Bodyflex on teatud tüüpi füüsiline tegevus, mille eesmärk on võidelda liigse kehakaalu 15-20 minutiga päevas sügava diafragma hingamise tõttu. Harjutustehnika on mõeldud kõigile lihasgruppidele, kuid kõigis harjutustes töötavad kõhulihased. Seetõttu hakkavad kõigepealt moodustuma lame kõht, vöökoht ja küljed. Treeningud kestavad 15-20 minutit päevas. Tingimus treenimiseks: tühi kõht (söögi ja treeningu vahe on 2 tundi, pärast treeningut 30 minutit). Loomulikult on bodyflexil nii plusse kui ka miinuseid, kuid kindlasti on eeliseid veelgi.
Dom-2 projektis osaleja Natalya Varvina on üks näide Bodyflexi abil saleda kuju säilitamisest. Bodyflexi autor on ameeriklane Grieg Childers, kolme lapse ema. Ta katsetas seda süsteemi enda peal pärast kolmanda lapse sündi, olles suutnud vormi saada ja minna 56-st suuruseks 44-ni.
Bodyflexi alus
Enne praktikale asumist on ülitähtis vastunäidustustega tuttav olla. Nende loendit ja muid hoiatusi saate lugeda artiklist Bodyflex. Kasu? Kahju?
Niisiis, jätkame otse koolituse enda juurde.
Bodyflexi aluseks on hingamine, mis koosneb viiest etapist:
- Hinga sügavalt välja;
- Sügav hingetõmme;
- Hinga sügavalt välja;
- Sügav hingetõmme;
- Hinga sügavalt välja. 8-10 sekundit hinge kinni hoides.
Mis võiks olla lihtsam kui hingamine? See on tingimusteta refleks, mis on meile loomupäraselt omane. Kuid siin on paradoks: elus iseloomustab naissoost hingamist pindmine, madal seeria sisse- ja väljahingamist koos kopsudega. Õige hingamine erineb selle poolest, et on vaja hingata mitte ainult kopsude, vaid ka mao, diafragma abil.
Seetõttu on enne treenimisega alustamist vaja õppida, kummalisel kombel, hingata.
Kuidas keha paindega korralikult hingata
Alustame inspiratsiooni etapist.
1. Hinga sisse: tõuse sirgelt jalgadega õlgade laiuselt ja hinga sügavalt oma kõhtu. Ava ninasõõrmed, nagu sooviksid võimalikult palju õhku haarata, peaks kõht välja paisuma, nagu oleksid söödud üle ega jaksa enam hingata.
2. Välja hingata: nüüd hingake õhku välja, kuni kõht jääb selga kinni. Kas see on kinni? Hinga nüüd välja! Viimase jõupingutusega kogu kopsudest järelejäänud õhk.
3. Korrake sissehingamist ja väljahingamist veel 2 korda. Teie ülesanne on tunda sissehingamisel ülerahvastatust ja väljahingamisel täielikku tühjenemist, kõdistamist ja vilistavat kurku.
Nüüd liigume Bodyflexi hingamistehnika õpetamise juurde.
- Välja hingake kõhu ja kopsude kogu õhk.
- Hinga aeglaselt sügavalt läbi nina sisse, nagu olete juba õppinud.
- Kogu õhk tuleb suu kaudu teravalt välja hingata. Ülesandeks on järsk väljahingamine. Õhk peaks sinust välja purskama nagu oleks õhupall lõhkenud. See peaks olema vali, kurk hakkab vilistama, nagu oleks teil kurgu asemel tolmuimeja. Tundub sageli, et tahaks köhida. Köha ja alustage otsast peale.
- Hinga aeglaselt sügavalt läbi nina sisse.
- Ja jälle kiire vali väljahingamine, muutudes hingetõmbeks. Samal ajal peate oma käed põlvedele toetama. Ja seista niimoodi 8–10 sekundit. Lihtsalt ole ettevaatlik. Kui teil on raske kaheksani lugeda, alustage 8 sekundiga. Tulevikus tunnete ise, et saate aega pikendada.
Tähtis! Kuni hingamistehnika omandamiseni EI ole lubatud harjutusi alustada.
Niipea kui suudate 8 sekundit vastu pidada 3-5 komplekti. Ja samal ajal ei tunne te pearinglust - hakake trenni tegema. Väljahingamise 5. faasis tehakse käte põlvedele toetamise asemel harjutusi.
Harjutuste komplekt keha paindumisel
Enne iga treeningu alustamist peate tegema lühikese soojenduse: võtma kolm korda sügavat sissehingamist ja väljahingamist, et veresooned veres veidi soojendada.
Allpool on toodud minimaalne harjutuste miinimum, mida saab tegelikult teha 15–20 minutiga ja kasutada kogu keha.
1. Lõvi (lõua, kaela, näo periokulaarse piirkonna, nasolabiaalsete voldikute lihaste väljatöötamine).
Väljahingamise 5. faasis võtke käed põlvedele toetades, koguge huuled ringi, langetage suunurgad ja sirutage keel välja. Silmad avage pärani ja vaadake üles. Lukustage selles asendis 8 sekundit.
2. Kole grimass (kaela, käte ja selja lihaste väljatöötamine).
Väljahingamise 5. faasis sirutage oma huuli, nagu hakkaksite vilistama, tõstke pea üles, koguge õlaribad, viige oma käed nii kaugele kui võimalik. Lukustage asend 8 sekundiks.
