsust ja alfa-aktiivsust.
Aitab paastumisest kõrge intensiivsusega intervalltreening. See võib olla HIIT kardiomasinal või kehakaalu intervalltreening. Treening peaks olema 20 minuti sees, kus 30 sekundit on intensiivse faasi kestus ja 60 sekundit aktiivse puhkefaasi kestus. Näiteks vaheldumisi 30 sekundit spurti ja 60 sekundit sörkimist või 30 sekundit hüppamist tungrauaga ja 60 sekundit paigal jooksmist. Selliseid intervalle on 7-10.
Sellise lähenemisega annavad hea efekti mõned kaalulangetamiseks mõeldud spordilisandid, mis sisaldavad ühte või mitut komponenti: kofeiin või guaraana, rohelise tee ekstrakt, berberiin või johimbiin, mis mõjutavad alfa- ja beetaretseptorite ainevahetust. Kuid südame- ja veresoonkonnahaiguste korral on kofeiini ja HIIT-i sisaldavad toidulisandid vastunäidustatud. Enne mis tahes treeningrutiini alustamist peate konsulteerima oma arstiga.
Pange tähele, et meetod sobib saledatele inimestele. Kui teil on suur rasvaprotsent, siis hakake seda vähendama traditsiooniliste meetodite abil ja hormonaalse tasakaaluhäire korral - parandage endokrinoloogi juures.
Südamelihase toon
Südamelihaste ülesandeks on lülisamba, puusade ja vaagna stabiilsuse tagamine. Need on sirgjoonelised, kaldus ja põiki kõhulihased, tuharalihased, reielihased. Treenitud südamik väldib paljusid seljaprobleeme, parandab rühti ja aitab kõhtu toetada. Kõige lihtsamad südameharjutused on plank, külgplank, tuharalihas. Nad ei vaja erivarustust.
Vööümbermõõdu vähendamiseks aitab põikilihaste treenimine vaakumharjutusega.
Harjutage vaakumit
- Hinga sügavalt läbi nina.
- Välja hingake suu kaudu. Välja hingates proovige vabaneda kogu kopsude õhust.
- Tõmmake kõhtu nii palju kui võimalik, nii et see näib ribide alla minevat.
- Hoidke seda asendit 10-20 sekundit (nii kaua kui võimalik).
- Hinga sisse, lõdvestades lihaseid ja korrake harjutust veel 6–10 korda.
Vaakumtehnika sarnaneb paljuski keha paindumisharjutustega. Harjutus pingutab kõhtu ja vähendab vöökohta (kalorisaator). Vaakumit saate teha seistes, istudes, selili lamades, neljakäpukil seistes. Teie jaoks on kõige sobivam asend, kus teil õnnestub kõht täielikult imeda.
Kõigi tingimuste täitmine aitab teil kuju saada ja kõhurasvast vabaneda.