3. Push-upid seinast (rinna-, käte lihaste väljatöötamine).
Väljahingamise 5. faasis toetage oma käed seinale, käed õlgade kõrgusel, laiuselt õlgadest veidi laiemaks. Kõverda käed, siruta rind vastu seina. Lukustage asend 8 sekundiks.
4. Olümpialane (külgmiste vöölihaste treenimine ja venitamine).
Väljahingamise 5. faasis toetage küünarnukk põlvele, sirutage teine sirge käsi üle pea, sirutage teine jalg küljele. Lukustage asend 8 sekundiks.
5. Tõmmake jalg tagasi (tuharalihaste treenimine).
Tõuse neljakäpukile ja tee 5 hingamisharjutust. Väljahingamise 5. faasis sirgendage jalg ja viige see kõrgele tagasi. Tõmmake varvas üle, sirutage kand üles. Ärge langetage oma pead, kroon on selgroo jätk. Lukustage asend 8 sekundiks
6. Seiko (tuharalihase ja reielihaste treenimine).
Tõuse neljakäpukile ja tee 5 hingamisharjutust. Väljahingamise 5. faasis sirgendage jalg ja viige see küljele. Konts tõmmatakse üle. Eesmärk on oma jalg tõsta nii, et kand oleks tuharatasandil. Lukustage asend 8 sekundiks
7. Jalgade tõstmine (kaela lihaste treenimine, vajutage).
Saa lamavasse asendisse. 5. väljahingamise faasis pange oma käed tagumiku alla, sirutage varbad endast eemale, tõstke sirged jalad põrandast 10 cm kõrgemale, tõstke õlad üles, kallutage siis lõug oma rinnale, et oma jalgu näha. Lukustage asend 8 sekundiks
8. Keeramine (ajakirjanduse lihaste väljatöötamine).
Väljahingamise 5. faasis tõmmake kael, lõug ja õlad sirgete käte taha üles. Nimme asub rangelt põrandal. Painutage põlvi 90-kraadise nurga all ja tõstke need põrandaga risti. Hoidke kõhulihastega asendit 8 sekundit.
Asetage käed tagumiku alla, tõstke jalad põrandast umbes 20 cm kõrgemale ja tehke käärid. Tehke seda harjutust rahulikult ja aeglaselt. Seega ehitate alumise pressi jaoks lihaseid. Kui teie ülemine kõhulihas valutab järgmisel päeval, peetakse seda üsna normaalseks, kuna naistel on ülakõhus rohkem närvilõpmeid kui alakõhus.
Järgmine harjutus treenib kõiki lihaseid, eriti kaldus lihaseid. Põrandal lamades painutage põlvi, jalad põrandal. Välja hingates sirutame oma jalgu ja tõmbame need nii kaugele kui võimalik, venitades samal ajal keha ülemist osa jalgade suunas.
Järgmist harjutust nimetatakse keerdumiseks. Sirutage parem küünarnukk vasaku põlve suunas. Te ei saa oma põlve õlale visata, peate lihtsalt sirutama. Kasutage tugipõlve, et ennast põrandale kinnitada. Pange oma käed pea taha ja kinnitage kael ja õlad.
9. Harjutus “Täisnurkne kolmnurk” (pressi külgmiste lihaste väljatöötamine).
Istuge külili, toetage käsi põrandale. Käsi rangelt õla all, püüdke tasakaalu. Ei mingeid edasi-tagasi liigutusi. Teine käsi toetub puusale. Jalad on põlvedest painutatud. Väljahingamise 5. faasis tõstke vaagen üles. Selg, vaagen ja jalad peaksid olema pingul nagu nööril ja sirgjooneliselt. Ei mingit painutamist ega varisemist. Hoidke kõhulihastega asendit 8 sekundit.
Ärge muretsege, teine pilt on pealtvaade. Harjutuse “Pendel” kogu mõte on selles, et peate sirutama käed ühes suunas ja põlved vastassuunas. Liikuge aeglaselt, aeglaselt.
Külglihaste korralikuks treenimiseks peate alustama harjutust "Olympian". Kui teete seda regulaarselt, saate liigse kaalu hõlpsasti üle pükste vöö. Nii et alustame. Jalg ja käsi on sirutatud ühe siksakilise joonega. Kui tunnete, et põlvede ja küünarnukkide lihased pingulduvad, siis on see märk sellest, et teete kõike õigesti ja täpselt.
10. Kass (suunatud selja lihaste venitamisele pärast rasket tööd ajakirjanduses).
Minge neljakäpukile, selg sirge, käed selgelt õlgade all. Väljahingamise 5. faasis ümardage selg ja sirutage selga üles. Lõug peaks puudutama rinda. Hoidke kõhulihastega asendit 8 sekundit.
Harjutused on läbi. Nüüd peate taastuma: tehke kolm hingamistsüklit. Lama põrandal, venita, rõõmusta ja kiida ennast hea tahtejõu eest. Mõelge oma unistuste kujundile, see õnnestub teil kindlasti.
Pea vastu 2 nädalat treeningut. Vaadake tagasi ja näete, kui kaua tööd on juba tehtud. Lõppude lõpuks ei ole teil keeruline end kokku võtta ja finaali jõuda. Mõelge tõsiasjale, et bodyflex on aidanud paljudel naistel kogu maailmas teha korralikku vöökohta ja parandada ainevahetusprotsesse kehas. Proovige, see pole nii raske, kuid piisavalt tõhus, et jagada oma kogemusi sõprade ja tuttavatega. Ja kui bodyflex teile ei sobinud, vaadake teisi tehnikaid.